Obsah

• Kroky

Je obtížné usnout v noci a téměř nemožné ráno vstát? Nadměrný spánek je často způsoben nedostatkem spánku nebo nočním spánkem a může vést k problémům, jako je zpoždění v práci nebo ve třídě, usínání během dne a neschopnost se dobře bavit. pravidelně spát.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Změna ranní rutiny

1. 

   Nepoužívejte tlačítko „odložit“ na budíku. Přestože můžete být v pokušení spát jen dalších pět minut ráno, pomocí tlačítka „odložit“ vás unaví, protože když ho aktivujete, váš mozek vstoupí do ještě hlubšího spánku. Po několikanásobném použití tlačítka „odložit“, když se konečně probudíte, budete unavení a ospalejší, než kdybyste vstali s budíkem.
   • Pokud je to možné, zakupte si budík bez tlačítka pro odložení nebo jej deaktivujte v telefonu.

2. 

   
   
   Umístěte budík do místnosti. Místo toho, abyste jej nechali blízko postele, kde jej můžete snadno vypnout nebo stisknout tlačítko pro odložení, dejte jej mimo ložnici, obývací pokoj nebo kuchyň. Tímto způsobem budete ráno nuceni vstát z postele a najít budík, který ji vypne.

3. 

   Investujte do postupného osvětlení budíku. S blížícím se časem probouzení se postupně vyjasňují. Toto světlo vám pomůže probudit se pomalu a snad snadněji, aniž by šokovalo vaše tělo náhlým poplachem. Postupně osvětlené budíky jsou také dobré pro zimu, když jsou ráno tma a může být obtížné vstát z postele.
   • Tyto budíky najdete v lékárnách nebo online.

4. 

   
   
   Nechte svou ranní rutinu pozitivní a konzistentní. Roztáhněte a vstaňte, otevřete závěsy ložnice a nechte dovnitř proniknout sluneční světlo. Dopřejte si ráno jako pozitivní zážitek a pokuste se mít pro svůj den dobré očekávání.
   • Můžete také zahájit rutinu přípravy a snídani v určité době. Když se připravujete, naplánujte si rutinu a své úkoly nebo povinnosti na daný den.

5. 

   
   
   Zkuste se probudit bez alarmu. Pokud se budete držet pravidelného režimu spánku a udržujete pravidelný spánkový režim, můžete vstát na vlastní pěst, bez budíku a bez přílišného spánku.
   • Každou noc spíte ve stejnou dobu a každé ráno se probudíte ve stejnou dobu. Naprogramuje vaše tělo, aby si zvyklo na pravidelný spánek. V čase bude vaše tělo fungovat jako budík sám a budete se moci každý den probudit ve stejnou dobu.

Metoda 2 ze 4: Úprava návyků spánku

1. 

   Udržujte pravidelný spánek. Vytvořte rutinu, ve které se probudíte a jdete spát ve stejnou dobu každý den, dokonce i o víkendech nebo volných dnech. Potřeba spánku se liší v závislosti na osobě, ale v průměru byste měli mít sedm až devět hodin spánku denně, abyste zůstali ve špičkové formě během hodin, kdy jste vzhůru.
   • Někteří lidé si myslí, že jen o hodinu méně spánku nebude mít vliv na každodenní fungování nebo že si to dokážou vyrovnat o víkendu nebo přestávce. Jakékoli změny ve vaší pravidelné spánku však budou mít nepříznivý vliv na vaše návyky a způsobí, že budete po probuzení zaspat nebo se příliš unavit.
   • Myšlenka, že se tělo rychle přizpůsobí jiné spánkové rutině, je mýtus. Ačkoli většina lidí může resetovat své biologické hodiny, lze to provést pouze postupně a dokonce i poté, maximálně na hodinu nebo dvě. Může trvat déle než týden, než se vnitřní hodiny vašeho těla přizpůsobí více časovým pásmům nebo si zvyknou na noční směnu.
   • Extra spánek v noci nemůže vyléčit vaši denní únavu. Množství spánku, které dostanete v noci, je důležité, ale jeho kvalita je ještě důležitější. Můžete spát osm nebo devět hodin za noc, ale nebudete se cítit odpočatí, pokud je kvalita spánku nízká.

2. 

   Před spaním vypněte veškerou elektroniku a rozptýlení. Vypněte televizi, mobilní telefon, tablet a počítač nebo nechte veškerou elektroniku mimo místnost. Typ světla, který tyto obrazovky vysílají, může stimulovat váš mozek, potlačit produkci melatoninu (který vám pomůže spát) a narušovat vnitřní hodiny vašeho těla.
   • Další možností je automatické vypnutí počítače, což vám zabraňuje pracovat na něm až do pozdních nebo dokonce velmi blízko před spaním. Zdroje pro toto programování jsou na počítačích PC a Mac. Kromě toho, pokud chcete, aby byl váš počítač připraven ke spuštění ráno, můžete naplánovat čas, kdy se má začít také.

