Obsah

• stupně
• Část 1 Spravujte své myšlenky
• Část 2 Překonání jeho strachu
• Část 3 Změňte svůj stav mysli

V tomto článku: Správa myšlenekNasledujte svůj strachZměňte své myšlení

Možná byste začali příliš přemýšlet o události, problému nebo dokonce konverzaci, abyste se pokusili zbavit stresu. Studie však ukázaly, že pokud příliš přemýšlíte nebo přemýšlíte nad něčím, co je stresující nebo znepokojující, můžete také zažít úzkost a depresi. Pro mnoho lidí je tato technika automatickým způsobem, jak vidět svět, ale tento stav mysli může vést k prodlouženým obdobím deprese a dokonce může způsobit, že někteří lidé odloží provádění léčby. Tím, že se naučíte nemyslet tolik, budete moci nechat bolestivé vzpomínky zmizet a uniknout z vašich vzorů ničivých myšlenek.

stupně

Část 1 Spravujte své myšlenky

1. 
   

   
   Naučte se rozpoznávat různá kognitivní zkreslení. Než začnete příliš upravovat nebo ulevovat od zvyku myšlení, musíte se naučit rozpoznávat druhy myšlenek, které k vám přicházejí, když to začnete. Kdykoli upadnete do bolestivých, nepohodlných nebo pochybných myšlenek, začnete přemýšlet příliš kvůli kognitivním zkreslením. Totéž platí, pokud se chystáte vytvořit seznam důvodů, proč něco neudělat nebo najít omluvy pro pochybnosti o vás. Zde jsou některé z nejčastějších kognitivních zkreslení.
   • Manichejské myšlenky: věříte, že věci jsou absolutní a že každá situace je buď bílá nebo černá.
   • Nadgenerace: negativní událost vidíte jako nepřetržitý cyklus porážek nebo rozpaků.
   • Mentální filtrování: překonáváte negativní věci (myšlenky, emoce, výsledky) a ignorujete pozitivní prvky těchto situací nebo scénářů.
   • Ignorujete pozitivní věci a věříte, že všechny vaše kvality a úspěchy se nepočítají.
   • Vyvodíte unáhlené závěry, buď za předpokladu, že ostatní budou reagovat, nebo přemýšlet negativně o tom, co děláte, bez jakéhokoli důkazu (to se nazývá „myšlení v mysli“), nebo se domníváte, že událost skončí špatně bez skutečného důkazu.
   • Lexagrace nebo minimalizace: zveličujete nebo snižujete význam dobrých věcí ve vašem životě.
   • Emoční uvažování: Věříte, že to, co cítíte, je objektivní pravda o tom, kdo jste.
   • Fráze s nápisem „měl bych“: trestáte sami sebe nebo trestáte ostatní za věci, které by měly nebo neměly být řečeny ani učiněny.
   • Nálepka koláž: změníte chybu nebo defekt na jednu ze svých vnitřních charakteristik (například změnou „udělal jsem chybu“ na „Jsem poražený, nikdy neuspěju“).
   • Personalizace a vina: internalizace vašich chyb v situacích nebo událostech, za které nenesete odpovědnost, nebo obvinění ostatních ze situací nebo událostí, nad nimiž nemají kontrolu.

2. 
   

   
   
   
   Zjistěte, jak moc přemýšlíte. Existuje mnoho způsobů, jak přemýšlet příliš mnoho, mnoho z nich je způsobeno kognitivními deformacemi. Jeden z těchto způsobů přichází ve formě myšlenkového vzorce zvaného „katastrofa“. Katastrofie nastává pokaždé, když automaticky předpovídáte negativní výsledek události nebo série událostí, a vy dospějete k závěru, že tento výsledek bude zničující a nesnesitelný. Katastrofismus je kombinací unáhlených závěrů a nadgenerace.
   • Zkuste identifikovat kognitivní zkreslení, které způsobí, že budete myslet příliš často. Zapište si myšlenky, které k vám přicházejí, a pokuste se najít myšlenky, které byste mohli vložit do kategorie kognitivních zkreslení.
   • Trénujte se, abyste rozpoznali myšlenky, o kterých přemýšlíte, až se objeví. Mohlo by být užitečné je jednoduše pojmenovat, jakmile se objeví. Pokuste se šeptat slovo „myšlenka“ pokaždé, když začnete přemýšlet příliš. To by vám mohlo pomoci znovu získat svou pozici v okamžiku a uniknout spirále vašich myšlenkových vzorců.

