Obsah

• Kroky
• Tipy

Obsedantně kompulzivní porucha (OCD) je charakterizována obsedantními myšlenkami a strachy, navíc k nutkavému chování, které z nich vyplývá. Někteří lidé mají jen obsedantní myšlenky nebo nutkavé chování, ale ti dva se obvykle objevují společně jako iracionální způsob řešení děsivých myšlenek. Poruchu lze ovládat kombinací terapie, porozumění a svépomoci (včetně obecných změn životního stylu).

Kroky

Část 1 ze 4: Ovládání OCD pomocí terapie

1. 

   Vyberte si terapeuta se zkušenostmi s OCD nebo podobnými poruchami. Požádejte o doporučení důvěryhodného praktického lékaře, přátele, rodinu nebo vyhledejte na internetu. Web Virtual Library in Psychological Health of Brazil vám pomůže najít profesionála.
   • S profesionálem se musíte cítit dobře a on musí mít potřebné pověření, aby s vámi zacházel.

2. 

   
   
   Získejte diagnózu. Odborník je pro to nezbytný, protože příznaky OCD jsou podobné příznakům několika dalších poruch. Praktický lékař může mít podezření na OCD, ale diagnózu by měl dokončit pouze kvalifikovaný odborník na duševní zdraví. Příznaky spadají do dvou skupin: nutkání a posedlost. Obsessivní příznaky jsou představovány nechtěnými a neustálými myšlenkami, impulsy nebo obrazy, které vyvolávají pocity obav nebo úzkosti. Myšlenky a obrazy se mohou objevit ve vaší mysli bez ohledu na vaši snahu je ignorovat. Kompulzivní příznaky jsou chování, které pacient provádí při řešení obsesí. Myšlenkou za nimi je zabránit tomu, aby se strach stal realitou; obvykle jsou charakterizovány jako pravidla nebo rituály. Sada posedlostí a nutkání vytváří charakteristický vzor jako kterýkoli z níže uvedených příkladů:
   • Strach z kontaminace a šíření nečistot, obvykle s nutkáním na čištění a mytí rukou.
   • Potřeba opakovaně kontrolovat věci (zamčené dveře, nesvítící kamna atd.), Které souvisejí s potenciálními riziky.
   • Strach, že věci nejsou správné a že se stane něco hrozného.
   • Posedlost řádem a symetrií, obvykle doprovázená pověrami.
   • Existují také lidé, kteří se obávají, že se něco špatného stane, když něco vyhodí, což nutí nutit si uchovávat věci, které nepotřebují (jako rozbité předměty a staré noviny). Chování je známé jako kompulzivní akumulace.
   • Abyste mohli být diagnostikováni s OCD, musíte mít posedlosti a nutkání po většinu dní po dobu nejméně dvou týdnů. Diagnózu lze také dokončit, pokud problém významně ovlivní váš život (například se tolik bojíte choroboplodných zárodků, že si umýváte ruce absurdně často, což způsobuje krvácení a brání vám v dotýkání se věcí mimo domov).

3. 

   
   
   Ve spolupráci s psychoterapeutem kontrolujte nutkavé chování. Psychoterapie se zaměřuje na prevenci expozice a odezvy (RPE), což znamená, že vás terapeut vystaví věcem, kterých se bojíte a které jste posedlí, a pomůže vám zdravě se vypořádat s úzkostí v tomto procesu.
   • Relace mohou být individuální, skupinové nebo rodinné.

4. 

   
   
   Poraďte se se svým lékařem, pokud máte zájem o užívání léků. Hledání správného léku je proces pokusů a omylů; v některých případech je kombinace dvou léků účinnější než použití jediného léku.
   • Mezi nejběžnější možnosti patří selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) a escilatopram (Lexapro). Takové léky zvyšují aktivitu neurotransmiteru, který pomáhá vyrovnat náladu a snížit stres (serotonin).
   • Tricyklická antidepresiva, jako je klomipramin, jsou také často předepisována pacientům. SSRI jsou obvykle více předepisovány, protože mají méně nežádoucích účinků.
   • Nikdy nepřestávejte užívat léky bez konzultace s lékařem, který je předepsal, protože to může způsobit relaps příznaků a abstinenční příznaky.

