Obsah

• stupně

je wiki, což znamená, že mnoho článků je napsáno několika autory. K vytvoření tohoto článku se na jeho vydání a jeho zlepšování v průběhu času podílelo 55 anonymních lidí.

V tomto článku je citováno 31 odkazů, které jsou v dolní části stránky.

Pokud chcete přijmout výzvu, zkuste maratón! Maraton, zkušený sportovec nebo začínající běžec, je závod otevřený všem, ale vyžaduje výcvik a motivaci. Profesionální běžci věnují veškerý svůj čas, zatímco amatérští sportovci zahrnují své tréninky do své každodenní rutiny. Je proto možné integrovat vaši přípravu do vašeho profesního a soukromého plánu. Chcete-li přijmout výzvu, dodržujte svůj plán a udržujte motivaci k cílové čáře!

Poznámka: Tento článek je obecným přehledem přípravy na první maratón. Musíme však vzít v úvahu zvláštnosti související s vaší fyzickou kondicí a rasou samotnou.

stupně

1. 
   

   
   Posilněte svou výdrž. Běh je činnost, která vyžaduje úsilí po dlouhou dobu. Pokud nemáte vytrvalost, je nejlepší před zahájením tréninku vyhledat radu u svého lékaře a sportovního trenéra. Budete mít možnost nastavit program přizpůsobený vašemu zdravotnímu stavu a fyzické kondici. Chcete-li odhadnout úroveň vytrvalosti, můžete jít do posilovny nebo provést domácí test. Mějte hodinky pro výpočet srdeční frekvence. Zahřejte se asi 20 minut a poté běžte po třicetisekundových přírůstcích po dobu až čtyř minut. Pak si přečtěte tepovou frekvenci. Poté pravidelně pracujte na zvýšení maximální srdeční frekvence a rozvoji svalové rezistence. Udělejte delší, intenzivnější běh, chůzi nebo jízdu na kole k vašim cílům.
   • Nezapomeňte pravidelně navštěvovat svého lékaře pro rutinní vyšetření během přípravy.

     
     

     
     
     
     
   • Zahájení tréninku může probudit staré latentní rány. Pokud pocítíte bolest, poraďte se se svým lékařem.

     
     

     
     
   • Dodržujte vhodnou stravu. I když svědomitě respektujete svůj tréninkový program, nebude to dostatečné, pokud bude vaše strava nevyvážená. Abychom vyhověli vaší výzvě, musíte konzumovat komplexní sacharidy, ideální pro dlouhodobé úsilí, proteiny pro budování svalů, vitamíny a minerály. Změňte svou stravu zaměřením na zdravé zdroje bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Další informace získáte u profesionálního sportovce nebo odborníka na výživu.

     
     

     
     
   • Dozvíte se o obecné anatomii a fungování hlavních tělesných systémů. Znalost svalů (energetický cyklus, fungování, zasunutí do kostry, funkce, interakce mezi různými svaly) je nezbytná, dokonce nezbytná pro provedení vašeho tréninku.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Kupte si vybavení. Ve většině sportovních obchodů najdete kvalitní vybavení za přijatelné ceny. Mnoho běžců maratonu rádi běhá naboso nebo praktikuje minimalistickou rasu. Přesto je nejlepší nosit boty, které jsou lehké a správně podpírají vaše chodidla a kotníky. Schematicky existují tři typy kroků podle sklonu nohy vzhledem k noze. V případě dokonalého zarovnání se jedná o univerzální nohu. Pronace se vztahuje k propadnutí nohy dovnitř. Naopak, supinace odpovídá sklonu nohy směrem ven. Výrobci vytvářejí stále více diferencované produkty, což vám usnadní nalezení správné boty pro vaše nohy. Boty jsou základní výbavou, proto se důrazně doporučuje, abyste si je koupili ve specializovaném obchodě. Neváhejte a požádejte o radu prodejce.
   • Získejte odpovídající ponožky. Musí omezit tření chodidla proti botě a vyvarovat se nepříjemným pocitům spojeným s potem.

