Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Pro mnoho lidí je obtížné spát, protože v noci plují. Může to být váš případ, například, pokud máte zaneprázdněnou rutinu nebo se staráte o mnoho věcí ve svém každodenním životě. Naštěstí existuje několik způsobů, jak si odpočinout a usnout snadněji a v kratším čase.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Přijetí rutiny

1. 

   Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Lidské tělo se přizpůsobuje rutinám a specifickému cirkadiánnímu rytmu. Pokud je to možné, lehněte si a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
   • Pokud chodíte každý den spát ve stejnou dobu, vaše tělo si na to začne zvykat a postupně odpočívat. Spánek přijde přirozeně a tímto způsobem se i vaše mysl vyprázdní.
   • Dodržujte stejný plán i o víkendech. Pokud spíte o víkendu pozdě, můžete být v neděli večer a v pondělí ráno stresováni.

2. 

   
   
   Činnosti před spaním. Kromě lehnutí a vstávání ve stejnou dobu můžete do své rutinní činnosti začlenit určité činnosti, které do vašeho těla vysílají signál, že je čas odpočinout si od mysli a těla.
   • Je obtížné blokovat stresující myšlenky, když se pokusíme spát hned po nějaké hektické aktivitě. Vezměte tedy alespoň hodinu na relaxační rituály.
   • Každou noc provádějte nějakou konkrétní činnost, jako je sestavování skládačky, čtení povídky nebo lehké občerstvení. Vaše tělo začne interpretovat období v přípravě na odpočinek.
   • Experti na spaní nedoporučují dívat se na televizi před spaním, protože světlo, které vyzařuje, stimuluje. Pokud však při sledování televize odpočíváte, začleňte každou noc půl hodiny - ale sledujte světelné programy, jako jsou komediální seriály, namísto násilných mýdlových oper nebo hororových filmů.

3. 

   
   
   Připravte se na cvičení ve správný čas. Pravidelné cvičení také pomáhá upravit cirkadiánní rytmus, pokud to nenarušuje váš odpočinek.
   • Jak mnoho lidí ví, fyzické cvičení snižuje stres a úzkost. Půl hodiny tréninku denně, dokonce i lehké aerobní cvičení, vyprázdní mysl již před spaním.
   • Cvičte několik hodin před spaním, zejména pokud je vaše cvičení těžší. Adrenalin, který mozek během tohoto období sekretuje, se může dostat do cesty usínání.

4. 

   
   
   V noci provádějte mentální cvičení. Zkuste si v noci procvičit mentální cvičení a připravit své tělo.
   • Před spaním přemýšlejte o pozitivních věcech. Pomyslete na šťastné, ne smutné vzpomínky. V případě potřeby seznam těchto dobrých věcí a každou noc si je přečtěte.
   • Vizualizace také uklidňuje mysl. Představte si svou postel jako teplé a pohodlné prostředí, jako mrak. Můžete si také vzpomenout na relaxační obrazy těsně před spaním.
   • Mnoho náboženských lidí se chce před spaním modlit, modlit se nebo procházet jinými rituálními praktikami. Pokud ano, jděte do toho. I když tomu tak není, připravte se na pozitivní věci a dobré energie.

Metoda 2 ze 3: Snížení stresu

1. 

   Začněte meditovat. Meditace je jednou z nejúčinnějších technik čištění mysli. Cvičte to hodinu před spaním a pokud chcete, začleňte je do svých dalších rituálů.
   • Existují různé meditační techniky, ale studie naznačují, že při pravidelném cvičení pomáhá kontrolovat stres a úzkost. Zvykněte si na to každou noc a naučte se, jak vypnout mozek po napjatém dni. V případě potřeby si o tom přečtěte nebo sledujte videa na internetu.
   • Zhluboka se nadechnout je také forma meditace. Pomalu dýchejte a ven a věnujte pozornost rytmu vašeho těla, abyste odložili vše, co je stresující.

2. 

   Cvičte meditaci čtení těla. Čtení těla je forma meditace, která využívá všechny oblasti těla, od hlavy až k patě. Můžete začít zavřením očí a zaměřením na vaše ramena. Nemusíte vidět všechno, jen cítit dokud ten pocit nezmizí. Po pohybu celým tělem znovu získejte kontrolu a citlivost. Mnoho lidí si tuto techniku ​​přeje držet se přítomnosti a zmírnit úzkost.

