Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Mnoho žen bojuje s přírůstkem hmotnosti ve středním věku a kolem menopauzy. Přírůstek hmotnosti v tomto věku může být částečně hormonální, protože změny v těle zvyšují pravděpodobnost hromadění tuku kolem vaší střední části. Hormonální změny nejsou jediným důvodem pro přibývání na váze a přírůstek hmotnosti v menopauze není nevyhnutelný. Místo toho to často souvisí s věcmi, jako je stárnutí, životní styl a genetika. Pokud jste frustrovaní z přírůstku hmotnosti v menopauze, nejste sami a není třeba zoufat. Můžete podniknout kroky k obrácení kurzu cvičením, zdravou stravou a zdravým životním stylem.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Udržování aktivního životního stylu

1. 

   Vylučte základní zdravotní stavy. Přírůstek hmotnosti kolem menopauzy obvykle souvisí s přirozeným procesem stárnutí. Přesto byste se měli ujistit, že to není způsobeno základním a možná vážným zdravotním stavem. Navštivte svého lékaře, abyste vyloučili podmínky, které by mohly být zodpovědné za přírůstek hmotnosti.
   • Možná bude nutné, aby váš lékař zjistil, zda nemáte štítnou žlázu, což je nejčastěji u starších žen. Thyroidy hrají klíčovou roli v regulaci metabolismu těla - neaktivní znamená, že váš metabolismus zpomaluje a může vést k přibývání na váze.
   • Přírůstek hmotnosti může také souviset s onemocněními, jako je cukrovka (jako vedlejší účinek inzulínu), zadržování tekutin, užívání kortikosteroidů, Cushingův syndrom nebo nízká hladina vitaminu D. V krvi je nejlepší nechat to vyloučit.

2. 

   
   
   Vyzkoušejte silová cvičení. S přibývajícím věkem klesá svalová hmota, což může ztěžovat udržení zdravé hmotnosti. Silový trénink může pomoci obnovit svalovou hmotu a snížit riziko vzniku osteoporózy. Cvičte silový trénink, který pracuje se všemi hlavními svalovými skupinami alespoň dva dny v týdnu. Nejprve začněte střídat dny kardio a silový trénink. Jak postupujete, zkuste kombinovat cvičení.
   • Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte dělat cvičení, která jsou nosná a vyzývají svaly k odporu. To zahrnuje vzpírání, používání odporových pásů, cvičení využívající váhu vašeho vlastního těla (např. Kliky) nebo další. Pokud pracujete na zahradě, kopání a lopatování se také počítá jako silový trénink.
   • Ženy v menopauze by se měly vyhýbat sed-lehům, protože zatěžují páteř. Zkuste místo toho cviky na prkna a cviky na spodní část těla, jako jsou výpady a dřepy.
   • Silový trénink může mít další výhodu - chrání vás před úbytkem kostní hmoty. 5 let po menopauze je pro ženy často obdobím rychlého úbytku kostní hmoty. Cvičení s váhou vám může pomoci udržet hustotu kostí.

3. 

   
   
   Přidejte kardiovaskulární kondici. Aerobní aktivita (často nazývaná „kardio“) je další důležitou součástí aktivní aktivity. Aerobní cvičení spaluje tuky a otáčí váš metabolismus. Může také pomoci snížit váš krevní tlak, zlepšit lipidový profil, snížit citlivost na inzulín a ještě snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2.
   • Začněte s 30 minutami denně, tři dny v týdnu. Udeřte na běžeckém pásu a vydejte se na procházku nebo svižný běh. Eliptický trenažér použijte pro pestřejší cvičení, které je snadné na kolenou. Pokud pro vás stroje nejsou, proveďte skákací zvedáky, švihadlo nebo běh na místě. Vypracujte se až na 150 minut mírné aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně.
   • Vyberte si také cvičení, která vás baví. Může to být pěší turistika, cykloturistika, hraní golfu nebo tanec. Cvičení by mělo být zdravé, ale také zábavné.