Část 2 ze 4: Použití prevence expozice a reakce (EPR)

1. 

   Poznejte lépe začarovaný kruh OCD. Porucha nastane, když v mysli vyvstane nepříjemná myšlenka (například přenos nemoci na milovaného člověka) a objeví se její extrémní interpretace (možná si myslíte, že jste špatný člověk, který může svou nedbalostí ublížit ostatním). Jeho myšlenka a smysl společně vytvoří spoustu úzkosti.
   • Protože je to nepříjemné, úzkost způsobí, že budete jednat rychle, abyste zabránili tomu, aby se myšlenka stala realitou.Ve výše uvedeném příkladu si můžete umýt ruce, kdykoli se během procesu dotknete něčeho zvláštního a modlíte se za své blízké.
   • Výše uvedený rituál rychle zmírňuje úzkost, ale způsobuje, že myšlenky vznikají častěji a intenzivněji, protože se příliš snažíte na ně nemyslet. Toto je začarovaný kruh OCD.
   • Hlavním bodem techniky EPR je vystavit se situacím, které způsobují posedlost bez použijte rituály, které máte (nutkavé chování).
   • Pokud je OCD velmi silný, musí být technika provedena pod vedením odborníka.

2. 

   Určete spouštěče. Věci, které dávají do popředí posedlost a nutkání (situace, předměty, lidé nebo jiné myšlenky), se nazývají „spouštěče“, protože aktivují cyklus OCD. Znalost vašich spouštěčů je zásadní, protože se jim budete muset vystavit, abyste si nacvičili odpor.
   • Kliknutím sem vytisknete formulář, který vám pomůže denně sledovat spouštěče. Formulář je v angličtině, ale je velmi jednoduchý.

3. 

   Vytvořte hierarchii strachu. Poté, co týden sledujete své posedlosti a nutkání, uspořádejte je do těch, kterých se nejméně bojíte a kterých se nejvíce bojíte.
   • Například pokud se bojíte kontaminace, pobyt v domě vašich rodičů může způsobit malý strach. Jít tam vytváří strach na úrovni 1/10. Použití veřejné toalety může naopak způsobit spoustu strachu a dosáhnout strachu 8/10 nebo 9/10.
   • Vytvořte různé hierarchie pro různé skupiny spouštěčů. Všechny situace, ve kterých se bojíte nemoci, musíte vyhodnotit společně, ale odděleně od situací, kdy se bojíte katastrofy.

4. 

   Tvář strachu. Abyste byli vystaveni práci, musíte odolat nutkání během situace nebo po ní (pokud je to možné). EPR vás naučí, jak čelit svému strachu bez nutkání, které vás obvykle doprovází.
   • Poté požádejte důvěryhodnou osobu, aby vás naučila, jak dělat úkol, který ovlivňuje OCD. Učení z chování je užitečné, protože jste pravděpodobně tak zvyklí na nutkání, že si nepamatujete, jak se vypořádat bez OCD. Například ti, kteří mají ve zvyku často si umýt ruce, mohou požádat blízké lidi o jejich čisticí návyky, aby našli „běžnou“ perspektivu toho, jak a kdy si mají umýt ruce.
   • Pokud je velmi obtížné tomuto nátlaku úplně odolat (zejména na začátku), zkuste to jednoduše odložit. Například po odchodu z domova (výstava) počkejte pět minut, než se vrátíte, abyste zkontrolovali předměty pro domácnost a zkontrolujte pouze dvě, ne pět. Postupně prodlužujte zpoždění, takže po chvíli můžete nutkání zcela ignorovat.
   • Pokud nejste schopni odolat, okamžitě se znovu vystavte stejné situaci a opakujte postup, dokud strach neklesne na polovinu. Okamžitě po výše uvedeném procesu opusťte dům a pokračujte v opakování, dokud nehodnotíte strach z 8/10 na 4/10.

5. 

   Zvyšte expozicipoté, co v aktuálním cvičení zažijete jen mírnou úzkost. Pokud pocítíte malou úzkost, když počkáte pět minut před návratem domů a zkontrolujete, zda jste nechali kamna zapnutá, vyzvěte si, abyste počkali osm minut.
   • Pamatujte, že i když pocítíte extrémní úzkost, strach vzroste a brzy se stabilizuje. Pokud neodpovíte, časem to zmizí.
   • Zkušenost může být docela únavná; neváhejte požádat o pomoc, pokud ji potřebujete.

