3 způsoby, jak rychle ztratit břišní tuk (ženy) - Encyklopedie

Obsah

Kroky
Potřebné materiály

Akumulace viscerálního tuku nebo břišního tuku, který se usazuje kolem vnitřních orgánů, může zvýšit riziko cukrovky a srdečních onemocnění u ženy. Naštěstí je viscerální tuk metabolicky aktivní a lze ho rychle snížit pomocí speciální kombinace stravy, cvičení a úlevy od stresu. Regulací stresových hormonů a zvýšením metabolismu můžete rychle ztratit břišní tuk.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Metoda jedna: Strategické stravování

Řiďte se slovy „sit-up se provádí v kuchyni.” Většina osobních trenérů naznačuje, že ztráta břišního tuku se skládá z 90 procent stravy a 10 procent cvičení. Pokud nepřijmete vyváženou stravu, vězte, že tento krok je nesmírně důležitý.
Nakrájejte cukry a zpracovaná zrna. Snížení cukru a prázdných kalorií z bílých zpracovaných sacharidů vám umožní spalovat tuk rychleji.
- To zahrnuje tekuté kalorie, jako jsou sodovky, kofeinové nápoje a alkohol.
- Většina odborníků na výživu považuje za nemožné rychle a zdravě ztratit tuk na břiše bez odstranění zpracovaných potravin.
Naplánujte si jídlo na základě porcí ovoce a zeleniny.
- Žena ve věku od 19 do 50 let potřebuje nejméně 2,5 šálku zeleniny denně.
- Vyberte si zeleninu podle její barvy. Zkuste si připravit barevné jídlo a budete mít více živin.
- Ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují 1,5 až 2 sklenice ovoce denně.
Přidejte celá zrna. Kromě hnědého chleba si vyberte zrna jako quinoa, rýže a ječmen. Čím méně zrna zpracováte, tím lépe to bude pro vaše tělo.
- Vyberte si celá zrna, která mají nízký glykemický index. To znamená, že nezvýší hladinu cukru v krvi a budou se cítit déle plnější.
- Navštivte glycemicindex.com a podívejte se, jak se vaše oblíbená jídla přizpůsobují glykemickému indexu.
Naplánujte si bílkoviny.
- Jezte každý den kvalitní bílkoviny, jako je losos, tuňák, krůtí a kuřecí maso a zelenina (ženy, které jsou těhotné, kojí nebo uvažují o otěhotnění, by si měly dávat pozor na množství rtuti ve stravě a vyvarovat se konzumace nadměrného množství některých ryb).
- Přidejte nízkotučné mléčné výrobky ve formě jogurtu. Jogurt pomáhá snižovat hladinu kortizolu pomocí vápníku. Řecký jogurt má více bílkovin než normální jogurt a 1 porce denně jako součást vyvážené stravy vám pomůže rychleji spalovat břišní tuk.
Pijte 2 až 5 sklenic zeleného čaje denně.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří požili 600 mg katechinů, což je antioxidant nacházející se v zeleném čaji, ztratili 16krát více viscerálního tuku než ti, kteří nepili.
- Hledejte zelený čaj, který obsahuje vysoké množství antioxidantů.
- Abyste tyto výhody získali, musíte jej vypít horký.

