Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Pokud je tónování břicha jedním z vašich osobních cílů, vězte, že nejste sami. Lze toho dosáhnout fyzickými cvičeními ve spojení s vyváženou stravou. Přesto není možné zaměřit své úsilí konkrétně na břišní tuk, protože tělo využívá veškerý tuk v něm při spalování kalorií. K dosažení tohoto cíle budou změny ve stravování, cvičení a životním stylu mít na celém světě rozdíl.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Změna stravy

1. 

   Stanovte, kolik kalorií je potřeba pro hubnutí. Kalorické potřeby každého člověka se liší, kromě hlavního metabolismu závisí hlavně na hmotnosti a úrovni aktivity. Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než kdybyste to měli jen vypnout. Při určování toho, kolik kalorií potřebujete k udržení stejné hmotnosti, odečtěte 250 až 500 kalorií denně, abyste určili správné množství pro hubnutí.
   • Máte-li například podváhu a nízkou úroveň aktivity, vynásobte svou váhu číslem 16, abyste určili, kolik kalorií bude trvat, než vás udrží. V případě mírné úrovně ji naopak vynásobte 18, a pokud je úroveň vysoká, tento index vzroste na 22.
   • Pokud máte odpovídající váhu, vynásobte ji čísly 14, 16 a 18, abyste zvážili úroveň aktivity nízkou, střední a vysokou - pokud máte nadváhu, budou tyto indexy také 11, 14 a 16.
   • Úroveň klasifikovaná jako nízká je definována malou nebo žádnou fyzickou aktivitou každý týden. Střední úroveň je zase úroveň, při které se každý týden cvičí 30 až 60 minut aerobní aktivity, zatímco vysoká úroveň se vztahuje na hodinu nebo více za tři dny nebo více každý týden.

2. 

   
   
   Vyhněte se cukru. Přispívá k přírůstku hmotnosti v břišní oblasti a dokonce i zjevně zdravé nápoje mohou zhoršit váš stav. Možná si myslíte, že pití ovocného džusu je například dobrý nápad, ale je stejně sladké jako některé nealkoholické nápoje na trhu - a přesto si dáte stranou důležitá vlákna získaná jejich konzumací v přirozeném stavu. Pokud chcete sladkou variantu, dejte si kousek ovoce.

3. 

   
   
   Začněte se zeleninou. Představují nejzdravější část jídla. Když s nimi začnete, nebudete mít tolik prostoru pro výživově podřadné potraviny. Vlákna v nich navíc pomáhají vyvolat pocit sytosti.

4. 

   Zvyšte svoji spotřebu rostlin. Zaměřením na rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce a celozrnné výrobky, je snazší snížit celkový kalorický příjem. Tato jídla obsahují mnohem méně tuku než ostatní a přesto přinášejí požadovanou sytost, aniž by přispívaly tolik kalorií.

5. 

   
   
   Zjistěte, kolik porce masa představuje. Při jídle snižte svoji porci na 30 gramů - velikost balíčku karet. Upřednostňujte také libové maso, jako jsou kuřecí prsa (bez kůže) a ryby.

6. 

   Upřednostňujte nízkotučné mléčné výrobky. Chcete-li je koupit, vyberte možnosti bez tuku nebo s malým množstvím tuku. Lepší je například zvolit odstředěné mléko místo plnotučného, ​​beztučný jogurt místo konvenčních a také nízkotučných sýrů.

Metoda 2 ze 3: Cvičení na hubnutí

1. 

   Použijte celé tělo. Možná se budete chtít soustředit na břicho, ale cvičení, které pracuje s celým tělem, je ještě lepší. Je to proto, že vám pomohou zhubnout v celém těle, čímž ve výsledku odstraní tuk z břišní oblasti - a také pomohou posílit svaly v této oblasti.
   • Pro návrhy cvičení celého těla si procvičte plavání, běh nebo chůzi.

2. 

