Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Svaly trupu jsou první, kdo si vzpomene na fyzické cvičení. Vyčnívající biceps, silný hrudník a tónovaný triceps jsou nejen atraktivní, ale také se snadno rozvíjejí správnou stravou a pohyby. I když je ideální trénovat celé tělo, existují možnosti a specifické programy pro trup.

Kroky

Metoda 1 ze 6: Vytvoření plánu budování svalstva

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Osobní trenér a instruktor fitness

   Náš odborník souhlasí: push-up je jedním z nejlepších cviků pro zvýšení vaší síly, protože to lze provádět kdekoli a kdykoli. Dalším pozitivním bodem je, že existuje mnoho variant. Pokud jste začátečník, můžete začít klikáním na zeď.

2. 

   Proveďte bench press. Stejně jako kliky je bench press jedním z nejběžnějších cviků v jakékoli tělocvičně. Tento pohyb pracuje na hrudi a tricepsu, ale také aktivuje ramena a záda - což je nezbytné v každém programu, který posiluje trup. Chcete-li to udělat, lehněte si na lavičku pod tyč (která musí být dlouhá a na obou koncích držet závaží). Položte na něj ruce rovnoběžně s rameny a předmět klidně sklopte, dokud se nedotkne vaší hrudi. Poté jej znovu zvedněte, natáhněte ruku a dokončete opakování. Proveďte 3–5 sérií po 10–12 opakováních.
   • Nevytahujte paži do bodu zajištění loketů.
   • Udržujte zápěstí pevná a rovná, jako byste děrovali vzduch oběma rukama.
   • Vždy někoho požádejte, aby zůstal blízko vaší hlavy, abyste mohli zvednout tyč, pokud ztratíte sílu.

3. 

   
   
   Pokud nemáte k dispozici stroj, proveďte bench press pomocí činek. Lehněte si na záda s činkami v každé ruce a zvedněte závaží a natahujte ruce. Skládejte je, dokud vaše lokty nebudou mít 90 stupňů; potom pohyb opakujte.
   • Zaměřte se na to, aby vaše paže byly stabilní. Nesmí se třást ani kývat. V ideálním případě by měli dělat plynulý pohyb.
   • Udržujte pěst pevnou. Činky by měly být kolmé na vaše tělo; pokud se však unavíte, neotáčejte ani „neuvolňujte“ zápěstí.

4. 

   
   
   Vytvořte kříž. Lehněte si na záda na lavičku nebo na sklopnou židli. Vezměte do každé ruky činku a rozpažte ruce do stran, jako byste tvořili kříž. Mírně pokrčte lokty a paže přibližte k tělu tak, aby závaží byla ve vzduchu - asi 30 cm nad hrudníkem. Proveďte 3–5 sérií po 10–12 opakováních.
   • Neotáčejte svým tělem, abyste se pokusili usnadnit pohyb. Zaměřte se na používání paží a hrudníku k přiblížení činek k sobě.

5. 

   Proveďte tricepsové kliky s lavičkou. Tato cvičení nejen pracují na hrudi a tricepsu, ale také využívají svaly ramen a bicepsy k vyvážení těla. Podepřete se na dvou lavicích tak, aby vaše záda byla 30-60 cm od podlahy. Vaše chodidla by měla být na špičce jednoho předmětu a ruce na druhé straně vašeho pasu. Pomocí paží sklopte spodní část, dokud nebudou paže v úhlu 90 stupňů. Pomalu vstávejte, dokud vaše končetiny nejsou rovné. Proveďte 3–5 sérií po 10–15 opakováních.
   • Chcete-li cvičení ztížit, položte si na klín závaží.

6. 

   Mačeta kladka s přímou tyčí. K tomu je v tělocvičně specifický stroj: tyč připojená k kabelu, který je zase připojen k závažím. Přitáhněte si ji k hrudi a uchopte za její konce oběma rukama. Pohybujte pouze předloktím, zatáhněte váhu dolů a paže natáhněte úplně. Proveďte 3–5 sad po 15–20 opakováních.

7. 

   Vytvořte francouzský koblih. Použijte kladku nebo činku. Začněte váhou u krku. Vytáhněte ji a natáhněte ruce do vzduchu. Pohybujte pouze končetinami a lokty nechte nehybné. Představte si, že si vezmete košili za límec; dejte ruce za hlavu a silně zatáhněte.

Metoda 4 ze 6: Posílení svalů předloktí a bicepsu

1. 

   Znát hlavní svaly paží. Často jde o nejžádanější části těla, protože silné paže jsou považovány za atraktivní. Kromě toho je nutné mít pevné končetiny, aby bylo možné provádět téměř všechny výtahy trupu.
   • Biceps: klasické „flexe“ svaly jsou mezi loktem a ramenem na vnitřní straně paže. Používají se k ohnutí končetiny dovnitř.
   • Předloktí: jsou mezi zápěstím a loktem. Často jsou ignorovány, i když jsou důležitou součástí posilování rukou a zápěstí.

2. 

