Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Čtyřhlavý sval je skupina čtyř svalů, které vám stékají po stehnech. Prakticky každá atletická aktivita nebo cvičení zapojí vaše čtyřkolky, takže je důležité, aby byly flexibilní a silné. Chcete-li udržovat zdravé čtyřkolky, protáhněte je před a po cvičení. Můžete také použít jógu ke zvýšení flexibility vašich čtyřkolek, což může snížit jejich náchylnost ke zranění.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zahřátí vašich čtyřkolek

1. 

   Chůze nebo jízda na kole po dobu 10 až 15 minut. Jemné kardio cvičení, jako je chůze nebo jízda na kole, zajistí, že vám krev protéká čtyřkolkami a strečink bude pohodlnější. Protahování studených svalů může vést ke zranění.
   • Pokud plánujete cvičení venku za chladnějšího počasí, přidejte si na zahřátí 5 až 10 minut, než začnete protahovat.

2. 

   
   
   Před dlouhým během proveďte roztažení čtyř kol. Ze stoje s koleny k sobě zvedněte jednu nohu a uchopte ji rukou. Opatrně tlačte nohou směrem k glutes, dokud neucítíte úsek podél přední strany stehna. Držte 10 až 20 sekund a poté opakujte druhou nohou.
   • Tento úsek lze provést před a po dlouhém běhu nebo jiné fyzické aktivitě, jako součást rozcvičení nebo ochlazení.
   • Tento úsek můžete také udělat, když ležíte na jedné straně. Připravte své jádro, abyste udrželi páteř v zákrytu a stabilizovali pánev.

3. 

   
   
   Přidejte úseky na kolena k cílovým čtyřkolkám a flexorům kyčle. Klečet na podlaze na jednom koleni. Možná budete chtít opřít koleno o složený ručník nebo podložku. Mírně se předkloňte, druhou nohu položte na podlahu a kolena kolmo. Nakloňte se dopředu, stahujte své jádro a záhyb klečící nohy. Při výdechu posuňte tělo dopředu a natáhněte čtyřkolku a další svaly flexoru kyčle.
   • Pro rovnováhu a stabilitu si můžete ruce opřít o přední stehno. Držte úsek po dobu 15-40 sekund, poté přepněte a opakujte úsek s druhou nohou.
   • Páteř udržujte neutrální a postoj horní části těla rovný. Také se chcete vyhnout vyklenutí, zaoblení nebo zploštění dolní části zad nebo vytažení dozadu.

4. 

   
   
   Pro dynamický strečink použijte výpady. Postavte se s nohama trochu širšími než je šířka ramen a vykročte jednou nohou vpřed. Sklopte tělo ohýbáním na kolenou, dokud zadní koleno nebude téměř na podlaze. Přední koleno by mělo být v jedné linii s kotníkem tak, aby vaše holeně byla kolmá k podlaze. Zvedněte a opakujte s druhou stranou.
   • Můžete udělat řadu výpadů, kde se postupně pohybujete vpřed, nebo můžete zůstat na stejném místě. Začněte 2 sadami po 10 opakováních na každé noze.
   • Pokud máte potíže s vyvážením a cítíte se kolísavě, položte si ruce na boky nebo je roztáhněte do tvaru T.

Metoda 2 ze 3: Protahování těsných nebo zraněných čtyřkolek

1. 

   K udržení pohyblivosti kolen používejte aktivní rozsah pohybových cvičení. Chcete-li dokončit tento úsek, ohněte a narovnejte koleno v celém rozsahu pohybu nebo pokud můžete jít bez nepohodlí. Můžete to protáhnout, když stojíte, sedíte nebo ležíte.
   • Vyberte si polohu, která vám poskytuje největší stabilitu a umožňuje vám nejvíce hýbat kolenem.
   • Toto protažení je nejlepší brzy po zranění, kdy může být váš pohyb maximálně omezený. Zkuste dokončit 10 opakování s každou nohou, ale nepřehánějte to. Přestaňte, pokud cítíte bolest.

2. 

