Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Ztráta hmotnosti může být obtížný proces. Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují vaši váhu a schopnost zhubnout. Odvětví hubnutí nabízí dieterům celou řadu možností, jak jim pomoci zhubnout a ztratit nadváhu; ne všechny programy, které jsou uváděny na trh a inzerovány, jsou však bezpečné nebo dokonce účinné. Je důležité být velmi opatrní při rozhodování o produktu na hubnutí nebo dietě, kterou budete dodržovat. Chcete se vyhnout nezdravým technikám hubnutí a najít plán, který vám umožní zhubnout zdravým a udržitelným způsobem.

Kroky

Část 1 ze 3: Vyhýbání se nezdravým dietním programům

1. 

   Nezaměřujte se na velké množství hubnutí v krátkém časovém období. Častým tvrzením některých programů na hubnutí je „rychlé hubnutí“. Inzerují, že můžete velmi rychle zhubnout. To je jisté znamení, že nejde o bezpečný program, který je třeba dodržovat.
   • Některé dietní programy uvedou na trh svůj program nebo produkt těm, kteří chtějí rychle zhubnout. Pokud uvidíte tvrzení jako „zhubnout 10 liber za 10 dní“ nebo „shodit dvě velikosti kalhot za dva dny“, jedná se o znamení, jedná se o výstřelek nebo nárazovou dietu, která je pravděpodobně nezdravá a neudržitelná.
   • Zdravotničtí pracovníci doporučují, abyste se zaměřili pouze na úbytek hmotnosti přibližně 1 - 2 libry týdně. To je bezpečné a dlouhodobě nejudržitelnější tempo hubnutí.
   • Vyvarujte se jakýchkoli programů, které naznačují, že můžete nebo byste měli zhubnout rychleji než 1 - 2 libry týdně.

2. 

   
   
   Vyhýbejte se dietám, které doporučují vyhýbat se více potravinám nebo skupinám potravin. Můžete si také všimnout, že na trhu existuje několik dietních programů, které vám doporučují vyhnout se celé skupině potravin nebo velmi specifickému seznamu potravin. Nebo možná zjistíte, že vám umožní jíst jen velmi malou skupinu jídel.
   • Neexistují žádné vědecké důkazy podporující teorii, že pouze konzumace určitých potravin nebo vyhýbání se určitým skupinám potravin povede ke ztrátě hmotnosti.
   • Diety, které navrhují vyhnout se veškerému lepku, všem mléčným výrobkům, obilninám nebo všem sacharidům, mohou vést k počátečnímu úbytku hmotnosti; jakmile však tyto potraviny přidáte zpět, s největší pravděpodobností znovu naberete na váze.
   • Jedinými potravinami, kterým se lze vyhnout (a měly by být alespoň omezené), jsou smažená jídla, rychlá občerstvení nebo zpracované nezdravé potraviny.

3. 

   
   
   Dávejte si pozor na programy, které doporučují užívat spoustu doplňků. Některé dietní programy doporučují použití doplňků stravy. Mohou to být vitamíny, minerály nebo bylinné doplňky, které jsou nabízeny, aby vám pomohly zhubnout.
   • Ať už jde o zelený čaj, zelenou kávu, vitamin B12 nebo garcinia cambogia, je důležité si uvědomit, že existuje jen velmi málo důkazů podporujících použití jakéhokoli vitaminu nebo bylinného doplňku pro hubnutí.
   • Pokud plán navrhuje užívání jakéhokoli typu doplňku bez úpravy stravy, můžete si být jisti, že se jedná o nezdravou a možná nebezpečnou metodu hubnutí. Vyvarujte se těchto typů programů nebo produktů na hubnutí.
   • Vyvarujte se také programů, které doporučují užívat léky na hubnutí bez předpisu. Mohou mít vážné negativní vedlejší účinky a nejsou zdravým způsobem, jak zhubnout.
   • Nikdy neužívejte žádný doplněk stravy bez předchozí porady s lékařem. Tyto doplňky nejsou dobře regulovány a mnoho z nich může interferovat s určitými chorobami a léky na předpis.

4. 