4. 

   
   
   Hledejte podporu hubnutí. Držet se cvičebního plánu může být těžké. Někdy pomůže mít přátele nebo jiné příznivce, kteří vás udrží motivovaní, zodpovědní a na cestách. Pokud zjistíte, že jde o problém, zvažte způsoby, jak zůstat na správné cestě. Požádejte přítele, aby byl například vaším kamarádem na cvičení. Nebo se připojte k cvičební třídě.
   • Existuje spousta příležitostí k cvičení s ostatními. Můžete se například připojit k běžící skupině nebo k místní sportovní lize. Můžete se také přihlásit na týdenní cvičení v tělocvičně, kde budete ve společnosti ostatních s podobnými cíli jako vy.
   • Pokud jste na technologii, vyzkoušejte cvičební aplikaci nebo streamujte cvičební videa. Můžete si stáhnout řadu aplikací, například Hot5, RunKeeper nebo GymPact. Například v GymPactu jste se zavázali cvičit každý týden několikrát, s pokutami a odměnami za neúspěchy a úspěchy.
   • Udělejte to, co pro vás funguje. Především byste měli dělat to, co vás baví na vaší vlastní úrovni - ať už je to aerobik, horolezectví nebo kolečkové derby.

Metoda 2 ze 3: Užívání zdravé výživy

1. 

   Spočítejte si své kalorické potřeby. Ztráta hmotnosti a přírůstek hmotnosti souvisí s tím, kolik kalorií spotřebujete a spálíte. Dospělé ženy zpravidla potřebují 1 600 až 2 000 kalorií denně. Počet jednotlivců se však liší podle věku, úrovně aktivity nebo jiných faktorů.
   • Chcete-li znát své vlastní potřeby, můžete nejprve vypočítat bazální metabolismus nebo BMR. To vám řekne, kolik kalorií vaše tělo potřebuje pro procesy udržující život. Rovnice pro ženy je obvykle: 655,1 + (9,6 * hmotnost) + (1,8 * velikost) - (4,7 * věk)
   • Nyní se přizpůsobte úrovni své aktivity. Znásobte své BMI jedním z následujících čísel: 1,2 pro sedavý životní styl, 1,375 pro lehkou aktivitu, 1,55 pro střední aktivitu, 1,725 ​​pro velmi aktivní a 1,9 pro extra aktivní.
   • Řekněme například, že vám je 55 let, výška 5 „6“ a váha 145 liber. Vaše BMR je asi 1 322 kalorií. Jelikož jste mírně aktivní, vynásobte 1 322 číslem 1,55 a získejte 2 050. Jedná se o množství kalorií, které musíte každý den konzumovat, abyste udrželi svoji tělesnou hmotnost.
   • Ztráta libry tělesné hmotnosti za týden vyžaduje deficit asi 3 500 kalorií. Jakmile budete mít své číslo, můžete to zkusit počítáním kalorií nebo vedením deníku jídla. Nezapomeňte to udělat bezpečně. Nespotřebovávejte méně, než je vaše BMR za den, a nikdy neklesejte pod 1200 za den. Ve skutečnosti je pravděpodobně nejlepší si promluvit s odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že jste v bezpečí.

2. 

   Vyvarujte se zpracovaných potravin. Zpracované a vysoce rafinované potraviny jsou pro vás zpravidla méně zdravé. Obvykle mají méně živin (vitamíny a minerály), více tuku, více přísad a více sodíku. Nejlepší je vyhnout se těmto druhům potravin a nahradit je méně zpracovanými celozrnnými výrobky, ovocem a zeleninou.
   • Příklady zpracovaných potravin zahrnují vysoce rafinovaná zrna a jednoduché uhlohydráty, jako je bílý chléb, bílá rýže a výrobky, které používají rafinované mouky. Vyvarujte se také nezdravých jídel, rychlého občerstvení a věcí, které obsahují trans-tuky a kukuřičný sirup.
   • Zkuste nahradit zpracované potraviny zdravými alternativami. Místo zpracované snídaňové cereálie si dejte misku ovesných vloček z celého ovesného vločky. Místo bílé rýže zkuste hnědou rýži, perličkový ječmen nebo quinoa. Dokonce i pečený brambor může být zdravou volbou bez příliš velkého množství másla nebo mastných pomazánek.