   Najděte si partnera pro pasivní čtyřkolky. Ať už stojíte, sedíte nebo ležíte, nechte svého partnera uchopit kotník nebo nohu. Váš partner se bude pomalu ohýbat a narovnávat koleno v celém rozsahu svého pohybu. Když je vaše koleno plně ohnuté, nechte je několik sekund držet úsek a pak pomalu pohybujte nohou dolů.
   • Pasivní čtyřnásobné protahování je dobrý způsob, jak protáhnout své čtyřkolky, pokud nemáte kontrolu potřebnou k tomu, abyste si své čtyřkolky mohli sami postavit. Pokud se dokážete pohybovat sami, mohou vám být pasivní čtyřkolky malým přínosem.
   • Při pasivním protahování je komunikace klíčová. Nenechte svého partnera tlačit nohu do bodu, že pocítíte bolest ve svalu. To by mohlo vést k dalšímu roztržení nebo opětovnému zranění.

3. 

   Uvolněte těsnost natažením gauče. Klečel s jedním kolenem na zemi před gaučem. Opřete si nohu klečící nohy na stranu gauče. Druhá noha by měla být přímo před vámi, koleno kolmo a holeně kolmo k zemi. Zatlačte boky dozadu, zatímco tlačíte zvednutou patu směrem k vaší glutei.
   • Pro vyvážení můžete položit ruce na přední koleno. Držte úsek na několik sekund nebo dechové cykly, poté uvolněte a opakujte úsek s druhou nohou.
   • Kromě pohovky můžete k opření nohy použít také zeď nebo nízkou lavici.

4. 

   Zvyšte stabilitu a kontrolu pomocí dřepů na zádech. Pro toto cvičení budete potřebovat stabilizační míč. Posaďte se na míč a poté kráčejte chodidly dopředu, jak se postupně opíráte současně. Když ležíte lícem nahoru, otočte se dopředu a nechte kolena, aby se pohybovala přes prsty, dokud nejsou kolena plně ohnutá. Pak si stáhněte čtyřkolky a odvalte se, dokud vaše kolena nebudou v úhlu 90 stupňů.
   • Zkuste udělat 10 opakování tohoto cvičení. Jděte jen tak daleko, jak můžete, bez bolesti a nepohodlí.

Metoda 3 ze 3: Zlepšení flexibility Quad

1. 

   Prodlužte své čtyřkolky s půlměsícem. Ze stoje vykročte jednou nohou dopředu a sklopte ji tak, aby vaše ruce byly po obou stranách chodidla. Přední koleno by mělo být v pravém úhlu s holeni kolmo k podlaze. Zvedněte se při nádechu a zamete paže na stranu a nad hlavu.
   • Sklopte boky a zatlačte dolů do výpadu, protáhněte a prodlužte čtyřkolky. Zhluboka dýchejte a podržte výpad 30 sekund až minutu.
   • Chcete-li vystoupit z pozice, položte ruce na přední nohu a poté jděte nebo skočte přední nohu zpět, abyste se setkali s druhou nohou. Pokud chcete, můžete zvednout boky na psa směřujícího dolů, pak můžete chodit nebo přeskakovat druhou nohu dopředu a opakovat výpad na druhé straně.

2. 

   Nižší pozice hrdiny. Klekněte si na podlahu a dotýkejte se svých vnitřních kolen. Vaše chodidla by měla být o něco širší než boky a horní části chodidel by měly být na podlaze. Vydechněte a položte boky na podlahu mezi nohama, dokud nebude hýždě pohodlně spočívat na podlaze.
   • Při spouštění se mírně předkloňte a palce zaklíněte do zad kolen. Zhluboka dýchejte a pociťujte roztažení čtyřkolky po dobu 30 sekund až minuty. Otevřete ramena a položte lopatky podél páteře.
   • Pokud v této poloze nemůžete pohodlně sedět na podlaze, položte blok na sezení nebo si vyhrňte deku nebo ručník.

3. 

   Protáhněte si stehna a jádro pomocí luku. Lehněte si lícem dolů na podložku s rukama po stranách, dlaněmi vzhůru. Při výdechu ohněte kolena a zvedněte nohy směrem k hýždím. Natáhněte se a chyťte si buď kotníky nebo vrcholy nohou a vytáhněte je dopředu. Při nádechu zvedněte nohy směrem ke stropu a zvedněte stehna z podlahy.
   • Dýchání může být v této poloze obtížné, ale dívejte se dopředu a zaměřte se na dýchání tak hluboce, jak jen můžete. Držte pózu po dobu 20 až 30 sekund, poté pomalu uvolněte a lehněte si zpět.
   • Pomocí složené přikrývky můžete polštářit žebra a boky, aby byla pozice pohodlnější.

