Obsah

• stupně
• Metoda 1 Efektivní běh
• Metoda 2 Vylepšete svou výdrž
• Metoda 3 Postarejte se o své tělo

V tomto článku: Efektivní běhZlepšení vytrvalostní péče o vaše tělo17 Reference

Ať už jste začátečníkem v závodě nebo zkušeným profesionálem, pravděpodobně jste už v závodě byli unavení a unavení. To pravděpodobně není kvůli vaší kondici. Abyste mohli běžet bez únavy, musíte se postarat o své tělo tím, že mu dáte to, co potřebuje, a připraví se na závod. Musíte také běžet efektivně, abyste zbytečně nevynakládali energii a používali správná gesta. Nakonec se můžete v průběhu času snažit zlepšit svou vytrvalost v závodě, abyste mohli běžet bez únavy.

stupně

Metoda 1 Efektivní běh

1. 
   

   
   Vyberte si dobré tempo. Možná budete v pokušení hrát velkou hru od začátku, ale tento impuls musíte omezit na riziko únavy. Místo toho běžte tempem, které budete moci udržovat téměř neurčitě. Držte se ho zvolenou rychlostí.
   • Čas a změřte vzdálenost, kterou urazíte, abyste určili své tempo a udržovali jej konstantní.

2. 
   

   
   Uvolněte si krk a ramena. Udržujte bradu a ramena vzadu, ale uvolněná, aby nezatěžovala napětí. Jediné svaly, které byste měli udržovat, jsou svaly břicha. Zadržování napětí v krku a ramenech může namáhat krk a svaly. To znamená, že nebudete moci běžet dlouho.
   • Při běhu udržujte horní část těla uvolněnou.

3. 
   

   
   
   
   Při běhu houpejte rukama. Během závodu ohněte ruce o lokty o 90 stupňů a udržujte je blízko těla. Houpejte je zpět, abyste pomohli vyvážit své tělo, když běháte a máte větší houpání.
   • Houpání rukama vám také umožní tempo pohybu nohou.

4. 
   

   
   Vytvořte rytmus dýcháním, abyste se neunavili. Na začátku každé nové míle strávte první minutu vdechováním nosem a vydechováním ústy. Zaměřením na dýchání nosem se vám podaří v rytmu zastavit dýchání.
   • Když zhluboka dýcháte nosem, jste nuceni dýchat břichem (včetně vaší bránice), což stabilizuje vaši pozornost a pomáhá vám ujet na větší vzdálenost bez únavy.

5. 
   

   
   
   
   Sledujte srdeční frekvenci když utíkáte. Intenzitu své rasy musíte ovládat sledováním srdeční frekvence, abyste nepřekročili své limity a unavili se. Noste monitor srdeční frekvence nebo fitness tracker, který změří váš srdeční rytmus, abyste je mohli při spuštění sledovat.

   rada : Vypočítejte si cílovou srdeční frekvenci před spuštěním a zjistěte, v jakém rozsahu intenzity zůstanete.

6. 
   

   
   Běh s přítelem. Začněte běžet s přítelem, abyste zůstali motivovaní. Hledejte také běžící klub, ke kterému se můžete připojit, abyste se mohli zlepšit. Čím více trénujete, tím lépe budete běhat, aniž byste se unavili a přítel nebo skupina vám mohou pomoci zůstat motivovaní.
   • Běh ve skupině také vytvoří určitou soutěž mezi účastníky, což vám pomůže cítit se méně unavený.
   • Sociální interakce, která zahrnuje běh s jinými lidmi, může odvrátit vaši pozornost od únavy.

Metoda 2 Vylepšete svou výdrž

1. 
   

   
   Poslouchejte hudbu při spuštění. Hudba je dobrý způsob, jak se motivovat k běhu a odvrátit pozornost od únavy. Podle studií snižuje vnímání vyčerpání o 10%. Poslouchejte hudbu, která se vám líbí, pokud chcete běžet déle!
   • Vytvářejte seznamy skladeb, které vás motivují, když běžíte.
   • Při poslechu hudby buďte opatrní, abyste neběhali v přeplněných místech.

2. 
   

   
   Změřte ujeté vzdálenosti. Po každém cvičení si zapište vzdálenost, kterou jste uběhli, a délku závodu, abyste mohli porovnat a sledovat svůj postup. Může být užitečné mít délku i vzdálenost ke zlepšení, abyste byli schopni motivovat, abyste vždy dělali lépe.
   • Pomocí aplikace změřte vzdálenosti a dobu trvání každého závodu.

3. 
   

   
   Každý týden zvyšte vzdálenosti o 10%. Postupujte podle tzv. Pravidla 10%. Nevypadá to moc, ale postupem času vám to pomůže výrazně zlepšit vaši schopnost běhat, aniž byste se unavili. Postupně zvyšte celkovou ujetou vzdálenost, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit a dostat se do nové výzvy bez rizika zranění.
   • Pokud jste například zvyklí běžet 5 m týdně, zkuste následující týden cestovat 5,5 m.

