Obsah

• Kroky

Občas se u všech lidí objeví potíže se zaspáním. Pokud máte potíže se spánkem v noci, můžete provést několik jednoduchých změn. Cvičení relaxačních aktivit a změna životního stylu mohou vést k celkově lepšímu spánkovému cyklu.

Kroky

Část 1 ze 3: Usínání

1. 

   Procvičte si relaxační rituál. Pokud se vám nedaří usnout, zkuste uklidňující rituál. To vám pomůže vyprázdnit mysl a usnout.
   • Zhluboka dýchejte pětkrát. Vdechování a vydechování může tělo uvolnit. Položte ruce na břicho a zkuste dýchat tak, aby se s dechem zvedaly a klesaly.
   • Zaměřte se na okamžik. To vám pomůže vyčistit mysl od všech myšlenek, které vám mohou bránit ve spánku. Soustřeďte se na věci, jako je pocit plachty proti nohám, teplota místnosti, vnější zvuky a vůně plachty a postele. Intenzivní soustředění na přítomný okamžik vám může pomoci usnout.
   • Utažení prstů na nohou může výrazně zmírnit napětí. Pokud nemůžete spát, zkuste si na 10 sekund zatáhnout prsty na nohou, poté je uvolnit a znovu počítat do 10. Opakujte postup 10krát.

2. 

   
   
   Vyjděte z místnosti a udělejte něco jiného. Pokud se snažíte na chvíli spát, ale bez úspěchu, může být nejlepší opustit místnost a na chvíli něco udělat. Činnosti, jako je čtení knihy, poslech hudby a další klidnější činnosti, vám mohou pomoci ospatosti. Nejprve byste měli svůj pokoj spojit se spánkem, poté jít do jiné místnosti v domě a vrátit se do postele, až když začnete být ospalí. Nezapomeňte udržovat nízké nebo vypnuté světlo a neprovádět žádnou velmi stimulující činnost.

3. 

   
   
   Vytvořte seznam úkolů. Pokud nemůžete spát, protože se bojíte věcí, které musíte udělat příští den, vytvořte si seznam úkolů. To může eliminovat rozptýlení hlavy. Napište na kousek papíru nebo na mobilní telefon vše, co musíte příští den udělat. Ukončení těchto rozptýlení vám může způsobit rychlejší usínání.

4. 

   
   
   Udělejte čtyři nejvhodnější pro spánek. Organizace místnosti výrazně ovlivňuje vaši schopnost spát. Pokud máte potíže s častým spánkem, může za to nehostinné prostředí.
   • Zkontrolujte pokojovou teplotu. Ideální teplota pro spánek je 15 ° C až 18 ° C. Pokud je místnost teplejší nebo chladnější, investujte do topení nebo klimatizace.
   • Jasná světla mohou bránit spánku. Před spaním ztlumte světla na hodinkách nebo elektronických zařízeních, která mají jasná světla.
   • Pokud je to možné, vyhněte se koberci. Koberec může zhoršit spánek, protože některé syntetické látky mohou znečišťovat vzduch. Pokud není možné koberec z místnosti odstranit, zkuste jej přikrýt látkami z přírodních vláken.
   • Udržujte denní a noční rutiny oddělené. Vyvarujte se práce v ložnici a používejte ji hlavně na spaní. Když pracujeme v ložnici, mozek se naučí spojovat spánek se službou. Když jdete do postele, můžete se nakonec cítit pod napětím a bát se o práci.

5. 

   Zkuste meditovat skenováním těla. Skenování těla je meditace, při které se snažíte uvědomit si různé oblasti svého těla. Tím, že se budete hluboce soustředit na jednu část svého těla, můžete uklidnit mysl a usnout.
   • Techniky skenování těla se liší v délce trvání. Mohou trvat deset až tři nebo pět minut. Začněte tím, že se zaměříte na malou část těla, jako je palec na noze, a přejdete k celé oblasti. Věnujte pozornost pocitům v této části těla, poté v konkrétní oblasti a nakonec pokračujte k další části. Začněte prsty, pohybujte se na celé noze, pak na noze atd.
   • Existuje mnoho příruček k meditačním technikám online při meditaci skenováním těla. Pokud se snažíte spát, upřednostňujte spíše kratší rutinu, například tři nebo pět minut, než delší dobu. Pokud je však vaše mysl zaneprázdněná nebo rozptýlená, může vám pomoci delší meditace.

