Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Vývojem je cvičení ramen, které stimuluje různé svalové skupiny. Začněte tím, že sedíte, nejlépe s někým. Když se naučíte pohyb vykonávat pohodlně, zkuste to procvičovat ve stoje - tato variace také stimuluje svaly dolních končetin. Je vhodné sledovat ukázku trenéra nebo někoho, kdo má zkušenosti, abyste se ujistili, že pohyb cvičíte správně.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Provádění vývoje zezadu

1. 

   Najděte kovářský stroj s barem. K provedení tohoto pohybu budete potřebovat kovářský stroj s lištou. Většina tělocvičen má tento stroj. Lze jej také zakoupit od různých výrobců.

2. 

   
   
   Položte ruce na tyč. Posaďte se přímo před bar a otočte se opačným směrem. Zvedněte ruce zpět a držte tyč s dlaní pod ní. Prostor mezi rukama by měl být stejný jako vzdálenost mezi rameny.

3. 

   Zvedněte podpěru. Z bezpečnostních důvodů požádejte někoho, aby vám během přesunu pomohl. Opatrně sejměte tyč z držáku. Držte jej pevně, aby nespadl dozadu.

4. 

   
   
   Sklopte lištu. Jemně sklopte tyč za hlavu. Zastavte, když jsou lokty kolmé. Sklopení tyče za tento bod může způsobit zranění ramen.

5. 

   Zatlačte váhu znovu nahoru. Opatrným a nepřetržitým pohybem vydechněte a zatlačte váhu nahoru. Snažte se udržet tyč pevnou. Natáhněte ruce zcela nahoru, aniž byste si lokty zajistili.

6. 

   
   
   Vraťte hmotnost podpěře. Po dokončení cvičení uveďte tyč znovu ke stojanu. Držte jej pevně, aby ho osoba, která vás doprovází, mohla vrátit zpět. Ruce držte na tyči, uvolněte ji, pouze pokud je bezpečně umístěna v držáku.

7. 

   Necvičte nadměrně. Riziko zranění spojené s tímto cvičením je vysoké, proto cvičte pouze jednu nebo dvě opakování. Vyberte si lehčí váhu, než jakou používáte při běžném vývoji. Cvičte na začátku cvičební rutiny, po zahřátí a než se začnete unavovat.

Metoda 2 ze 3: Provádění vývoje zezadu

1. 

   Položte lištu na podlahu a upravte držení těla. Umístěte lištu na podlahu, těsně před sebe a ne na podpěru stroje. Položte nohy na šířku boků. Otočte prsty mírně směrem ven, nohy držte rovně na podlaze a váhu těla vyvažujte na patách.

2. 

   Zvedněte lištu. Ohněte kolena, abyste dosáhli na tyč rukama, umístěte je na šířku ramen. Natáhněte nohy a zatáhněte za tyč vzhůru, dokud nebudete ve vzpřímené poloze. Držte ruce před sebou, zatímco držíte tyč.

3. 

   Umístěte tyč za krk. Ohněte lokty a zvedněte váhu až k hrudi. Natáhněte ruce a pokračujte ve zvedání tyče a neustále s ní pohybujte, dokud nepřekročí výšku vaší hlavy. Pomalu sklopte tyč tak, že zatlačíte ramena dozadu a necháte lokty ohýbat pod úhlem 90 stupňů, abyste tyč umístili za krk.

4. 

   Zvedněte váhu. Zvedněte tyč agresivně přímým svislým pohybem. Zvedněte ruce nahoru a natáhněte je úplně přes hlavu (ale bez zajištění loketů). Pohybujte pevně a zabraňte pádu lišty dopředu nebo dozadu.

5. 

   Vložte váhu zpět na podlahu. Na konci opakování zcela zvedněte tyč nad hlavu. Pomalu sklopte tyč, vytáhněte ji až k hrudi a sklopte ji, dokud neroztáhnete ruce. Pokrčte kolena, položte tyč na podlahu a znovu se postavte.

6. 

   Zkuste zvýšit počet opakování. Zpočátku udělejte sady 3 až 5 opakování.Pokud vám pohyb vyhovuje více, zvyšte jej na 6 až 10 opakování. Začněte s lehčími závažími, dokud si nezvyknete na umístění a provedení cvičení.

Metoda 3 ze 3: Cvičení bezpečně

1. 

   Poraďte se s lékařem. Před zahájením jakéhokoli programu silového tréninku je důležité poradit se s lékařem, zejména pokud jste již utrpěli zranění nebo nemoci. Zeptejte se, zda tento typ cvičení zhorší poškození kloubů nebo svalů, nebo zda je bezpečný pro lidi, kteří trpí určitými zdravotními problémy (například vysokým krevním tlakem). Pokud se domníváte, že jste při cvičení utrpěli zranění, neprodleně se poraďte se svým lékařem.
   • K procvičení tohoto cviku je nezbytná pružnost ramen, proto neprovádějte cvičení, pokud jsou zraněná.
   • Pokud jsou vaše ramena shrbená dopředu, natáhněte si hrudník a přední část ramen, abyste před cvičením dosáhli dostatečné flexibility.

2. 

   Vyberte váhu. Pro nejlepší rozvoj svalů a síly zvolte váhu, která způsobí únavu přibližně v osmém opakování. Zejména váha bude záviset na několika faktorech, včetně vašich zkušeností, tělesné hmotnosti a celkové síly. Zpočátku cvičte cvičení s nízkou hmotností a proveďte větší počet opakování, abyste posílili pojivové tkáně ramen a horní části zad. Správné naučení techniky s lehkými váhami rozvíjí svalovou paměť, takže cvičení bude bezpečnější, když se cvičí s větší váhou.

3. 

   Najděte někoho, kdo vám pomůže. Doprovod cvičení výrazně sníží pravděpodobnost úrazu, protože zabrání pádu váhy nebo únavě svalů. Požádejte kamaráda nebo kolegu v tělocvičně, aby vás při cvičení doprovázel a nabídl vám pomoc, když budou cvičit. Vyberte si někoho, komu důvěřujete a se kterým máte dobrý vztah, protože komunikace mezi oběma stranami je velmi důležitá.

4. 

   Věnujte pozornost možným známkám zranění. Po silovém tréninku trvá zotavení svalů obvykle 24 až 48 hodin. Pokud jsou vaše klouby nebo svaly stále bolestivé i po tomto období, nebo pokud po tréninku na zátěži pocítíte silné bolesti krku, poraďte se s lékařem. Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud si všimnete bolestivé boule v břiše, což může být kýla.

Tipy

• Procvičujte si bezpečný vývoj za sebou, počínaje lehčími váhami a jejich postupným zvyšováním.
• Nezapomeňte správně dýchat, abyste měli pod kontrolou krevní tlak. Během tohoto cvičení nikdy nezadržujte dech.
• Vývoj v pozadí lze považovat za doplněk jiných cviků na rameno. Rozsah pohybu ramen je při tomto cvičení bezpečný a pohodlný.

Varování

• Zvedání váhy za hlavou může být riskantní pro vaše ramenní klouby, krk, horní páteř a lokty.
• Zvedání hmotnosti nad hlavu výrazně stimuluje srdce, což může mít za následek značné zvýšení krevního tlaku. Pokud trpíte vysokým krevním tlakem nebo souvisejícími problémy, buďte při cvičení opatrní.