Obsah

• Kroky

Napětí a bolest v zadní části krku mohou být způsobeny stresem, dlouhými hodinami práce na počítači, nevhodnými polohami během spánku nebo špatným držením těla. Když se zhorší, napětí má tendenci vést k bolestem hlavy a problémům s páteří. Chcete-li snížit nepohodlí a bolest, můžete kromě provedení některých změn ve své rutině protáhnout krk, masírovat ho a vystavit ho teplu.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Protažení krku

1. 

   Začněte nakloněním krku. Sklon krku je dobrý způsob, jak zahájit protahovací cvičení, protože tento pohyb pomáhá uvolnit největší svaly v této oblasti a pomáhá tělu relaxovat. Protahování a uvolňování menších svalů zase pomáhá předcházet bolestem hlavy způsobeným napětím.
   • Pohodlně seďte a nohy zkřížené na podložce v tělocvičně nebo na jiném měkkém povrchu. Pokud vám nestačí pohodlí, můžete si sednout na polštář nebo na blok jógy.
   • Nadechněte se a nakloňte hlavu doprava. Natáhněte a natáhněte krční sval směrem k pravé straně (místo ohýbání krku, jako byste se snažili dotknout ucha ramenem). Ucítíte natažení levé strany krku a levého ramene. Dýchejte třikrát, než se vrátíte do normální polohy.
   • Když se naposledy nadechnete, zvedněte krk a dívejte se přímo před sebe. Nyní se nadechněte a nakloňte hlavu doleva. Držte tuto pozici po dobu tří dechů.
   • Toto cvičení lze opakovat dvakrát nebo třikrát na každé straně. Chcete-li přidat malý odpor, rukou jemně tlačte na hlavu, když ji nakloníte. Například: pokud nakláníte pravou stranu hlavy, levou rukou jemně zatlačte na levou stranu - netlačte na krk silou ani nevytahujte hlavu z opačné strany; jen rukou jemně tlačte na hlavu.

2. 

   
   
   Položte si bradu na hruď. Chcete-li protáhnout krční svaly, stačí ohnout krk dopředu.
   • Pohodlně seďte se zkříženýma nohama. Pokud potřebujete zvednout boky, posaďte se na polštář nebo blok na jógu. Nadechněte se a pomalu snižujte bradu směrem k hrudi - představte si, že držíte mezi hrudníkem a bradou vejce, které nemůžete spadnout.
   • Dýchejte třikrát, než se vrátíte do normální polohy. Ucítíte natahování svalů krku a ramen.
   • Nadzvedněte hlavu a vraťte ji do normální polohy. Cvičení opakujte dvakrát až třikrát, vždy trvá tři dechy.

3. 

   
   
   Protahujte se mávnutím paží. Postavte se, otočte trupem a potřeste rukama, abyste uvolnili napětí z krku a ramen.
   • Začněte tím, že budete mít paže po stranách a nohy široké jako pas. Pohybujte rameny dopředu a dozadu a otáčejte trupem kolem jeho svislé osy. Nechte své paže tímto pohybem pohánět a třepejte jimi ze strany na stranu. Opakujte tento pohyb po dobu šesti až deseti dechů.
   • Pokud chcete, můžete nechat pěsti sevřené a potřást rukama tak, aby vaše pěsti dosáhly k bokům na opačné straně těla. Opakujte pohyby po dobu šesti až deseti dechů.

4. 

   
   
   Předkloňte se a natáhněte hruď. Tento stojící úsek je vynikající pro uvolnění napětí na krku a ramenou.
   • Postavte se na podložku v tělocvičně, nohy 60 až 90 cm od sebe. Otočte míčky nohou dovnitř tak, aby vzdálenost mezi nimi byla o něco menší než vzdálenost mezi vašimi dvěma podpatky. Položte ruce za sebe, propletejte prsty a dlaně držte co nejblíže k sobě. Začněte nadechovat a naklánět hrudník nahoru, s krkem nakloněným dozadu.
   • Začněte vydechovat a předkloňte se, ohýbejte si tělo v bocích - ne ve spodní části páteře. Zvedněte ruce ke stropu, aniž byste je oddělili. Když jsou vaše paže kolmé k podlaze, uvolněte je a nechte gravitací tlačit dopředu.
   • Dýchejte šest až osmkrát, zatímco držíte tuto pozici. Hlavu nechte úplně uvolněnou a ruce nerozdělujte. Ucítíte, jak se vám natáhnou svaly na ramenou a krku.

