Obsah

• stupně
• Část 1 Výběr potravin s vysokým obsahem vlákniny
• Část 2 Příprava svačinek a vysoce vláknových jídel

V tomto článku: Výběr potravin s vysokým obsahem vlákninyPřipravte si občerstvení a jídla s vysokým obsahem vlákniny20 Reference

Jíte dost vlákniny? Možná vás překvapí množství vlákniny, které potřebujete každý den. V průměru musí dospělá žena jíst každý den asi 25 g vlákniny a 38 g dospělého muže. Konzumace dostatečného množství vlákniny vám pomůže udržovat zdravý trávicí trakt a zdravou váhu a také sníží riziko některých druhů rakoviny (například tlustého střeva nebo konečníku), srdečních chorob a cukrovky. Zde je několik tipů, které byste měli sledovat, abyste zjistili, která jídla k jídlu vyhovují vašim každodenním potřebám vlákniny.

stupně

Část 1 Výběr potravin s vysokým obsahem vlákniny

1. 
   

   
   Jezte celá zrna. Celá zrna jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomohou splnit vaše nutriční potřeby. Pokuste se jíst každý den 3 až 5 porcí celých zrn.
   • Celá zrna se nezpracovávají a obsahují všechny tři části semene: klíčky, jehněčí a otruby. Zvuk je část zrna obsahující nejvíce vlákniny.
   • Část obilovin odpovídá 30 g. Zkuste zahrnout cereálie pro všechna jídla (nebo většinu jídel).
   • Zde je několik příkladů celých zrn: celá rýže, quinoa, ovesné vločky, proso a kukuřice.

2. 
   

   
   
   
   Změňte své zdroje bílkovin. Protein je základní složkou potravy. Kromě zdrojů živočišných bílkovin (kuře, mléčné výrobky, hovězí maso) existují zdroje rostlinných bílkovin s vysokým obsahem vlákniny: luštěniny. Tato jídla vám pomohou spotřebovat dostatek vlákniny. Zde je několik potravin, na které je třeba se zaměřit: čočka, fazole, hrášek.
   • Zde jsou další druhy luštěnin: černé fazole, cizrna, hrách, bílé fazole, edamam, fazole, červené fazole.
   • Luštěniny jsou velmi dobré pro vaše zdraví. Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny, jsou také bohatí na folacin, draslík, hořčík a železo.

3. 
   

   
   Jíst zeleninu nebo ovoce s každým jídlem. Zelenina a ovoce vám také mohou pomoci spotřebovat dostatek vlákniny. Přemýšlejte o jídle ovoce nebo zeleniny při každém jídle a jako svačinu.
   • Zde je několik příkladů ovoce, které je zvláště bohaté na vlákninu: maliny, jahody, hrušky, jablka a pomeranče.
   • Zde je několik příkladů zeleniny, která je zvláště bohatá na vlákninu: artyčoky, brokolice, růžičková kapusta, vodnice, okra a brambory s kůží.

4. 
   

   
   
   
   Jezte více semen, ořechů a luštěnin. Stejně jako sušené fazole jsou ořechy skvělým způsobem, jak obohatit vlákninu. Několikrát týdně konzumujte jednu porci.
   • Arašídy, pistácie, pekanové ořechy, slunečnicová semínka a mandle jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny. 1/4 šálku mandle obsahuje například 4 g vlákniny.
   • Ořechy také obsahují bílkoviny a omegy 3.

5. 
   

   
   Vezměte si vlákninový doplněk. Spotřeba 25 až 38 gramů doporučené vlákniny každý den může být výzvou. Pokud se snažíte dosáhnout tohoto cíle na denní bázi, můžete se obrátit na doplněk stravy.
   • Existuje mnoho doplňků vlákniny. Je to obvykle funkční vlákno, druh vlákniny pocházející z rostlin, velmi dobrý pro zdraví.
   • Tyto doplňky se prodávají jako prášek, olej, tobolky nebo žvýkací tablety. Některé zpracované potraviny navíc obsahují přidanou vlákninu. Představte si například sójové mléko nebo pomerančový džus obohacený vlákninou.
   • Mnoho odborníků ve zdravotnictví doporučuje, aby byla co nejvíce upřednostňována přírodní vlákna (obsažená v zelenině a obilovinách). Před zahájením užívání doplňku stravy se vždy zeptejte svého lékaře.

