Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Být zdravý je proces, který vyžaduje čas, odhodlání a ochotu ke změně. S dobrou dávkou odhodlání však můžete začít rozvíjet lepší návyky, které přinášejí více pohody.

Kroky

Část 1 ze 3: Stanovení cvičební rutiny

1. 

   Cvičte každý den. Uvedení těla do pohybu pravidelnými cvičebními procedurami nebo jednoduše aktivnější je jen dobré. Pravidelná fyzická aktivita je jedním z nejdůležitějších kroků k dobytí zdravého těla a mysli a má řadu výhod, například snižuje riziko Alzheimerovy choroby, cukrovky typu 2 a některých typů rakoviny.
   • Snažte se zahrnout nějakou formu cvičení ve svůj den. Nemusíte chodit do posilovny sedmkrát týdně; jen hledejte více příležitostí k aktivní činnosti po dobu nejméně 20 až 30 minut každý den. Některé nápady jsou: zaparkujte auto dále nebo jděte na místa, stoupejte po schodech namísto výtahu, delší procházky se psem atd. Díky těmto mírným činnostem je stále možné těžit z mnoha zdravotních výhod.
   • Vyberte si aktivitu, která je pohodlná a zábavná. Pokud jste fanouškem dlouhých procházek, vezměte svého psa na procházku rychlým tempem po dobu 30 minut každé odpoledne nebo noci. Milujete cyklistiku? Kolo do práce každý den. Vyzkoušejte aerobní aktivity jako zumba, Pilates nebo HIIT (intervalový trénink).

2. 

   
   
   Dosáhněte ideální hmotnosti. Velmi vysoké nebo velmi nízké procento tělesného tuku může ovlivnit zdraví mnoha způsoby. Být podváha také není ideální. Je důležité zjistit, jaká je ideální váha pro vaši výšku a stavbu. Hledejte odborníka na výživu, který obdrží odpovídající hodnocení a pokyny.
   • Jedním z nástrojů, který může být užitečný pro klasifikaci vaší váhy, je BMI (index tělesné hmotnosti). Výpočet je založen na výšce a hmotnosti a na internetu je několik stránek, kde můžete své objevovat zdarma. Ideální hodnota by měla být mezi 18,5 a 24,9. Osoba s BMI pod 18,5 je považována za podváhu a nad 24,9 za nadváhu. Pokud je BMI nad 30, jedná se o obezitu. Uvědomte si, že BMI není vždy spolehlivým ukazatelem (řekněme, že jste krátký a velmi svalnatý; v tomto případě může být index vysoký, aniž by to znamenalo nadváhu). Nezapomeňte navštívit lékaře.
   • Pokud máte nadváhu nebo podváhu, navštivte odborníka na výživu a sestavte plán na zvýšení hmotnosti nebo hubnutí. Je možné zhubnout nebo přibrat na váze tím, že spotřebujete méně nebo více kalorií, než kolik denně trávíte. Chcete-li zjistit, kolik kalorií je v potravě, zkontrolujte nutriční tabulku na etiketě nebo použijte online kalkulačky, které lze také použít k odhadu počtu spálených kalorií při určité činnosti s ohledem na jejich hmotnost a výšku.
   • Samozřejmě, že nadváha nebo podváha nejsou pro vaše tělo zdravé, ale velmi náhlé nebo drastické změny ve stravě pro vás také nejsou dobré. Nezapomeňte, že jak proces hubnutí, tak hubnutí vyžaduje pomalé, postupné a konzistentní změny ve stravě a cvičení, aby nedošlo k poškození těla.

3. 

