Autor:
Robert White
Datum Vytvoření:
6 Srpen 2021
Datum Aktualizace:
13 Smět 2024
Obsah
- Můžete si také složit ruce na hruď nebo je nechat těsně nad podlahou, rovnoběžně se stranami těla.
- Když se vrátíte do výchozí polohy, opakujte cvičení, pokud chcete.
Proveďte tři sady 10-15 opakování. Mezi sériemi odpočívejte nejméně jednu minutu. Pokud máte potíže s pohybem, snižte počet opakování, dokud si na to nezvyknete.
- Pokud nemůžete udělat tři sady, začněte dvěma, dokud nebudete mít sílu zvýšit částku.
- Můžete cvičit různá cvičení, která vám pomohou pracovat s více břišními svaly a zintenzivnit trénink, jako je mrtvý hmyz a deska.
- Společný břišní.
- Břicho dole se střídalo.
- Zvednutí nohy.
- Deska.
Metoda 2 ze 3: Dělat sit-up
Dělejte drtí s břemeny. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny - jako byste šli na normální sed-leh.Poté si podepřete činku nebo podložku na hrudi se zkříženými pažemi a proveďte normální pohyb zvedáním a spouštěním trupu.- Začněte s lehčí zátěží a postupně zvyšte váhu, jak si zvyknete cvičit.
- Pamatujte, že si nesundávejte nohy z podlahy.
Proveďte břišní s rotací kmene. Začněte v normální břišní poloze, s pokrčenými koleny a prsty za ušima. Poté zvedněte trup až k stehnám a otočte se doprava, dokud se levý loket nedotkne kolena na druhé straně. Poté se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte.
- Posuňte rotaci doprava a doleva.
Zkuste udělat břišní kapesní nůž. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly zavěšenými na podlaze o 10-13 centimetrů. Natáhněte ruce nad hlavu. Až budete připraveni, spojte ruce a kolena - protáhněte břicho.- Po spojení paží a kolen se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte.
- Při pohybu natahujte ruce co nejvíce.
Metoda 3 ze 3: Vyvarování se některých běžných chyb
Nenamáhejte si krk, abyste vstali. Je snadné spadnout do pasti pomocí krku, který během břicha zvedá trup až po stehna, ale může to v této oblasti způsobit zranění. Používejte pouze sílu svých břišních svalů.
- Okamžitě zastavte, pokud cítíte bolest na krku a opravte držení těla. Pokud problém přetrvává, můžete být zraněni.
„Nesmíte se vrhnout“ na zem, když spadne. Pokud tak učiníte, nebude to mít požadovaný účinek na vaše břišní svaly. Pomalým, kontrolovaným pohybem snižujte své tělo, stejně jako když jste vstávali.
- Pokud zjistíte, že narazíte na zem příliš silně, zkuste zpomalit pohyb.
Během břicha nevyvíjejte na nohy příliš velkou sílu. Může se zdát, že cvičení je snazší, ale účinek je negativní - protože více používáte flexory kyčle, což může vést k bolesti zad.
- Na dokončení cvičení se soustřeďte na to, aby vaše chodidla zůstala rovná na zemi, aniž byste se museli namáhat.
Varování
- Sit-up může způsobit bolesti krku a poranění páteře. Naštěstí existují některé bezpečnější varianty cvičení, například prkno, mrtvý hmyz, zvedání nohou a břicho.
