Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Další oddíly VIDEO K ČLÁNKU

I když možná milujete svůj spánek, také víte, že probuzení a dělání jiných věcí je docela důležité. Spíte příliš dlouho a můžete selhat ve výuce, vyhodit vás z práce nebo si nechat ujít zábavné a vzrušující aktivity s přáteli. Většina vašich životních cílů vyžaduje včasné lezení z postele pro důležité události a aktivity. Hledání způsobu, jak se probudit a rozhýbat, je zásadní pro úspěšný život.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Probuzení v pravidelném rozvrhu

1. 

   Najděte spolehlivý budík. Chcete něco, co každý den odejde ve správný čas. Něco s dostatečným objemem, aby vás vyřadilo z hlubokého spánku. Zkontrolujte, zda má záložní baterii. Tímto způsobem, pokud dojde k výpadku proudu, vás stále probudí.
   • Nemusíte utrácet spoustu peněz, abyste našli spolehlivý budík. Méně sofistikované budíky s otočnými číselníky mohou být spolehlivější než „chytřejší“ digitální hodiny, pro které máte potíže s porozuměním pokynů.
   • Dejte si pozor na budíky, které mají vypínací tlačítko příliš blízko k tlačítku odložení. Pokud místo odložení vyrazíte, můžete se později dostat do velkých potíží.
   • Pokud používáte telefon jako budík, nezapomeňte jej nastavit tak, aby hlasitost budíku byla hlasitá pokaždé, když to potřebujete. Možná budete chtít vytvořit zásadu, že nikdy nebudete snižovat hlasitost alarmu.

2. 

   
   
   Umístěte budík do optimální polohy. Pokud je příliš snadné odložit budík hned vedle vás, přesuňte ho! Najděte místo, které bude stále dostatečně hlasité, aby vás probudilo, ale bude vás nutit, abyste vstali, abyste jej vypnuli. Stále chcete vidět, kolik je hodin. Uchovávejte jej na místě, které vidíte, ale pro vypnutí alarmu musíte vstát.

3. 

   
   
   Nastavte si budík předem. Pokud vstáváte podle pravidelného rozvrhu, musíte se trénovat, abyste se každý den probudili ve stejnou dobu. Můžete začít nastavením budíku tak, aby se spouštěl každý den ve stejnou dobu. Vaše tělo si tentokrát bude postupně pamatovat. A to natolik, že se nakonec můžete začít probouzet o několik minut dříve v očekávání, že se spustí váš alarm.
   • Pokud víte, že budík nějakou dobu trvá, než vás probudí, nastavte si budík patnáct minut, než budete muset být vzhůru.

4. 

   
   
   Jděte spát každý den ve stejnou dobu. Stejně důležité, jako když si každý den nastavíte budík na stejnou dobu, bude jít současně spát. To znamená, že budete mít každou noc stejné množství spánku. Nejlépe v rozmezí 7-8 hodin. Vaše tělo se přizpůsobí únavě ve stejnou dobu každou noc. Při správném odpočinku vaše tělo nebude tolik odolávat probuzení.

5. 

   Když vstanete, vstaňte z postele. I když vás možná láká zasáhnout odložení, musíte se skutečně postavit. Postav se. Chodit po pokoji. Zapněte světla, aby vám nic nenarazilo. Dostanete se do pohybu, i když se ještě necítíte vzhůru. Vaše tělo se probudí o něco více každou chvíli, kdy ho budete nutit, aby zůstalo svisle.
   • Jakmile vstanete, můžete se rozhodnout osprchovat nebo vyjít ven. Jakákoli rutina, která vás zvedne a pohne, vám pomůže.

Metoda 2 ze 4: Probuzení v lichém rozvrhu

1. 

   Vytvořte správné prostředí pro spaní. Jakkoli normálně spíte, to je to, co chcete zjistit pomocí svého zvláštního plánu. Pokud obvykle spíte, když je venku tma, najděte si temnou místnost. Pokud rádi spíte se zapnutou televizí, ujistěte se, že tam je televize, kde spíte. Pokuste se vytvořit místo, které efektivně napodobuje vaše obvyklé místo na spaní.

2. 

   Najděte budík s více budíky. Najděte budík, který má budíky na různé dny a několikrát. Pokud máte zvláštní plán, možná budete potřebovat více než jeden budík, který vás probudí. Některé budíky mají pro každý den různá nastavení. Některé budíky (zejména ty na mobilním telefonu) lze nastavit tak, aby se vypínaly několikrát ráno - i když budík vypnete, rozsvítí se další.
   • Pokud máte mobilní telefon, můžete ve svém obchodě s aplikacemi najít velmi propracované budíky. Některé budíky mobilních telefonů umožňují odpovědět na matematické problémy nebo naskenovat čárový kód v koupelně, než se vypne.

