Obsah

• Kroky
• Tipy

Pokud jde o posílení těla, je nejúčinnějším způsobem, jak tohoto cíle dosáhnout, posilovací nebo vytrvalostní trénink. Zahájení silového tréninku vám v průběhu času umožní postupně zvyšovat vaši sílu. Je však třeba dbát na zajištění stabilního výkonu a osobní bezpečnosti. Naučte se, jak cvičit jako odborník, a podpořit své úsilí změnami životního stylu, abyste mohli začít posilovat ještě dnes.

Kroky

Část 1 ze 2: Dělat silový trénink k posílení

1. 

   Naplánujte program posílení. K dosažení tohoto cíle téměř všechny zdroje doporučují určitou formu odporového tréninku nebo „váhového“ tréninku. Taková cvičení zahrnují tlačení, tahání nebo zvedání nějakého druhu odolné síly, obvykle gravitace. Existuje mnoho různých cvičení, které mohou být pro vás užitečné. Zde je několik z nich:
   • Cvičení „volné váhy“, jako je bench bench, vývoj ramen, deadlift, squat a barbell curl, jsou skvělé pro zvýšení síly a hustoty svalů. Strojové verze těchto cvičení jsou také dobré, ale necvičují rovnováhu a držení těla.
   • Cvičení s tělesnou hmotností jsou také skvělým způsobem, jak zvýšit sílu, a jsou nejlepším způsobem, jak zahájit novou rutinu fyzické aktivity. Nepoužívejte stroje, dokud nedokončíte cvičení tělesné hmotnosti. Můžete dělat push-up, sit-up, barbells a ponory pro posílení dolních končetin a břicha. Dřepy a poklesy také posilují vaše nohy.

2. 

   
   
   Začněte pomalu s programem silového tréninku. Podle trenéra Dan Trink, jako začátečník, je nutné začít s lehčími váhami a udělat dvě až tři sady 10 až 12 opakování (tj. Úplný pohyb cvičení), což šetří energii, která by mohla být ještě použita pro dvě až pět opakování. V této rané fázi se nemusíte snažit příliš tvrdě, protože je důležité, abyste si svou mysl a tělo zvykli na pohyby.
   • Výsledky lze vidět i při velmi malém množství cvičení. Dva nebo čtyři půlhodinové rutiny týdně postačují k dosažení dobrých zisků.
   • Mezi každou sadou odpočítejte minutu nebo dvě, abyste se zotavili. Ale nečekejte příliš dlouho, protože nakonec nebudete mít maximální výhody z cvičení.

3. 

   
   
   Mají dobré držení těla. Cvičení na silový trénink vždy provádějte tak, jak by se mělo provádět, protože je to nezbytné pro sílu a bezpečnost. Dobrým pravidlem je vždy pracovat v držení těla pomocí „snadné“ úrovně váhy. Hmotnost zvyšujte pouze tehdy, pokud jste již zdokonalili správnou polohu cvičení. Neprovádějte náhlé pohyby, neohýbejte záda ani neměňte polohu, abyste dokončili opakování. To jen zvyšuje šance na zranění, což nakonec eliminuje zisky.
   • Pokud můžete, cvičte před zrcadlem - ne z marnosti, ale abyste zjistili, zda máte správné držení těla.
   • Při posilování si dávejte pozor, abyste nezadrželi dech - vydechujte, když zvedáte váhu a nadechněte se, když ji snižujete. Zadržení dechu může způsobit únavu, závratě a vysoký krevní tlak, což může způsobit omdlení.
   • Pokud je cvičení příliš obtížné se správným držením těla, zjistěte, zda můžete udělat jednodušší verzi. Například, pokud nemůžete udělat pevný bar, použijte židli nebo požádejte přítele, aby držel nohy.
   • Pokud jste začátečník, spolupracujte s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem na vývoji správné techniky.

4. 