     
     

     
     
   • Chraňte hlavu. Může se to zdát nadbytečné, ale vaše hlava je první částí vašeho těla vystavenou rozmarům rasy. V případě horka si osvěžte čepici, případně mokrou. Můžete se také rozhodnout pro čelenku bez ohledu na počasí, abyste zabránili vniknutí potů do očí.

     
     

     
     
   • Vyberte si sportovní oblečení, které je vhodné pro klima. Bez ohledu na situaci noste spodní prádlo prodyšné a zajišťuje dobrou podporu. Pro ženy je proto nezbytné investovat do podprsenky nebo podprsenky speciálně upravené pro závod. V chladném počasí se rozhodněte pro oblečení, které udržuje teplo a preferujte oblečení od vrstveného systému. To vám umožní odstranit je pro regulaci tělesné teploty. Nezapomeňte na klobouk a rukavice, protože tepelná ztráta je způsobena hlavně hlavou a končetinami. Za horkého počasí používejte dostatečně velké oblečení, aby umožnilo průchod vzduchu a které jsou tkané v materiálu, který odvádí pot. Bavlna se obecně nedoporučuje, protože je těžká, zadržuje dech a vystavuje tělo náhlému ochlazení. Chcete-li mít dobrý výkon v den závodu, zkuste několik během tréninku.
   • Chraňte oči před slunečním zářením, větrem, prachem a kapkami potu, které by vás mohly obtěžovat. Vyberte si sluneční brýle s dobrým přilnavým systémem. Existují dvojice brýlí, které jsou skutečným koncentrátem technologie a jsou ideální pro běh. Poptávka v obchodě.

     
     

     
     
   • Vyberte si příslušenství podle svých tréninkových podmínek. Například, tykev pro dlouhé cesty, lampu pro noční trénink nebo opalovací krém pro vaše sezení v horkém počasí. Neváhejte mít svačinu v malém lehkém batohu. Můžete také investovat do hodinek určených pro sportovce.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Práce na běžící pozici. V ideálním případě uvolněte ramena, narovnejte se, abyste měli vysoké těžiště a umístěte pánevní retroverci. Pozice má také dynamickou složku vztahující se k vašim krokům a kyvným ramenům. Každý běžec má polohu, která mu umožňuje optimalizovat jeho výkon podle jeho fyzických vlastností. Analyzujte své a upravujte je, dokud nenajdete svou ideální polohu.
   • Pracujte na svém dýchání, které je pro každého sportovce zásadní. Procvičujte dýchání břicha v klidu, abyste z něj mohli během tréninku a běhu udělat automatismus. Nadechněte se zhluboka, nafoukněte břicho a vydechněte, když vstoupíte. Tato dechová technika vám umožňuje zvýšit přísun kyslíku a tím zlepšit vytrvalost.

4. 
   

   
   Začněte trénovat. Vyberte si vhodnou trasu volbou rovného a nezpevněného terénu. Začněte krátkými sezeními, abyste zjistili polohu a rychlost běhu. Všimněte si, že tento se může vyvíjet podle vašeho pokroku. Chcete-li si udržet svou motivaci, běžte v pěkném prostoru, jako je park, aniž byste si stanovili konkrétní cíl. Pokud toho nedosáhnete, může vás to odradit. Chcete-li rychle začít a postupovat v závodě, střídejte mezi chůzí a během. Prodlužte běžící segmenty, dokud nebudete moci běžet bez zastavení. Tato metoda je také používána běžci maratonu k ochraně svalů. Pokud se chcete vzdát, zkuste si ponechat dalších deset minut. Toto malé množství času vám pomůže najít vaši motivaci.
   • Pokud je to možné, běžte s přítelem. Budete se moci navzájem motivovat a příjemně trávit čas. Kromě toho schopnost chatovat při běhu vám pomůže lépe řídit tempo a dýchání.
   • Udržujte závodní deník. To vám umožní sledovat vývoj a hodnotit vaše silné a slabé stránky. Budete si moci zapsat své cíle. Kromě toho může být váš deník zdrojem další motivace. Musíte se však soustředit pouze na prvky svého deníku. Musí to být nástroj vašeho tréninku.
   • Nezapomeňte se správně protáhnout a zahřát.

5. 
   