5. 

   Použijte zeď k protažení krku. Chcete-li protáhnout krční svaly a uvolnit napětí v této oblasti, zastavte se u rohu zdi.
   • Postavte se přibližně 60 cm od rohu směrem k němu. Udržujte nohy pohromadě a rovnoměrně mezi ně rozložte váhu.
   • Podepřete jedno předloktí na každé stěně, lokty těsně pod linií ramen. Nadechněte se a předkloňte se bezbolestně dopředu, jak budete moci, a ucítíte, jak se přední část ramen a hrudník natáhnou.
   • Zadržte šest až osm dechů. Protahování můžete opakovat třikrát až pětkrát denně.

6. 

   Proveďte hadí pozici, abyste natáhli krk. Po prohřátí krčních svalů předchozími cviky proveďte hadí pozici, abyste kromě zlepšení držení těla a zdraví páteře posílili i ramena, krk a horní část zad. Pokud je váš krk napnutý, před provedením tohoto pohybu jej protáhněte.
   • Lehněte si na břicho na podložku v tělocvičně a opřete si čelo o podložku (nebo ručník, pokud vám to není příjemné), paže po stranách a dlaně dolů. Položte si jazyk na střechu úst - pomůže vám to stabilizovat krční svaly.
   • Nadechněte se a zavěste si ruce a paže, stále je protahujte, několik palců nad podložkou, což způsobí, že se vaše lopatky navzájem dotýkají. Nyní zvedněte hlavu tak, aby vaše čelo bylo přibližně 2,5 cm od podlahy. Pokračujte v pohledu dolů.
   • Držte to tak šest dechů, vždy s hlavou skloněnou dolů, váhou těla rozloženou na nohou a prsty na nohou uvíznutými v zemi.
   • Cvičení opakujte ještě dvakrát nebo třikrát. Mezi každým opakováním ležte na podložce s hlavou otočenou do strany.

7. 

   Pokrčte rameny. Cvičení pracuje s horními svaly ramen a krku. Sedněte si nebo stojte a držte ramena od sebe. Nechte ruce volně po stranách a zvedněte ramena, jako byste se jimi pokoušeli dotknout uší. Vydržte 10 sekund.
   • Opakujte třikrát až čtyřikrát denně.

Metoda 2 ze 3: Použití masáže a tepla

1. Masírujte hrudky ve svalech krku. Masáž může pomoci uvolnit napětí v krčních svalech, zvláště pokud je vždy přítomno ve stejném bodě. Takové body jsou tvořeny uzly napjatých nebo natažených svalových vláken.
   • Chcete-li se masírovat, stlačte svaly, které spojují krk s rameny, známé jako lichoběžníky, které pocházejí ze spodní části lebky do horní části ramene a zpět palci a ukazováčky. V této oblasti zjistíte několik tvrdě vypadajících uzlíků, které po stisknutí způsobí nepohodlí, které se rozšíří po celém svalu.
   • Palcem a ukazováčkem nebo klouby prstů masírujte a jemně tlačte na krční svaly. Pokud je v blízkosti spolupracovník, přítel nebo člen rodiny, požádejte ho, aby vám pomohl rozvázat vaše hrazdy.
   • Další možností je nechat se masírovat profesionálem. Masáž jednou měsíčně vám může pomoci snížit bolest a napětí v oblasti děložního čípku.

2. 

   Pomozte masáž krčních svalů pomocí pěnového válečku. Tento nástroj pomáhá napnout svalové uzly a zmírnit napětí a lze ho najít v každém obchodě se sportovními potřebami. Hledejte velký model o průměru 6 cm.
   • Válec položte na podlahu nebo na podložku na cvičení. Zařízení nechte ve směru svislé linie těla (tj. Rovnoběžně s páteří) a podepřete se horní částí zad. Ruce můžete mít na bocích nebo na podlaze.
   • Trup udržujte rovnoběžně se zemí a pohybujte jím do strany, protočte záda a lopatkové svaly proti vybavení. Pokud uděláte vše správně, pocítíte, jak se napětí v hrudkách rozplývá.
   • Rolovat každou stranu těla nejméně 20krát. Pěnový váleček můžete používat každý den, abyste udrželi svalové napětí a bolest pod kontrolou.