6. 
   

   
   Pijte 2 litry vody každý den. Voda neobsahuje vlákninu. Nicméně, zatímco obohacujete vlákniny, je důležité, abyste pili dost. Ve skutečnosti, zvýšením příjmu vlákniny, když nepijete dostatek vody, riskujete zácpu.
   • Průměrné množství vody doporučené denně je 2 litry. Možná však budete muset pít více, v závislosti na vaší hmotnosti, vaší výšce, úrovni fyzické aktivity.
   • Vlákna jsou účinnější, pokud jsou spojena s vodou. Budou absorbovat a podporovat dobrý tranzit.
   • Pijte vodu po celý den, neustále. Nezapomeňte si s sebou vzít s sebou láhev vody.

Část 2 Příprava svačinek a vysoce vláknových jídel

1. 
   

   
   Postupně obohacujte svou vlákninu. Zkuste každý den přidat do své stravy 5 gramů vlákniny, dokud nedosáhnete doporučeného množství. Náhlou spotřebou mnohem více vlákniny, než obvykle, můžete trpět střevními poruchami, jako je průjem, zácpa, bolesti žaludku, otok nebo plyn.
   • Veďte si deník nebo použijte speciální aplikaci ke sledování příjmu vláken. To vám pomůže přizpůsobit vaši stravu.

2. 
   

   
   Neloupejte ovoce a zeleninu. Konzumací více ovoce a zeleniny zvýšíte příjem vlákniny. Nicméně, co nejdříve opustíte kůži vašeho ovoce a zeleniny, si budete užívat všech výhod těchto potravin.
   • Například jablka neloupejte před jídlem nebo při přípravě bramborového pokrmu, zkuste opustit kůži (například při pečení brambor nebo bramborové kaše).
   • Jíst ovoce semeny je také dobrý způsob, jak spotřebovat více vlákniny. Z tohoto důvodu patří plody mezi nejbohatší ovoce v vláknině díky svým miniaturním semenům, která konzumujeme s ovocem.

3. 
   

   
   Nahraďte rafinovaná a zpracovaná zrna celými produkty. Celá zrna jsou mnohem bohatší na vlákninu. Postupně nahraďte konzumované cereálie plnými alternativami.
   • Vyzkoušejte celozrnné těstoviny nebo těstoviny z celozrnné rýže nebo quinoa. Pokud se vám nelíbí jejich chuť, smíchejte je s klasickými těstovinami.
   • Nahraďte bílou rýži celou rýží nebo divokou rýží. Zkuste jinak ječmen, quinoa nebo proso.
   • Jíst celý chléb místo bílého chleba. Pokud chcete ráno jíst sendviče, připravte je s celozrnným chlebem. Zvažte také chleba a muffiny obohacené vlákny (5 g nebo více na porci).
   • Chcete-li se ujistit, že zakoupené těstoviny a chléb jsou vyrobeny z celozrnných obilovin, podívejte se na štítky. Kompletní mouka by měla být hlavní složkou a v seznamu složek by neměla být uvedena žádná rafinovaná nebo obohacená mouka.

4. 
   

   
   Při snídani jedte celozrnné nebo vlákniny s vysokým obsahem vlákniny. Užívání zvyku mít každé ráno snídani s vysokým obsahem vlákniny vám usnadní dosažení vašeho nutričního cíle. Pokud se vám nelíbí chuť těchto obilovin, nepropadejte panice! Můžete smíchat půl šálku celého zrna s půl šálkem obvyklé cereálie.
   • Vyberte si obiloviny obsahující 5 g nebo více vlákniny na jednu porci. Přečtěte si štítky a zjistěte, kolik jídla obsahuje vlákninu na jednu porci.
   • Dobrými možnostmi jsou například cereálie, jako jsou ovesné vločky nebo otruby.
   • Vyměňte instantní ovesné vločky za normální ovesné vločky, abyste spotřebovali 2 až 4 gramy vlákniny navíc na jednu porci.
   • Pokud nemůžete jít bez oblíbených obilovin, jednoduše přidejte několik polévkových lžic nezpracovaných pšeničných otrub nebo je smíchejte s obilovinami s vysokým obsahem vlákniny.
   • Nezapomeňte konzumovat bílkoviny také při snídani, aby sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, které jste konzumovali, nezpůsobily prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což způsobí pokles energie později v průběhu dne.