   
   Připojte se k klubu nebo se připojte ke sdružení. I když nebudete postupovat podle programu klubu nebo asociace, interakce s ostatními jezdci vám poskytne cenné tipy a osvědčené postupy pro splnění vaší výzvy. Kromě toho, komunikace s ostatními, kteří mají stejný cíl jako vy, vám pomůže udržet vaši motivaci.

6. 
   

   
   Začněte svůj první závod. Než začnete maratón, je to především trenér, který trénuje na místních závodech. Můžete se například zaregistrovat a zúčastnit se závodu o pěti nebo deseti kilometrech. Asociace a kluby také organizují kratší závody, pro charitu nebo prostě pro zábavu. Chcete-li uspět v závodě, je důležité soustředit se na svůj výkon a ne na místo, kam přijedete. Pokud provozujete s jinými lidmi, je lepší, pokud mají stejné schopnosti jako vy. Běh s lidmi rychleji, než jen ty, vás unaví a demoralizuje.
   • Postupujte podle závodních zpráv a zaregistrujte se včas. Data jsou naplánována, aby umožnila organizaci závodu.
   • Zkontrolujte své vybavení několik dní před závodem. Musíte být v obuvi a oblečení. Také zkontrolujte počasí na den závodu a upravte si své oblečení.
   • Nezapomeňte se před závodem, během něj i po něm řádně hydratovat. Během cesty jsou obvykle body doplňování paliva.

7. 
   

   
   Cvičte za půlmaratonu. Když jste na závodech o délce 10 kilometrů spokojeni, můžete se zaměřit na půlmaratonský cíl. Přestože je půlmaraton méně náročný než maratón, vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost, zlepšenou vytrvalost a svalovou podporu. Musíte připravit přizpůsobený program přizpůsobený vaší situaci. Ideálně kombinujte průběžné sezení a rozdělené školení. Ty mohou účinně zlepšit vaši vytrvalost střídáním intenzivních cvičení a období zotavení. Změňte terén spuštěním na svažitém terénu, písčité půdě nebo stopě. Ujistěte se také, že tón a rozvíjet své svalové hmoty s řádným cvičení. Neváhejte a dopřejte si další sportovní aktivity, jako je jízda na kole, plavání, gymnastika nebo dokonce tanec, abyste pracovali na své vytrvalosti a různě využívali svaly.
   • Počkejte alespoň tři dny tréninku týdně a zároveň si nechte odpočinout jeden až dva dny. Pro zkušené sportovce je trénink každodenním závazkem, ale taková úroveň pro vás může být příliš vysoká.
8. Připravte se na maraton. V průběhu tréninku a závodních zkušeností se maraton stane realistickým cílem. Těchto 42 km závodů je organizováno po celý rok a v různých regionech. Jsou často dostatečně podrobné, aby vám umožnily předvídat průběh, typ půdy a podmínky závodu. Můžete si vybrat svůj maraton na základě terénních charakteristik nebo geografických hledisek. Vezměte prosím na vědomí, že v některých případech může být požadován poplatek za registraci závodu. Jakmile je váš maraton vybrán, vytvořte náročnější program, aby byl řádně připraven. Základ tréninku je stejný jako u půlmaratonu, ale musí být intenzivnější. To znamená, že doba obnovy musí být delší.
   • Pro svůj první maraton si nejlépe vyberte pole, na kterém se budete cítit pohodlně. Vyhněte se příliš kopcovitému terénu nebo nadmořské výšce. Také dávejte přednost mírným klimatickým podmínkám při příliš vysokých teplotách. V ideálním případě jít na maratón organizovaný v létě nebo na konci léta v rovné oblasti.
   • Připravte si maraton s přítelem. Sdílením svých cílů a motivace bude pro vás snazší přijmout výzvu.

9. 
   