6. 

   Pijte heřmánkový čaj nebo teplé mléko. Když máte potíže se spánkem, mohou vám často pomoci nápoje jako heřmánkový čaj nebo mléko. Pokuste se jednu z nich konzumovat v noci, když jste ospalí.
   • Stále existují určité nejistoty ohledně vlivu teplého mléka na spánek. Předpokládá se, že ačkoli je fyzický účinek mléka omezený, může některé lidi uklidnit. Relaxační účinek teplého mléka může zvýšit pocit ospalosti, zvláště pokud člověk užíval mléko jako induktor spánku, když byl ještě dítě.
   • Podobně existují určité nejistoty ohledně účinku heřmánkového čaje na spánek. Účinky budou pravděpodobně více psychologické než fyzické, ale protože je pro mnoho lidí uklidňující, šálek před spaním vám může pomoci usnout. Jen se snažte vyhnout čajům, které obsahují kofein, protože mohou ovlivnit spánkové cykly.

7. 

   Dejte si koupel nebo horkou sprchu. Tělesná teplota přirozeně klesá, než jdeme spát. Horká koupel může na okamžik zvýšit vaši tělesnou teplotu a snížit ji, když opustíte vodu. Tento podzim napodobuje přirozený proces přípravy těla na spánek, který vám pomůže uklidnit se a vyvolat pocity ospalosti. Pro dosažení nejlepších účinků se osprchujte asi dvě hodiny před spaním.

8. 

   Použijte stroj s bílým šumem. Pokud jsou potíže se spánkem způsobeny vnějším hlukem, zvažte použití stroje s bílým šumem. Tento stroj vydává tichý zvuk, aby přehlušil nežádoucí zvuky. Na mnoho smartphonů si také můžete stáhnout aplikace s bílým šumem.

9. 

   Vyzkoušejte doplněk melatoninu. Melatonin je hormon, který ovlivňuje váš spánkový cyklus. Doplňky melatoninu mohou pomoci usnout a sloužit jako krátkodobé řešení. Před užitím jakéhokoli doplňku se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem.
   • Nakupujte doplňky od důvěryhodných značek a zkontrolujte štítek.

Část 2 ze 3: Zavedení spánkové rutiny

1. 

   Dodržujte plán spánku. Chcete-li z dlouhodobého hlediska zlepšit spánek, stanovte si přísný harmonogram spánku. Lidské tělo pracuje v cirkadiánních rytmech, které se přizpůsobují tak, aby definovaly dobu, kdy spíme a vstáváme.Když se budete snažit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, budete moci snáze spát.
   • Provádějte postupné úpravy. Pokud normálně usínáte kolem druhé hodiny ráno a máte potíže s probuzením, nebudete například moci okamžitě změnit svůj spánek na 11 v noci. Pokuste se každou noc spát o 20 minut dříve, dokud nedosáhnete požadované doby spánku.
   • Udržujte plán spánku i o víkendech. I když může být lákavé spát v sobotu pozdě, matoucí to cirkadiánní rytmy těla. V neděli budete mít potíže se spánkem a v pondělí se probudíte.

2. 

   Uklidněte se před spaním. Tělo potřebuje alespoň hodinu na to, aby se uklidnilo a uvolnilo před spaním. Cvičte relaxační aktivity hodinu před spaním.
   • Mezi příklady aktivit, které vám mohou pomoci usnout, patří čtení, křížovky, horká lázeň a poslech hudby.
   • Elektronická zařízení, jako jsou notebooky a mobilní telefony, stimulují mozkovou aktivitu díky jasu svých obrazovek. Snažte se těmto zařízením vyhnout, abyste se uklidnili, protože jejich používání může mít opačný účinek.
   • Mnoho lidí sleduje televizi, aby si odpočinuli před spaním. Pokud se tak rozhodnete, sledujte krátký program, abyste se dlouho nevystavovali záři televizoru. Dejte přednost relaxačnímu nebo veselému programu před těžším obsahem. Děsivá videa mohou ztěžovat spánek.

