Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Problémy s spánkem často doprovázejí autismus. Pokud jste jedním z těchto lidí, nebojte se - existují techniky, které vám mohou pomoci usnout. Tento článek je určen pro autisty, ale může být užitečný také pro rodiče autistických dětí, osoby s jiným postižením nebo pro kohokoli, kdo se někdy snaží usnout.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Příprava před spaním

1. 

   Buďte aktivní během dne. To vám do konce dne pomůže cítit se unavený. Projděte se, projeďte se na kole, použijte trampolínu, projděte se po turistické stezce nebo prozkoumejte okolí.
   • Pouhý odchod z domu vám může pomoci cítit se v noci ospalejší. Vyzkoušejte pochůzky, potkávejte se s blízkými, navštivte knihovnu nebo prozkoumejte místní zajímavosti. Pokud dáváte přednost rutině, možná by vám pomohlo připojit se k naplánované třídě, klubu nebo aktivitě.

2. 

   
   
   Dopřejte si klidný čas na přemýšlení před spaním. Pokud strávíte veškerý čas před obrazovkou, můžete se nakonec odvést od důležitých myšlenek a myšlenky pak počkají, až budete v posteli.Dopřejte si čas na zpracování tím, že si každý den uděláte klid pro sebe, aniž byste měli před sebou obrazovku.
   • Nevytahujte telefon pokaždé, když na něco čekáte, používáte koupelnu nebo děláte jiný pozemský úkol. Místo toho zpracovejte některé z věcí, které se dnes staly. Přemýšlení nad věcmi je pro vás dobré.

3. 

   
   
   Začněte klidně odpočívat. Chatujte s rodinným příslušníkem, háčkněte, nakreslete obrázek, najděte svačinu, přečtěte si knihu, vymalovávejte, pracujte na skládačce, poslouchejte jemnou hudbu, přitulte se nebo dělejte něco jiného, ​​co vás baví.
   • Zvláštní zájmy mohou být relaxační, ale také mohou ztěžovat zastavení. Zvažte použití časovače, který vám připomene, že máte jít spát, nebo požádání člena rodiny, aby vám řekl, kdy máte přestat. Najděte, co vám nejlépe vyhovuje. Možná budete chtít udělat něco, co souvisí s vaším zvláštním zájmem, například si o tom přečíst.

4. 

   
   
   Postarejte se o své fyzické potřeby. Jezte dostatek jídla a použijte koupelnu. Pokud máte pocit hladu nebo máte pocit, že potřebujete použít koupelnu, může být těžké usnout.
   • Pokud vaše rodinná kuchyně představuje mnoho senzorických překážek, které vám ztěžují získání jídla, nechte si pro svou ložnici v ložnici nezničitelné potraviny, jako jsou krekry nebo stezka.
   • Večer se vyhýbejte jídlu a pití s ​​kofeinem, jako je čaj, kola, čokoláda, káva a energetické nápoje. Ty vám pravděpodobně nedají spát.

5. 

   Vypněte obrazovky alespoň 30 minut před spaním. Jasná světla (zejména namodralá světla) z obrazovky počítače mohou přimět váš mozek, aby si myslel, že je stále denní doba, a ztěžuje tak spánek.
   • Na všech svých zařízeních použijte filtr modrého světla. Některá zařízení mají zabudované filtry modrého světla, které můžete povolit, a jiná mohou stahovat aplikace. Zkuste nastavit filtr tak, aby se automaticky zapnul několik hodin před spaním, a automaticky se vypnul před probuzením.

6. 

   Výběr smyslové nástroje které pomáhají při relaxaci. Houpačky, sladce vonící mýdla a další nástroje vám mohou pomoci uvolnit se.
   • Získejte hluboký tlak pomocí vážené deky, těsného oblečení, objetí medvěda nebo masáže. Nabídněte výměnu zpětných tahů s někým ve vaší domácnosti.
   • Chcete-li cítit teplo, pijte teplý, mléčný nápoj, noste teplé oblečení, přitulte se k někomu nebo si vezměte horkou koupel / sprchu.

7. 

   Stimujte tolik, kolik potřebujete. Stimulace je přirozená a zdravá akce, která vám pomůže cítit se vyrovnaně. Před spaním jej můžete použít k uklidnění nebo k uvolnění zadržené energie.
   • Houpání, echolálie, mačkání a hučení jsou příklady stimulů, které vás mohou uklidnit a připravit na dobrý spánek.

8. 