3. 

   Nastavte budík, aby vám připomněl před spaním. Pokud máte sklon se zapojit do nočních aktivit nebo konverzací a zapomenout se držet své spánkové rutiny, můžete v telefonu nebo počítači nastavit budík, který vás upozorní hodinu nebo 30 minut před spaním .
   • Pokud raději vypnete veškerou elektroniku několik hodin před spaním, můžete použít hodinky na hodinkách nebo požádat někoho, aby s vámi žil, aby vám to připomněl.

4. 

   Před spaním proveďte relaxační aktivitu. Může to být horká lázeň, čtení dobré knihy, pletení, mytí nádobí nebo relaxační konverzace s partnerem. Tato aktivita pomůže uvolnit váš mozek.
   • Pokud zjistíte, že se ve tmě otáčíte ze strany na stranu postele, nestůjte tam jen při pohledu na strop; místo toho udělejte tichou činnost a přitom si lehněte, abyste se uklidnili a nemysli na svou neschopnost spát. Tyto činnosti vám mohou způsobit ospalost.

5. 

   Nechte svůj pokoj tmavý, chladný a tichý. Umístěte silné závěsy nebo žaluzie, abyste zablokovali světlo z oken. Zakryjte elektronické obrazovky, jako jsou televizory nebo počítače, aby v místnosti nesvítilo světlo. Můžete také použít masku na spaní k zakrytí očí.
   • Chladnější teplota pomůže zlepšit kvalitu spánku, protože pokles teploty těla v důsledku chladnějšího prostředí může probudit spánkové tendence vašeho těla a pomůže vám rychleji spát.
   • Pokud máte problémy se spánkem kvůli hlasitým zvukům venku nebo hlučnému spícímu partnerovi, zvažte investici do dobrých ušních uší nebo do zařízení s bílým šumem.

6. 

   Probuď se na slunce. Můžete také nastavit časovač pro jasná světla, aby každý den vstoupily do vašeho pokoje ráno ve stejnou dobu. Sluneční světlo pomáhá každodennímu restartu vnitřních hodin vašeho těla a zabraňuje vám příliš spát, protože vás slunce probudí.
   • Odborníci na spaní doporučují hodinu ranního slunce každému, kdo má problémy se zaspáním.

Metoda 3 ze 4: Úprava denních návyků

1. 

   Nepoužívejte kofein čtyři až šest hodin před spaním. Asi polovina kofeinu, kterou konzumujete v 19 hodin, bude stále v těle ve 23 hodin. Kofein je stimulant, který najdete v kávě, čokoládě, nealkoholických nápojích, bylinných čajích, dietních lécích a některých lécích proti bolesti. Před spaním omezte množství kávy, kterou pijete, nebo se pokuste vyloučit kofein z vaší stravy.
   • Alkohol také inhibuje hluboký spánek a REM spánek. Udrží vás v nejlehčích stádiích, díky čemuž se snadno probudíte a budete mít těžší čas znovu usnout. Vyvarujte se pití alkoholu jednu až dvě hodiny před spaním, abyste se ujistili, že máte dobrý noční spánek a ráno příliš nespíte.

2. 

   Nepoužívejte zdřímnout po 15 hodin. Nejlepší čas na zdřímnutí je obvykle uprostřed odpoledne, před 15:00. Toto je denní doba, kdy se budete pravděpodobně cítit ospalý nebo budete mít nižší úroveň pozornosti. Nářadí přijatá před 15:00 by neměla narušovat noční spánek.
   • Během spánku si trochu spánku (mezi 10 a 30 minutami), aby se zabránilo setrvačnosti spánku, což je, když se cítíte ospalý a dezorientovaný po zdřímnutí, které trvá déle než 30 minut. Tato péče vám také znemožní spát příliš ráno, protože zdřímnutí do 30 minut by nemělo rušit váš spánek.

3. 

   Začněte spánkový deník. Může vám pomoci identifikovat návyky, které vás v noci udržují vzhůru a ráno vás příliš spí. Můžete také identifikovat příznaky poruchy spánku. Aktualizujte svůj deník poznámkami o:
   • Čas, kdy jsi šel spát a probudil se.
   • Celkový počet hodin spánku a kvalita spánku.
   • Jak dlouho jsi zůstal vzhůru a co jsi udělal? Například: "Zůstal jsem v posteli se zavřenýma očima", "počítal jsem ovce", "četl jsem knihu".
   • Jaká jídla a nápoje jste konzumovali před spaním a kolik z každého z nich
   • Vaše pocity a nálada před spaním, například „šťastný“, „stresovaný“ nebo „úzkostný“.
   • Jak dlouho vám trvalo probudit se ráno a jak často jste na budíku stiskli tlačítko „odložit“.
   • Léky nebo léky, které jste si vzali, jako jsou prášky na spaní, včetně dávky a doby, kdy jste je užil.
   • Poznamenejte si vzory, které se opakují ve vašem spánkovém deníku, a zjistěte, zda existují způsoby, jak těmto vzorcům zabránit nebo je omezit. Například můžete špatně spát v pátek večer po pití dvou piv. Zkuste pít příští pátek a zjistit, zda se váš spánek zlepšuje.

