Obsah

• stupně
• Část 1 Začleňte změny zdravého životního stylu
• Část 2 Cvičení hlubokých dechových cvičení
• Část 3 Restrukturalizace něčí myšlenky
• Část 4 - Profesionální ošetření

V tomto článku: Zahrnutí změn zdravého životního styluČtení hlubokých dechových cvičeníRestrukturování vlastního myšleníZískání profesionálního zacházení28 Reference

Pokud máte neustále obavy, pokud se cítíte napjatí nebo přemýšlíte o negativních nebo katastrofických myšlenkách, můžete trpět úzkostí. Ačkoli přesné příčiny této poruchy nejsou známy, lidé, kteří s nimi trpí, často sdílejí stejné rizikové faktory, jako je člen rodiny, který trpí úzkostí, traumatem v minulosti nebo nějakou formou duševních chorob. Naštěstí správná kombinace léků, kognitivních přístupů a změn životního stylu vám může pomoci zmírnit příznaky a překonat úzkost.

stupně

Část 1 Začleňte změny zdravého životního stylu

1. 
   

   
   Požádejte o sociální podporu. Lidé se silnými společenskými vazbami mají tendenci řešit různé životní problémy zdravěji než lidé, kteří nemají takový druh spojení. Když se staráte o úzkost, musíte se setkat s novými lidmi. Připojte se k místní podpůrné skupině, která se stará o lidi, kteří ji trpí, připojí se k náboženské nebo duchovní skupině nebo navštěvuje vaši oblíbenou skupinu milovaných tak často, jak je to možné.
   • Když se cítíte být součástí skupiny s ostatními lidmi, může to mít důležité účinky na vaše zdraví. Výzkum ukázal, že senioři, kteří dostávají malou sociální podporu, mají vyšší riziko úmrtí.

2. 
   

   
   
   
   Učinte spánek svou prioritou. Spánek a úzkost mají složitý vztah. Nedostatek spánku může způsobit úzkost a úzkost může způsobit poruchy spánku. Chcete-li znovu získat kontrolu nad svou úzkostí, musíte se snažit spát nejméně sedm hodin za noc. Chcete-li dostatek spánku, použijte následující tipy.
   • Nechte své tělo pravidelně spát.
   • Vypněte elektroniku asi půl hodiny před spaním.
   • Vytvořte pohodlné prostředí v ložnici věnované samotnému spánku.
   • Cvičení.
   • Připravte si rituál k odpočinku večer před spaním.
   • K relaxaci použijte laromaterapii, například s vůní levandule.
   • Přestaňte kouřit, protože nikotin může ovlivnit spánek.

3. 
   

   
   Cvičte každý den. Cvičení mohou mít kromě udržení vašeho celkového zdraví významný dopad na vaši duševní pohodu. Fyzické aktivity vytvářejí endorfiny, chemikálie, které vám pomáhají cítit se dobře. Pravidelným cvičením můžete zbavit stresu a odvrátit pozornost od svých starostí.
   • Lékaři doporučují provádět alespoň 30 minut cvičení denně. Můžete chodit, běhat, jezdit na kole nebo na kole, je to jen na vás. Stačí si jen vybrat aktivitu, kterou můžete z dlouhodobého hlediska praktikovat.

4. 
   

   
   
   
   Konzumujte vyváženou stravu. Možná nebudete chápat souvislost mezi tím, co jíte, a tím, jak se cítíte, ale je jisté, že existuje. Některé potraviny a nápoje, jako je rafinovaný cukr nebo kofein, zhoršují úzkost. Měli byste raději pít hodně vody a jíst vyvážená jídla se zdravými potravinami, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, výrobky z odstředěného mléka a libová bílkovina.
   • Existuje mnoho výzkumů, které spojují spotřebu kofeinu s úzkostí. Ukázalo se, že zhoršuje úzkost, depresi a nepřátelství. Vyhněte se kofeinu v sodě, kávě a čaji (vyberte si jejich verzi bez kofeinu). Existuje dokonce čokoláda!