   
   
   Cvičte všechny svalové skupiny. Mnoho lidí upřednostňuje pouze kardiovaskulární trénink (běh, jízda na kole atd.) Nebo silový trénink (např. Silový trénink), ale aby bylo skutečně zdravé, musí tělo vykonávat všechny svalové skupiny.
   • Díky různým cvikům jsou všechny svaly funkční (což snižuje riziko zranění) a navíc se vyhýbáte nudě, že budete mít pokaždé stejnou rutinu. Zahrňte do svého každodenního života aerobní cvičení a silový trénink.
   • Pokuste se udělat 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně.Mezi příklady mírných aktivit patří pěší a lehká cyklistika. Mezi silné aktivity patří běh a intenzivní cyklistika.
   • Do silový trénink dvakrát týdně. Můžete provádět silový trénink nebo aktivity jako Pilates, při kterých se tělo používá jako závaží k posílení a tónování základních svalů.

4. 

   
   
   Při cvičení buďte opatrní. Fyzická aktivita je nezbytná pro udržení zdraví vašeho těla, ale bez určitých preventivních opatření a správného provedení riskujete zranění. Při cvičení nezapomeňte zacházet se svým tělem s úctou.
   • V počáteční fázi to vezměte snadno. Nesnažte se z ničeho nic přesunout ze sedavého k tělocvičně. Stanovte menší cíle, jako je určitý minimální počet denních kroků, běh 1 km, poté běh 2 km atd.
   • Hydratujte se. Během cvičení nezapomeňte pít vodu, protože ztratíte tekutinu při pocení a dehydratace může způsobit závratě nebo bolesti hlavy.
   • Vezměte si den volna mezi tréninky a zotavte se.
   • Získejte kámoše. Zdrojem motivace může být společnost, která chodí, vede nebo chodí na hodiny. Navíc mohou oba sledovat a upozornit sebe, když projdou bodem.

Část 2 ze 3: Jíst dobře

1. 

   Vyhodnoťte své jídlo. V počáteční fázi transformace na zdravější život musíte sledovat, co jíte. Pokud si všimnete škodlivých návyků, zkuste je změnit.
   • Mít jídelní deník. Asi za týden si zapište všechno, co jíte. Některé aplikace umožňují zaznamenat spotřebované jídlo a spočítat kalorie každého z nich. Je důležité objevit vaše silné a slabé stránky, abyste mohli provést potřebné úpravy.
   • Získejte představu o tom, kolik kalorií konzumujete. Ženy potřebují 1 800 až 2 000 kalorií denně, zatímco muži potřebují 2 400 až 2 600. Toto je však doporučené množství pro sedavé dospělé. Aktivnější člověk musí konzumovat více.

2. 

   Přijměte zdravou stravu. Po týdnu registrace jídla proveďte potřebné úpravy a začněte konzumovat zdravější věci.
   • Po celý den musí být polovina jídla rostlinného původu (ovoce a zelenina) a musí být zpracována minimálně. To znamená, že je ideální jíst syrové ovoce a zeleninu.
   • Kompletní jídla nebo svačiny s dávkou bílkovin (ze štíhlého masa, jako jsou kuřecí prsa nebo tofu), mléčných výrobků a celých zrn. Zdravá strava musí být rozmanitá, protože tělo potřebuje mnoho různých živin, aby dobře fungovaly. Není možné získat všechny živiny tím, že vždy budete jíst stejné věci (i když jsou zdravé).
   • Ne všechny tuky jsou špatné. Dobrý tuk lze nalézt v mastných rybách, jako je losos a tuňák, avokádo, ořechy a olivový olej. Je nezbytná ve vyvážené stravě a pomáhá mozku dobře fungovat.
   • Může to trvat celé dny nebo dokonce týdny, než si na tuto novou stravu zvyknete. Některé látky, jako je kofein, uhlohydráty, alkohol a cukr, jsou návykové a mohou způsobit abstinenční příznaky, jako je bolest hlavy a nálada.

3. 