Část 3 ze 4: Naučit se vypořádat se s obsedantními myšlenkami

1. 

   Sledujte obsedantní myšlenky. Chcete-li zpochybnit své interpretace posedlostí, musíte je identifikovat, že? Nejlepší způsob, jak to udělat, je sledovat dvě věci: vaše posedlosti a významy (nebo interpretace), které pro ně máte.
   • Kliknutím sem vytisknete formu posedlosti a interpretací. Je v angličtině, ale je snadné identifikovat sloupce; zaznamenat tři posedlosti (a jejich interpretace) denně po dobu jednoho týdne.
   • Zaznamenejte situaci, která spouští posedlosti a obsedantní myšlenky, které měl. Kdy ta myšlenka vznikla poprvé? Co se tehdy dělo? Nezapomeňte také napsat, co jste cítili, na papír. Vyhodnoťte intenzitu emocí na stupnici od 0 (bez emocí) do 10 (nejintenzivnější emoce, jakou si lze představit).

2. 

   Sledujte své interpretace obsedantních myšlenek. Kromě samotných myšlenek analyzujte interpretace a významy, které jim dáváte. Chcete-li určit interpretace (protože to může být docela obtížné), položte si následující otázky:
   • Co je na posedlosti tak otravné?
   • Co říká na mě nebo na mou osobnost?
   • Co by to bylo za člověka, kdybych neměl takovou posedlost?
   • Co se může stát, když právě nebudu jednat?

3. 

   Napadněte interpretace. Postupem času zjistíte, že z různých důvodů nejsou vaše myšlenky realistické. Nejen to, ale vaše interpretace vám nepomohou vyřešit problémy představované myšlenkami. Abyste dokázali, že se mýlíte, položte si následující otázky:
   • Jaké důkazy mám pro a proti tlumočení?
   • Jaké jsou výhody a nevýhody tohoto typu myšlení?
   • Spletl jsem si myšlenku s faktem?
   • Jsou moje interpretace situace přesné nebo realistické?
   • Jsem si 100% jistý, že se moje myšlení naplní?
   • Vidím možnost jako absolutní jistotu?
   • Jsou moje předpovědi toho, co se stane, založeny čistě na mých pocitech?
   • Souhlasil by přítel, že scénář, který jsem si představoval, má skutečnou šanci, že se stane?
   • Existuje racionálnější pohled na situaci?

4. 

   Naučte se realistické metody myšlení. Problematické interpretace jsou obvykle způsobeny zmatkem v metodách myšlení těch, kteří trpí OCD. Mezi příklady běžných „nástrah“ patří:
   • THE katastrofické, když je jisté (bez důkazů), že se splní nejhorší scénář. Vyzvěte to tím, že si řeknete, že nejhorší situace se pravděpodobně nenaplní.
   • THE filtracepast, díky které vidíte jen to špatné a špatné ignorujete. Chcete-li proti tomu bojovat, zeptejte se sami sebe na ty části situace, které ignorujete, zejména ty pozitivní.
   • THE zobecněnípřehánění převzaté ze situace pro všechny, jako když si myslí, že skutečnost, že napsal něco špatného, ​​ho odsuzuje k tomu, aby vždy udělal hloupé chyby. Vyhněte se tomu přemýšlením o opačných důkazech (pamatujte na časy, kdy jste byli chytří nebo jste si všimli chyby a opravili ji).
   • „Černá nebo bílá“ myšlenka, kde můžete vidět pouze extrémy úspěchu nebo neúspěchu. Například pokud si neumýváte ruce, když jsou špinavé, jste špatný a nezodpovědný člověk. Odhoďte takovou myšlenku vizualizací, zda skutečně měla nějaké negativní účinky na to, že jste si neumyli ruku, a pamatujte, že nikdy není čas dělat absolutní soudy o své osobnosti.
   • Klikněte sem a dozvíte se více o negativních myšlenkách a pasti myšlenek.

5. 