   
   
   Zastavte se v bodě únavy. Silový trénink jako silový trénink (a nezískávání svalové hmoty nebo vzhledu) vyžaduje, abyste se přiblížili k bodu únavy, což je situace, kdy již není možné provádět cvičení se správným držením těla. Například, pokud děláte jednoduché činky kroutí (tahání činka směrem k rameni), únava je, když už nemůžete opakovat. Zatímco někteří kulturisté vždy doporučují pokusit se dostat do tohoto bodu, jiní tvrdí, že to klade velký důraz na centrální nervový systém a také vyžaduje delší dobu zotavení v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Místo toho doporučují zůstat jedno nebo dvě opakování z hlediska únavy.

5. 

   Vyberte si mezi velikostí a svalovým tónem. Kulturistika v souladu s dobrým držením těla v průběhu času zvyšuje sílu. Přesné výsledky se však liší v závislosti na cvičebním přístupu. Existují dvě hlavní možnosti:
   • Trénink s větší hmotností a menším počtem opakování zvyšuje sílu a velikost svalů. Takto získávají olympijské kulturisté obrovské a silné svaly.
   • Trénink s nižší hmotností a více opakováními zvyšuje sílu a vytrvalost a zároveň „tonizuje“ vaše svaly. Jinými slovy, svaly nemusí být obrovské, ale budou silnější, těžší a více definované.

6. 

   Postupem času zesilujte rutinu. V prvních dvou měsících uvidíte skvělé výsledky. Odolejte nutkání přeskočit kroky a držet se cvičebního programu. Přibližně po osmi týdnech začnete vidět méně výsledků a budete muset použít větší váhu. V další fázi tréninku se pokuste provést méně opakování a více sad - Trink říká, že tři nebo čtyři sady osmi až deseti opakování pro každé cvičení je dobrý cíl. Každý týden snižte počet opakování a zvyšte počet sad, ponechte přibližně jedno opakování náhradní. Nezapomeňte také aktualizovat rutinu, abyste dosáhli trvalého zisku. Pokud stagnujete, je čas zvýšit hmotnost a snížit počet sad.
   • Stojí za to se opakovat: pomalý a konzistentní pokrok je nejlepší způsob, jak posílit tělo. Pokoušet se dělat velmi obtížná cvičení rychle může způsobit vážné zranění. Je také důležité vždy udržovat dobré držení těla.

7. 

   Cvičte bezpečně. Použití velké váhy je skvělý způsob, jak se posílit, ale může to být také nebezpečné, pokud se nedbalo. Mnoho cvičení vyvíjí velký tlak na vaše klouby - například celé dřepy mohou vyvíjet hodně stresu na kolena a cvičení s činkami mohou vyvíjet velký tlak na záda. Nezkoušejte dělat nové cvičení, aniž byste se naučili správné držení těla - v tomto bodě je užitečný dohled od osobního trenéra. Je také důležité nikdy se nepokoušet dostat se do stavu únavy v bench pressu, aniž byste měli někoho, kdo vám pomůže. Tato osoba může chytit lištu dříve, než dopadne na vaše tělo, v případě, že jste špatně posoudili, kolik ještě můžete zvednout.

Část 2 ze 2: Provedení změn životního stylu

1. 

   Zdravá strava s bílkovinami. Staré přísloví „Jsi to, co jíš“, je velmi důležité, pokud jde o posílení vašeho těla. Strava s tímto cílem zahrnuje mnoho libových bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso a libové kousky hovězího masa, které pomáhají získat svalovou hmotu. Celé uhlohydráty (jako je chléb, rýže a těstoviny) jsou také dobrým zdrojem energie, neměly by se však nadměrně využívat. Zdravá zelenina, jako je brokolice, špenát a další, obsahuje mnoho živin; plody jsou skvělé dezerty a dodávají energii rychle. Vyvarujte se konzumaci nezdravého jídla - jen to zpomaluje váš postup.
   • Budete potřebovat bílkoviny, ale ne moc, protože lidské tělo dokáže zpracovat při každém jídle pouze omezené množství živiny. Zkuste denně spotřebovat 0,8 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Více než to bude uloženo ve formě tuku.

2. 