5. 
   

   
   Připravte pokrmy na bázi vysoce vlákninových přísad. Zkuste upravit své obvyklé recepty pomocí více přísad, které mají plnou nebo vysokou vlákninu.
   • Připravte muffiny vyrobené z mleté ​​nebo celozrnné pšenice.
   • Do obilovin nebo jogurtu přidejte ovoce, jako jsou bobule, rozinky nebo banány, abyste spotřebovali 1 nebo 2 gramy extra vlákniny.
   • Při pečení dortů nahraďte bílou mouku ovesnou moukou, lněným semínkem nebo celozrnnou pšenicí na 1-2 g vlákniny navíc na jednu porci.
   • Při přípravě palačinek nebo vaflí nahraďte jednu třetinu bílé mouky pšeničnými otrubami.
   • Do gratin, salátů, vařené zeleniny a pečeného zboží (sekaná, pečivo, muffiny, gratiny, koláče, sušenky) přidejte drcené otruby nebo celozrnnou mouku.
   • Do salátů, polévek a dušených masa přidejte suché fazole a čočku pro obohacení vlákniny.

6. 
   

   
   Vyberte si svačiny s vysokým obsahem vlákniny. Konzumací vlákniny i během občerstvení dosáhnete snadnějšího doporučeného denního množství.
   • Zde jsou některé nápady s vysokým obsahem vlákniny: mrkev s humusem, držadlem dancame, rozinkami a ořechy, popcorn.
   • Můžete si také vybrat hotová občerstvení, bohatá na vlákninu, například obilné tyčinky.

7. 
   

   
   Vyzkoušejte se v kuchyni světa. Různé exotické kuchyně jsou primárně vyráběny z obilovin a zeleniny, dvou druhů potravin bohatých na vlákninu. Indická kuchyně, libanonská a mexická, například používá hodně rýže, čočky a hrášku a sušených fazolí.
   • Hledejte recepty na internetu nebo si kupte kuchařku.
   • Při přípravě těchto pokrmů vždy volte celá zrna. Pokud se například recept obvykle připravuje s bílou rýží, nahraďte ji celou rýží.

8. 
   

   
   Přidejte do polévek zmrazenou zeleninu. Přidání zmrazené zeleniny do polévky je rychlý a zdravý způsob, jak obohatit přípravu vlákniny. Vaše strava bude konzistentní a zdravá.
   • Přidejte několik hrstek zmrazené brokolice, květáku, mrkve nebo hrášku jen pár minut před tím, než polévka dokončí vaření a rychle získáte výživné a nízkokalorické jídlo.

9. 
   

   
   Lněná semínka smíchejte s jogurtem. Přidání lněného semínka do jogurtu nebo ranní cereálie je také skvělý způsob, jak jíst více vlákniny. Lněná semínka jsou skutečně bohatá na vlákninu, ale také na esenciální mastné kyseliny a poté podporují dobré zdraví.
   • Lněné semínko pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, takže po jídle nebudete cítit pokles energie.
   • Chcete-li je obohatit o vlákninu, přidejte do svých smoothies lněné semínko.

10. 
    

    
    Přidejte do nápojů s vysokým obsahem bílkovin bobule. Borůvky jsou zvláště bohaté na vlákninu. Smíchejte 1/2 šálku bílkovinného prášku, odstředěného mléka, jogurtu a několika kostek ledu na svačinu bohatou na bílkoviny a vlákninu.
    • Bobule jsou také bohaté na antioxidanty, a tak podporují dobré zdraví.
    • Pro více vlákniny a esenciálních mastných kyselin také přemýšlejte o přidávání semen chia.