5. 
   

   
   Snižte příjem alkoholu a dalších depresiv. Mohli byste pít alkohol, abyste zmírnili úzkost, ale měli byste vědět, že to ve skutečnosti zhoršuje váš stav. Místo toho vyhledejte zdravější odbytiště stresu a úzkosti, jako je poslech hudby nebo zavolání příteli, namísto užívání drog a alkoholu.

6. 
   

   
   Postarej se o sebe. Když bojujete s duševní nemocí, jako je úzkost, můžete se tak soustředit na to, abyste se zlepšili a starali se o své povinnosti, takže zapomenete starat se o sebe. Každý den pro sebe udělejte něco, co vám pomůže zmírnit stres. Najděte něco zvláštního, na co se budete těšit po zbytek dne.
   • Dopřejte si každý den, na co se můžete těšit každý den, ať už je to schůzka s přítelem, horká vana, šálek vašeho oblíbeného čaje (bez kofeinu) nebo váš oblíbený televizní program. Vezměte si každý den trochu času na sebe.

Část 2 Cvičení hlubokých dechových cvičení

1. 
   

   
   Najděte klidné místo, kde můžete zůstat sami. Pokud je to možné, zavřete dvířka, aby nedošlo k rozptylování. Když si zvyknete na dechová cvičení, budete moci zapomenout na rozptýlení kolem vás a cvičit toto cvičení v přítomnosti jiných lidí.

2. 
   

   
   Posaďte se zády rovně. Můžete sedět na židli nebo na podlaze zkřížením nohou, bez ohledu na polohu, která vám bude nejvíce vyhovovat.
   • Pokud si přejete, můžete si také lehnout. Nezapomeňte však, že sedením pomáháte plicím nafouknout se na maximum, což je vhodnější v případě cvičení hlubokého dýchání.

3. 
   

   
   Podepřete ruce. Položte ruce na loketní opěrky křesla nebo na stehna. To pomáhá uvolnit ramena tím, že je zbaví váhy vašich paží.

4. 
   

   
   Pomalu se nadechněte nosem. Zatímco počítáte až čtyři, zhluboka se nadechněte nosem. Spodek břicha by se měl při dýchání zvětšovat.

5. 
   

   
   Zadržte dech. Chvíli zadržte dech.

6. 
   

   
   Uvolněte vzduch. Nyní můžete vydechovat plíce ústy. Měli byste slyšet charakteristický zvuk, jako je vypouštění balónu.Všimněte si, jak se vaše břicho vypouští, když vydechujete.

7. 
   

   
   Počkejte několik sekund. Chcete-li se vyhnout hyperventilaci, před opětovným dýcháním pozastavte několik sekund.

8. 
   

   
   Tyto kroky opakujte. Opakujte všechny předchozí kroky po dobu asi pěti minut. Obecně se doporučuje udělat šest až osm dechů za minutu, aby se ulevilo od úzkosti. Každopádně byste měli najít osobní dýchací rytmus, který vás uklidní.

9. 
   

   
   Toto cvičení provádějte dvakrát denně. Cvičte dýchání zhluboka dvakrát denně po dobu pěti minut každé sezení.
   • Uvědomte si, že byste měli používat techniky hlubokého dýchání pouze tehdy, když máte pocit úzkosti. Toto cvičení opakujte denně, abyste zvládli příznaky úzkosti a zmírnili stres.

10. 
    

    
    Použijte tuto techniku ​​s jinými metodami. Hluboké dýchání může být praktikováno samostatně nebo v kombinaci s jinými relaxačními technikami, jako je meditace nebo jóga k léčbě úzkosti.

Část 3 Restrukturalizace něčí myšlenky

1. 
   