3. 
   

   
   
   
   Všimněte si, jak se cítíte. Je snadné se během dne dostat do „autopilota“. Pokud je však váš den plný okamžiků, které by mohly způsobit úzkost, můžete slepě vést k situaci, která způsobí, že budete příliš přemýšlet a být katastrofální.
   • Zkuste si pro sebe nastavit osobní prohlídku. Zhodnoťte, jak se cítíte, když vstoupíte do různých scénářů nebo situací, které vás přinutí příliš přemýšlet.
   • Určete, kdy začnete přemýšlet příliš. Když k tomu dojde, neposuzujte se, stačí to uznat, než se pokusíte změnit.

4. 
   

   
   Vyzvěte své automatické myšlenky. Jakmile zjistíte incident, ve kterém jste příliš přemýšleli nebo jsou katastrofální, můžete začít zpochybňovat pravdivost těchto myšlenek. Vyzvěte je tím, že si uvědomíte, že tyto myšlenky nejsou fakta, mohlo by vám to pomoci osvobodit se od tohoto vzoru nadměrného myšlení.
   • Myšlenky nejsou vždy odrazem reality a jsou často zahalené, dezinformované a jednoduše špatné. Tím, že se zbavíte nepřekonatelného vnímání svých myšlenek, přijdete k úvahám o jiných možnostech nebo alespoň přijmete, že vaše přílišné myšlenky nejsou vždy pravdivé.
   • Zeptejte se sami sebe, zda existují skutečné, objektivní důkazy podporující zkreslení a nadměrné myšlenkové vzorce, které máte. Existuje dobrá šance, že nenajdete nevyvratitelný důkaz, že myšlenky, které máte nyní, jsou založeny na pravdě.
   • Pokuste se říci si tichým hlasem: „To jsou jen myšlenky a nejsou to pravda.“ Opakujte tuto větu, abyste vám pomohli uvolnit se ze spirály myšlenkových vzorců, ve kterých jste zaseknutí.

5. 
   

   
   Nahraďte kognitivní zkreslení skutečnými fakty. Pokud je spirála vašich myšlenkových vzorů mimo kontrolu, může být obtížné uniknout. Jakmile se však naučíte rozpoznat, že myšlenky, které nemáte, nejsou fakta, je snadné je nahradit realističtějšími vzory. Říkáte: „Pokud je přijatelné, že moje předpoklady a nadměrné myšlenky nejsou založeny na faktech, jaké jsou skutečnosti situace? "
   • I když situace skončila špatně, můžete se příště soustředit na jiný výsledek místo nacvičování toho, co jste mohli udělat nebo řekli jinak. Na začátku to nebude snadné, ale jakmile svůj mozek přeškolíte, aby se situace vypořádala jinak, bude to snazší.
   • Pokuste se zeptat se svého názoru na ty, kteří o situaci vědí. Někdy se můžete zeptat důvěryhodného přítele, člena rodiny nebo spolupracovníka, pokud jste zveličili svou reakci nebo myšlenky, a možná si uvědomíte, že není důvod pokračovat v přemýšlení.
   • Zkuste pozitivní svépomoc nahradit pochybnosti a přílišné myšlenky. Způsob, jakým mluvíte sami (nebo co si o sobě myslíte), může ovlivnit to, jak se o sobě cítíte. Místo toho, abyste se kritizovali nebo mysleli na špatné myšlenky, zkuste se zaměřit na věci, které se vám daří dobře, a udržujte je dobře.

Část 2 Překonání jeho strachu

1. 
   