4. 

   Prášky na spaní používejte pouze v případě potřeby. Pokud tyto prostředky užíváte na krátkou dobu a na základě doporučení lékaře vám pomohou spát. Jsou však pouze dočasným řešením a ve skutečnosti mohou z dlouhodobého hlediska zhoršit nespavost a další poruchy spánku.
   • Léky používejte ke spánku na krátkou dobu a pouze příležitostně, například při cestování po více časových pásmech nebo při zotavení z lékařského zákroku.
   • Používání tablet na spaní pouze v případě potřeby namísto každý den vám také zabrání, abyste byli závislí na nich, abyste spali každou noc.

5. 

   Dejte si pozor na volně prodejné léky, které mohou vést k nespavosti a problémům se spánkem. Mnoho vedlejších účinků těchto léků může změnit vaše spánkové vzorce a vaši pozornost. Mezi běžné léky, které mohou narušit váš spánek, patří:
   • Nosní dekongestanty
   • Aspirin a další léky na bolest hlavy
   • Léky na úlevu od bolesti obsahující kofein
   • Alergie a nachlazení obsahující antihistaminika
   • Pokud užíváte některý z těchto léků, zkuste snížit dávku nebo hledejte alternativní způsoby léčby těchto problémů, abyste tyto léky mohli přestat užívat bez lékařského předpisu.

Metoda 4 ze 4: Promluvte si se svým lékařem

1. 

   Poraďte se se svým lékařem o vedlejších účincích nadměrného spánku. Pokud během týdne příliš spíte, můžete pociťovat bolesti hlavy nebo bolesti zad. Nadměrný spánek ovlivňuje neurotransmitery mozku a vede k bolestem hlavy, zatímco bolesti zad mohou být způsobeny dlouhodobým spánkem na pravidelné matraci.
   • Existují také psychologické vedlejší účinky na nadměrný spánek, včetně deprese, úzkosti a ospalosti. Lékař může tyto účinky léčit doporučením úpravy vašich návyků nebo předepisováním určitých léků.

2. 

   Udělejte testy, abyste zjistili, zda máte poruchy spánku. Informujte svého lékaře o konkrétních příznacích nebo vzorcích. Pokud se ráno nedáte vstát, protože příliš spíte, máte potíže se vzhůru sedět, usnout za jízdy a potřebujete kofein každý den, abyste zůstali vzhůru, můžete mít poruchu spánku. Existují čtyři hlavní typy těchto poruch:
   • Nespavost: nejčastější stížnost na spánek a hlavní příčina nadměrného spánku. Je to často příznak jiné nepříjemnosti, jako je stres, úzkost, deprese nebo jiný zdravotní problém. Může to být také způsobeno volbami, jako jsou léky, nedostatek pohybu, únava z cestování nebo kofein.
   • Spánková apnoe: nastává, když se vaše dýchání dočasně zastaví během spánku kvůli zablokování horních dýchacích cest. Tyto přestávky v dýchání přerušují váš spánek a způsobují, že se během noci několikrát probudíte. Apnea je vážná a potenciálně nebezpečná porucha spánku. Pokud trpíte tímto problémem, je důležité mluvit s lékařem a získat stroj s kontinuálním pozitivním tlakem (CPAP), který během spánku posílá proud vzduchu do dýchacích cest a může léčit poruchu!
   • Syndrom neklidných nohou: je to porucha spánku způsobená neodolatelnou touhou pohnout rukama a nohama, ke které obvykle dochází, když ležíte, a je způsobena nepohodlnými a kořenitými pocity v těchto končetinách.
   • Narkolepsie: tato porucha spánku zahrnuje nekontrolovatelnou a nadměrnou spavost během dne a je způsobena dysfunkcí v mozkovém mechanismu, který ovládá váš spánek a váš bdělý okamžik. Pokud máte narkolepsii, můžete mít „útoky“, při kterých spíte, když mluvíte, pracujete nebo dokonce řídíte.

3. 

   Promluvte si se svým lékařem o návštěvě studijního střediska spánku. Pokud vás lékař pošle do studijního střediska, odborník pozoruje vaše spánkové vzorce, nervové vlny, srdeční frekvenci a rychlý pohyb očí pomocí monitorovacích zařízení připevněných k vašemu tělu. Poté analyzuje výsledky studie a vytvoří osobní léčebný program.
   • Studijní centrum vám také může poskytnout vybavení pro sledování vašich aktivit vzhůru a spánku doma.