Metoda 2 ze 3: Metoda dvě: Cvičení strategicky

Hodinu kardio cvičení denně rychle zbavíte tuku. Přestože 30 minut mírného kardio cvičení denně může zabránit tvorbě dalšího viscerálního tuku, je třeba ho spálit celou hodinu. Nemůžete „hubnout na body“, nebo jednoduše spalovat tuk v žaludku, aniž byste spalovali jiné tuky v těle. 90% lidí si však nejprve všimne snížení břišního tuku.
Rozhodněte se pro intervalový trénink. Krátké dávky (1–5 minut) vysoce intenzivních kardio cvičení během 1hodinové relace zvýší váš metabolismus a rychleji sníží tuk.
- Zkuste se zúčastnit tréninku, kruhového tréninku nebo hodiny spalování tuků, abyste se naučili, jak začlenit vysoce intenzivní cvičení do své rutiny.
- Můžete se také podívat na tato intervalová cvičení na většině kardiovaskulárních strojů.
Cvičte tělesnou hmotnost před provedením tradičních kliků. Každé dva dny provádějte prkna, boční prkna, kliky, dřepy a výpady.
- Zkuste začlenit 30 minut cvičení tělesné hmotnosti každý druhý den.
- Tato statická a dynamická cvičení spalují více tuku než kliky, protože delší a intenzivnější zapojení vašich hlavních svalů, jako jsou břišní svaly.
- Přidejte silový trénink pomocí strojů nebo volných závaží, když je vaše tělo zvyklé na zvýšené cvičení. Provádějte 30 minut zvedání závaží se zataženým břichem třikrát týdně.
Před cvičením si protáhněte břicho. Zkuste si udělat kardio před cvičením na břicho a protahováním, aby se více fyzické námahy soustředilo spíše na vaše jádro než na úzké boky, nohy nebo krk.
- Zúčastněte se kurzu Pilates, abyste se naučili, jak se soustředit na vaše hluboké břišní svaly.
- Každý den proveďte 15 až 30 minut břišních cvičení.
- Nezapomeňte zahrnout cviky, které pracují šikmo (boční sed-leh) a příčné sed-leh (dolní sed-leh). Mezi dobrá cvičení patří boční prkna, zpátečky, kolo a ložiska.

Metoda 3 ze 3: Metoda třetí: Vyrovnávání stresových hormonů

Zjistěte příčiny stresu ve vašem životě. Stres je spojován se zvýšeným viscerálním tukem, a to jak u mužů, tak u žen.
- Stres způsobuje, že vaše tělo produkuje více stresových hormonů, jako je kortizol.
- Kortizol vysílá signály do vašeho těla k ukládání tuku. Stres je signál pro vaše tělo, že v budoucnu může být potravin nedostatek.
- Mnoho studií naznačuje, že ženy vykazují více fyzických příznaků stresu než muži, včetně přibývání na váze v břiše.
Okamžitě snižte stresové situace doma i v práci. Regulace stresu ve vašem životě vám pomůže ztratit břišní tuk rychleji než jen dietou a cvičením.
Začněte s hlubokými dechovými cvičeními.
- Dýchejte 10 sekund. Posaďte se do pohodlné polohy. Nadechněte se 10 sekund, poté vydechněte 10 sekund. Dýchejte tímto způsobem po dobu 2 až 5 minut.
- Lidé, kteří jsou ve stresu, obvykle rychle a rychle dýchají dovnitř a ven a tyto dechy jsou povrchní, i když si toho nevšimnou.
- Dělejte 10sekundový dech pokaždé, když jste ve stresu, nebo v 5 různých intervalech po celý den.
Užívejte doplňky vitaminu C. Pokud nejste schopni získat dostatek vitaminu C jídlem, užívání doplňku vitaminu C může pomoci kontrolovat hladinu kortizolu v krvi a regulovat účinky stresu na vaše tělo.
- Zkuste jíst více melounu, oranžové, červené a zelené papriky, kiwi, brokolice nebo rajčat. Část každého z nich má 40 až 100 mg vitaminu C.
- Užívejte 500mg vitaminu C denně. Pokuste se získat většinu svého vitamínu C z potravinových zdrojů.
- Vezměte 200mg doplněk vitaminu C, pokud nedosahujete svého cíle 500mg. Pokud máte pocit, že ve své stravě dostáváte příliš málo vitaminu C, můžete si týden vzít 500mg doplněk.
Spánek trvá 7 až 8 hodin. Spánek dobře zvládá stres a hladinu hormonů.
- Lidé, kteří spí méně než 7 hodin denně, mohou také zvýšit hladinu kortizolu a ghrelinu, což způsobí, že přibudeš na břiše.
- Ghrelin je hormon, který přináší touhu po sladkých a tučných jídlech.
Zkuste jógu nebo meditaci. Pokud pomáhá hluboké dýchání, pak může být jóga a meditace nejlepším způsobem, jak regulovat kortizol, ghrelin a další hormony, které produkují přírůstek hmotnosti.
- Chcete-li rychle ztratit břišní tuk, měli byste vyzkoušet několik různých druhů jógy, abyste cvičili a snižovali stres. Tok jógy spaluje tuky a zároveň snižuje stres.
- Pokud se rozhodnete vyzkoušet meditaci, může vám také pomoci spát. Měly by být přidány do vašeho rozvrhu spolu s nárůstem cvičení.