   Vytvořte vlákno koncentrované. Podepřete si loket na stehně, předloktí mezi nohama. Nechte paži v úhlu 90 stupňů. Vyberte si pohodlnou činku a držte ji tak, aby vaše dlaň směřovala nahoru a loket se mohl volně ohýbat. Klidně zvedněte váhu směrem k ramenům. Poté jej sklopte, dokud se paže nevrátí na 90 stupňů. Proveďte tři sady 10-15 opakování.
   • Pomocí činky můžete dělat rovné kadeře a pracovat tak oba bicepsy najednou. Postavte se nohama rovnoběžně s rameny a lokty ohnutými o 90 stupňů. Klidně ohněte předmět vzhůru a oběma rukama jej přitáhněte k hrudi. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pohyb 10-15krát.

3. 

   Vytvořte nit rukojeti. Podepřete si předloktí na lavičce, na klíně, s nataženými a „uvolněnými“ zápěstími a dlaněmi vzhůru. Vezměte si malou činku, 2 až 4 kilogramy (nebo činku). Pomocí zápěstí otočte váhu směrem k tělu a poté ji pomalu vraťte do původní polohy. Proveďte 15-20 opakování s každou paží.
   • Vyzkoušejte toto cvičení s dlaní dolů, abyste mohli pracovat s dalšími svaly předloktí.

4. 

   Pamatujte, že mnoho dalších cvičení pracuje s pažemi. Předloktí, která ovládají většinu lidské schopnosti sbírat předměty, umožňují maximální zvedání (protože musíte držet těžké činky a činky). Vaše bicepsy fungují při různých cvicích, zejména při tlacích a činkách.

Metoda 5 ze 6: Posílení svalů ramen a zad

1. 

   Znát hlavní svaly ramen a zad. Podporují trup a pomáhají tělu udržovat držení těla a stabilitu během cvičení. Mezi tyto svaly patří:
   • Deltoides: na ramenou tvoří obrácený trojúhelník a pomáhají nám otáčet se a zvedat ruce.
   • Lichoběžníky: sestupují v oblasti krku a tvoří bod uprostřed páteře. Jsou pro nás nezbytné, abychom se stáhli a zkroutili ramena a přitahovali předměty k tělu.
   • Boční trupové svaly: zůstávají na žebrech a zádech a pomáhají udržovat tělo stabilní a páteř vyrovnaná.

2. 

   Dělejte čelní vyvýšení. S paží u boku uchopte činku s pohodlnou váhou. Udržujte končetinu rovnou a loket sevřený a zvedněte váhu tak, aby vaše paže byla před vámi. Nezvedejte činku příliš daleko - měla by být před vaším tělem. Budete vypadat jako kreslený robot s ohnutými pažemi a rovnými zády. Zkuste udělat 3–5 sérií po 10–15 opakováních.
   • Variace: proveďte boční pohledy. Ohněte lokty o 90 stupňů tak, aby závaží byla před tělem, na úrovni břicha. Zvedněte je do stran jako křídla. Poté se vraťte do výchozí polohy.

3. 

   Zajistěte vojenský rozvoj. Postavte se nohama a rukama rovnoběžně s rameny. Držte činku na úrovni krku. Zvedněte to rovně nahoru, dokud se vaše končetiny plně nevytáhnou. Nakonec se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3-4 sady po 8 opakováních.
   • Chraňte záda rovně a chodidla položte na podlahu, abyste neztratili rovnováhu.
   • Nikdy neohýbejte záda, neotáčejte rukama ani se neopírejte žádným směrem, abyste se pokusili zvednout váhu. Zvedněte tyč plynulým pohybem.
   • Pokud se unavíte, přestaňte. Toto cvičení může být nebezpečné, pokud spadnete na hlavu.
   • Vojenský vývoj je také skvělým cvičením pro záda a triceps.

4. 

   Zmenšete činku, abyste posílili ramenní a zádové svaly současně. Držte činku blízko svých stehen s rukama nataženým dolů. Zvedněte ramena a zvedněte váhu 5-7,5 centimetrů. Pak jej klidně sklopte. Proveďte 3-4 sady po 20–30 opakováních; toto cvičení generuje lepší výsledky, když se provádí ve velkém množství.

5. 

   Protahujte se s činkami a posilujte své zádové svaly. Lehněte si lícem dolů na lavičku s rukama před sebou. Vezměte dvě činky a zkuste je zvedat, dokud vaše paže nejsou ohnuté o 90 stupňů - jako byste veslovali na člunu oběma končetinami. Mnoho tělocvičen má specifické stroje pro toto cvičení ( rukojeti), které vám umožňují provádět sezení a používání vážené kladky.
   • Chcete-li provést pohyb, držte záda rovně a ohýbejte se v pase - ne v páteři.

6. 