3. 

   Nastavte si budík podle svých potřeb. Probuzení v lichém plánu vás okrádá o stanovení denního cirkadiánního rytmu. Pokud nemůžete vstávat každý den ve stejnou dobu, vaše tělo snadněji odolá budíku. Nastavte si budík podle svých potřeb.
   • Pokuste se každý den probudit co nejblíže stejné době, pokud se vaše potřeby velmi neliší. Například pokud si můžete stanovit pravidelný plán spánku, i když to znamená probouzení hodin, než budete někde někde, měli byste zkusit jít spát a současně se probudit.

4. 

   Připravte si záložní plán. Obvykle to má podobu jiné osoby. Můžete požádat svého partnera, aby vás probudil. Možná by vám mohl rodič nebo dítě zavolat na telefon, aby se ujistil, že se probudíte. Pokud víte, že musíte být nahoře a v autě na dlouhou cestu, můžete jednoduše spát v autě. V polovině cesty možná stále spíte.

5. 

   Vstaňte z postele, jakmile se probudíte. Vstávání a pohyb se změní. Zapnutí světla nebo přesun do místností s lidmi, kteří jsou již vzhůru. Možná přemýšlíte o sprchování, abyste se trochu více probudili. Nezůstávejte v posteli. Je to příliš pohodlné a spánek vás přivede zpět. Vstaňte z postele a hýbejte se, aby se vaše tělo přinutilo probudit se, abyste si neubližovali při chůzi.
   • Dávejte pozor na nápady jako „Pokud nevypnu budík, neusnu.“ Pokud jste dost unavení, můžete usnout s poplašným poplachem. Udělejte to dost a váš alarm vás nemusí vůbec probudit.

Metoda 3 ze 4: Probuzení z podřimování

1. 

   Najděte klidné místo. Někde vás nikdo nepřeruší. Pravděpodobně někde daleko od vašeho stolu, telefonu nebo počítače. Tímto způsobem můžete odpočívat v míru. Máte jen krátký čas na silový odpočinek, takže ho chcete využít co nejlépe. Pokud máte sekretářku, můžete je požádat, aby podrželi všechny hovory a zabránili komukoli vstoupit.
   • Dávejte pozor, aby vaše klidné místo nebylo příliš odlehlé nebo vzdálené. Ujistěte se, že někdo ví, kde jste, pro případ, že by vás potřeboval.

2. 

   Rozhodněte se o délce vašeho spánku. Některé zdřímnutí trvají 15 minut, zatímco jiné trvají několik hodin. Rozhodněte se, jak dlouho chcete spát, a omezte se na to. Pokud máte omezený čas na zdřímnutí, přizpůsobte se, abyste měli čas na probuzení před dalším úkolem.
   • Možná budete chtít změnit dobu zdřímnutí na základě vašich vlastních rytmů spánkového cyklu. Některé šlofíky mohou být také lepší pro dosažení různých výsledků. 20minutový zdřímnutí je dobré pro zlepšení motorických schopností, zatímco 60-90minutový zdřímnutí zlepšuje rozhodování.

3. 

   Nastavit budík. Když dřímáte, můžete nebo nemusíte mít svůj obvyklý budík. Pokud používáte obvyklý budík, nastavte jej jako obvykle. Můžete použít budík v hotelu nebo budík v telefonu. Cestovní alarmy v těchto situacích fungují dobře. Pokud jste u stolu, můžete zkusit nastavit alarm na počítači.
   • I když je k dispozici obvyklý budík, můžete místo toho použít jiný budík. Pokud změníte svůj běžný budík, můžete jej později zapomenout resetovat. To by mohlo způsobit, že přijdete pozdě ráno.

4. 

   Mějte záložní plán pro probuzení. Tady bude cokoli dělat. Hotelové budíky. Často pomohou také přátelé, rodina, kolegové a spolupracovníci. Může být užitečné také nastavení více budíků na více zařízeních. Tímto způsobem se nevzdáváte a uprostřed dne příliš dlouho nespíte.

5. 

   Postavte se, jakmile se probudíte. I když možná budete chtít vypnout budík a usnout, nedělejte to. Místo toho se postavte. Rozpohybujte se, aby se vaše mysl rozběhla. Možná budete chtít nastavit budík v celé místnosti, abyste ho museli vypnout. Zapněte světla nebo získejte z okna, pokud je slunečno.

Metoda 4 ze 4: Probuzení, když se cítíte ospalí

1. 