   
   Připravte si tréninkový program. Pokud jde o půlmaraton, musí být váš program přizpůsobený a přizpůsoben charakteristikám závodu a vaší fyzické kondici. Vězte, že vytrvalost je získávána dlouhodobě. Takže musíte vědět, jak být trpěliví. Může být vyžadováno několik týdnů nebo měsíců, aby byl připraven na maraton. V každém případě je důležité mít program zavedený a držet se ho, protože je to jeden z klíčů k vašemu úspěchu. Použijte svůj výkon v půlmaratonu jako měřítko. Postupně zvyšte vzdálenost závodu změnou terénu. To vám umožní pracovat odlišně a zároveň porušovat monotónnost školení. Nezapomeňte si před maratonem vyzkoušet veškeré vybavení během tréninku.
   • Zvyšte svou běžeckou vzdálenost maximálně o pět až osm kilometrů týdně. Kromě toho riskujete vyčerpání, aniž byste skutečně postupovali.
   • Najděte své běžecké tempo. U maratonu je to obvykle mezi 80% a 85% maximální srdeční frekvence. Poté můžete soustředit svůj trénink na vaše běžecké tempo.
   • Příliš intenzivní trénink je stejně špatný jako nedostatek přípravy. Ve skutečnosti riskujete oslabení svalů a tím je vystavíte většímu riziku zranění. Nezapomeňte vždy poskytnout období obnovy.
   • Pokud je to možné, mělo by být vaše cvičení naplánováno tak, abyste si mohli odpočinout alespoň 48 hodin před závodem. Je také vhodné být progresivní, aby byl fyzicky i psychicky připraven na maraton.
10. Naplánujte si rozvrh a priority. Jak je zdůrazněno v celém článku, připravovat se na maraton je projekt, který vyžaduje závazek. To znamená, že vaše doprovod je ovlivněn vaším rozhodnutím. Pokud máte pracovní a rodinné povinnosti, promluvte si se svými lidmi o vašem projektu a získejte jejich souhlas a podporu. Budete jen více motivováni!
    • V případě zranění nebo pokud jste nemocní, odpočiňte si nebo cvičte s nízkou až střední intenzitou činnosti. Je lepší zrušit trénink, než se vynutit a zhoršit vaši situaci.Stejně tak, pokud jste relaci přerušili, neplníte naplánované dny zotavení. Stejně jako samotná akce je příprava na maratón dlouhodobá.

11. 
    

    
    Připravte se mentálně. Kromě fyzického aspektu se úspěch maratonu odehrává také na úrovni psychologie. Ať už chcete sledovat svůj trénink nebo dokončit závod, vaše motivace je tím rozdílem. Různé techniky mohou být použity k získání spolehlivé mysli.
    • Pokud je to možné, absolvujte kurz závodu pěšky nebo na kole. Budete se moci seznámit s vlastnostmi terénu a vzít si ložiska.
    • Pokud se nemůžete zúčastnit kurzu před maratónským dnem, prohlédněte si jej pomocí interaktivní mapy, jako je ta, kterou jste navrhli Mapy Google, Znalost terénu je způsob, jak vás ujistit a připravit vás duševně i fyzicky na závod.
    • Neváhejte a sledujte filmy související s běžením nebo známý závodní archiv, který vás dále motivuje.
    • Můžete spustit při poslechu hudby. Vyberte si skladby, které vás inspirují.
    • Přijměte pozitivní stav mysli. Self-motivace může být zvláště prospěšné pro vaše školení. Předvídejte svou reakci na bolest nebo nutkání vzdát se během závodu. Promluvte si s běžci, kteří již zažili jeden nebo více maratonů.
    • Nepodceňujte podporu svých blízkých. Maraton se může zdát jako osamělá událost, ale přítomnost vaší rodiny a přátel může být neocenitelná v okamžicích pochybností nebo odrazování a dá vám energii před a během závodu.
    • Dělejte činnosti, které udržují vaši mysl zaneprázdněnou, abyste se nevzdali tlaku a udrželi si svou motivaci.

12. 
    