3. 

   Jezte více ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou bohaté na živiny a udrží vás plné. Jsou součástí zdravé výživy a často mají nižší obsah kalorií než jiné možnosti. Nakrájejte banán ve své ovesné kaši na sladkost a draslík. Snažte se o hrozny nebo bobule, pokud máte chuť na cukr. Vyhoďte houby do špagetové dýně, abyste nahradili maso. Přidejte si do jídla česnek nebo cibuli, abyste předešli zánětu.
   • Naložte na tmavě zelené listy, jako je kapusta. Jsou vynikajícím zdrojem vápníku, kterého pro zdraví kostí potřebujete během menopauzy a po ní. Přidejte si je do sendvičů a salátů nebo je ochuťte olivovým olejem a česnekem a připravte si chutnou přílohu.

4. 

   Omezte konzumaci alkoholu. Zpravidla byste neměli pít příliš mnoho kalorií, které alkohol obsahuje. Pokud máte rodinnou anamnézu srdečních chorob, jedna sklenice červeného vína denně je v pořádku, ale nechte to být váš limit. Vyvarujte se alkoholu, piva a míchaných nápojů, které obsahují přidaný cukr.

5. 

   Zahrňte do své stravy bílkoviny. Bílkoviny vás udrží plné, podporují zdravé svaly a jsou další součástí zdravé a výživné stravy. Můžete také zahrnout bílkoviny z různých zdrojů, ať už z masa, mléčných výrobků, ořechů a luštěnin.
   • Obvykle je dobrá volba chudé bílkoviny ze zdrojů, jako je kuřecí, vepřové nebo ryby. Ve skutečnosti může strava, která je vyšší než doporučená v živočišných bílkovinách, pomoci při využití vápníku a podporovat zdraví kostí u starších dospělých. Červené maso má obvykle vyšší obsah tuků, zejména nasycených tuků.
   • Denní bílkoviny můžete získat také z jiných než masných živočišných zdrojů, včetně mléka, sýrů a jogurtů.
   • Dobré možnosti pro jiné než živočišné bílkoviny zahrnují luštěniny, jako je hrášek, fazole, sójové výrobky, jako je tofu, a ořechy. Pokud má váš obchod s potravinami uličku, můžete je tam dostat. Pokud nemáte uličku, kupte si zabalený hrášek, fazole a ořechy, které neobsahují přidanou sůl.
6. Nebojte se trochu tuku. Mnoho lidí předpokládá, že konzumace dietních tuků je nezdravá nebo vás dokonce může ztloustnout. To není pravda. Tuky jsou nejen klíčovou součástí zdravé výživy, ale jsou také kalorickější než sacharidy a bílkoviny, díky čemuž jsou potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah tuku, velmi plné. Některé studie ve skutečnosti naznačují, že diety s vysokým obsahem tuku mohou vést k většímu úbytku hmotnosti než ty s nízkým obsahem tuku.
   • Lékaři si také mysleli, že konzumace stravy s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních onemocnění. I to se zdá být nepravdivé. Pokud budete jíst nasycené tuky jako součást zdravé výživy, věci jako máslo, kokosový olej a červené maso nemusí být tak špatné, jak jste slyšeli, alespoň s mírou.
   • I když mohou být nasycené tuky v pořádku, přesto se budete chtít transfatátům vyhnout. Transfats jsou chemicky upraveny pro delší skladovatelnost - mohou zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění a způsobit inzulínovou rezistenci a zánět.