   Zůstaňte stát co nejvíce. Pokud můžete, trochu se projděte. Odolávejte nutkání sednout si nebo lehnout. Také se vyvarujte opření o cokoli. Pokud jsou vaše oči těžké, můžete zdřímnout. Pokud stojíte a pohybujete se, měli byste být schopni vyhnout se usínání.

2. 

   Stříkejte vodu do tváře. Studená voda funguje nejlépe. Čím chladnější, tím lépe. Něco, co vás trochu šokuje, abyste se probudili. K tomu se můžete snadno omluvit v koupelně. Cílem je znepříjemnit se. Pokud je váš obličej studený, je méně pravděpodobné, že usnete. Pokud máte krátké rozčesané vlasy, můžete si na pokožku hlavy nanést také studenou vodu.

3. 

   Snižte svoji tělesnou teplotu. To je mnohem jednodušší v zimě nebo v chladných kancelářích. Sundej si bundu nebo šátek. Vyhrňte si dlouhé rukávy. Popadněte sklenici ledově studené vody. Vezměte několik doušků, doplňte je a uložte je u stolu. Pokud máte u stolu topení, vypněte jej. Možná budete chtít zapnout ventilátor, abyste byli chladnější.

4. 

   Zvyšte svou srdeční frekvenci. Můžete se rozhodnout začít dělat věci rychleji. Postavte se a pochodujte na svém místě u svého stolu. Pokud si můžete rychle odpočinout, udělejte skákací zvedáky nebo běžte na místě. Tím se zvýší vaše srdeční frekvence. Do vašeho mozku se bude pohybovat více krve a vaše plíce začnou tvrději pracovat, aby zajistily kyslík do krve. Jak vaše srdeční frekvence stoupá, budete vzhůru a bdělejší.
   • Sprchování také ovlivní váš kardiovaskulární systém zvýšením krevního tlaku.

5. 

   Zapojte svou mysl do zábavného úkolu. Pokud jste unavení, monotónní úkol podnítí vaše oči k tomu, aby byly velmi těžké. Pokud můžete přepínat úkoly a dělat něco jiného, ​​zkuste to místo toho. Pokud to vyžaduje věnovat zvláštní pozornost něčemu nebo někomu jinému, což je ještě lepší. Když jsou naše mysli zaměstnány, stáváme se více bdělými a bdělými.
   • Pokud můžete poslouchat něco v rádiu nebo na telefonu, udělejte to. Pokud máte oblíbenou rozhlasovou stanici nebo pozitivní seznam skladeb nebo hudební album, poslouchejte to a zpívejte. Zkuste poslouchat knihu na kazetě. Pokud chcete držet krok s aktuálními událostmi, zpravodajské rádio může také udržet vaši mysl v záběru.

6. 

   Odstraňte zdroj své únavy. Pokud nejste schopni otřást polední ospalostí, nemusíte si obecně odpočívat. Zvažte zavedení pravidelné spánkové rutiny a vyhýbání se občerstvení a nápojům, díky nimž můžete být ospalí. Pokud máte pravidelný spánkový režim a přesto se v poledne cítíte unavení, poraďte se s lékařem. ODBORNÝ TIP

   

   Alex Dimitriu, MD

   Specialista na spánek Alex Dimitriu, MD, je majitelem Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, kliniky se sídlem v San Francisco Bay Area s odbornými znalostmi v psychiatrii, spánku a transformační terapii. Alex získal titul doktora medicíny na univerzitě Stony Brook v roce 2005 a promoval na rezidenčním programu spánkové medicíny na Stanfordské univerzitě v roce 2010. Profesionálně má Alex certifikaci dvou desek v psychiatrii a spánkové medicíně.

   

   Alex Dimitriu, MD
   Specialista na spánek

   Pokud jste nedostali dostatek spánku, neočekávejte, že vás za jednu noc chytí. Pokud máte spánek, potřebujete alespoň 5-7 dní dobrého spánku, abyste ho dohnali. Je také důležité si uvědomit, že na kvalitě vašeho spánku záleží stejně jako na kvalitě. Pokud spíte v hlasitém nebo horkém prostředí, máte spánkovou apnoe nebo máte bolesti, naruší to váš spánek.

Otázky a odpovědi komunity

Jak se přinutím probudit, když jsem neuvěřitelně unavený?

Postříkejte si obličej studenou vodou. Udělejte padesát skákacích zvedáků. Sněz něco.

Tipy

• Káva vám může pomoci ráno se probudit, ale vyhněte se jí, jak den pokračuje. Ráno na vás čeká spousta energie a káva může být trochu na začátek. Později během dne to může způsobit havárii po počátečním výbuchu.
• Před spaním nepijte alkohol. To může změnit váš spánkový cyklus a probudíte se s pocitem, že jste si nedoprali odpočinek.

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.