   
   
   Nedržte dietu, která doporučuje hladovění nebo konzumaci velmi nízkých kalorií. Další populární formou diety jsou půstní diety nebo programy, které doporučují jíst jen velmi malé množství kalorií každý den. Obě tyto formy diety jsou nejen neúčinné při hubnutí, ale mohou být i nebezpečné.
   • Existuje mnoho různých typů hladovacích diet. Tam je přerušovaný půst, kdy se postíte jeden nebo několik dní v týdnu, šťávový půst a dokonce i očistný půst. Většina zdravotníků to považuje za dietní trik, který dlouhodobě nevede k bezpečnému nebo udržitelnému úbytku hmotnosti.
   • Jiné programy mohou navrhnout dodržování velmi nízkokalorické stravy - například 500 nebo 800 kalorií denně. Nikdy se nedoporučuje jíst méně než 1 200 kalorií denně. To může vést k nedostatku živin v průběhu času.
   • Jak půst, tak nízkokalorická dieta mohou mít za následek počáteční ztrátu hmotnosti, ale obvykle jde o hmotnost vody. Pokud se v dietě pokračuje, ztrácí se většinou váha svalové hmoty, protože vaše tělo přejde do režimu „hladovění“ a místo toho se zbavuje tuku.

5. 

   Poruchy příjmu potravy vyhledejte u lékaře. I když to není inzerovaná metoda hubnutí, poruchy příjmu potravy nebo neuspořádané stravovací návyky nejsou bezpečnou nebo účinnou metodou hubnutí. Tito pacienti by měli být klinicky léčeni specializovaným lékařem a psychologem.
   • Poruchy stravování mohou zahrnovat cokoli od poruchy příjmu potravy, bulimie, anorexie nebo kombinace poruch. Neuspořádané stravování spadá do samostatné kategorie nezdravých stravovacích návyků, které nutně nespadají do jedné konkrétní kategorie poruch příjmu potravy.
   • Nejíst, proplachovat (buď zvracením, cvičením nebo používáním projímadel) nebo se vyhýbat mnoha jídlům (bez lékařských nutností) není zdravý nebo bezpečný způsob, jak zhubnout. Nadměrné cvičení (cvičení několik hodin) se také nepovažuje za zdravý způsob hubnutí.
   • Pokud máte pocit, že máte poruchu příjmu potravy nebo máte nezdravé stravovací návyky, poraďte se se svým lékařem.

Část 2 ze 3: Příprava na hubnutí

1. 

   Poraďte se s lékařem. Jednou z nejdůležitějších částí zdravého a bezpečného hubnutí je začít rozhovorem s lékařem. Budou vás moci vést a radit vám ohledně zdravého a udržitelného hubnutí.
   • Pokud máte zájem o hubnutí, domluvte si schůzku s lékařem primární péče nebo s ním promluvte.
   • Poraďte se s lékařem o vaší touze zhubnout. Zeptejte se, kolik hubnutí je pro vás vhodné.
   • Kromě toho se zeptejte na různé metody hubnutí, které jste zvažovali. Diskutujte o tom, zda jsou nebo nejsou pro vás bezpečné a účinné.

2. 

   Zjistěte, jak velkou váhu musíte zhubnout. Poraďte se s lékařem o tom, co je zdravá váha pro někoho ve vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
   • Stanovení hmotnosti, kterou musíte zhubnout, vám pomůže stanovit konkrétní cíle.
   • Jednou z metod, jak zjistit, jak velkou váhu musíte zhubnout, je stanovení BMI. Můžete to snadno zjistit vložením své hmotnosti a výšky do online kalkulačky BMI. Můžete se také podívat na graf BMI a zjistit, jaké jsou vaše BMI.
   • Pokud je váš BMI v kategoriích s nadváhou nebo obezitou, pravděpodobně budete muset zhubnout, abyste získali zdravější váhu.
   • Dalším způsobem, jak zjistit, jak velkou váhu musíte zhubnout, je nalezení ideální tělesné hmotnosti. Pro ženy platí rovnice: 100 + (5 x palců nad 5 stop). Pro muže je rovnice: 106 + (6 x palců nad 5 stop). Takže pokud jste žena, která má 5’4 “, ideální váha by byla asi 100 liber.
   • Vezměte svou ideální váhu ze své současné hmotnosti a zjistěte, kolik kilogramů máte nadváhu. Takže pokud v současné době vážíte 145 liber a vaše ideální tělesná hmotnost je 120 liber, vaším cílem je ztratit 25 liber (145 - 120).

3. 

