Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Vaše lýtko se může „vytáhnout“ (nebo napnout), když jsou svaly v zadní části dolní končetiny přetíženy fyzickou aktivitou.Můžete mít natažené lýtko, pokud si všimnete příznaků, jako je bolest nebo abnormální protažení nohy, spolu s mírným otokem, zarudnutím nebo podlitinami. První 3 dny po poranění můžete provádět jemná cvičení k udržení síly a podpoře hojení. Poté začněte dělat úseky, abyste obnovili svoji sílu a mobilitu před zraněním. Můžete také provádět pravidelné rozcvičky a protahování, aby vaše lýtka zůstala pružná a zabránila budoucím tahům nebo namáhání.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Cvičení svalu bezprostředně po poranění

1. 

   Pohybujte nohou pomalu a pomalu u kotníku. Posaďte se na podlahu s nataženou zraněnou nohou před sebou. Druhou nohu nechte položenou rovně na podlaze s pokrčeným kolenem. Opatrně a pomalu ohýbejte nohu na zraněné straně směrem dolů a prsty směřujte dopředu a od těla. Postupně vraťte nohu zpět do výchozí polohy a poté ji protáhněte v opačném směru tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru a mírně k tělu.
   • Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.
   • Může se vám zdát snazší provádět toto cvičení s kolenem na zraněné noze, které je zpočátku mírně ohnuté. Postupně se dopracujte k tomu, že máte nohu nataženou rovně.

2. 

   
   
   Proveďte kruhy v kotníku. Posaďte se nebo lehněte do pohodlné polohy. Namiřte prsty na nohou a pomalu otáčejte nohou a kotníkem v kruhu. Toto cvičení opakujte 10krát.
   • Největší výhodou je rotace nohy a kotníku 10krát v každém směru (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček).

3. 

   
   
   Proveďte tato cvičení 4 až 5krát denně. Cvičení provádějte pomalu a opatrně, abyste se pořádně natáhli, ale aby nedošlo ke zhoršení zranění. Můžete mít určité nepohodlí, ale přestaňte, pokud cítíte bolest.
   • Pokud si nejste jisti, zda je bezpečné provádět tato cvičení s úrazem, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Metoda 2 ze 3: Protahování lýtka při léčení

1. 

   
   
   Zkuste hluboký úsek lýtka. Po prvních 3 dnech po zranění můžete začít dělat intenzivnější protahování. Postavte se na rovný povrch se zraněnou nohou vpřed a nezraněnou nohou za sebou. Nakloňte se mírně dopředu tak, aby koleno na zraněné noze přesahovalo přes nohu a udržujte patu rovnou na podlaze. Měli byste cítit mírné napnutí lýtkových svalů.
   • Držte tuto pozici po dobu 15 sekund a opakujte 4krát. Mezi opakováním nechte nohu několik sekund odpočívat.

2. 

   Dělejte stěny. Postavte se čelem ke zdi a položte ruce na zeď na úrovni ramen. Držte zraněnou nohu rovně a položte ji mírně za sebe s chodidlem položeným na zemi. Krok vpřed s nezraněnou nohou a ohněte koleno v úhlu 90 °.
   • Zůstaňte v této poloze asi 15 sekund a opakujte 4krát úsek s krátkými odpočinkami mezi nimi.

3. 

   Proveďte zvednutí paty, abyste získali sílu. Ruce položte na opěradlo stabilní židle nebo na jiný pevný povrch. Položte obě nohy na podlahu přibližně na šířku ramen. Pomalu se zvedněte na prsty u nohou a na chodidlech a zatěžujte si ruce tak, jak potřebujete. Držte tuto pozici asi 5 sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
   • Toto cvičení můžete opakovat 4krát nebo dělat tolik opakování, kolik vám vyhovuje.
   • Když budujete sílu, zkuste se zvednout sám na zraněnou nohu sám. Zkuste se dopracovat k tomu, abyste dokázali udělat stejný počet opakování na obou stranách.

4. 

   Provádějte tato cvičení 3 až 4krát denně, dokud obě nohy nepocítí to samé. Jakmile se vaše zraněná noha začne hojit a obnovovat sílu, vyzkoušejte tyto úseky na obou nohách. Vaším cílem je dosáhnout stejného protažení a stejného počtu opakování na obou stranách bez dalších nepohodlí nebo bolesti zraněné nohy.
   • Při provádění těchto úseků buďte vždy opatrní, aby nedošlo ke zhoršení vašeho zranění. Lze očekávat trochu napjatosti nebo nepohodlí, ale pokud pocítíte bolest, přestaňte.

Metoda 3 ze 3: Prevence budoucích kmenů

1. 

   Než se vrátíte ke svým pravidelným činnostem, nechte své lýtko úplně zahojit. Pokud jste aktivní nebo atletičtí, vyhněte se skákání zpět do aktivit, které by mohly znovu poranit vaše lýtko. První dva týdny po zátěži se držte jemných úseků a lehkého cvičení, poté se postupně propracujte zpět k intenzivnější aktivitě. Se správnou péčí byste měli být schopni vrátit se ke svým pravidelným činnostem přibližně za 8 týdnů.
   • Lehká cvičení, jako je plavání nebo chůze, mohou pomoci obnovit sílu a podpořit hojení během prvních několika týdnů po namáhání lýtka.
   • Jak se vaše napětí uzdravuje, vyvarujte se mírného a namáhavého cvičení, jako je běh, aerobik, tanec a další cvičení s velkým dopadem.