4. 

   Otevřete ohýbače kyčle holubí pózou. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a zápěstími pod rameny. Posuňte pravé koleno dopředu k zadní části pravého zápěstí a přitáhněte nohu k levé straně. Strana pravé holeně by měla ležet na podložce kolmo k trupu. Poté posuňte levou nohu dozadu, dokud nebude plochá na podlaze. Vydechněte a zvedněte se, abyste seděli s pravou nohou zkříženou před sebou a levou nohou nataženou dozadu.
   • Držte pózu po dobu 30 sekund až minuty a hluboce dýchejte. Poté se vraťte na všechny čtyři a opakujte s levou nohou vpřed a pravou nohou nataženou za sebou.
   • Existuje mnoho variant této pózy. Zkuste například přehnout přední nohu a opřít si hrudník a čelo o podložku, abyste získali intenzivnější otvírák kyčlí.
   • Pro opravdu hluboký protah čtyřkolky zvedněte zadní nohu směrem k hýždím. Uchopte rukou zadní nohu nebo kotník a přitlačte jej směrem k hýždím, aby se úsek ještě více prohloubil.

5. 

   Ohněte se do velbloudí pozice. Klekněte si s nohama přibližně na šířku boků. Nadechněte se a přitáhněte lokty k sobě za svým tělem, nechte hrudní kost zvednout a hrudní koš se roztáhnout. Zatlačte ruce na paty, udržujte zvedání hrudní kosti a držte ramena dozadu.
   • Držte úsek po dobu 30 sekund až minuty a zhluboka dýchejte. Vyvarujte se utahování glutetů. Velbloudí póza pomáhá prodloužit a zlepšit flexibilitu kyčelních flexorů a horních čtyřkolek.
   • Pokud je pro vás příliš velkou výzvou dosáhnout paty, můžete si mezi nohy položit blok nebo se opřít o cvičební míč.

6. 

   Rozšiřte svůj backbend o malou bleskovou pózu. Jakmile se budete cítit pohodlně v póze velblouda, udělejte to o krok dále tím, že skloníte hlavu, dokud nebude temeno hlavy spočívat mezi nohama. Natáhněte ruce dopředu a uchopte spodní stehna.
   • Držte pózu po dobu 30 sekund až minuty a zhluboka dýchejte. Chcete-li vyjít z pozice, zapojte jádro a pomalu se vraťte zpět do klečící polohy.
   • Udržujte své glutety měkké, abyste zabránili nadměrnému tlaku na dolní část zad. Tato póza vám otevírá boky a čtyřkolky. Praxe zvedání hrudníku při snižování trupu dozadu je intenzivní cvičení pro vaše stehna.

7. 

   Odpočívejte v dětské póze. Stále v klečící poloze lehce roztáhněte kolena a spojte prsty na nohou. Při výdechu se přehněte přes stehna, natáhněte ruce nad hlavu a položte čelo na podlahu. Dýchejte v této poloze hluboce, jak dlouho chcete.
   • Kromě toho, že dětská póza je relaxační způsob, jak ukončit trénink, funguje také jako dobrá póza po backbendech.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy

• Protahujte pouze čtyřkolky, dokud neucítíte jemné zatahování svalu. Protahování by nikdy nemělo způsobovat bolest nebo nepohodlí.
• Dýchejte zhluboka a rovnoměrně v každém úseku. Pokud nemůžete dýchat úsekem, můžete se protahovat příliš daleko.
• Zadržte úseky na několik dechů nebo několika sekund, poté je jemně uvolněte. Při natahování se vyhněte poskakování nebo pulzování.

Varování

• Pokud jste utrpěli vážné zranění, spolupracujte přímo s lékařem nebo fyzioterapeutem na vytvoření rutiny protahování, která odpovídá vašemu zranění a úrovni zotavení.
• Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli bezpečně dokončit program, který chcete vyzkoušet.

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.