Metoda 3 ze 3: Provádění dalších změn v životním stylu

1. 

   Zvládněte stres. Stres může přispět k přírůstku hmotnosti v kterémkoli období života. Dělejte, co můžete, abyste zmírnili stres. Před spaním meditujte. Poslouchejte relaxační hudbu. Trávit čas se svými přáteli. Spojte se s přírodou procházkami venku, zahradnictvím nebo pozorováním ptáků.

2. 

   Doplňte klíčové živiny. Zdraví kostí přispívá k vaší schopnosti cvičit. Bez ohledu na to, jak zdravá je vaše strava, budete pravděpodobně muset doplňovat vápník. Užívejte doplňky vitaminu D pro vstřebávání vápníku. Hořčík také pomáhá s hladinami vápníku a může zvýšit vaši energii.

3. 

   Poraďte se s lékařem o hormonální substituční terapii (HRT). HRT může zvýšit hladinu estrogenu a progesteronu ve vašem těle a může vám pomoci zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Je to však osobní volba, kterou byste měli učinit po konzultaci s lékařem nebo gynekologem.
   • HRT může spolupracovat s cvičením, aby vám byla zdravá a chránila vaše kosti. Může však mít také rizika pro určité ženy. Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, který rozumí vaší anamnéze a zná vaše rizika.
   • Zvažte, zda byste místo tradiční HRT neměli zkoumat bioidentickou hormonální substituční terapii (BHRT). BHRT napodobuje účinky lidských hormonů, zatímco tradiční HRT používá syntetické hormony odvozené z koňské moči. BHRT byla spojena s méně negativními vedlejšími účinky.

4. 

   Čistěte ekologickými výrobky. Pesticidy, znečišťující látky a další chemikálie v čisticích prostředcích pro domácnost mohou zvýšit vaše riziko hormonální nerovnováhy a přírůstku hmotnosti. Hledejte výrobky označené jako „ekologické“ nebo „ekologické“ vyrobené z organických nebo přírodních ingrediencí. Ještě lépe, jako čisticí prostředky používejte běžné přírodní výrobky pro domácnost. Jedlá soda, bílý ocet a čerstvá citronová šťáva čistí efektivně a nezanechávají po sobě žádné škodlivé chemikálie.

Otázky a odpovědi komunity

Jak pomáhá vzpírání při hubnutí?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel studia B-Fit Training Studios, což je osobní tréninková a wellness sada studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let zkušeností s osobním tréninkem a koučováním. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) od Národní rady pro sílu a fitness (NCSF). Má titul BS v oboru fyziologie cvičení z Florida International University a titul MS v oboru fyziologie cvičení se specializací na sílu a kondici na University of Miami.

Certifikovaný osobní trenér Zvedací závaží zvyšují váš metabolismus a pomáhají vám budovat svaly, díky nimž bude vaše hubnutí vypadat a cítit se podstatnější. Pokud nezvedáte závaží, můžete při zhazování kilogramů skutečně ztratit svalovou hmotu, což je opak toho, co chcete.

Tipy

• Najděte a držte se fyzických aktivit, které vás baví, abyste si pomohli zůstat odhodlaní hubnout. Zahradnictví, procházky s přáteli a tanec jsou příklady zábavných cvičení, která vám pomohou zhubnout a udržet ji během menopauzy.
• Veďte si deník o jídle, který vám pomůže sledovat výběr kalorií a výživy. Potravinový deník vám pomůže určit zdroj vašeho přírůstku hmotnosti a ovládat velikost porcí.
• Podnikněte kroky k prevenci cukrovky typu 2. Menopauzální a postmenopauzální ženy jsou vystaveny většímu riziku inzulínové rezistence. To může narušit celkovou hormonální rovnováhu vašeho těla a může vést k dalšímu přibývání na váze, pokud nebude ponecháno bez léčby nebo bez léčby.