   Zaměřte svou pozornost na věci, které vás uklidňují, ne na věci, které vás stresují. Před spaním se vyvarujte stresujících věcí a obav ze stresujících věcí, protože může být těžší usnout. Místo toho dělejte věci, díky nimž se budete cítit lépe, jako je rozhovor s milovanou osobou, oblíbená činnost nebo sledování videí se roztomilými zvířaty.
   • Pokud se snažíte přestat myslet na problém, zkuste si promluvit s dobrým posluchačem o tom, co vás napadne. Pokud to není k dispozici, vyzkoušejte několik minut svépomocnou aplikaci, jako je Wysa. Pokud stále přetrvává vážný problém, zvažte léky proti úzkosti.

9. 

   Vezměte si všechny potřebné léky a doplňky. Zůstaňte na vrcholu všech léčebných režimů. Mnoho těl autistů přirozeně neprodukuje dostatek melatoninu přirozeně a výzkumy ukazují, že doplňky melatoninu mohou autistům pomoci lépe spát. Jedná se o nízkorizikový způsob, jak napravit přirozenou nerovnováhu v mozku.
   • S opatrností zvažte léky předepsané lékařem proti úzkosti. Pokud vaše úzkost způsobuje, že jste ani po půl hodině pokusu nezaspali, velmi malá dávka léků na předpis, jako je Xanax, vám může umožnit usnout. Buďte opatrní, protože tyto léky mohou být návykové. Vždy se řiďte radou svého lékaře.
   ODBORNÝ TIP

   

   Luna Rose

   Expertka na komunitu Luna Rose je autistická členka komunity, která se specializuje na psaní a autismus. Vystudovala informatiku a mluvila na univerzitních akcích s cílem zlepšit porozumění zdravotním postižením. Luna Rose vede projekt autismu wikiHow.

   

   Luna Rose
   Expert na komunitu

   Vyzkoušejte doplněk melatoninu. Luna Rose, členka autistické komunity a spisovatelka, nám říká: „Autistický mozek přirozeně produkuje méně melatoninu. Noční doplňky melatoninu jsou obecně dobrý nápad. Změnily mi život. Zkrátili čas na usnutí na polovinu z hodiny na 30 minut. Bývala to jen hodinu ležet vzhůru a čekat. To bylo hodně času. A teď, někdy dokonce za 15 minut, spím. “

Metoda 2 ze 3: Vytvoření prostředí před spaním

1. 

   Vytvořte klidnou atmosféru. Zatemněte svůj pokoj co nejvíce a zapněte si tichou hudbu nebo CD s uklidňujícími zvuky přírody. To pomůže vašemu mozku říct, že je noc a je čas jít spát.
   • Pokud vás úplná tma trápí, získejte noční světlo, abyste viděli, zda se probudíte uprostřed noci.

2. 

   Udržujte klid. Někteří autisté mají problémy se spánkem kvůli problémům se smyslovým zpracováním. Tady jsou způsoby, jak můžete minimalizovat hluk:
   • Přehrajte bílý šum. Můžete jej přehrát z webu nebo zdarma najít aplikaci pro telefon nebo počítač.
   • Noste špunty do uší do postele. Během několika dní byste měli být zvyklí mít ušní zátky v uších.
   • Naplňte kousek látky pod dveře, abyste zabránili vnějšímu hluku. Zkuste koberec, přikrývku nebo ručník.
   • Pokud hluk vychází z druhé strany zdi, vložte mezi zeď a hlavu polštář těla. To zablokuje nějaký zvuk.
   • Jako poslední možnost noste do postele chrániče sluchu. Mohou vás zpocit, ale zablokují zvuk.

3. 

   Obklopte se pohodlnými texturami. Noste pohodlné pyžamo, použijte prostěradla, která vám nebudou připadat hrbolatá nebo tuhá, a na postel si položte měkké polštáře.
   • Pokud se vám nelíbí pocit, že vám pyžamové nohy posouvají nohu nahoru, zkuste mít na sobě šortky nebo žádné spodní prádlo nebo si do postele oblékněte silné ponožky. Během zimy mnoho běžných obchodů prodává fuzzy ponožky. Další možností jsou noční košile nebo noční šaty.
   • Odřízněte štítky pyžama a vycpaných zvířat.

4. 

   Uložte si poznámkový blok vedle postele. Pokud se vaše mysl zatoulá za starostí nebo kreativními myšlenkami, můžete je pomocí notebooku zaznamenat. Zapište si všechny důležité myšlenky, abyste se o ně přestali starat a odpočívali.
   • Když se obáváte, zeptejte se sami sebe: „Co s tím mohu dělat dnes večer?„Odpovězte upřímně. Vaše odpověď může znít:„ Přestaňte si s tím dělat starosti a dobře se vyspat. “Pokud je to váš případ, přestaňte na něj přemýšlet a zaměřte se na něco jiného, ​​co je příjemné.
   • Představte si relaxační věci: přírodu, vaše oblíbené místo nebo vaše blízké. Přemýšlejte o všech jejich aspektech, které máte rádi.