3. 

   V noci se vyhněte jasnému světlu. Jak již bylo zmíněno dříve, jasná světla mohou stimulovat mozkovou aktivitu. Nepoužívejte notebooky a smartphony před spaním, protože by to mohlo mít za následek potíže s usínáním. K dispozici je nějaký software a aplikace, které ztlumí modré světlo na obrazovce a jsou zodpovědné za to, že jsme vzhůru. Pokud rádi před spaním procházíte internet, zvažte použití některého z nich.

4. 

   Dávejte si pozor na jídlo před spaním. Těžká jídla před spaním mohou podráždit váš žaludek a udržet vás vzhůru. Hladový spánek vás však může odvrátit. Pokud máte hlad před spaním, upřednostňujte zdravá nízkokalorická jídla místo něčeho sladkého nebo mastného. Zdravá jídla vás uspokojí a umožní vám spát.

5. 

   Uspořádejte postel. Pokud máte chronické problémy se spánkem, může za to postel. Nepohodlné povlečení nebo polštáře mohou způsobit neklidné noci.
   • Pokud je to možné, použijte bavlněné povlečení. Podporuje větší proudění vzduchu a prodyšnost, takže je méně pravděpodobné, že způsobí podráždění.
   • Vyvarujte se podráždění. Zkontrolujte štítky na prostěradlech, pokrývkách, polštářích a povlečení na polštáře. Jejich tkáň může obsahovat nějakou látku, na kterou jste alergičtí nebo citliví, což má za následek potíže s usínáním.
   • Polštáře časem ztrácejí konzistenci. Pokud je váš polštář disketový, vyměňte jej.

Část 3 ze 3: Změna životního stylu

1. 

   Cvičení. Denní cvičení vám pomůže regulovat spánkové cykly. Pouhých 10 minut aerobního cvičení denně může stačit ke zlepšení kvality spánku. Snižují také riziko poruch spánku, jako je spánková apnoe a syndrom neklidných nohou.
   • Cvičení pomáhá spánku a zlepšuje celkové zdraví těla a pomáhá při zvládání stresu. Procvičování aerobních aktivit, jako je běh a jízda na kole, několikrát týdně vám pomůže rychleji usnout.
   • Načasování je také důležité, pokud jde o účinky cvičení na spánek. Cvičení příliš pozdě může mít za následek zvýšení energie, což vede k obtížím usnout nebo zůstat vzhůru. Zkuste cvičit ráno nebo odpoledne.

2. 

   Snižte spotřebu nikotinu, alkoholu a kofeinu. Nikotin a kofein jsou dva stimulanty, které v našem systému zůstávají dlouho. Kouření nebo pití kávy příliš pozdě může způsobit potíže se zaspáním. Snažte se vyhnout pití kávy v noci a pokud kouříte, zkuste přestat. Kromě obtížného usínání může tabák způsobovat další nepříznivé účinky na zdraví. I když vás alkohol může ospalý, jeho kvalita při intoxikaci je nižší. Pokud chcete dosáhnout lepší kvality spánku, nepijte více než jeden nebo dva alkoholické nápoje za noc. Alkohol také zastavuje rychlé pohyby očí, ke kterým dochází během spánku.

3. 

   Ovládejte stres. Pokud máte velmi stresující život, může vás v noci udržet. Pokuste se snížit celkovou hladinu stresu, chcete-li lépe spát.
   • Začněte od základů. Snažte se být více organizovaní. Malé změny, jako je lepší organizace pracovního prostředí, mohou výrazně snížit stres.
   • Dělejte si přestávky. Během dne nepracujte. Pokud potřebujete přestávku, odpočiňte si 10 až 15 minut.
   • Hledejte aktivity snižující stres. Jóga, meditace a hluboká dechová cvičení mohou dramaticky snížit hladinu stresu.

4. 

   Zjistěte, kdy navštívit lékaře. Pokud máte problémy se spánkem i po několika změnách, vyhledejte lékaře. Obtížné usínání může naznačovat řadu základních zdravotních problémů. K vyloučení závažných zdravotních stavů je nutné lékařské vyšetření. Lékař může být schopen předepsat léky k léčbě poruch spánku.