Obsah

• Kroky

Meditace je jako cvičení pro mysl a může být použita ke zlepšení koncentrace a výkonu školy, kromě snížení každodenní úzkosti a stresu. K meditaci nemusí být nikdo náboženský: technika je dostupná každému, kdo se ji chce naučit a má několik výhod, jako je zvýšená koncentrace a zlepšené kognitivní funkce. Pokud se chcete naučit meditovat, hledat vhodné místo a čas, naučit se pozorovat dech a konečně všímat každodenního života.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zvyknout si na meditační praxi

1. 

   Najděte vhodné prostředí. Můžete meditovat kdekoli se budete cítit pohodlně, ale může vám pomoci relativně tiché prostředí s malým rozptýlením. Rozhodněte se, zda chcete meditovat v ložnici, v obývacím pokoji, v parku nebo kdekoli jinde.
   • Další možností je navštívit meditační centrum. Pro praxi existují světská a náboženská centra a mnoho z nich nabízí kromě kurzů a akcí také otevřená zasedání, v nichž můžete meditovat společně s ostatními lidmi.
   • Pokud chcete meditovat s ostatními, podívejte se na seznam meditačních center na webových stránkách buddhistických studií nebo hledejte na internetu další možnosti ve vašem regionu.
   • Mnoho lidí přemýšlí na letištích, parcích, nemocnicích a dalších rušných místech. Poté, co se naučíte techniku, můžete také meditovat v různých prostředích, ale ideální je začít v klidném a relaxačním místě.

2. 

   
   
   Protáhnout se. Nejdříve se protahujte a před seděním na židli nebo polštáři udělejte několik jednoduchých cvičení. Před meditací proveďte dvě z následujících tří cvičení:
   • Do krávy představují. Položte kolena a ruce na podlahu a ruce držte před sebou. Nadechněte se a dejte páteř a břicho dolů k podlaze, těšíme se a zároveň zvedáte hrudník.
   • Do kočičí pozice. Toto cvičení lze praktikovat ihned po držení krávy. Položte kolena a ruce na podlahu a ruce držte před sebou. Když vydechujete, položte hlavu dolů a zvedněte páteř směrem ke stropu a vyklenujte záda.
   • Natáhněte ramena. Postavte se a nechte ruce po stranách, v úhlu 90 stupňů k trupu. Když vdechujete, otočte ruce a dlaně směřujte ke stropu. Poté, jak vydechujete, otočte ruce na opačnou stranu.
   • Pokrč rameny. Vyvolávejte ramena, když vdechujete, jako byste se jich chtěli dotknout stropu. Držte se na chvíli a uvolněte ramena, když vydechujete. Cvičení opakujte třikrát.

3. 

   
   
   Rozhodněte se, kolik času chcete věnovat meditaci. Udělejte to dříve, než meditujete - neexistuje žádné pravidlo týkající se doby cvičení, takže zkuste začít s pěti minutami a uvidíte, jak se cítíte. Pokud se vám líbí a chcete strávit více času, zkuste příště meditovat deset nebo patnáct minut.
   • Přestože někteří zkušení praktici meditují dny, týdny a dokonce měsíce, můžeme získat téměř všechny výhody této techniky jen s krátkými denními tréninkovými obdobími.
   • Meditujte každý den po dobu pěti minut a postupem času se pokuste postupně prodloužit dobu trvání relací.

4. 

   
   
   Použijte aplikaci nebo časovač. Zapněte časovač mobilního telefonu nebo použijte konkrétní meditační aplikaci. Můžete si také vybrat zvuk, který chcete slyšet na konci relace, například píseň, zvonek nebo jednoduchý alarm.
   • Pokud používáte hodiny, nastavte, kolik minut chcete meditovat.
   • Pokud používáte konkrétní aplikaci, může nabídnout nabídku relaxačních zvuků, které označí začátek a konec relace.
   • Existuje mnoho meditačních aplikací, které si můžete zdarma stáhnout ze svého mobilního telefonu. Možnosti zahrnují „usmívající se mysl“, „pauzu“, „headspace“ a další. K dispozici je také aplikace s názvem „Stop, Breathe and Think“, která nabízí různé meditace s průvodcem podle aktuálního emočního stavu.

5. 