   Procvičte si týmový sport. Mnoho měst má sportovní ligy zaměřené na dospělé - a dokonce i vaše pracovní prostředí může nabízet aktivity, jako je fotbal nebo posilování. Být součástí týmu vás udrží aktivní, i když hledáte jen dobrou zábavu.

3. 

   Zahrňte cviky na břicho jako součást větší rutiny. Přestože cvičení vsedě přispívá k celkovému zdraví, nedokáže izolovat břicho. Je to proto, že cvičení zvyšuje svaly přítomné v pracovních oblastech, ale vždy spotřebovává tuk přítomný v celém těle. Z tohoto důvodu, i když je cvičení vsedě dobrým tréninkem, nemůžete se soustředit jen na to, abyste dosáhli svého cíle.
   • Pokud je vaším hlavním cílem ztráta břišního tuku, není problém se omezit na aerobní cvičení. Snažte se cvičit alespoň 150 minut aerobní aktivity týdně a pokud si chcete sednout, zahrňte 10 až 20 minut věnovaných vaší rutině.

4. 

   Cvičení k překonání nudy. Pokud jste jako tolik lidí na světě, můžete jíst, když se nudíte. Místo rychlého občerstvení si jděte na procházku. Cvičení místo jídla pomůže snížit obsah tuku ve vašem těle.

Metoda 3 ze 3: Provádění změn v životním stylu

1. 

   Přijměte neklid. Vaše máma možná upozornila vaši pozornost, aby se přestala tolik pohybovat, ale to může být prospěšné pro vaše zdraví.Ačkoli nejde o cvičení samotné, nechat se unést fyzickým neklidem například v pažích a nohou vám pomůže spálit kalorie spotřebované po celý den.

2. 

   Buďte během dne aktivní osobou. I když máte více kancelářské práce, můžete podniknout kroky ke zvýšení úrovně aktivity po celý den. Některé možnosti by například byly zaparkovat dále od práce nebo jít výtahem nahoru po schodech.
   • Můžete se také projít na oběd.
   • Další možností by bylo požádat šéfa, zda můžete svou pracovní stanici převést na stojící, což by vám pomohlo více se pohybovat, místo abyste seděli celý den.

3. 

   Zkuste použít rovnátka. Pokud je vaším cílem, aby oblast břicha vypadala štíhlejší, můžete ji vyladit také pomocí oděvu (například pásu). Přesto stojí za to pamatovat, že to není dlouhodobá možnost.
   • Můžete také zkusit nosit širší trička, zejména na břiše.
   • Oblečte si kalhoty. Jinými slovy, při použití modelů s vysokým pasem získá vaše břicho ještě větší podporu, což mu pomáhá vyladit jej.
   • Vyberte tmavší barvy a jednodušší vzory. Jakékoli příliš nápadné oděvy nakonec místo toho, že ho skryjí, upozorňují na břicho. Zkuste použít malé tečky nebo svislé pruhy.

4. 

   Přijměte svůj tvar těla. Ne každý bude mít dokonale definované břicho a při jeho tvaru hraje zásadní roli také genetika. Naučte se milovat své tělo, oceňujte vše, co pro vás dělá - udržujte ho naživu, vezměte ho do práce a nechte si ho například užít na slunci.

Tipy

• Pokud máte kvůli plastické chirurgii nadbytečnou kůži ke snížení hmotnosti, je možné, že popsané cviky nestačí k tonizaci kůže břicha. Zeptejte se svého lékaře nebo plastického chirurga, jaké jsou nejlepší způsoby, jak snížit zbytky kůže a tonizovat pokožku cvičením.

Varování

• Poraďte se s lékařem ohledně jakýchkoli zdravotních problémů, které mohou ovlivnit reakci těla na fyzickou aktivitu. Máte-li například problémy se srdcem, dýchacími cestami, zády nebo krkem, je důležité se s nimi poradit před vytvořením cvičební rutiny pro tonizaci břicha, aniž byste zhoršili svůj současný stav.