   
   Umět rozpoznat vzorce vadných myšlenek. Kognitivní zkreslení jsou nezdravé nebo iracionální myšlenky, které zhoršují pocity úzkosti nebo deprese. Níže si představte nejčastější kognitivní zkreslení, abyste zjistili, zda je můžete pozorovat ve své hlavě.
   • Černobílé myšlenky: vidíte situace v absolutních kategoriích, něco je dobré nebo špatné, správné nebo špatné, neexistují žádné jemnosti, složitosti nebo šedé oblasti.
   • Mentální filtr: Přeceňujete negativní věci minimalizací pozitivních věcí.
   • Unáhlené závěry: předpokládáte, že jste příčinou něčí negativní reakce, předpovídáte negativní budoucnost.
   • Přeceňování nebo podceňování: Přeceňujete nebo podceňujete důležitost situace.
   • Nadměrná generalizace: negativní událost vidíte jako součást nekonečného vzorce.
   • Povinné věty: soudíte sami sebe nebo soudíte ostatní o tom, co by „měli“ nebo „měli“ dělat.
   • Emoční uvažování: je to zdůvodnění, které je založeno pouze na vašich emocích, cítíte se hloupě, pak určitě musíte být.
   • Odkládání pozitivních věcí: Snižujete hodnotu svých úspěchů a pozitivních atributů.

2. 
   

   
   Vyzvěte své kognitivní zkreslení. Chcete-li eliminovat negativní vlastní návrhy, musíte si všimnout přítomnosti těchto kognitivních zkreslení a vyvinout vědomé úsilí, abyste je zpochybnili.
   • Nejprve si musíte všimnout negativních automatických návrhů: „Vidím, že mě ostatní sledují a vím, že si myslí, že jsem divný“.
   • Poté musíte tyto myšlenky položit na jednu z následujících otázek.
     • Co bych řekl příteli, který by řekl to samé jako já?
     • Jaké jsou prvky, které dokazují, že je to pravda?
     • Jaké jsou prvky, které dokazují, že je nesprávná?
     • Zmatím „možnost“ s „jistotou“?
     • Je toto myšlení založeno spíše na tom, co cítím, než na faktech?

3. 
   

   
   Pokuste se přeformulovat negativní myšlenky. Primárním cílem kognitivní rekonstrukce je sledovat přítomnost zbytečných myšlenek, zpochybňovat realitu těchto myšlenek a přeměnit je v pozitivnější myšlenky. Jedním ze způsobů, jak realističtěji přemýšlet a snižovat pocit úzkosti, je proměnit negativní myšlenky.
   • Například frázi „každý se na mě dívá a myslí si, že jsem divný“, může být transformován tak, aby zlepšoval vaši náladu, místo aby to zhoršoval. Zkuste to přeformulovat například slovy: „Nemám ponětí, co si o mě ostatní myslí, mohlo by to být dobré nebo špatné. Ale vím, kdo jsem a jsem na to hrdý.

4. 
   

   
   Dejte si chvilku na starosti. Půl hodiny denně, současně si udělejte čas na starosti. Vyberte si čas dostatečně daleko od spaní, aby vaše starosti a úzkost nenarušovaly váš spánek.

5. 
   

   
   Identifikujte a odložte obavy. Uvědomte si své obavy pozorováním pocitů, které vás vyprovokují. Pokud máte myšlenky, které ve vašem těle vytvářejí napětí, zrychlete srdce, pokud máte zpocené ruce nebo jiné známky úzkosti, považujte je za starosti. Poté, jak den pokračuje, když se začnete cítit úzkostně a všimnete si těchto obav, identifikujte, co si myslíte.
   • Pokud je to nutné, napište si své obavy a vytvořte si seznam a nezapomeňte, že o tom můžete přemýšlet později. Pokuste se vyprázdnit hlavu a pokračovat v obvyklých každodenních činnostech.

6. 
   

   
   Přemýšlejte o svých starostech ve zvolený čas. Během doby, kterou jste si vybrali pro své starosti, byste neměli myslet jen na věci, které vás během dne obtěžovaly. Vezměte si tužku a seznam svých obav a pokuste se vyřešit každý z nich.
   • Výzkum kontroly stimulací ukázal, že čtyřkrokový proces identifikace obav, tj. Uspořádání času pro vás, abyste se o ně postarali, všimli si je během dne, postarali se o vás později a přemýšleli o věcech. řešení, je nejlepší způsob, jak je omezit.