   Dělejte kliky na pevné tyči, abyste posílili záda a paže. Jsou to skvělé možnosti pro práci celého těla, i když k jejich provedení je nutné mít pevné záda. Čím dál vaše ruce jdou, tím intenzivnější bude cvičení. Vezměte vysokou tyč a pozastavte své tělo. Zvedněte ji, dokud brada nepřejde přes tyč, a poté se sklopte, dokud vaše paže nevystoupí. Pohyb opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
   • Mnoho tělocvičen má stroje s pevnou tyčí, které pomáhají snižovat tělesnou hmotnost a usnadňují tak cvičení.
   • Existují také inverzní stroje s pevnou tyčí - kde musíte místo zvedání těla tyčku přitahovat k hrudi. Je to skvělý způsob, jak se posílit. Čím více se však vaše ruce přiblíží, tím více bude cvičení fungovat na vašich tricepsech.

Metoda 6 ze 6: Posílení svalů břicha

1. 

   Při dalších cvicích pasivně stahujte břicho. Při zvedání se soustřeďte na protažení břicha. Tímto způsobem můžete dokonce urychlit efekty. Kdykoli děláte sed-leh, zkuste si vytvořit silné jádro - dělat plynulé pohyby při jakémkoli cvičení.
   • THE břicho zahrnuje svaly, které jsou před žaludkem a jsou důležité pro zajištění rovnováhy, stability a síly obecně.
   • Vy šikmý jsou po stranách žaludku, pod žebry a dávají rovnováhu jádru.

2. 

   Dělejte si lehátka tradiční. Lehněte si s nohama na podlaze, koleny vzhůru a rukama ve tvaru „X“ na hrudi. Při vstávání držte záda rovně a ramena přibližte ke kolenům. Pomalu spusťte dolů, aniž byste zvedali dno z podlahy. Proveďte 3–5 sad po 20–30 opakováních.
   • Ačkoli je to populární strategie, nežádejte někoho, aby vám šlápl na nohy; to nakonec způsobí boky více než samotné břicho.

3. 

   Dělejte si lehátka částečný. Začněte ve stejné poloze jako u tradičních sedů - se zády, chodidly a rameny na podlaze a koleny ohnutými nahoru. Nechte záda na podlaze, zajistěte si krk a podívejte se na strop. Vydechněte a držte ramena 15-20 cm od podlahy na sekundu. Pak se klidně vraťte do výchozí polohy, ale nepokoušejte se dotýkat se povrchu hlavou. Proveďte 3–5 sad po 15–20 opakováních.
   • Sedačky na kole: zvedněte nohy z podlahy a ohýbejte kolena tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžná s povrchem. Když děláte břišní svaly, přibližte si jednu nohu k hrudi, jako byste šlapali na kole.

4. 

   Proveďte zvedání nohou. Lehněte si na záda na podlaze s rukama po stranách. Dejte si nohy k sobě a zvedněte je od pasu a snažte se svým tělem vytvořit písmeno „L“. Pomalu je spusťte dolů, zastavte se 5-7,5 cm od povrchu a opakujte pohyb ještě 19krát.
   • Při cvičení držte nohy rovně.
   • Chcete-li zvýšit obtížnost, zkuste zvednout nohy pozastaveno. Zavěste na pevnou tyč a zvedněte nohy z podlahy. Poté zvedněte nohy a vytvořte „L“. Přidejte chrániče holení, gymnastický míč nebo břišní pás, abyste cvičení ještě ztěžovali.

5. 

   Zkuste točit. Postavte se nohama rovnoběžně s rameny a zády rovně. Otáčejte tělem od pasu a čelem k rameni a paži na každé straně, jako byste brouzdali na kánoi. Během pohybu zvedněte koleno na opačné straně směrem k hrudi. Pracujte po stranách střídavě s 3–5 sériemi po 20 opakováních.

6. 

   Vyrobte prkna. Přijměte pozici push-up s prsty na podlaze a lícem dolů. Místo toho, abyste nutili ruce, ohýbejte ruce před sebou a posilujte lokty a předloktí. Zůstaňte tak alespoň minutu. Poté odpočívejte a pohyb opakujte ještě dvakrát. Pro optimalizaci výsledků nezapomeňte držet páteř rovnou a záda ve stejné výšce jako vaše ramena.
   • Když se budete cítit pohodlně, přidejte do programu variantu „stacionárního chodu“. Zvedněte jednu nohu asi o 6 palců a poté ji položte zpět na podlahu. Pohyb opakujte 20krát s každou nohou.

7. 

   Zkuste vyrobit boční prkna tak, aby fungovala na celém jádru. Z pozice tradiční desky otočte tělo tak, aby se vaše hrudník otočil do strany a spočíval na jedné paži. Položte váhu na vnější část chodidla a předloktí. Vytvořte na podlaze s rameny čáru, abyste neztratili držení těla. Druhou paži nechte uvolněnou a chvíli tam zůstaňte, než se otočíte.

Tipy

• „Vytvoření“ viditelných svalů není okamžitý proces. Ulehčete si a držte se svého plánu alespoň 2–3 měsíce.

Varování

• Vyvarujte se pokušení používat činky a tyče, které jsou příliš těžké na to, aby vypadaly „cool“. Ulehčete si a používejte závaží, která vám nejlépe vyhovují.
• Pokud pocítíte bolest, okamžitě přestaňte trénovat a uvolněte postižený sval. V případě potřeby použijte led.