   Vyberte si jednoduché držení těla. Sedět normálně na židli, s nohama před tělem, nebo se rozhodnout pro tradiční meditační držení těla, například sedět se zkříženýma nohama na polštáři. Bez ohledu na polohu, vždy sedět s páteří rovnou, hrudník otevřený a vaše tělo uvolněné. Pokud se cítíte nepříjemně, změňte svou polohu, dokud nenajdete pohodlný způsob, jak sedět.
   • Ti, kteří začínají a nikdy nedostali žádnou instrukci, mohou raději sedět na židli. Vyberte si pohodlnou židli, ale ne příliš pohodlně (například místo židle v obývacím pokoji vyberte kuchyňskou židli). Umístěte obě nohy pevně na podlahu před tělo a položte ruce na nohy.
   • Alternativou je sedět na konkrétním meditačním polštáři a udržet nohy zkřížené. Nemusíte být v lotosové pozici, jen si sedněte na polštář s nohama zkříženýma před tělem. Držte páteř vzpřímeně.

6. 

   Vyberte si polohu jógy. Pokud jste již cvičili jógu nebo bojová umění, můžete raději klečet nebo zůstat v polo lotosové nebo plné lotosové pozici. Jedná se o tradiční meditační pozice, široce používané v józe a jiných praktikách, a někteří lidé se cítí pohodlně meditovat v jedné z pozic získaných během těchto cvičení. Nejlepší volbou pro ty, kteří však nikdy nezkoušeli žádné z těchto postojů, je sedět na židli nebo se zkříženýma nohama na polštáři.
   • Buďte opatrní, pokud jste nikdy nezkoušeli poloviční lotosové pozice nebo plné lotosové pozice, a vyhněte se jim úplně, pokud máte problémy s koleny nebo zády.
   • V plné lotosové pozici sedí člověk se zkříženýma nohama a na každém stehně spočívá jedna noha. Začněte tím, že sedíte na podlaze a natahujete nohy před vaše tělo, poté položte pravý kotník na horní část levého boku. Ohněte levé koleno a přitiskněte ho k hrudi. Poté umístěte levý kotník nad pravý holenní díl. Přiveďte jedno koleno blíže k druhému a položte na ně ruce, držte dlaně nahoru.
   • V poloze napůl lotosu člověk sedí se zkříženýma nohama a na opačném stehně má pouze jednu nohu. Posaďte se se zkříženýma nohama na podlaze, opatrně zvedněte jednu nohu a položte ji na stehno na opačnou stranu těla. Nechte své kyčelní kosti klesnout k podlaze a natáhněte páteř, abyste si udrželi vzpřímené držení těla. Uvolněte svou tvář a čelist.

Metoda 2 ze 3: Procvičování meditace

1. 

   Sedněte si s páteří vzpřímeně v uvolněné poloze. Poté, co sedíte na židli nebo zaujmete tradiční meditační postoj, vyrovnejte záda a najděte si pohodlnou polohu. Dolní část zad by měla být mírně zakřivená dovnitř a horní část směrem ven. Otevřete hruď a nechte krk mírně ohnutý dopředu, přičemž hlava sleduje zakřivení. Tělo by mělo být relativně uvolněné a po celou dobu cvičení by mělo zůstat vzpřímené.
   • Nezapomeňte si uvolnit ramena a pustit ruce a ruce. Pokud pociťujete napětí, pokrčte rameny a uvolněte ramena před obnovením meditace.
   • Tělo by mělo být uvolněné, ale ne do té míry, že by vás ospalo. Zadní část by měla být rovná, ale ne ztuhlá.

2. 

   Dejte si jazyk na střechu úst. Umístěte jazyk těsně za zuby - zabráníte tím vyschnutí úst během meditačního sezení.

3. 

   Upevněte oči někde před vaše tělo. S napůl zavřenýma očima se podívejte na místo na podlaze asi pět stop od sebe a udržujte oči v úhlu 45 stupňů. Nezavírejte oči, ale vyhýbejte se pohledu na jakýkoli předmět - jen udržujte víčka otevřená a oči upřte na bod na podlaze před tělem.
   • Nedívejte se na žádný předmět před sebou. Pokud směřujete svou pozornost na něco, přemýšlejte znovu o pocitu dechu.
   • Aby nedošlo k rozptýlení během meditační praxe, položte svůj pohled na bod, který není příliš stimulující. Prostředí s nějakým druhem elektronických světel nebo lidí, kteří se pohybují, bude velmi rušivé - v tom případě hledejte meditace jinde.

4. 

   Sleduj dech. Když jste uvolněni a v pohodlné poloze, můžete začít sledovat dech. Soustřeďte svou pozornost na pohyb vašeho těla, když vzduch vstupuje a opouští vaše plíce.
   • Praktikující by měl dýchat nosem v některých meditačních tradicích, ale pokud jste zvyklí dýchat ústy nebo mít potíže, jen dýchejte, jak uznáte za vhodné.