   Stanovte si realistické cíle. Dalším důležitým aspektem zdravého a udržitelného úbytku hmotnosti je zajištění toho, abyste si sami stanovili realistické cíle. Mnohokrát jsou to nereálné cíle, které podněcují touhu sledovat nebezpečné programy hubnutí.
   • Bezpečné hubnutí ztrácí asi 1 - 2 libry týdně. Nesnažte se zhubnout více než toto nebo zhubnout rychleji.
   • Studie ukazují, že pokud ztratíte váhu rychleji, je pravděpodobné, že váhu, kterou jste ztratili, znovu získáte.
   • Pokud se snažíte zhubnout 25 liber, pak může být realistický cíl: „Mám v plánu zhubnout 25 liber. Během příštích pěti měsíců snížením stravovacích návyků o 500 kalorií a cvičením čtyřikrát týdně.“

4. 

   Najděte způsob, jak sledovat svůj pokrok. Pokud se snažíte zhubnout, studie ukazují, že čím více jste zodpovědní a čím častěji sledujete svůj pokrok, tím lépe se vám daří dlouhodobě.
   • Najděte několik způsobů, jak zůstat dlouhodobě odpovědný sám sobě a svému úbytku hmotnosti. Pomůže vám to udržet vaši váhu pod kontrolou a zabráníte jejímu opětovnému získání na silnici.
   • Jedním z nejjednodušších a nejdůležitějších způsobů, jak sledovat váš pokrok, je pravidelné vážení. Ujistěte se, že šlápnete na váhu jednou až dvakrát týdně (ale ne více než to), abyste se ujistili, že jste na správné cestě se svým úbytkem hmotnosti cíle.
   • Pokračujte v pravidelném vážení, i když dosáhnete cílové hmotnosti. Neustálé vážení vám pomůže udržet si přehled o jakýchkoli nežádoucích výkyvech vaší hmotnosti po silnici.
   • Můžete také chtít sledovat své velikosti porcí, vést si jídelní deník nebo sledovat své celkové kalorie denně. To vám pomůže zůstat odpovědným za to, co jíte, a budete si vědomi své stravy.

Část 3 ze 3: Chudnutí bezpečným a udržitelným způsobem

1. 

   Jezte vyváženou stravu. Jedním z nejdůležitějších aspektů plánu zdravého hubnutí je udržování vyvážené stravy. Bez vyvážené stravy možná nedostáváte všechny potřebné živiny.
   • Vyvážená strava znamená, že během dne jíte správné množství každé skupiny potravin. Každá skupina potravin poskytuje tělu základní živiny pro udržení zdraví a podporu hubnutí.
   • Musíte se zaměřit na porci libového proteinu při každém jídle, pět až devět porcí ovoce a zeleniny a tři až čtyři porce celých zrn denně.
   • Vyvážená strava navíc znamená, že jíte správnou porci potravin. Jedna porce odpovídá 3 - 4 oz libové bílkoviny, 1 šálku zeleniny, 2 šálkům listové zeleniny, 1/2 šálku ovoce nebo 1/2 šálku nebo 1 oz zrn.

2. 

   Sledujte kalorie a velikosti porcí. Pokud chcete zhubnout, budete pravděpodobně muset kromě dodržení menších velikostí porcí omezit, kolik kalorií denně jíte. Sledujte je, abyste mohli bezpečně zhubnout.
   • Chcete-li ztratit tento bezpečný 1 - 2 libry týdně, měli byste z celkového příjmu denně vypustit asi 500 - 750 kalorií.
   • Pokud se pokusíte vynechat více kalorií, může být obtížné sníst minimálně 1 200 kalorií denně a zajistit, abyste z potravy dostávali odpovídající výživu.
   • Nezapomeňte také změřit všechny své velikosti porcí. Hádání nebo oční bulvy mohou vést k tomu, že se přejídáte a konzumujete příliš mnoho kalorií každý den. Udržujte se na správné cestě pomocí potravinářské váhy nebo odměrky.

3. 

   Pijte pouze nápoje bez kalorií. Jeden velký zdroj přebytečných kalorií ve stravě mnoha lidí pochází ze sladených nebo vysoce kalorických nápojů. Držte se nápojů, které jsou hydratační a nemají žádné kalorie.
   • Zdravotníci obvykle doporučují konzumovat osm až 13 sklenic tekutin každý den. To vám pomůže udržet správnou hydrataci.
   • Oslazené nápoje mají vysoký obsah kalorií a cukru a mohou vést k přírůstku hmotnosti, pokud je pijete pravidelně. Přeskočte nápoje jako: sodovky, sladký čaj, ovocné džusy, džusové koktejly, alkohol, slazené kávové nápoje, sportovní nápoje a energetické nápoje.
   • Místo toho jděte na nápoje jako voda, perlivá voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj.

