Obsah

• Kroky
• Tipy

Když se snažíte spát a není k dispozici žádná postel, můžete si odpočinout spaním v křesle. Chcete-li si dobře odpočinout, zkuste vytvořit příjemnou atmosféru pro spánek. Optimalizujte svou noc na židli řádnou přípravou místnosti, uspořádáním některých zásob a prováděním relaxačních technik.

Kroky

Část 1 ze 3: Příprava prostoru

1. 

   Najděte vhodnou židli. Lehátka a židle, které jsou sklopné, jsou vysoké a mají ruce, které podpírají krk a záda, což vám umožní pohodlně si lehnout. Velká židle s dostatkem prostoru, která vám umožní změnit polohu nebo protáhnout záda v noci, vám pomůže lépe spát.

2. 

   
   
   Zvedněte nohy. K udržení nohou používejte pouzdro, lavičku, židli nebo stůl. Pro větší podporu položte polštář pod nohy. Udržování nohou pomáhá předcházet křečím a špatnému oběhu.
   • Pokud nemůžete zvednout nohy, noste kompresní punčochy, abyste zabránili krevním sraženinám.

3. 

   
   
   Přidejte nějaké ložní prádlo. Vezměte si přikrývky, abyste se v noci zahřáli, když vaše tělesná teplota obvykle klesá. Větší přikrývky, které pokrývají celé tělo, jsou nejlepší. Také si polštáře na podporu krku, zad a nohou. Polštáře běžně používané v cestování jsou skvělou alternativou k držení krku.

4. 

   
   
   Udržujte pokoj tmavý a tichý. Zavřete závěsy a vypněte světlo. Vypněte televizi, počítač, tablet a telefon. Vytvořením noční atmosféry se vaše tělo přizpůsobí a cítí potřebu odpočinku.
   • Záclony, které blokují světlo, vám mohou pomoci spát později, protože brání slunečnímu světlu v přístupu do okna, což vám znemožňuje včasné probuzení.
   • Elektronické světlo vysílá signály do mozku a říká mu, aby zůstali vzhůru. Před spaním omezte používání těchto předmětů.
   • Úplné vypnutí telefonu nebo alespoň vizuálních a zvukových upozornění snižuje možnost přerušení zvukem nebo světlem. Pokud vypnete mobilní telefon, nechte připravený záložní alarm.
   • Použijte ušní zátky k utopení pouličního hluku a spací masku pro další zvýšení pocitu tmy.

Část 2 ze 3: Příprava na postel

1. 

   Používejte pohodlné oblečení. Pyžama jsou nejlepšími možnostmi, ale pokud nemáte žádné nebo zvláštní změnu oblečení, sundejte věci, které mohou být nepříjemné, například pásek, kravatu nebo punčocháče. Sundejte si také boty, šperky a brýle.

2. 

   Pijte bylinkový čaj nebo teplé mléko. Teplý nápoj před spaním vám pomůže relaxovat a také hydratuje vaše tělo. Nechte sklenici vody v okolí, abyste pili přes noc.
   • Mléčné výrobky obsahují velké množství aminokyselin a tryptofanů, včetně serotoninu a melatoninu, které působí ve prospěch spánku.
   • Heřmánek, mučenka a valeriánské čaje mají sedativní účinky.

3. 

   Udělejte svou noční hygienu. Čistěte si zuby a nit. Umyjte si obličej, nebo pokud možno horkou koupel. Denní večerní rituál vám pomůže relaxovat a připravit se na dobrý noční spánek.
   • Horká voda zvyšuje teplotu těla a chlad po teplé koupeli vám pomůže relaxovat.

Část 3 ze 3: Usínání v křesle

1. 

   Zakryjte se přikrývkou. V závislosti na teplotě v místnosti si vyberte přikrývku, která vám zajistí pohodlí. Pokud je to možné, máte více než jednu možnost v případě kolísání teploty. Přikrývku položte na ramena a druhou na nohy a chodidla, abyste zabránili kolísání.

2. 

   Umístěte polštář na hlavu. Vyberte si ten, který zůstane na svém místě a podporuje krk. Pokud nemáte polštář, zabalte si ručník nebo tričko. Při výběru polštáře je důležitým faktorem pohodlí i podpora. [[Obrázek: Spánek na židli Step 7.webp}}

3. 

   Vyzkoušejte dýchací techniku ​​4-7-8. Ovládání dýchání vás nutí soustředit se na okamžik a vyčistit mysl. Extra kyslík působí jako „přírodní sedativum pro nervový systém“. Toto cvičení má sílu uklidnit se.
   • Vydechněte ústy a vydejte zvuk „ooosh“.
   • Zavřete ústa a vdechujte nosem po dobu čtyř.
   • Zadržte dech po dobu sedmi.
   • Vydechněte ústy a ozvěte zvuk „ooosh“ po dobu osmi sekund.
   • Znovu se nadechněte opakováním cyklu třikrát.

4. 

   Odpočinout si. Pokud nemůžete hned spát, nebuďte nervózní. Udržujte dechovou kontrolu a oči zavřené. Zaměřte se na uvolnění každého svalu v těle i mysli.

Tipy

• Vyhněte se kofeinu, nikotinu, nadměrnému alkoholu a jakémukoli jinému typu stimulantu, který může narušovat spánek.
• Pokud nemáte k dispozici židli pro sklopení, posaďte se na podlahu a použijte sedadlo běžné židle jako opěradlo. Polštář nebo svinutá bunda pomáhá polstrovat hlavu.
• Pokud již víte, že budete muset spát na židli, zkuste si potřebné zásoby objednat předem.