3. 

   Mačeta progresivní svalová relaxace. Při progresivní svalové relaxaci musíte napínat z jedné části těla na druhou - vždy věnujte pozornost energii v každém regionu. Začněte u nohou a končete u hlavy, zatímco cítíte účinky.

4. 

   Odložte si konkrétní čas na starosti. Může se to zdát divné, ale kdo je příliš úzkostný nebo se každý den obává, může chvíli trvat bát se a tím ovládat příznaky.
   • Než odejdete spát, zapište si do deníku, co si myslíte a cítíte. Vezměte si 10 až 15 minut, abyste si zapsali vše, co vás frustruje hlavou. Doufejme, že se tyto myšlenky budou držet papíru a zmizí z mysli.
   • Můžete také trvat 20 minut, než půjdete do postele, abyste se zamysleli nad těmito napjatými předměty. Někdy je odvzdušnění pomocí únikového ventilu lepší než ignorování všeho.

5. 

   Dej si horký čaj. S horkým čajem před spaním se hodně uvolní - pokud nemá kofein.
   • Některé čaje, například heřmánek nebo mučenka, dokonce stimulují spánek. Nakupte je v každém zeleném obchodě nebo supermarketu a vezměte je.
   • Jen nepijte čaj těsně před tím, než jdete spát, nebo se probudíte v noci a budete chtít jít do koupelny. To narušuje spánkový cyklus a brzdí celý proces.

6. 

   Osprchujte se. Mnoho lidí si rád v noci osprchuje horkou sprchu, aby si uvolnilo tělo, ale také to dělá dobrou mysl.
   • Dobrá horká koupel může uvolnit vaše svaly a dokonce zvýšit vnitřní teplotu vašeho těla, což vám dává pocit spánku.
   • Můžete si dát horkou koupel se solemi a speciálními mýdly, jako je vanilka.

Metoda 3 ze 3: Hledání nápovědy

1. 

   Investujte do mobilních aplikací. Ideální není používat telefon nebo tablet před spaním, protože světla, která zařízení vysílá, stimulují, ale existují aplikace, které pomáhají přilákat více spánku.
   • Existuje mnoho aplikací pro iOS a Android, které generují bílé zvuky, zvuky, které blokují stresující zvuky a ruší zbytek. Stáhněte si jednu z nich a nastavte konkrétní čas, abyste mohli usnout bez vybití baterie zařízení.
   • Můžete si také stáhnout aplikace podle svého výběru, které produkují relaxační hudbu a zvuky. Můžete dokonce nastavit, jak dlouho se zvuky hrají, například.
   • Můžete si také stáhnout aplikaci, která funguje jako digitální deník, a ukládat zprávy, fotografie a videa pořízené denně s pozorováním. Využijte ji hodinu před spaním k vybití energie a ukončení stresu.
   • Nakonec můžete pomocí svého mobilního telefonu nebo tabletu vyhledat bezplatné (nebo placené) průvodce meditací.

2. 

   Pokud stres způsobuje váš život, poraďte se s terapeutem. Pokud nejste schopni spát kvůli stresu, poraďte se s terapeutem, jak situaci účinně vyřešit. Hledejte profesionála, který přijme vaše zdravotní pojištění nebo který nemá tak drahý poplatek.

3. 

   Poraďte se se specialistou na spánek. Pokud jste dlouho nespali dobře, obraťte se na specialistu na spaní, který může problém důkladně prošetřit.
   • Kognitivně-behaviorální terapie je velmi účinná při léčbě tohoto typu problému, protože zahrnuje aktivní a vědomé kroky ke změně pacientových myšlenek a návyků. Dobrý spánkový specialista je ideálním profesionálem k použití této techniky.
   • Mnoho problémů souvisejících se spánkem lze léčit bez léků během několika relací. Poraďte se s odborníkem a zjistěte, zda také přijímá vaše zdravotní pojištění.

Tipy

• Před spaním se nedívejte na jasná světla ani obrazovky. Vypněte počítač a telefon půl hodiny předtím. Pokud telefon používáte jako budík, postavte jej a nechte jej po zbytek noci.
• Neužívejte kofein odpoledne a večer.

Varování

• Před užitím jakéhokoli léku na nespavost se vždy poraďte s lékařem.