   Odolávejte pokušení obviňovat se. OCD je chronický stav; nepříjemné nebo nechtěné myšlenky nemáte pod kontrolou. Poznejte je jako nepříjemnosti, které nemají žádný vliv mimo vaši mysl. Vaše myšlenky jsou prostě myšlenky a neměly by ovlivňovat to, kým jste jako člověk.

Část 4 ze 4: Ovládání OCD se změnami ve stravě a životním stylu

1. 

   Poznejte souvislost mezi OCD a vaším životním stylem. Protože se jedná o úzkostnou poruchu, stres může vyvolat příznaky, což ztěžuje její ovládání a překonání. Jakékoli změny životního stylu, které lze provést, aby byl stres a starosti pod kontrolou, by vám měly pomoci stres ukončit.

2. 

   Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Zvyšují hladinu serotoninu v mozku, což je stejný neurotransmiter ovlivněný léky používanými k léčbě OCD, takže mohou kontrolovat úzkost. Raději konzumujte omega-3 prostřednictvím jídla, nikoli doplňků. Mezi dobré možnosti patří:
   • Lněná semena a kaštany.
   • Sardinky, losos a krevety.
   • Tofu a sója.
   • Květák a dýně.

3. 

   Omezte spotřebu kofeinu, protože potlačuje produkci serotoninu v mozku. Mezi potraviny a nápoje, které obsahují kofein, patří kromě kávy:
   • Kávová zmrzlina.
   • Černý čaj, zelený čaj a energetické nápoje.
   • Cola nealkoholické nápoje.
   • Čokoláda a jiné kakaové výrobky.

4. 

   Cvičte často. Cvičení fyzických aktivit zvyšuje svalovou sílu a kardiovaskulární zdraví, kromě boje s úzkostí a tendencemi k OCD. Když cvičíte, produkce endorfinů v těle roste, zlepšuje náladu, snižuje úzkosti a bojuje s depresí.
   • Procvičujte alespoň půl hodiny cvičení pětkrát týdně. Mezi příklady zdravých a užitečných činností patří: běh, jízda na kole, zvedání závaží, plavání a lezení.

5. 

   Trávit více času venku. Kromě mnoha dalších výhod sluneční světlo zvyšuje produkci serotoninu v mozku tím, že brání nervovým buňkám v jeho reabsorpci. Cvičení na slunci zabije dva ptáky jedním kamenem!

6. 

   Ovládejte stres. Příznaky mají tendenci se zvyšovat (nebo se stávají intenzivnějšími), když jste ve stresu, proto si uvědomte některé psychické a fyzické metody kontroly stresu. Některé příklady technik, které lze použít:
   • Zavést dlouhodobé změny; dobře jíst a cvičit.
   • Vytvářejte seznamy úkolů.
   • Ovládejte kritika ve vás.
   • Procvičujte progresivní svalovou relaxaci.
   • Objevte meditace všímavosti a vizualizace.
   • Naučte se identifikovat zdroje stresu.
   • Naučte se říkat ne, když vám něco nevyhovuje.

7. 

   Připojte se ke skupině podpory. Hledejte skupinu, která se specializuje na podobné problémy s vašimi, abyste diskutovali o zkušenostech a situacích, s nimiž se každý ztotožňuje. To je skvělá volba ke snížení pocitu izolace, který obvykle doprovází OCD.
   • Poraďte se svým terapeutem, abyste našli podpůrné skupiny v dané oblasti, nebo proveďte vyhledávání na internetu.

Tipy

• Příznaky OCD obvykle postupují pomalu a v průběhu života člověka se liší. Obvykle najdou svůj vrchol, když jsou vyvolány stresem.
• Poraďte se s odborníkem, pokud vaše posedlosti nebo nutkání ovlivňují vaši pohodu.
• Diagnóza On musí pocházejí od odborníka na duševní zdraví, protože jiné stavy mají příznaky velmi podobné příznakům OCD. Například pokud cítíte všeobecné a trvalé obavy o všechno, můžete trpět generalizovanou úzkostnou poruchou. Pokud je strach intenzivní a zaměřený na jednu věc, můžete trpět fobií. Pouze odborník je schopen stanovit přesnou diagnózu a poskytnout odpovídající léčbu.