   
   Procvičte si relaxační techniky. Mnoho lidí, kteří trpí svými nadměrnými myšlenkami a kognitivními deformacemi, považuje relaxační techniky za užitečné pro únik negativních vzorců myšlení. Relaxační techniky mohou mít také fyzické výhody, jako je například snížení srdeční frekvence nebo krevního tlaku, zpomalení dýchání nebo snížení aktivity stresových hormonů v těle. Existuje několik typů relaxačních technik, včetně následujících.
   • Autogenní relaxace. Opakujte ve své hlavě slova nebo návrhy, abyste si odpočinuli. Dokážete si představit klidné prostředí a opakovat kladné věty nebo se jednoduše soustředit na své dýchání.
   • Progresivní svalová relaxace. Soustřeďte se na různé svalové skupiny, abyste je dostali do kontaktu, udrželi je v kontaktu a uvolnili. Začněte na úrovni hlavy se svaly obličeje a jděte trochu dolů k nohám (nebo zpět) tím, že stahujete a udržujete stahované různé skupiny svalů po dobu pěti až deseti sekund, než uvolníte svalové napětí a uvolníte se.
   • Vizualizace Nechte svou fantazii utvářet uklidňující obrazy a vizualizujte klidné místo nebo situaci.
   • Vědomé dýchání Položte jednu z vašich rukou na hruď a druhou na břicho. Můžete sedět, lehnout si nebo vstát (zaujmout nejpohodlnější polohu pro sebe), pomalu se zhluboka nadechnout a tlačit vzduch do břicha namísto hrudníku. Měli byste cítit, jak se vám vdechuje žaludek, když vdechujete. Držte dech na několik sekund, pak pomalu vydechněte, dokud přestanete dýchat. Opakujte tolikrát, kolikrát je třeba, abyste se cítili klidněji.
   • Meditace Stejně jako vědomé dýchání se meditace zaměřuje na pomalé, hluboké dechy a expanze kombinované s prvky meditace všímavosti. Můžete to udělat tak, že přednesete mantru (slovo nebo frázi, která vám pomůže zůstat v klidu a soustředit se), nebo soustředit svou mysl na fyzické pocity, jako je pocit, kde sedíte, nebo pocit a vyjdi z vašich nozdier.

2. 
   

   
   Najděte způsoby, jak změnit své nápady. Pokud se neustále ptáte sami sebe nebo příliš analyzujete situace, s nimiž se setkáváte, může být užitečné najít aktivnější způsob, jak se od těchto myšlenkových vzorců osvobodit. Pokuste se rozptýlit tím, že najdete pozitivní a zdravou alternativu. Například byste se mohli pokusit meditovat, abyste se v tomto okamžiku ukotvili. Pokud máte rádi ruční činnosti, můžete zkusit pletení nebo šití, aby se vaše mysl zaměstnávala, kdykoli se vaše nadměrné myšlenky vrátí. Pokud hrajete na nějaký nástroj, uchopte jej a trochu jej zahrajte. Najděte si způsob, jak se uklidnit a vrátit se do současnosti a tuto aktivitu používat tak často, jak potřebujete.

3. 
   

   
   Prozkoumejte své myšlenky písemně. Psaní je velmi efektivní způsob, jak řídit své myšlenky, analyzovat své myšlenkové vzorce a najít způsoby, jak je překonat. Mnoho lidí najde nějaké užitečné psaní cvičení, které zahrnuje trvat 10 minut prozkoumat povahu vašich přílišných vzorů myšlení tím, že leží na papír.
   • Nastavte časovač na 10 minut.
   • Během této doby pište co nejvíce o svých myšlenkách. Prozkoumejte lidi, situace a okamžiky, které s těmito myšlenkami spojujete, a zeptejte se sami sebe, zda tyto myšlenky mají vliv na to, kým jste byli, kdo jste teď a komu doufáte, že se v budoucnu stanete.
   • Zkontrolujte, co jste napsali, když uplynulo 10 minut, a podívejte se na vzory myšlenek. Zeptejte se sami sebe, zda tyto myšlenkové vzorce ovlivnily, jak vnímáte sebe, jak vnímáte své vztahy nebo svět kolem sebe. Pokud ano, zeptejte se sami sebe, zda je tento vliv pozitivní nebo negativní.
   • Může být také užitečné se zeptat sami sebe, zda vám tyto myšlenkové vzorce skutečně pomohly, nebo zda počet zmeškaných příležitostí nebo bezesných nocí překročil počet krát, kdy jste měli pravdu.

4. 
   