4. 

   Vynechejte potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru. Existuje jedna kategorie potravin, kterou můžete bezpečně omezit nebo se jí vyhnout, když se snažíte zhubnout. Potraviny s vysokým obsahem tuku, sladké sladkosti a zpracované výrobky nenabízejí žádné nutriční výhody a mohou způsobit přibývání na váze.
   • Ačkoli se nedoporučuje vyhýbat se celým skupinám potravin, omezení smažených potravin, tučných jídel a sladkostí je v pořádku.
   • Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií, tuků, cukru a sodíku a neposkytují tělu žádnou prospěšnou výživu.
   • Pokuste se omezit nebo se vyhnout jídlům jako: smažená jídla, rychlé občerstvení, pečivo na snídani, sladké cereálie, koláče, sušenky, cukrovinky, zmrzlina, hranolky a krekry.

5. 

   Zahrňte pravidelné cvičení. Výživa je velkou součástí hubnutí; další důležitou součástí bezpečného a efektivního hubnutí je však pravidelné cvičení. Zahrňte to jako součást svého plánu hubnutí.
   • Jedním ze základních typů cvičení je kardio nebo aerobní cvičení. Zdravotníci doporučují zaměřit se na zhruba 150 minut kardio týdně.
   • Zahrňte také pravidelný silový trénink. Zaměřte se na dva až tři dny silového cvičení každý týden.
   • Nejlepší kombinací pro zdravé a udržitelné hubnutí je kombinace vyvážené stravy a cvičení.

6. 

   Pamatujte, že klíčem k hubnutí jsou trvalé změny. Změna životního stylu je klíčem k trvalému úbytku hmotnosti. Žádná strava, pokud je považována za datum ukončení, nebude trvalým řešením hubnutí. Pokud máte myšlenku „Budu po dobu dvou měsíců dodržovat tuto dietu bez sacharidů a zhubnu nějaké kilá navíc,“ nevyhnutelně si libry znovu nasadíte poté, co tyto dvě kilá vzrostou. Místo toho, abyste hledali krátkodobou stravu, proveďte trvalé změny ve stravě a životním stylu. Zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na živiny místo toho, abyste se připravovali o předem stanovenou dobu.
   • Budete muset provést změny ve stravě a životním stylu, které přivedou úroveň vaší aktivity a spálené kalorie do rovnováhy se spotřebovanými kaloriemi a udrží tuto rovnováhu po celý život. Jak stárnete, váš metabolismus se zpomaluje, takže je třeba postupně snižovat spotřebu, aby odpovídala výkonu.

Otázky a odpovědi komunity

Jak mohu rychle zhubnout?

Laura Flinnová
Certifikovaný osobní trenér NASM Laura Flinn je certifikovaná osobní trenérka Národní akademie sportovního lékařství (NASM), olympijská trenérka v oblasti sportovního výkonu ve vzpírání v USA a certifikovaná odbornice na výživu, s další kvalifikací trenéra suspenze TRX. Laura provozuje svůj vlastní osobní tréninkový program založený v oblasti San Francisco Bay Area a specializuje se na témata, jako je hubnutí, růst svalů, kardiovaskulární trénink a silový trénink.

Certifikovaný osobní trenér NASM Není opravdu bezpečné zhubnout více než 1–2 libry týdně. Možná budete moci ztratit více než to, pokud máte hodně nadváhy, abyste se zbavili, ale neměli byste zhubnout 20 až 30 liber nebo něco takového. Držte se zdravé výživy a pravidelně cvičte. Zhubněte v průběhu času, abyste zůstali šťastní a zdraví.

Tipy

• Před zahájením dietních programů nebo užíváním jakýchkoli dietních produktů se vždy poraďte se svým lékařem.
• Obecně platí, že pokud dietní produkt nebo program zní „příliš dobře, než aby to byla pravda“, je to s největší pravděpodobností výstřelek nebo trik a je třeba se jim vyhnout.
• Nejlepší metodou pro udržitelné a bezpečné hubnutí je kombinace upravené stravy a pravidelného cvičení.