Obsah

• Kroky

Snažíte se ztratit tento tvrdohlavý tuk na zádech? Může být docela náročné zhubnout na místě a ještě více ho definovat. Nejlepší způsob, jak snížit vzhled a množství tuku v jakékoli oblasti těla, je obecně snížit hmotnost.Ztráta nadváhy pomáhá snížit obsah tuku na zádech i v mnoha dalších částech. Kromě toho může hubnutí, diety a provádění lokalizovaného cvičebního programu způsobit, že se budete cítit sebejistěji a vaše záda bude štíhlejší a definovanější.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Jíst zdravěji

1. 

   Snižte svůj kalorický příjem. Pokud chcete definovat záda a snížit tuky v této oblasti, budete muset snížit množství tuku v celém těle. Minimalizace denního kalorického příjmu vám může pomoci tento přebytek ztratit.
   • Věnujte několik dní pozorování kalorického příjmu. Aby to bylo jednodušší, použijte online jídelní deník nebo mobilní aplikaci. Tímto způsobem získáte dobrý výchozí bod, který můžete použít jako základnu.
   • Odečtěte přibližně 500 kalorií od průměrného denního příjmu kalorií. Snížení tohoto množství kalorií je jednoduchá metoda, jak zhubnout a odstranit přebytečný tuk.
   • Obecně platí, že omezení příjmu kalorií na přibližně 500 kalorií denně povede ke ztrátě hmotnosti od 450 do 900 gramů týdně.

2. 

   
   
   Jezte vyvážená jídla. I když hubnete nebo se jen snažíte definovat své tělesné svaly, měla by být vyvážená strava nezbytnou součástí plánování. Tímto způsobem si můžete být jisti, že jste každý den konzumovali většinu doporučených živin.
   • Vyvážená strava je ta, která denně zahrnuje všechny skupiny potravin. Kromě toho byste měli konzumovat širokou škálu potravin z každého z nich.
   • Když omezíte některé skupiny potravin nebo se jim pokusíte úplně vyhnout, riskujete, že budete trpět nedostatkem výživy.

3. 

   
   
   Zůstaňte soustředěni na chudé bílkoviny. Při hubnutí je nezbytné konzumovat bílkoviny. Díky nim tělo zůstává nasycené, stimuluje metabolismus a pomáhá udržovat svalovou hmotu.
   • Zahrnutí 85 až 100 gramů bílkovin (nebo část karet v balíčku) do každého jídla vám pomůže dosáhnout cílů denního příjmu.
   • Zdroje chudých bílkovin mají nižší obsah tuků a kalorií, což je vynikající pro všechny, kdo plánují hubnutí nebo tuk.
   • Upřednostňujte například drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso, mořské plody, zeleninu a tofu.

4. 

   
   
   Jezte ovoce a zeleninu. Zelenina je nízkokalorická, uspokojivá a plná vitamínů a minerálů. Zkuste z každého jídla nebo svačinky udělat polovinu ovoce nebo zeleniny.
   • Obvykle se doporučuje konzumovat 5 až 9 porcí ovoce a zeleniny denně. Dobrým způsobem, jak dosáhnout tohoto cíle, je konzumace jednoho nebo dvou při každém jídle nebo občerstvení.
   • Ovoce i zelenina jsou skvělá jídla, která je třeba zahrnout do plánu hubnutí, protože uspokojí tělo velmi málo kalorií.

5. 

   Rozhodněte se pro celá zrna. Pokud chcete něco konzumovat na základě zrn, zkuste vždy vybrat 100% celá zrna. Tato výživná jídla vám poskytnou další dávku výživy.
   • Celá zrna jsou bohatá na vlákninu, bílkoviny a další živiny prospěšné pro tělo. Kromě toho jsou skvělé pro trávení a dokonce pomáhají předcházet rakovině tlustého střeva a konečníku.
   • Zdravotničtí pracovníci doporučují, aby alespoň polovinu vašeho příjmu na bázi zrna tvořily celozrnné výrobky.
   • Konzumujte produkty jako: quinoa, hnědá rýže, celý oves, 100% celozrnné těstoviny a celozrnný chléb.
   • Omezte potraviny vyrobené z rafinované nebo zpracované mouky nebo dokonce zpracovaných zrn.

Metoda 2 ze 3: Snížení vzhledu zadního tuku

1. 

   Vezměte novou míru podprsenky. Pokud je to už nějaký čas od posledního měření podprsenky nebo pokud jste přibrali hodně na váze, může být důležité provést nové měření.
   • Velmi těsná podprsenka přitlačí pokožku a vytvoří nežádoucí záhyby na zádech. Kromě toho může po celý den ublížit nebo způsobit bolest, pokud to není vhodné pro vaše tělo.
   • Přejděte do obchodu nebo oddělení spodního prádla a požádejte o pomoc. Mnoho míst nabízí zákazníkům bezplatné úpravy. Provedou několik měření a poskytnou vám představu, která velikost je nejvhodnější.
   • Vyzkoušejte různé typy podprsenky. Některé z nich jsou navrženy tak, aby zamaskovaly nežádoucí záhyby a poskytovaly pohodlnější používání po celý den.

