Autor:
Bobbie Johnson
Datum Vytvoření:
6 Duben 2021
Datum Aktualizace:
16 Smět 2024
Obsah
- Během pohybu ohýbejte klouby.
- Během pohybu uvolněte klouby, abyste si neublížili. Nenatahujte příliš ruce; mírně je ohněte a proveďte totéž s koleny.
Opakujte tolikrát, kolikrát je třeba. Nedělá moc dobrého udělat jen jeden skok: cvičení používejte jako rozcvičku před intenzivnějším tréninkem nebo jako normální aerobik. Opakujte pohyb po dobu deseti až 20 minut (v závislosti na vaší kondici).
- Pokud nemáte zkušenosti, zahřejte své tělo skákacími zvedáky až na pět minut.
- Pokud máte trochu zkušeností, vyskočte výše a zrychlete tep.
- Zahřívání pomocí skákání může být stejně intenzivní jako trénink pro ty, kteří na to nejsou zvyklí. Žádný problém: trénujte každý den.
Část 2 ze 3: Výměna skákacích zvedáků
Udělejte malý skok. Mnoho lidí utrpí zranění rotátorové manžety kvůli skákajícím zvedákům. Abyste se tomuto druhu nehody vyhnuli, můžete provést upravenou verzi cviku - aniž byste zvedali ruce nad hlavu, ale až k ramenům.
Držte činky. U závaží pocítíte ještě více účinků skákání. Používejte činky o hmotnosti 2 až 5 kg, protože větší náklady jsou příliš těžké. Vyberte také závaží, která trochu brání v pohybu, ale nebrání provedení skoků.
Zvyšte rychlost a optimalizujte cvičení. Skočte znovu, jakmile se dotknete země.
Část 3 ze 3: Strečink po zahřátí
Protáhněte si ramena. Protahování je velmi důležité, aby nedošlo ke zranění. Začněte od ramen: narovnejte si záda a zvedněte ruku; ohněte loket a držte ho druhou rukou; nakonec jej vytáhněte opačným směrem.
- Po provedení skoků zvedněte svaly, abyste zahřáli a zabránili zranění.
Otevřete boky. Ohýbače kyčle patří mezi hlavní svaly zapojené do skákání zvedáky. Chcete-li je před cvičením otevřít, ohněte se, abyste se rukama a koleny dotkli podlahy. Postupně roztáhněte kolena a ruce dejte dopředu.- Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund na pohodlném místě.
- V případě potřeby položte ruce na polštáře nebo knihy.
Protáhněte si kvadricepsy. Quariceps, který je nad koleny, je také nezbytný při skákání zvedáků. Postavte se a ohněte jedno koleno dozadu směrem k hýždě. Rukou na té straně těla uchopte kotník nebo prsty na nohou a přibližte je co nejblíže k bokům.
Tipy
- Pokud jsou posledními cviky cvičení skákací zvedáky, natáhněte se za nimi.
- Před jakýmkoli intenzivním cvičením dobře hydratujte své tělo.
- Pokud jste v minulosti utrpěli zranění, poraďte se s lékařem, než začnete skákací zvedáky používat.
- Zkuste vyskočit na polstrovaný povrch, například na koberec nebo koberec. Vyhýbejte se tvrdým místům, jako je beton, které by mohly poranit vaše klouby.