    
    Dávejte pozor na svůj jídelníček. Týden před maratonem vytvořte upravenou výživovou strategii. Začněte fází vyčerpání glykogenových rezerv po dobu dvou dnů snížením příjmu uhlohydrátů při současném zachování příjmu bílkovin a tuků. Pět dní před maratonem by vaše tělo mělo zvýšit svou kapacitu ukládání glykogenu. Optimalizujte proces zvýšením příjmu uhlohydrátů a vyhýbáním se jakémukoli jídlu, které by mohlo ohrozit váš trávicí komfort. Nezapomeňte se neustále hydratovat, abyste zabránili svalovým křečím nebo zraněním a zvýšili ukládání glykogenu. Obecně platí, že mírný příjem potravy, takže nebudete přibrat na váze. Neváhejte a vyžádejte si radu od odborníka na výživu nebo jiných běžců při přípravě vlastního stravovacího programu.
    • Glykogen je zásobní forma glukózy, která je hlavním zdrojem energie v těle a během cvičení se snadno mobilizuje. Je to hlavně v játrech a svalech. V případě vyčerpání glykogenu tělo vtahuje tukové zásoby, aby pokračovalo ve výrobě energie. Tento proces však vyžaduje kyslík a omezuje sportovní výkon. Proto je nezbytné mít dostatečné zásoby glykogenu, aby celý závod udržel, aniž by se unavil.

13. 
    

    
    Spusťte maraton. Připravte své tělo a mysl na den závodu. Předvídejte svou cestu, abyste se dostali na scénu a naplánovali možnou změnu povětrnostních podmínek. Naplánujte si celodenní spánek den před závodem a vhodnou snídani. Je lepší provádět pouze aktivity s nízkou intenzitou, aby vám nedocházelo. Připravte se mentálně přijetím pozitivního stavu mysli. Pomyslete na zábavu ze závodu a na uspokojení z dosažení vašeho cíle. Obraťte svou mysl od tlaku tím, že posloucháte hudbu nebo chatujete s běžci. Posaďte se na startovní čáru s nadšením a sebevědomím. Nechte se unést povzbuzováním diváků rozšířených po celém kurzu. Připravovali jste se na měsíce, užívejte si!
    • Posaďte se na startovní čáru. Můžete se připojit ke skupině běžců. Pro váš první maraton je zbytečné se dostat do vedení. Vyhněte se však zadům, protože budete muset projít několik metrů před překročením startovní čáry a budete se muset dostat mezi jezdce.
    • Začněte maraton pomalu a bez násilí. Nenechte se unést nadšením odjezdu a ovládejte svou rychlost. Jak závod postupuje, postupně zvyšujte svůj krok, dokud nedosáhnete cestovní rychlosti. Nespěchejte a zůstaňte po celou dobu závodu stabilní.
    • Naplánujte si čas závodu a časy průchodu. Chronografy instalované v pravidelných intervalech podél cesty vám pomohou spravovat svůj čas. Pokud jste v předstihu před obvyklým časem, neváhejte zpomalit nebo dokonce chodit, když se přibližujete k občerstvovacím bodům. Pokud jde o váš první maratón, není třeba se snažit překonat vaše limity nebo vyzvat největší šampióny.
    • Tankujte pravidelně na stojanech. Voda, energetické nápoje a sladká jídla jsou k dispozici pro obnovu a kompenzaci ztráty vody. Pijte nejméně půl litru vody za hodinu úsilí. Vyhněte se však novým výrobkům, protože neznáte účinky na vaše tělo.
    • Dozvíte se o slavné „maratonské zdi“. Toto je fyzické selhání, ke kterému obvykle dochází po třicátém kilometru. Když se vyčerpají zásoby glykogenu, tělo čerpá z tuků. V tomto okamžiku běžec pociťuje hrozný pocit odříznutých nohou, který může vyžadovat, aby zpomalil, chodil nebo se dokonce vzdal závodu. Abyste se tomu vyhnuli, musíte se pečlivě připravit na dostatečné zásoby glykogenu a řídit svoji rasu, abyste je neztráceli. Pokud narazíte na zeď, zvažte hydrataci a přijímání sladkých produktů. Vizualizujte cílovou čáru a odvádějte pozornost od svého utrpení.
14. Spravujte období po závodě. Fáze zotavení je stejně důležitá jako příprava. Vaše svaly byly nataženy na maximum a musí být položeny k odpočinku. Rekonstituujte své zásoby glykogenu zaměřením se na stravu bohatou na uhlohydráty. Nejdůležitější věcí je užít si váš úspěch!