   
   Dělejte věci, které vás dělají šťastnými. Mnoho lidí, kteří příliš přemýšlejí, se vyhýbá tomu, aby chodili ven nebo interagovali s ostatními ze strachu, že se něco může stát. I když se dokážete osvobodit od těchto myšlenkových vzorců, je důležité, abyste nenechali nadměrné myšlenky diktovat vaše rozhodnutí. Pokud například chcete jít někam (na koncert nebo na párty), přestaňte hledat důvody, proč jít a donutit se tam jít. V opačném případě vás vaše nadměrné myšlenky přestanou dělat cokoli a budete to určitě litovat.
   • Řekněte si, že lítost, kterou cítíte za věci, které jste zmeškali, bude silnější než lítost zdaleka dokonalého okamžiku.
   • Přemýšlejte o všech dobách, kdy jste riskovali něco nového a kde se ukázalo, že to stojí za to. Pak přemýšlejte o všech dobách, kdy jste zůstali doma nebo se bojili dělat něco nového. Rychle si uvědomíte, že hra stojí za svíčku, protože by vás mohla přivést k pozitivním věcem.
   • Pamatujte, že pokud se nebudete bavit, můžete vždy odejít dříve. Nejdůležitější věcí je jít ven a zjistit, jestli byste mohli najít zábavný a obohacující zážitek.

Část 3 Změňte svůj stav mysli

1. 
   

   
   Změňte způsob, jakým vidíte selhání. Ať už se bojíte něco vyzkoušet, protože vaše nadměrné myšlenky vás přiměly k tomu, abyste věřili, že neuspějete nebo že nemůžete přestat vidět ve své mysli vzpomínku na čas, kdy jste selhali, musíte to někdy uznat. věci nefungují tak, jak byste chtěli, aby fungovaly. Není to vždy špatná věc. Mnoho věcí, které vnímáte jako selhání, není konec, ale začátek: máte k dispozici nové možnosti, nové příležitosti a nové způsoby života.
   • Uvědomte si, že některá chování mohou selhat, ale ne lidé (a proto ne vy).
   • Místo toho, abyste viděli selhání jako konec něčeho dobrého, zkuste to vidět jako novou příležitost. Pokud svou práci ztratíte, můžete si najít lepší práci, díky níž budete spokojeni. Pokud zahájíte nový umělecký projekt a pokud nezačne zase to, co jste očekávali, mohli byste na něj alespoň dostat ruce a možná byste měli mít lepší nápad, jak to příště udělat jinak.
   • Snažte se nenechat selhání motivovat. Větší úsilí a soustředění příště udělejte lépe, nebo trávte čas přípravou na nadcházející události.

2. 
   

   
   Snažte se nebývat v minulosti. Je důležité přestat přemýšlet o tom, že nemůžete změnit minulost a že nic neměníte tím, že na ní budete trvale bydlet. I když je důležité se poučit z minulosti, abyste rostli a vyvíjeli se, je naprosto škodlivé a neproduktivní myslet na ni příliš mnoho nebo se zdržovat chyb, opomenutých příležitostí nebo jiných prvků vaší minulosti.
   • Jakmile se naučíte lekci, o které si myslíte, že byste se měli poučit z minulé události, zkuste o tom nepřemýšlet. Ny přemýšlejte vědoměji a pokaždé, když o tom přemýšlíte, zkuste rozptýlit svou mysl nebo najít cestu ven. Soustřeďte se na současný okamžik, je to jediný, který můžete opravdu změnit.

3. 
   

   
   Uvědomte si, že nemůžete předvídat budoucnost. Nikdo neví, co se stane a vaše nadměrné myšlenky vám nepomohou předpovídat budoucnost lépe než ostatní. Mnoho lidí, kteří mají tendenci příliš přemýšlet, věří, že mohou vědět, co se stane předem. Domnívají se, že když se snaží hrát v basketbalovém týmu, nevyhnutelně selhají a budou poníženi, nebo že pozvou někoho, aby šel ven, odmítne a odmítne. Jak to však lze vědět, aniž by to zkusili? Na jakých prvcích vycházejí vaše předpoklady? Ve velké většině případů jsou tyto předpoklady neopodstatněné a vy se připravujete na neúspěch tím, že od začátku věříte, že neuspějete.
   • Pamatujte, že nikdo neví, co má budoucnost, a pokud trpíte nadměrnými myšlenkami, vaše „předpovědi“ jsou zcela jistě postaveny na pochybách, které máte o sobě a vašem strachu z neznáma.