5. 

   Pozorujte mysl. Můžete si všimnout putování mysli. Pokud zjistíte, že něco přemýšlíte nebo cítíte, označte každou myšlenku nebo emoce jako „mentální autobus“. Stejně jako my ve městě se můžeme rozhodnout, zda chceme nastoupit na „autobus“ nebo nechat projít. Jak autobusy přicházejí a odcházejí, můžete se cítit více ostražití nebo se vědomi.

6. 

   Vrať se k dechu. Jak autobusy projíždějí, vždy vraťte pozornost na pocit, že vzduch vstupuje a vystupuje z vašich plic. Zaměřte se na pocit dechu a nechte myšlenky proudit.
   • Pozorujte, kam během meditace jde mysl, ale nesledujte ji. Všimněte si každého "autobusu", který dorazí na zastávce, ale žádný nenastartujte. Jen sledujte jejich pohyb a neustále vracejte pozornost na svůj dech.

Metoda 3 ze 3: Použití meditace na každodenní život

1. 

   Využijte všímavosti v každodenním životě. Naučte se dýchat, pozorovat, poslouchat a rozhodovat se a aplikovat tyto dovednosti v každodenním životě:
   • Dýchejte zhluboka a zpomalte svou mysl. Když se cítíte velmi stresovaní nebo zaneprázdněni, chvilku se zhluboka nadechněte a zpomalte své myšlenky a emoce.
   • Sledujte myšlenky a pocity. Když praktikujeme meditaci, učíme se pozorovat mysl a více si uvědomovat své vlastní myšlenky a emoce.
   • Poslouchejte sami. Když se naučíte meditovat a začnete věnovat větší pozornost myšlenkám a pocitům, bude pro vás snazší slyšet váš předchozí hlas a, kdo ví, možná zjistíte, že v životě jsou věci, kterým chcete věnovat více pozornosti.
   • Rozhodněte se, co chcete v životě dělat. Pravidelnou meditací zlepšíte své rozhodovací schopnosti. Existují důkazy, že technika meditace a všímavosti posilují kognitivní funkce a funkce spojené s rozhodováním proto meditují.

2. 

   Udělejte si chvilku na dechové cvičení, počítání od sedmi do jedenácti. Cvičte cvičení, když máte stres nebo obavy z důležité zkoušky nebo jiné životní události. Když se nadechnete, zhluboka se nadechněte a počítejte do sedmi. Během výdechu počítejte jedenáct. Vyhoďte veškerý vzduch z plic a poté znovu dýchejte. Aktivita trvá jen minutu a pomůže vám relaxovat během náročného dne.
   • Toto cvičení bylo součástí studie o úloze meditace při posilování duševního zdraví dospívajících.

3. 

   Zkuste meditovat chůzí. Začněte tím, že se dvakrát zhluboka nadechnete a cítíte, jak vzduch vstupuje hluboko do vašeho břicha. Uvolněte ramena a všimněte si pocitů vašich nohou na podlaze. Pak začněte chodit a zaměřte svou pozornost na pocity pohybujícího se těla. Když si všimnete, že vaše mysl putuje, označte své myšlenky jako „myšlenkové autobusy“ a znovu se zaměřte na pocit vašeho těla. Pociťte chodidla vašich nohou na podlaze a dotek vzduchu proti obličeji. Věnujte malou pozornost tomu, kam jdete, ale nenechte se příliš rozptylovat prostředím.
   • Tento typ meditace byl také součástí britské studie o úloze meditace při posilování mysli dospívajících.
   • Procházka na známém místě - budete mít těžší soustředění, pokud jste na zcela novém místě.
   • Na procházku počkejte alespoň 20 minut.
   • Pokud meditujete často, zkuste meditaci chůze hned po tradiční meditaci.
   • Pokud chodíte do školy nebo do práce, věnujte čas meditaci.

4. 

   Meditujte na metro. Pokud chodíte do práce nebo do školy metra a máte místo k sezení, využijte příležitosti k meditaci - použijte časovač nebo meditační aplikaci, abyste si udrželi čas a nenechali si ujít svou stanici. Posaďte se, udržujte páteř vzpřímenou a hrudník otevřený, soustředte se na dýchání, jak myšlenky přicházejí a odcházejí.

5. 

   Meditujte před spaním. Můžete mít meditaci před spaním, pokud máte potíže s hledáním času během dne. Vzhledem k tomu, že snižuje stres a úzkost, bude tato praxe také poskytovat povzbuzující noční spánek. Pozorujte svou mysl a dech pět minut před spaním.