3 způsoby, jak ztratit 5 liber za týden - Encyklopedie

Obsah

Kroky
Varování

Ztratit pět liber za týden je velmi obtížné, ale ne nemožné. Se správnou motivací, stravou a cvičením může všechno fungovat! V tomto článku si můžete naplánovat a zhubnout požadovanou váhu za jeden týden!

Kroky

Metoda 1 ze 3: Počítání kalorií

Konzumujte méně kalorií, než spálíte za den. To je tajemství hubnutí. I když teorie může být jednoduchá, praxe je docela obtížná. Chcete-li spálit libru, musíte utratit 3 500 kalorií. Budete muset spálit celkem 3 500 kalorií, nepočítáme-li jídlo.
- Vězte, že budete muset cvičit, abyste spálili pět liber za týden. Jít bez jídla není možné. Ve skutečnosti nejedí ztrátu hmotnosti obtížně, zvláště poté, co dokončíte dietu.
- Při každodenních činnostech, jako je chůze, lezení po schodech nebo dokonce dýchání, budete spalovat kalorie. Kalorií, které konzumujete, nemusíte utrácet jen těžkým cvičením!
Vezmeme-li v úvahu vaši stravu, budete muset ztratit 5 000 kalorií denně, pokud chcete zhubnout pět liber za týden. Tohle je moc. Toto varování vás nemá odradit, ale musíte být realističtí: připravte se na velmi náročnou cestu!
- Pro ilustraci zvažte následující: osoba s hmotností přibližně 80 kilogramů spálí přibližně 1 000 kalorií hraním 90 minut soutěžního fotbalu. Jinými slovy, budete muset hrát soutěžní fotbal po dobu sedmi hodin během dne, abyste spálili 5 000 kalorií. Není to nemožné, ale je to velmi obtížné!
Pochopte, že průměrný člověk při běžné činnosti spaluje přibližně 2 000 kalorií denně. To znamená, že se nic nezmění, pokud konzumujete pouze 2 000 kalorií denně a necvičíte.
- Pokud se snažíte zhubnout, měl by zdravý člověk denně konzumovat asi 1200 kalorií, bez ohledu na stravu. Při konzumaci 1 200 kalorií denně musíte ztratit pouze 4 000 kalorií denně.

Metoda 2 ze 3: Dieta

Pijte pouze vodu. Voda je nejlepším přítelem dietera. Sladké nápoje plné cukru nebo kofeinu jsou škodlivé. Jednoduchý „energický“ nebo „sportovní“ sladký nápoj může mít až 400 kalorií, což představuje 1/3 toho, co byste měli jíst na celý den. Drž se dál od jakéhokoli jiného nápoje než vody, až na jednu výjimku.
- Pokud jste unaveni vodou, můžete si dát nesladený zelený čaj. Zelený čaj má mnoho antioxidantů a pouze 2 kalorie. Pijte beze strachu.
- Pokud máte velký hlad, dejte si před jídlem velkou sklenici vody. Váš žaludek bude trochu plnější a dodá vám pocit plnosti. Uměle snížíte hlad.
Vystřihněte ze své stravy jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy, nazývané také rafinované sacharidy, obvykle nejsou výživné a tělem se rychle vstřebávají. Zatímco držíte dietu, vyhýbejte se jednoduchým rafinovaným sacharidům, jako jsou tyto:
- Soubory cookie, cukrovinky, koláče a jiné sladkosti a jiné pekařské předměty.
- Med, melasa a sirupy.
- Bílý chléb, bílá rýže a hladké těstoviny.
- Různé krabicové cereálie.
Nahraďte jednoduché sacharidy komplexními. Komplexní sacharidy, na rozdíl od jednoduchých, mají hodně vlákniny a dalších živin a jsou tělem tráveny a uvolňovány do krve mnohem pomaleji. Mezi příklady komplexních sacharidů patří:
- Tmavý chléb, těstoviny a rýže.
- Fazole a zelenina, jako je čočka, mrkev a sladké brambory.
- Zelenina, zelenina a ovoce jako chřest a meruňky.
Jezte chudé bílkoviny. Vyberte si maso, které je z 98% chudé a pouze 2% tuku. Jezte kuřecí prsa bez kůže. Sójové výrobky, jako je edamame nebo tofu, mají také hodně bílkovin, stejně jako mnoho druhů ryb, včetně lososa.
Rozhodně se držte dál od rychlého občerstvení. Kromě vaření všeho na tuky, hamburgery, hranolky a mléčné koktejly (škodlivé jsou také burritos, makarony a sýr a sendviče), mají hodně soli a cukru. V podstatě se jedná o prázdné sacharidy bez živin. Držte se stranou od rychlého občerstvení, pokud vážně uvažujete o hubnutí.
Jíst jako král na snídani, princ na oběd a žebrák na večeři. Slyšeli jste tuto frázi? Je za tím trochu pravdy. Jezte brzy, abyste podpořili metabolismus a měli dostatek energie, abyste mohli pohodlně vydržet až do oběda. Poté, když míříte na večeři, začněte zpomalovat. Nakonec si dejte nejmenší jídlo dne. Zde je několik příkladů jídel, které si můžete během dne vařit sami, vždy střídavě s malým občerstvením:
- Snídaně: vaječná bílá omeleta se špenátem a kuřecími prsíčky, banán a čerstvé borůvky.
- Oběd: filet z lososa s quinoa a malým salátem.
- Svačina: hrstka pistácií.
- Večeře: restované čínské zelí, mrkev, houby a papriky.
Vytvořte si kalorický deník, který zaznamená informace o vaší stravě. Důsledné vytváření deníku a psaní do něj vám pomůže zjistit, kdy jste překročili hranici. Ukáže, které potraviny fungovaly dobře a zda chutnaly dobře. Ukáže to vaše obtíže, na které si po bouřlivých dobách vždycky pamatujete!
- Staňte se odborníkem na počítání kalorií a velikostí porcí. Na začátku bude těžké vše spočítat, ale po chvíli se vše stane přirozeně. Při výpočtu počtu kalorií v určitém jídle nebo jídle buďte metodičtí. Buďte přesní! Lhát sám sobě nestojí za to, protože jediný, kdo prohraje, je vy.
Když zakolísáte (a to se stane každému), nepřehánějte to. Je normální občas váhat a jíst něco „nevhodného“. To dělá každý. Ale když váháš, nevzdávej to. Nikdy neodůvodňujte přehánění a extravaganci. Tímto způsobem bude proces ještě obtížnější.

