Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Lavičkový lis je skvělé cvičení na hrudi a pažích, ale není dobré začít dělat to, jakmile se dostanete do tělocvičny. Stejně jako auto je lidské tělo v podstatě stroj: pokud se ho pokusíte ovládat před zahřátím, můžete provádět špatně nebo dokonce poškodit. Postupujte podle níže uvedených kroků k přípravě a zlepšení vaší mobility a stability, a tím k dosažení požadovaných účinků cvičení.

Kroky

Část 1 ze 3: Výběr pohybů, které zlepšují pohyblivost a stabilitu kloubů

1. 

   Pochopit význam společné mobility a stability. Mobilita je celkový rozsah pohybu kloubu nebo kloubního systému - který není omezen šňůrou, svaly a vazy nebo jim nebrání. Stabilita je zase schopnost ovládat kloub v určitém pohybu nebo poloze. Vyvíjejte oba tahy tak, aby byly méně citlivé na zranění při provádění bench pressu nebo jiných cvičení.

2. 

   
   
   Pochopit rozdíl mezi aktivní a pasivní mobilitou. Pasivní pohyblivost je taková, ve které je osoba schopna zaujmout pozici s vnější pomocí, zatímco v aktivní je osoba schopna zaujmout pozici sama. Pokud potřebujete pomoc (někdo jiný nebo dokonce podpora ze zařízení), používáte pasivní mobilitu.
   • Je normální zaujmout určitou pozici s pasivní mobilitou, ale zkuste ji aktivovat opakováním.

3. 

   
   
   Mačeta větrný mlýn ležící na boku. Lehněte si na bok s ohnutými nohama, jako byste seděli. Natáhněte obě paže ve stejném směru, jakým kolena směřují. Postupně zvedejte horní rameno a provádějte kruhové pohyby, dokud neprochází hlavou a nedosáhne druhé strany - druhou končetinou nevytvoří úhel 180 °. Poté se vraťte do výchozí polohy, namísto otáčení přejeďte rukou přes kmen.
   • Udělejte několik opakování s každou paží, dokud nebudou vaše svaly uvolněnější.

4. 

   
   
   Natáhněte ruce přes hrudník. Položte ruku na hruď, jak je znázorněno na obrázku. Druhou končetinu použijte k lokti a práci na deltoidech (ramenních svalech).
   • Zůstaňte v této poloze pokaždé 10 až 15 sekund, v závislosti na tom, jak jste uvolněni.
   • Roztáhněte oběma rukama.

5. 

   Natáhněte ruce za záda. Natáhněte ruce před tělo, natáhněte je zpět a dotkněte se rukou za zády. Uzamkněte palce tak, aby oba členové byli ve stejné výšce. Poté je zvedněte k lopatkám.
   • Zůstaňte v této poloze 10 až 15 sekund v závislosti na tom, jak jste uvolněni.

6. 

   Kompenzujte své zvyky při vzpírání. Čím větší je váš rozsah pohybu, tím více budete moci provádět pohyby, které jste dříve nemohli provádět. V opačném případě by vás mohlo ublížit, pokud se pokusíte provést složitější cvičení.
   • Začněte zvedáním lehčích závaží a postupně zvyšujte zatížení. Proces bude mnohem rychlejší, pokud se věnujete vytápění.

Část 2 ze 3: Provedení pohybů pro zahřátí paží a zad

1. 

   Pochopte, proč je důležité zahřát se. I když je při zahřívání důležité zvyšovat srdeční frekvenci a vnitřní teplotu s aerobním cvičením, můžete také pracovat na oblastech těla, které budete při tréninku nejvíce využívat. Bude tedy těžší se zranit.
   • Tyto činnosti pomáhají uvolňovat tlak na nervový systém, zvyšují vnitřní teplotu těla a uvolňují klouby.

2. 

   Do jógy kliky. Začněte s normální polohou v ohybu, s váhou soustředěnou na vaše ruce a prsty a obličej a tělo pár centimetrů od podlahy (aniž byste se ho dotkli, ale ne příliš vysoko). S použitím paží se tlačte vzhůru, jako byste chtěli dělat push-up, ale pokračujte, dokud se nedostanete k postoji psa a díváte se dolů. V ideálním případě by měly být vaše ruce a nohy rovné na podlaze. Zůstaňte tak na chvilku a pak se vraťte do normální polohy.
   • Tato aktivita usnadňuje pohyb lopatek a uvolňuje ramena a pomáhá posilovat páteř.
   • Cvičení opakujte osmkrát až desetkrát.

3. 

   Posuňte stěnu pod úhlem 135 °. Postavte se asi dva palce od povrchu zdi a připojte se k lopatkám. Podepřete na něm předloktí a zvedněte je ve tvaru písmene „V“. Jděte do maximální výšky a ruce držte od zdi, ale bez uvolnění lopatek (bez pokrčení ramen). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb mezi osmi a desetikrát.
   • Stejně jako držení těla psa při pohledu dolů, toto cvičení pracuje na ramenou a páteři, ale také aktivuje přední sval Serratus, který vede od žeber k lopatkám po boku těla.

4. 