2. 

   Před cvičením se zahřejte. Zahřátí svalů může zvýšit průtok krve a snížit riziko namáhání a jiných zranění. Před jakoukoli namáhavou činností proveďte alespoň 6 minut rozcvičku. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, aby vám zajistil zdravé zahřátí. Jako příklad zahřívací rutiny můžete:
   • Pochodujte na místě po dobu až 3 minut a při pochodu pumpujte ruce s lokty ohnutými.
   • Alternativně položte levé a pravé paty na podlahu před vámi a vyrazte oběma rukama současně. Snažte se udělat 60 kopů paty za 60 sekund.
   • Proveďte 30 zvednutí kolen. Střídavě zvedněte každé koleno v úhlu 90 ° a dotkněte se kolena druhou rukou. Při tom držte záda rovně a břišní svaly napnuté. Zaměřte se na 1 zvednutí kolena za sekundu.
   • Proveďte 10 rolování ramen, 5 dopředu a 5 dozadu. Pokud chcete, můžete při tom pochodovat na místě.
   • S nohama na šířku ramen a rukama nataženýma přímo před vámi, opatrně pokrčte kolena a poté se narovnejte do výchozí polohy. Opakujte to 10krát.

3. 

   Po cvičení proveďte statické lýtkové úseky, abyste se ochladili. Po vypracování strávte asi 10 minut ochlazením několika hlubokými úseky. Držte každý úsek po dobu nejvýše 30 sekund. Dělat statické úseky po cvičení vám může pomoci uvolnit svaly a zabránit napětí, bolestem a zranění. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, aby vám dobře vychladl trénink. Příkladem ochlazení lýtek může být například ochlazení:
   • Jóga představuje sestupný pes.
   • Lýtkové protažení s ručníkem nebo odporovým pásem. Posaďte se na podlahu s jednou nohou ohnutou a druhou rovně před sebe. Oviňte ručník nebo pásek kolem chodidla na rovné noze a jemně přitáhněte nohu zpět k sobě, dokud neucítíte úsek v lýtku. Po 15–30 sekundách vyměňte strany.
   • Protažení paty. Postavte se s koulemi nohou spočívajícími na okraji schodu nebo krabice. Nechte jednu patu klesnout k podlaze a druhou nohu mírně ohněte dopředu v koleni. Po 15–30 sekundách vyměňte strany.

Otázky a odpovědi komunity

Měli byste natáhnout natažený lýtkový sval?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel studia B-Fit Training Studios, což je osobní tréninková a wellness sada studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let zkušeností s osobním tréninkem a koučováním. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) od Národní rady pro sílu a fitness (NCSF). Má titul BS v oboru fyziologie cvičení z Florida International University a titul MS v oboru fyziologie cvičení se specializací na sílu a kondici na University of Miami.

Certifikovaný osobní trenér První věcí, kterou byste měli udělat, pokud zatahujete lýtkový sval, je získat atletického trenéra, fyzioterapeuta nebo lékaře, který určí závažnost poranění. Pokud to můžete rehabilitovat doma, začněte odpočinkem, ledem, kompresí a elevací, dokud zranění trochu neustoupí. Poté můžete začít pomalu protahovat, abyste v průběhu času zlepšili rozsah svého pohybu.

Tipy

• Protahování může být užitečné, když jste namáhali lýtko, ale je také důležité odpočinout si nohu, zejména v prvních několika týdnech po zatažení svalu. Vyvarujte se všeho, co vám při léčbě způsobí bolest.
• Během prvních 48 hodin po poranění může aplikace ledu pomoci snížit zánět a urychlit proces hojení. Pohybujte ledovým obkladem na lýtku nebo ho přikryjte tenkým ručníkem a nechte jej působit po dobu ne více než 15–20 minut, aby nedošlo k popálení ledem. Před opětovným nanesením ledu nechejte oblast alespoň 45 minut zahřát.
• Před cvičením nebo protahováním lýtka naneste na zraněné místo napařený ručník nebo vlhkou vyhřívací podložku po dobu nejdéle 20 minut. To může uklidnit vaši bolest a pomoci uvolnit sval před jeho použitím.
• Střídání ledu a tepla vám může pomoci snížit otoky a bolest.
• Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen nebo naproxen, mohou jak snížit vaši bolest, tak pomoci minimalizovat zánět v prvních několika dnech po poranění.

Varování

• Lékař vás může vyšetřit a zjistit, zda je vaše zranění natržený nebo natažený sval. Je důležité, abyste to jistě zjistili, protože natržený sval potřebuje další ošetření, aby se zotavil.
• Pokud jste si poranili lýtko, navštivte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, aby posoudil váš stav. Promluvte si s nimi o tom, jaké úseky a cvičení jsou pro vás bezpečné a vhodné.