7. 
   

   
   Vědět, jak rozpoznat vaši sílu. Máte skutečnou moc nad svými starostmi a negativními myšlenkami. Nejprve si můžete myslet, že je nemožné tyto myšlenky odložit. S praxí si však uvědomíte, že se můžete skutečně rozhodnout, kdy a kde se chcete bát. Takže tyto starosti by vás neměly dělat starosti celý den.

Část 4 - Profesionální ošetření

1. 
   

   
   Dohodněte si schůzku s lékařem. Pokud vaše úzkost začne zasahovat do vašeho života do bodu, kdy nemůžete správně fungovat ve škole, v práci, ve vztazích nebo jiných činnostech, je čas navštívit lékaře. Lékař vám může dát testy a vyšetřit vás, aby určil zdroj vaší úzkosti.
   • V některých případech úzkost označuje nejen duševní onemocnění, ale ve skutečnosti je předchůdcem jiného zdravotního problému. Úzkost může být varovným signálem (nebo vedlejším účinkem) srdečních chorob, diabetu, astmatu a dokonce i užívání nebo odvykání drog.
   • V jiných případech může být úzkost vedlejším účinkem užívání léku. Poraďte se se svým lékařem a zjistěte, zda je to ve vaší situaci možné.

2. 
   

   
   Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví. Pokud váš lékař nenajde lékařskou příčinu vaší úzkosti, může vám doporučit poradit se s psychiatrem, psychologem nebo psychoterapeutem, který má zkušenosti s diagnostikou a léčbou této poruchy. Váš lékař vám může ulehčit předepisováním léků, ale mnoho lidí zjistí, že kombinace léčby a léků pracuje lépe na zvládnutí jejich úzkosti.

3. 
   

   
   Požádejte ho, aby objasnil diagnózu. Není to proto, že vám řekne, že trpíte úzkostí, že budete mít odpovědi, které potřebujete uzdravit. I v oblasti duševních nemocí existuje řada problémů, pro které je to charakteristická. Psycholog by mohl zhodnotit vaši osobní historii, otestovat vás a položit vám otázky k určení typu utrpení.
   • Můžete trpět úzkostnou poruchou, jako je panická porucha, fobie, posttraumatická stresová porucha, obsedantně-kompulzivní porucha nebo sociální fobie.

4. 
   

   
   Rozhodněte se u svého terapeuta o správné léčbě. I když můžete pomocí technik zvládat příznaky úzkosti samostatně, tento typ poruchy musí být léčen odborníkem. V závislosti na typu a závažnosti poruchy může váš terapeut k léčbě použít jednu z následujících tří metod.
   • Léky Diagnóza je často zaměňována s depresí, protože psychiatři často předepisují antidepresiva, která mohou zlepšit příznaky úzkosti. Existuje skupina léčiv nazývaná selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, která se při léčbě této poruchy ukázala jako účinná. Mezi další možnosti patří inhibitory zpětného vychytávání serotonin-norepinefrinu, benzodiazepiny a tricyklická antidepresiva.
   • Terapie Kognitivní behaviorální terapie je účinná léčba proti úzkosti, která se zaměřuje na uvědomění si vlastního stavu a změny v nereálných vzorcích myšlení, které přispívají k poruše. Existují další možné terapeutické přístupy, jako je například expoziční terapie, akceptační a angažovaná terapie, dialektická behaviorální terapie (DCT) a desenzibilizace a přeprogramování pohybem oka.
   • Kombinace těchto dvou metod.

5. 
   

   
   Buďte trpěliví. Lidé často předpokládají, že léčba nefungovala nebo že selhala, protože mu nedali dostatek času na fungování. Měli byste také vzít v úvahu, že mnoho lidí, kteří trpí úzkostí, vyzkoušeli různé způsoby léčby, než našli účinné proti jejich symptomům.