   K zahřátí hrudníku použijte gymnastický míč. Ačkoli někteří lidé dávají přednost cvičení ve dvojicích, je možné použít zeď k odrazení míče. Postavte se blízko zdi, ve svislé poloze, s jednou nohou při 90 ° a druhou s 45 °. Držte gymnastický míček na úrovni hrudníku, položte váhu na vaše boky (a pohybem nohou provádějte cvičení), abyste přiblížili trup blíže ke zdi. Použijte hybnost k házení míče a chytit to znovu, když to skáče.
   • Po zvednutí gymnastického míče se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb osmkrát až desetkrát.
   • Nezůstávejte tak daleko od zdi nebo od svého partnera, protože gymnastický míč nepřekročí vzdálenost potřebnou k uvolnění těla a zvýšení vnitřní teploty těla.

Část 3 ze 3: Zahřívání s váhami

1. 

   Pochopte rozdíl mezi rozcvičením před a před tréninkem. Zahřátí před tréninkem zahrnuje protahovací a aerobní cvičení. Předehřívání před cvičením je zase velmi důležité pro ty, kteří se chystají zdvihnout na váze a měli byste je provádět společně s druhou možností. I když víte, že můžete na stolním lisu zvednout 90 kg, je lepší postupně zvyšovat váhu, namísto snažit se vše chytit najednou.
   • Snižování hmotnosti začněte postupně až tehdy, když začnete dělat samotnou řadu.

2. 

   Pochopte cíle série vytápění. Ideální forma rozcvičení závisí na vašem cíli při cvičení. V případě předehřívacího cvičení je správné pokračovat v přípravě svalů, kloubů a nervového systému - ale musíte se také psychicky připravit na zvedání, aniž byste se zranili.
   • To znamená, že musíte začít trénovat s váhami (nejlépe bench press).

3. 

   Namontujte topnou zátku, abyste předešli únavě. Začněte s menším zatížením a postupně zvyšujte. Současně snižte počet opakování. Například:
   • Začněte se sadou lehkých činek a 10 až 15 opakováními.
   • Proveďte osm opakování při 55 až 60% maximálního zatížení. Například: pokud jste dříve zvedli 45 kg, snižte toto zatížení na přibližně 25 kg.
   • Proveďte pět opakování při 70 až 75% maximálního zatížení. Ještě ve výše uvedeném příkladu zvedněte asi 30 kg.
   • Proveďte tři sady s 80 85% maximálního zatížení. Nyní by zatížení činilo 35 až 40 kg.
   • Proveďte jedno opakování s 90 až 95% maximálního zatížení. Nakonec na příkladu bude toto zatížení 40 až 45 kg.
   • Pokud nemáte k dispozici dvojice činek, použijte lavičku pro první rozcvičku.

4. 

   Odpočinek mezi sadami. Můžete si dokonce myslet, že se můžete pohybovat z jedné sady do druhé, abyste neztratili pozornost, ale je důležité si mezi jednotlivými cvičeními odpočinout - zejména když zvýšíte zátěž. Budete tak moci obnovit dýchání a sílu, měnit hmotnost a dokonce pít vodu.
   • Mezi zahřívacími sadami odpočívejte po dobu 45 až 60 sekund.

5. 

   Přijměte správné pozice. Nedělejte zahřívací a bench press cvičení ve špatných polohách a postojích. Postavte nohy na podlahu a opřete záda a záda na lavičce zařízení. Při spouštění tyče umístěte ji nad hrudník, nikoli krk nebo hlavu.

6. 

   Vezměte v úvahu úroveň síly. Každý, kdo má v úmyslu provést bench press s větší váhou, by měl předehřívací cvičení zahřát déle kvůli silnému zatížení pohybu. Pokud tedy plánujete zvedání 110 kg a váš tréninkový partner zvedne pouze 20, udělejte mnohem více sad než on, abyste dosáhli této úrovně.

7. 

   Zohledněte svoji úroveň zkušeností. Pokud jste nezkušení, nebudete schopni provádět tolik opakování jako lidé, kteří trénovali nejdéle. Důvodem je, že obecně jsou začátečníci méně silní než ostatní. Chcete-li tento rozdíl vyrovnat, můžete ze svého tréninku vyloučit sady 4 a 5 - protože zatím nejsou tak důležité.
   • Neexistuje žádný časový rámec ani úroveň síly, která by určovala, kdo je začátečník a kdo je pokročilejší. Necítíte se nuceni nebo nuceni rychle postupovat. Dávejte pozor na svůj každodenní život a před změnou zatížení zkontrolujte, kdy dosáhnete náhorní plošiny (mez pevnosti daného pohybu nebo zatížení).

Tipy

• Pokud si myslíte, že potřebujete více zahřát své tělo, zapojte do cvičení nějaké aerobní cvičení, abyste zvýšili vnitřní teplotu. Pěšky pět minut a běh na střední běh na běžeckém pásu nebo eliptické trati střední a minutu a půl a vysoko 30 sekund.
• Požádejte přítele, aby vám pomohl s vaším tréninkem. Tato osoba může pomoci nejen, když začnete být slabý, ale také zachránit život v případě nehod.

Varování

• Při nesprávném provedení může být bench press velmi nebezpečný. Vždy požádejte někoho, aby vás doprovázel a sledoval polohu těla na zařízení. Nepoužívejte to špatně.