2. 

   Vyhněte se oblečení, které tlačí na váš pas nebo záda. Úzké topy, které mají více kůže nebo jsou vyrobeny z čistých tkanin, mohou zvýraznit vzhled záhybů kůže. Upřednostňujte elegantnější střih oděvů, které pomáhají maskovat kožní záhyby.
   • Když přitahují vizuální pozornost nahoru nebo dolů, pokrývají tyto oblasti a zdůrazňují ostatní, lidé si stěží všimnou množství tuku na zádech.
   • Patří mezi ně: pásky nebo těsné podprsenky, přiléhavé džíny atd. Všechny z nich mohou zvýraznit tuk v regionu.
   • Například noste široký top s honosnou sukní, abyste upoutali pozornost, nebo kombinujte jednoduchou košili se zavěšenými náušnicemi pro opačný efekt.

3. 

   Koupit formovací šaty. Můžete si koupit spodní prádlo nebo podprsenky určené ke zvednutí a změkčení tvaru těla. Mohou být obzvláště užitečné, pokud chcete snížit množství tuku na zádech pro zvláštní příležitost.
   • Podívejte se na formovací šaty ve tvaru podprsenky nebo korzetu. Získáte tak podporu, kterou potřebujete ke zvednutí horní části těla nebo k vyhlazení možných záhybů zad a břicha.
   • Tyto typy oblečení také umožňují, aby oblečení lépe sedělo a přirozeně proudilo do těla.

Metoda 3 ze 3: Začlenění cvičení k minimalizaci zadního tuku

1. 

   Vezměte si kardiovaskulární intervaly. Intervalová kardiovaskulární cvičení jsou nedílnou součástí každého plánu redukce tuků. I když se nezaměřují konkrétně na záda, tyto intenzivní činnosti pomáhají snižovat množství tuku v celém těle.
   • Podle definice kardiovaskulární cvičení v intervalech zvyšuje srdeční frekvenci a udržuje ji zrychlenou během a po aktivitě.
   • Zahrňte dvouminutové intervaly intenzivní kardiovaskulární aktivity mezi sadami pro posilování, abyste pomohli spalovat kalorie rychleji. Zkuste běhat, skákat zvedáky, cvičit na eliptice, projet se kolem bloku a skákat přes švihadlo.
   • Snažte se věnovat alespoň 30 minut kardiovaskulární činnosti téměř každý den.

2. 

   Začlenit výšky T. Toto cvičení se zaměřuje konkrétně na horní část zad a oblast poblíž linie podprsenky.
   • Mírně pokrčte kolena a sklopte trup, dokud nebudou rovnoběžně s podlahou. Ke stabilizaci této polohy stahujte břišní a gluteální svaly.
   • Držte závaží v každé ruce a přitlačte je dolů k podlaze dlaněmi směrem dopředu.
   • S rukama v přímém směru pomalu zvedněte závaží do výšky ramen (rovnoběžně s podlahou) a pomalu je znovu snižujte.
3. Proveďte zakřivený tah. Toto cvičení pomůže posílit svaly v horní části zad. Udělat to:
   • Každou rukou držte činku. Vyberte si dostatečně těžké činky, aby byl tento cvik náročný, ale ne do té míry, že po několika opakováních nebudete moci zvedat závaží. Držte nohy od sebe a trochu pokrčte kolena. Sklopte trup k bokům, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou.
   • Odhoďte trochu pas dopředu a natáhněte ruce směrem k podlaze.
   • Poté zvedněte lokty a roztáhněte je od sebe, čímž lichoběžníky trochu spojíte.
   • Proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních. Postupně pracujte, dokud nezačnete dělat pět sad po 12 opakováních.

4. 

   Zahrňte do tréninku pevné tyče. Dělat činky s podporou nebo bez ní je další skvělý cvik pro definování horní části zad (a paží).
   • Položte obě ruce na stabilní tyč tak, aby dlaně směřovaly k vám.
   • Uchopte jej co nejpevněji a pomalu zvedejte tělo, dokud vaše brada nevystoupí nad úroveň tyče. Udržujte kolena mírně ohnutá. Pak klidně sklopte tělo.
   • Pokud nejste schopni udělat normální činku, zkuste použít stroj s podporou v posilovně podle vašeho výběru. V tom si můžete odpočinout kolena na lavičce a pomalu vstávat.
   • Blokování je obtížné: zkuste udělat 10 opakování nebo tolik, kolik můžete. Pokud můžete, proveďte dvě až tři sady.

5. 

   Udělejte desku zvednutím jedné paže. Jedná se o vynikající cvik na záda a břicho a přidání boční elevace paže soustředí úsilí ještě více na horní část zad.
   • Zadejte polohu prkna s rovnými pažemi. Ruce by měly být těsně pod rameny, v přímé linii a chodidla v šířce boků.
   • Boky a břicho udržujte v nehybné poloze, zvedněte jednu paži od těla ve výšce ramen.
   • Pomalu spusťte ruku zpět na podlahu a opakujte tuto sekvenci na druhé straně. Ke zvýšení úrovně obtížnosti můžete použít lehká závaží.
   • Proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních na každé straně.