5. 

   Zvažte, jak zvládnete potřebu stimulace v posteli. Pokud máte tendenci chvíli ležet vzhůru, můžete dostat nutkání stimulovat.
   • Chcete-li bloudit rukama, zkuste si na postel položit texturovanou věc. Vezměte si například oblíbené vycpané zvíře nebo hračku, kterou si můžete pohladit a otřít.
   • Pokud se v posteli houpáte nebo se třesete, zkuste koupit plyšáka, který vibruje. Jeho držení vám umožní cítit vstup bez nutnosti pohybu, takže nebude bránit vaší schopnosti usnout.

6. 

   Nehrajte na telefonu nebo počítači, když se snažíte usnout. Díky namodralému světlu z obrazovky se budete cítit méně unavení a rozptýlení internetu vás udrží později, než jste zamýšleli. Místo toho si knihy nechejte u postele. Vyzkoušejte pokojné příběhy nebo literaturu faktu, které vám pomohou rychleji usnout.

Metoda 3 ze 3: Úprava rutin a životního stylu

1. 

   Pokud se touto radou řídíte, přesto se snažíte spadnout nebo usnout, navštivte lékaře. Každý potřebuje v noci dobrý spánek, takže pokud ho nedostáváte, je to vážný problém. Autisté jsou vystaveni vyššímu riziku některých poruch, které mohou narušovat spánek, a při vhodné léčbě se to může zlepšit. Požádejte o radu svého lékaře. Možná máte ...
   • Porucha spánku
   • Epilepsie
   • Problémy duševního zdraví, jako je úzkost a deprese
   ODBORNÝ TIP

   

   Luna Rose

   Expertka na komunitu Luna Rose je autistická členka komunity, která se specializuje na psaní a autismus. Vystudovala informatiku a mluvila na univerzitních akcích s cílem zlepšit porozumění zdravotním postižením. Luna Rose vede projekt autismu wikiHow.

   

   Luna Rose
   Expert na komunitu

   Složitost vaší situace nejlépe zvládne lékař. Luna Rose, zakladatelka projektu autismu wikiHow, dodává: „Autisté jsou vystaveni vyššímu riziku poruch spánku a pokud máte velké problémy se spánkem, měli byste navštívit lékaře a nechat si zkontrolovat poruchy spánku. mnoho autistů možná neví, že mají společně se vyskytující podmínky —Jako komplexní PTSD nebo ADHD. Mozek ADHD produkuje melatonin později. Takže lidé s ADHD mohou být noční sovy. A pokud nechtějí být nočními sovy, mohou zkusit melatonin. “

2. 

   Dodržujte konzistentní plán. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu a ráno si budík nastavte na stejnou dobu. Získání konzistentního harmonogramu spánku pomůže tělu upadnout do přirozené rutiny.

3. 

   Podnikněte kroky ke snížení stresu ve svém životě. Stres může ztížit usínání a usínání. Zvažte, co vás ve vašem životě nejvíce stresuje, a pokuste se to snížit. Zvažte, co vás dělá šťastným, a věnujte těmto věcem více času.
   • Trávte čas se svými blízkými v tichém a klidném prostředí.
   • Vyhraďte si čas, abyste se mohli věnovat svým zvláštním zájmům. Na vašich zvláštních zájmech záleží a jejich zapojení pomůže vašemu duševnímu zdraví.
   • Přemýšlejte o tom, zda na sebe příliš tlačíte nebo se příliš trápíte. Poslouchejte své vlastní řeči a snažte se zlepšit svou sebeúctu.
   • Dopřejte si autismus na veřejnosti. Nadměrné monitorování sebe sama odvede energii z jiných, důležitějších věcí. Být viditelně autistický může být děsivé, ale také osvobozující.

4. 

   Vymyslete si rutinu, kterou budete sledovat každý večer před spaním. Když začnete postupovat podle rutiny, bude to signalizovat, že je čas se večer uklidnit a připravit se na spánek.

5. 

   Využijte klid v posteli jako příležitost k procvičení relaxačních cvičení. To vám pomůže stát se dobrým při cvičení pro denní použití a budete se cítit unavení v noci.
   • Procvičujte postupnou relaxaci v posteli.
   • Zhluboka se nadechněte, vycházející z vašeho břicha. Poslouchejte své dýchání a představte si, že je to zvuk vln oceánu, které narážejí na vaše tělo a ustupují.
   • Představte si, že jste na jednom ze svých oblíbených míst. Přemýšlejte o tom, co vidíte, co slyšíte, cítíte, dotýkáte se atd. Představte si to velmi podrobně.