4. 
   

   
   Střídavé těžké závody s jednoduchými závody. Vylepšete svou výdrž pomocí pravidla „obtížné“. Nejdůležitější věcí je, že se během náročných závodů opravdu překonáte. Protože nemůžete posunout své limity pokaždé, když spustíte, toto pravidlo vám umožňuje pokračovat v běhu a vylepšovat vaši výdrž a dávat svému tělu čas na zotavení a zotavení.
   • Vyhýbá se také riziku přepracování a zranění.

   rada : Představte si, že závody jsou na stupnici obtížnosti od 1 do 10. Místo neustálých závodů úrovně 5, zkuste den 8 úrovně jeden den, pak další úroveň 3 další den. V průběhu času bude vaše tělo schopno cestovat na větší vzdálenosti, aniž by se unavilo.

5. 
   

   
   Přidat ss do vaší rutiny. Je to dobrý způsob, jak zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, takže můžete běžet bez únavy. Použijte jej k rozvoji své celkové vytrvalosti na útěku a ke změně rutiny, abyste se nenudili.
   • Vyzkoušejte cvičení na svahu. Běhejte 10 až 20 sekund na vrchol kopce nebo na svažitém běžeckém pásu a opakujte 3 až 5krát.
   • Vyzkoušejte intervalové cvičení spuštěním jedné s po 50 metrech, potom běháním po 50 metrech a začněte znovu 5krát.

Metoda 3 Postarejte se o své tělo

1. 
   

   
   zahřát a protáhnout se připravit své tělo. Zahřátí a protažení pomáhá tělu připravit se na dlouhou dobu. Pokud se protahujete správně, riskujete roztržení svalu, zvláště pokud se pokusíte cestovat na velkou vzdálenost. Neměli byste se však protahovat, aniž byste se nejprve zahřáli, protože protažení studených svalů podporuje zranění.

   rada Vytvořte 2 tahy kamene s dynamickým roztažením. Pokuste se udělat 30 sekund každého z těchto cvičení: chůze výpady, flexe stehen na tělesnou hmotnost, zvedání kolen a skoky s mezerami.

2. 
   

   
   Před spuštěním doplňte sacharidy. 2 hodiny před spuštěním si dejte velké jídlo se spoustou uhlohydrátů. Jezte těstoviny, rýži nebo celozrnný chléb, abyste zvýšili zásoby glykogenu, takže můžete běžet bez únavy.
   • Dávejte pozor, abyste nejedli velké jídlo, a běhejte, dokud nebudete mít čas strávit potravu s rizikem onemocnění nebo křeče.
   • Vyvarujte se jednoduchých sacharidů, jako je cukr.

3. 
   

   
   Pijte hodně vody. 30 minut před spuštěním musíte vypít alespoň půl litru vody. Během závodu vypijte tolik vody, kolik potřebujete, aby vaše tělo bylo hydratované a stále v provozu. Pokud se vám dehydratuje, začnete se cítit unavení.
   • Pokud vám dojde teplo, budete muset pít ještě více, abyste nahradili vodu, kterou ztratíte potem.
   • Správná hydratace je také nezbytná k prevenci svalových křečí.

4. 
   

   
   Dopřejte si trochu kofeinu, abyste doplnili svou energii. Než začnete cvičit, vypijte šálek kávy nebo energetického nápoje, abyste svému tělu odhodili kofein, který mu pomůže běžet více, aniž byste se unavili. Kofein vám také dá motivaci k tomu, aby pokračoval.
   • Dávejte pozor, abyste nespotřebovali příliš mnoho kofeinu, protože to může nadměrně zvýšit srdeční frekvenci.

5. 
   

   
   Kupte si pár běžeckých bot na míru. Běh na dlouhé vzdálenosti může mít nepříznivý dopad na vaše nohy a nohy, proto musíte investovat do párů obuvi určených k běhu tak dlouho, jak je to nutné. Pokud jsou vaše nohy pohodlné, bude méně pravděpodobné, že budete mít křeče a vaše nohy vás vezmou dále bez únavy.
   • Chcete-li najít nejpohodlnější, vyzkoušejte několik různých párů bot.
   • Hledejte botu, která dává co nejvíce pocit běhu naboso.

6. 
   

   
   Používejte prodyšný oděv, abyste se příliš nezahřívali. Když běžíte, může se teplota vašeho těla zvýšit, což vás může unavit a donutit vás zastavit závod. Vyhněte se bavlněnému oblečení, které může být mokré, horké, lepkavé a matné. Rozhodněte se pro syntetický oděv určený pro cvičení.
   • Pokud běžíte v chladném počasí, nepoužívejte kabát nebo mikinu. Jakmile začnete běhat, vaše tělo se nebude zahřívat dlouho.