   Pít vodu. Naše tělo je téměř 70% tvořeno vodou, ale jen málo lidí spotřebuje dost. Vezměte si více vody pro zlepšení vašeho celkového zdraví a snížení únavy, nekontrolovatelného hladu a dalších příznaků dehydratace.
   • Je běžnou mylnou představou, že musíme vypít osm sklenic vody denně. Částka, kterou každý člověk potřebuje, se liší v závislosti na velikosti, úrovni aktivity a klimatu. Obecně platí, že pro výpočet toho, jak vaše tělo potřebuje v klidu a v chladném klimatu, vynásobte svou hmotnost 35 ml. Při provádění činností, jako je sledování televize nebo práce v kanceláři, potřebuje osoba s hmotností 90 kg denně asi 3 150 ml vody. Pokud jste aktivnější nebo v horkých dnech, musíte zvýšit dávku.
   • V součtu se také počítají šťávy, čaje a kokosová voda, ale měly by být výjimkou.

4. 

   Přestaňte pít slazené nápoje. Nealkoholické nápoje, umělé šťávy nebo alkoholické nápoje jsou plné cukru a kalorií, ale mají málo živin. Odstraňte je ze zdravé stravy.
   • Pokud se vám chuť čisté vody nelíbí, připravte si čaj bez kofeinu nebo 100% přírodní šťávy. Další možností je připravit ochucenou vodu: dát do sklenice ledovou vodu a přidat několik plátků ovoce nebo bylin, jako je rozmarýn nebo máta, což je jen mírný čaj.

5. 

   Nevynechávejte snídani. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří přeskočí snídani, mají tendenci se po zbytek dne přejídat. Chcete-li tedy ovládnout svou chuť k jídlu, dejte si kávu a jíst.
   • Mnoho lidí zveličuje množství kalorií, jedí obiloviny, sušenky a francouzský chléb, potraviny s nízkou nutriční hodnotou. Tento typ snídaně nezvyšuje pocit sytosti. Preferujte proteiny, jako jsou vejce nebo prostý jogurt s ovocem a odstředěné mléko, přírodní pomerančový džus, čaj nebo černá káva (vyhněte se přidávání cukru).

6. 

   Jezte v pravidelných, plánovaných časech. Trénujte své tělo, abyste očekávali určité množství kalorií třikrát denně. Máte-li hlad v odpoledních nebo dopoledních hodinách, můžete také rozdělit hlavní jídla na menší a častější porce. Vyvarujte se konzumace nepřetržitě po celý den nebo svačování pozdě v noci.
   • Výroba občerstvení není pro vaše zdraví špatná, pokud jsou zdravá. Ve skutečnosti je ještě lepší jíst malé porce věcí, jako je jogurt, ořechy nebo párátko, takže nebudete mít hlad a nepřestanete přehánět hlavní jídla. Tajemství však musí být umírněné a neztrácet ze zřetele váš příjem kalorií, protože je snadné překonat tento bod, aniž by to mělo smysl.

Část 3 ze 3: Změna životního stylu

Přestat kouřit. Kouření cigaret má kromě kardiovaskulárních chorob a cévní mozkové příhody přímý vztah k rakovině úst, plic, krku, slinivky břišní a močového měchýře. Je nemožné být skutečným zdravým člověkem a kouřit. Pokud nemůžete udělat sami pomoc, zastavte se.

1. • Promluvte si s lékařem o situaci. Může pro vás připravit ideální léčbu.
   • Vyhledejte podpůrnou síť. Požádejte přátele a rodinu, aby podpořili vaše rozhodnutí. Pokud potkáte jiné kuřáky, požádejte je, aby ve vašem okolí nekouřili. Další myšlenkou je připojit se k podpůrné skupině.
2. Mít bezpečný sex. Rizikové sexuální chování může vést k nechtěným těhotenstvím a sexuálně přenosným chorobám. Chraňte se ve vztazích a vyhýbejte se spánku s neznámými partnery.
   • Latexové kondomy mohou výrazně snížit riziko získání STD. Pokud neznáte historii svého partnera, vždy použijte kondom. Nezapomeňte se podívat na datum vypršení platnosti a zjistit, zda je celé.
   • Máte-li aktivní sexuální život ve vztazích, které nejsou monogamní, často provádějte testy STD. Dohodněte si schůzku s lékařem nejméně každých šest měsíců.
   • Mnoho pohlavně přenosných chorob je léčitelných antibiotiky, ale pokud jsou zanedbány, mohou způsobit vážné komplikace, jako je neplodnost. Nejběžnější a léčitelné jsou chlamydie, kapavka a syfilis. Někteří nemají lék, ale je možné s nimi žít, jako je herpes, AIDS a HPV (genitální bradavice). Většina z těchto nemocí nemá žádné příznaky, takže jediný způsob, jak to zjistit, je pomocí zkoušek.