   Jezte přebytek kalorií denně. Abyste získali sílu a svalovou hmotu, je nutné spotřebovat dostatek kalorií, které oživí vaše cvičení. musíte také trochu spotřebovat, aby se tělo obnovilo. Přebytek nemusí být příliš velký: 300 až 500 kalorií nad to, co normálně konzumujete. Při silový trénink je normální přírůstek hmotnosti o dvě až čtyři libry týdně. Jezte často - nejlépe každé tři hodiny. Váš stravovací plán by měl zahrnovat snídani, oběd, večeři a několik občerstvení přiměřené velikosti.
   • Každé jídlo by mělo obsahovat nějaký druh bílkovin, jako je vejce, libové kousky masa nebo ryb, edamam, rýže, fazole a čočka. Snažte se vyhnout zpracovaným masům, jako je slanina, klobása nebo krůtí nebo kuřecí prsa.

3. 

   Vyvážte cvičení s odpočinkem. Při cvičení dochází k degradaci mikroskopických vláken ve svalech a tělo potřebuje čas, než je obnoví a učiní je silnějšími než dříve. Snažte se cvičit třikrát až čtyřikrát týdně, pokud jste začátečník, nechte pár dní odpočinout. Každý den cvičte různé svalové skupiny, aby si každý mohl odpočinout. Dobrý noční spánek (pro většinu lidí sedm až devět hodin) je také nezbytný pro svalové zisky, takže každý den spíte ve vhodnou dobu.
   • Zkuste trénovat brzy ráno, když jsou vaše energetické hladiny nejvyšší. Můžete to vyzkoušet ještě před snídaní.
   • Pokud se chystáte trénovat odpoledne, adekvátně doplňte své tělo zdravým proteinem a obědem se sacharidy.

4. 

   Do aerobiku získat vytrvalost. Aerobní cvičení posiluje vaše svaly, ale umožňuje vám cvičit fyzicky déle. Jsou také skvělé pro hubnutí, pokud nebudete jíst víc, abyste nahradili spálené kalorie. Rozhodnete se, jak svůj čas rozdělit - většina kulturistů nestráví mnoho času aerobikem, ale začlenění některých těchto cvičení nikomu neublíží.
   • Tato cvičení jsou skvělým způsobem, jak si zahřát tělo před posilováním.
   • Přečtěte si naše články o aerobiku, kde najdete skvělé nápady.

5. 

   Nepřehánějte. Kromě odpočinku buďte opatrní, abyste příliš nevycvičili. Nadměrná fyzická námaha vás může vystavit riziku únavy nebo zranění a může také zvrátit dosavadní zisky. Přestaňte cvičit, pokud během cvičení cítíte bolest. Před dalším pokusem odpočívejte jeden nebo dva dny nebo snižte hmotnost.

6. 

   Buďte trpěliví a důslední, pokud jde o fyzické cíle. Cvičíte hodně za jeden den a nikdy se nevrátíte do posilovny, abyste vás nezlepšili. Tělo je možné posílit pouze dostatečným úsilím. Pokračujte ve svém cvičebním plánu - za pár měsíců budou výsledky mluvit samy za sebe.

Tipy

• Zvyšování břišní síly a flexibility je nezbytné pro každého, kdo dělá silový trénink. Tyto aspekty vám pomohou pracovat častěji a bezpečněji. Do cvičení, jako je břišní, zvedání nohou a jednoduché strečink během každého sezení.
• Pokud potřebujete vedení, najdete na internetu zdarma cvičební programy napsané profesionálním trenérem. Existuje několik tipů, rutin a programů a dokonce si můžete najít nějaké interaktivní na YouTube, pokud se chcete poučit z videa.
• Je to dobrý nápad pracovat s přítelem. Pokud bere fitness tak vážně jako vy, můžete se motivovat a nutit se navzájem chodit do posilovny v líných dnech. Kromě toho budete potřebovat pomoc ve dnech cvičení na hrudi.
• Před použitím závaží zkuste cvičení nejprve zdokonalit tělesnou hmotností, která tvoří základ cvičebních strojů. Perfektní dřepy, drtí a kliky.