Otázky a odpovědi komunity

Existují pro relaxační techniky zahrnující přehrávání hudby nějaké alternativy pro neslyšící?

Sledujte relaxační věci, jako jsou jemné barvy, které máte rádi, nebo video z něčeho, co máte rádi. Můžete také mít něco na dotek, což je relaxační.

Co když jsem měl vždy problémy se spánkem?

Problémy se spánkem nejsou u autistů neobvyklé. Znovu si přečtěte tento článek a zapište si vše, co jste ještě nezkoušeli. Co bys mohl zkusit Změna návyků je obtížná, ale pokud jde o vaše zdraví, často to stojí za to. V mém případě jsem začal dvakrát rychleji spát, když jsem začal užívat noční doplňky melatoninu. Pokud se váš případ ukáže být složitější, určitě navštivte lékaře. Můžete mít diagnostikovatelnou, léčitelnou poruchu spánku. Je mi líto, že tyto problémy byly tak dlouhodobé a doufám, že najdete něco, co vám pomůže.

Bude to fungovat, pokud nejsem autista?

Některé z těchto tipů (například stimulace a přemýšlení o texturách) jsou důležitější pro autisty a podobně neurodivergentní lidi. Ale většina z těchto rad platí obecně pro lidi, takže většinu těchto kroků můžete provést bez ohledu na to. Užitečné mohou být také tipy v režimu spánku, když nejste unavení.

Rád sním o tom, že můj zvláštní zájem (určité zvíře) dělá určitou věc; uvnitř se cítím dobře, někdy posedlý a hyper. Je to pro autistu normální?

Nadšení ze zvláštního zájmu je naprosto normální. Můžete se uvolnit a soustředit se na radost ze svých dobrých snů.

Co když nemohu spát, protože můj bratr zůstává vzhůru pozdě a hraje videohry? Konzole vydává hluk a v posteli mě svědí. Také má někdy zapnutý zvuk.

Můžete ho pěkně požádat, aby přestal a respektoval vás a váš spánek. pokud ne, můžete si promluvit se svými rodiči o svém problému s ním a požádat je, aby si promluvili s vaším bratrem a zastavili ho. a pokud to bude pokračovat, měli byste přemýšlet o oddělení pokojů.

Jaké jsou příznaky autismu?

Známky autismu zahrnují vývojové zpoždění a podivnosti, sociální zmatek, vášnivé zájmy, dezorganizace, upřímnost, opakující se pohyby, potřeba rutiny, neobvyklé smyslové zážitky a další. Různí autisté zažijí různé rysy v různých množstvích, takže každý autista bude jedinečný. Autismus je vrozený a celoživotní a má silné i slabé stránky. Pokud máte podezření, že byste mohli být ve spektru, podívejte se na náš článek o tom, jak sami rozpoznat příznaky autismu.

Co když nemohu jít ven a být aktivní, protože prší?

Najděte něco aktivního v interiéru, jako je jóga, aerobik nebo dokonce domácí práce.

Nemůžu spát, aniž bych něco poslouchal (hudba, bílý šum atd.), Ale díky sluchátkům je mi nepříjemné spát. Co můžu dělat?

Máte svůj vlastní pokoj? Pokud ano, přehrávejte hudbu nebo bílý šum z reproduktorů telefonu nebo notebooku a nedělejte si s tím starosti. Pokud ne, vysvětlete svůj problém svým spolubydlícím. Zkuste říct něco jako „Těžko se mi spí, aniž bych něco poslouchal, a nošení sluchátek v posteli mi dělá nepříjemné. Bylo by v pořádku, kdybych hrál nějakou tichou hudbu nebo bílý šum? Možná bychom mohli vybrat něco, co funguje pro oba nás." Asertivní komunikace může být výzvou. Pamatujte, že váš spolubydlící vás rád ubytuje, zvláště pokud jste k tomu zdvořilí.

Co když nemohu spát, protože mě svěří vlasy, když si je otírám o polštář?

Možná si můžeš ostříhat vlasy kratší? Nebo co takhle koupit měkčí návleky na polštáře, např. Satén, egyptskou bavlnu nebo bambus? Nepoužívejte polyesterovou podestýlku, protože to způsobuje statickou elektřinu.

Tipy

• Pokud používáte spoustu technik blokování zvuku, možná nebudete slyšet běžný budík. Zkuste umístit vibrační budík do pyžamové kapsy, povlaku na polštář nebo na stranu ponožky.
• Podle potřeby upravte pokojovou teplotu. Pokud máte tendenci být v noci horkí, nechte klimatizaci spustit 30 minut před spaním.
• Poraďte se s lékařem, pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem. Můžete mít poruchu spánku v cirkadiánním rytmu, úzkost nebo jiný problém.