3. 

   Přestaňte plnit svou tvář. Tento druh chování má několik negativních důsledků pro zdraví člověka. Pijte pouze s mírou, přičemž množství nad tři nápoje denně je považováno za nadměrné. Pití příliš mnoho, zvláště často, může vést k několika problémům, jako je rakovina, srdeční selhání a mrtvice. I když pijete alkohol, nepřekračujte dva nápoje denně.
   • Necítíte se pod tlakem k pití. Naplňování tváře je obyčejnou zábavou, zejména mezi mladšími lidmi, ale neztrácejte ze zřetele své zdraví. Toto chování nemá žádný přínos. Pokud jste na společenské akci, kde všichni předávkují, zvolte sodu.
   • U žen se doporučuje jedna dávka nebo méně denně. Limit pro muže jsou dvě dávky.
   • Pokud se nedokážete ovládat a pít příliš mnoho, uvědomte si, že můžete být alkoholik a hledat alkoholické anomálie nebo přestat pít bez použití AA.

4. 

   Zbavte se úzkostných myšlenek. Stres a úzkost mohou poškodit duševní pohodu, ale také fyzické zdraví. Naučte se některé strategie pro ovládání rušivých a úzkostných myšlenek, které zabraňují mysli neustále se potýkat s problémy.
   • Zbavte se úzkosti analýzou myšlenky, která vás obtěžuje, zjišťováním, zda máte nad danou situací kontrolu, a odsunutím obav, které nelze vyřešit nebo nekontrolovatelné.
   • Co takhle přemýšlet o uklidnění a vyprázdnění mysli? Meditace je vědomý způsob, jak očistit své myšlenky tím, že se soustředí na dech nebo jiné fyzické pocity, aniž by vám nechal ovládnout jinou mysl.
   • Pokud jste vždy měli těžké kontrolovat katastrofické myšlenky, je dobré navštívit psychologa. Možná máte úzkostnou poruchu.

Mysli pozitivně. Zaměřením na pozitivní stránku situací namísto představit si všechny špatné výsledky, které mohou mít, je možné zlepšit fyzické zdraví: studie ukazují, že lidé, kteří si myslí, že pozitivní bojové nemoci, jako je chřipka a srdeční problémy, lépe než ti, kteří si myslí, že jsou negativní .

1. • Po tak dlouhém přemýšlení negativním může být obtížné změnit perspektivu. Prvním krokem je zaměřit se na věci, za které jste vděční, místo přemýšlení o obavách a nepříjemnostech. Kdykoli si všimnete negativní myšlenky - ať už se obává, že váš šéf neschválí zprávu nebo kritický úsudek vzhledu někoho jiného - nahraďte tuto myšlenku dvěma věcmi, za které jste v tuto chvíli vděční.

Tipy

• Poslouchejte své tělo, když žádá o odpočinek. Tělo má schopnost regenerace, pokud nevynecháte jeho signály a postaráte se o něj.
• Zvýšit spotřebu antioxidantů v boji proti volným radikálům souvisejícím s rakovinou, kardiovaskulárními chorobami, arteriosklerózou atd.
• Pamatujte, že prevence je klíčem k ochraně zdraví.

Varování

• Před zahájením nové cvičební rutiny nebo stravy se poraďte se svým lékařem.
• V případě přetrvávajících zdravotních problémů, které nelze vyřešit změnami životního stylu, se ujistěte, že jste se obrátili na lékaře a prozkoumali příčiny. Nikdy neignorujte znepokojivé příznaky.
• Přijměte novou rutinu postupně, aby nedošlo k přetížení vašeho těla.