3. 

   Vytvořte horký obklad s tepelným vakem na zadní straně krku. Teplo pomáhá zmírnit bolest a svalové křeče na krku. Zabalte sáček s horkou vodou do ručníku a nechte jej 20 minut po krku.
   • Pokud chcete, můžete si udělat obklad s ledovým balíčkem zabaleným v ručníku, protože chlad také pomáhá zmírnit bolest.
4. Dejte si horkou sprchu. Dlouho strávený odpočinek v horké vodě uvolňuje svalové napětí na krku a ramenou. Pokud máte vanu, lehněte si a jen uvolněte hlavu z horké vody, abyste uvolnili tuto část těla.
   • Můžete se také osprchovat, ale musíte zůstat ve vodě dostatečně dlouho, abyste se zahřáli a uvolnili svaly.

Metoda 3 ze 3: Úprava rutiny

1. 

   Spěte na nízkém pevném polštáři. Spánek na několika polštářích vytváří na krku nepřirozenou křivku, která vás napíná. Položte hlavu na polštář, ne více než dva, nebo zajistěte krční polštář, který je navržen tak, aby podporoval vaši hlavu a krk tak, aby byl vyrovnán s vaší páteří.
   • Spánek na zádech s celou páteří pohodlně podepřenou na posteli je tou nejlepší polohou pro váš krk. Pokud dáváte přednost spánku na břiše nebo na boku, nepoužívejte polštář vysoký více než 10 cm.

2. 

   Při dlouhodobém sedění upravte držení těla. Napětí v krku je často způsobeno dlouhodobým setrváním ve stejné poloze, což se obvykle stává těm, kteří pracují u počítače nebo potřebují řídit mnoho hodin denně. Změna polohy v těchto situacích může pomoci zmírnit napětí a prospět zdraví páteře.
   • Když jste u počítače, udržujte páteř správně vyrovnanou, abyste příliš nezatěžovali krční svaly. Obrazovku počítače udržujte vyrovnanou na úrovni očí. Chcete-li zjistit, zda je umístění počítače dobré, posaďte se na židli a zkontrolujte, zda máte oči přímo před středem obrazovky.
   • Pokuste se také držet hlavu vyrovnanou ke středu monitoru, místo abyste byli v poloze, kdy musíte otočit hlavu, abyste dobře viděli na obrazovku. Pokud telefonujete celý den, použijte zařízení - například sluchátka -, která vám umožní přijímat hovory bez použití rukou (zejména bez držení telefonu mezi uchem a ramenem).
   • Aby prodloužené omezení pohybu nezpůsobovalo hromadění napětí v krku, udělejte si přestávky a hýbejte se každých 30 minut.

3. 

   Během dne pijte hodně vody. Páteřní disky, které tlumí obratle, jsou většinou složeny z vody. Proto hydratace během dne zaručuje zdraví a odolnost disků. Vypijte pět až osm sklenic vody denně.

4. 

   Cvičte alespoň hodinu, každý den. Stimulace těla denně při určité fyzické aktivitě posiluje svaly a rozptyluje v nich nahromaděné napětí, čímž se snižuje pravděpodobnost, že ztuhnou. Pokud se bojíte poranit si krk při intenzivním cvičení, udělejte něco lehkého: jógu, plavání, běh atd.
   • Nikdy nenamáhejte krční svaly, jsou-li napnuté nebo bolestivé. Za těchto podmínek se vyvarujte kontaktních sportů a intenzivních aerobních cvičení.

5. 

   Vezměte léky proti bolesti, abyste zmírnili bolest. Pokud napětí způsobí nepohodlí, které nezmizí podle výše uvedených doporučení, můžete si vzít doporučenou dávku nějakého léku proti bolesti, jako je ibuprofen a paracetamol.
   • Pokud se navzdory protahování a lékům proti bolesti napětí za několik dní nebo týdnů neuvolní, vyhledejte lékaře. Po vyšetření krku a získání informací o vaší rutině může zjistit, zda je napětí způsobeno vážnějším zdravotním stavem.