Metoda 3 ze 3: Cvičení

Procházejte se všude. Potřebujete jít na trh? Jít pěšky. Potřebujete jít do 15. patra budovy? Místo výtahu použijte schody. Potřebujete se dostat na fotbalový trénink? Procházka. Každou příležitost chodit vnímejte jako příležitost spalovat kalorie a dostat se do formy.
- Kupte si krokoměr. Sleduje počet kroků, které během dne procházíte, a lze jej skrýt kolem pasu, aby vás nikdo neviděl. Dobrý krokoměr převede počet kroků, které jdete, na spálené kalorie. Má to cenu!
Zvykněte si před cvičením zahřát a protáhnout se. Oblečte si ty nejlepší supermotivující písně z 80. let a připravte se. Zahřátí a strečink vám pomohou vytěžit ze cvičení maximum. Kdo může také cvičit, pokud je zraněný? Mezi příklady zahřívacích cvičení patří:
- 20 kliků, 20 brušáků a 20 burpees.
- Běhejte na stejném místě s vysokou intenzitou po dobu jedné minuty a poté přepněte na minutu lehkého běhu a stojte na stejném místě.
- Dotkněte se nohou, protáhněte ruce, uvolněte kvadricepsy a stehna a nezapomeňte na trup a krk.
Zkuste interkalovaný trénink. Po krátkou dobu budete intenzivně cvičit a po zbytek tréninku budete cvičit mírná a lehká cvičení. Vědci v několika studiích prokázali, že lidé, kteří provádějí interkalovaný trénink, ve skutečnosti nakonec cvičí kratší dobu a spalování více kalorií než lidé, kteří neustále pracují se střední intenzitou.
- Příkladem interkalovaného tréninku by bylo toto: při běhu po trati jděte během jednoho kola tak rychle, jak jen můžete, a poté tři kola běžte pomalejší rychlostí. Každé čtyři kola jsou okruhy. Cítit - a milovat - kalorie.
Cvičte sport. Dobrá věc na sportu je, že jsou konkurenceschopní. Soutěž nás zase nutí překonávat naše hranice při hledání vítězství. Možná si myslíte: „Nejsem dobrý ve sportu“ nebo „Necítím se dobře ve sportu“. Pamatujte, že lidé respektují ty, kteří se snaží, a ty, kteří si váží sami sebe. Pokud si myslíte, že hraní fotbalu, basketbalu nebo plavání by byla zábava a nadchlo vás to, pokračujte. Nechte svoji konkurenční sérii spálit kalorie za vás.
Používejte vybavení na aerobik. Zaregistrujte se v tělocvičně a získejte přístup ke kardio strojům, pokud žádné doma nemáte. Vyzkoušejte následující stroje a zjistěte, který z nich vám nejlépe vyhovuje:
- Běžicí pás. Běžecký pás může být horší než volný běh, ale je rozhodně lepší než nic. Pokuste se najít dobrý a rychlý rytmus, při kterém se budete potit.
- Eliptický. U většiny eliptikálů můžete definovat jinou sílu odporu, což z něj činí dobrý dvojí silový / kardio trénink.
- Rotoped. Pokud chodíte na hodiny spinningu, připravte se na cvičení. Točení na rotopedu je skvělý způsob, jak zhubnout.
Cross-train. Cross-training aktivuje vaše silné stránky mnoha různými způsoby a kombinuje cvičení tak, aby vás nenudila. Režimy křížového tréninku, jako je Crossfit, nemusí být tou nejlepší možností, jak rychle spálit hodně kalorií (jsou vhodnější k nahrazení tuku štíhlou svalovou hmotou), ale stojí za to to vyzkoušet. Najednou můžete najít novou inspiraci!
Hodně tancujte. Chcete-li začít skutečně testovat své aerobní schopnosti, zkuste tančit. Ne, nutně ve vaší místnosti, i když to je vždy podporováno. Co takhle taneční kurz ve vašem místním klubu?
- Pokud znáte tance, můžete také zkusit něco jako základní kurzy jazzu nebo popu a hip-hopu.
- Můžete také vyzkoušet Zumbu, která ve fantastickém cvičení kombinuje mezinárodní a latinskou hudbu. Zumbu, stejně jako hodiny tradičního tance, vyučuje instruktor.
Cvičení dvakrát tak dlouho. Pravděpodobně budete muset cvičit dvakrát tolik, abyste dosáhli svých cílů. Nejlepší je vybrat si několik cviků, které vás osloví, protože při jejich hubnutí strávíte spoustu času.
- Cvičení byste měli věnovat čtyři hodiny denně: dvě dvouhodinové sezení, přerušená mezerou mezi nimi. Chcete-li se motivovat, přemýšlejte o odhodené váze a nádherném těle, které budete mít po tom všem úsilí!