Autor:
Vivian Patrick
Datum Vytvoření:
7 Červen 2021
Datum Aktualizace:
14 Smět 2024
Obsah
Ženské tělo menstruuje každý měsíc od puberty a pokračuje až do menopauzy. Menstruace způsobuje několik příznaků a jedním z nich je únava, jejíž intenzita se u jednotlivých žen liší. Obecně se tato únava připisuje hormonálním výkyvům, ale neexistují žádné vědecké údaje, které by to dokázaly. Existují však opatření, která mohou zmírnit tyto nepohodlí, například přijetí zdravějšího životního stylu, vyvážená strava a řešení dalších zdravotních problémů.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Správně vyživující
Jezte několik malých jídel po celý den. Místo toho, abyste jedli tři velká jídla denně, jezte častěji menší porce, abyste si udrželi energii. Trávení příliš mnoho času bez jídla přispívá k únavě, proto si mezi hlavními jídly připravte zdravé občerstvení.
- Tělo potřebuje více energie na trávení velkého a těžkého jídla, což způsobuje únavu.
Jezte více bílkovin pro více energie. Bílkoviny vytvářejí enzymy a hormony, které tomuto pocitu zabraňují, kromě udržování rovnováhy cukru v krvi; změna této úrovně může způsobit prudký nárůst energie, následovaný prudkým poklesem, který způsobí únavu. Mezi dobré zdroje bílkovin patří:- Drůbež jako kuře, krůta nebo kachna.
- Chudé a vepřové maso.
- Mořské plody, jako je losos, tuňák a sardinky.
- Fazole, hrášek a sójové výrobky.
- Kaštany obecně a semena, například dýně.
Omezte spotřebu sacharidů a cukru. Umírněná konzumace těchto potravin může zabránit prudkému nárůstu cukru. Nedávné studie spojily příznaky PMS s nízkou hladinou cukru v krvi. Na rozdíl od toho, co se zdá, konzumace sladkostí nestabilizuje hladinu cukru, protože opět klesá poté, co inzulín metabolizuje glukózu v krvi, což trvá asi dvě hodiny.- Jak dobře víme, mnoho žen během PMS ráda jí nesmysly. Kousek koláče nebo pizzy může znít jako ráj, ale mají velkou daň, protože přispívají k únavě. Když máte chuť Fast Food, odolat pokušení a jíst něco zdravého.
- Ideální je živit se věcmi, které mají zdravé tuky, protože kromě stabilizace cukru v krvi zabraňují srdečním chorobám a dokonce i mrtvici.
- Naproti tomu trans-tuky obsažené v pečených dobrotách jsou nejhorší druhy, které můžete konzumovat. Kromě trans-tuků jsou tyto sladkosti také bohaté na sacharidy, které způsobují poruchy v množství cukru v krvi.
- Když vás nutí jíst kecy, dejte přednost složitým sacharidům, jako je hnědý chléb nebo pečené brambory, arašídové máslo, nízkotučný sýr, jablka, hrušky nebo hrst kaštanů.
Vyhněte se anémii. V kombinaci se stravou chudou na živiny může ztráta krve způsobit pokles hladiny železa v těle, což také způsobuje únavu. Kromě toho může přítomnost fibroidů v děloze způsobit zvýšenou ztrátu krve během menstruace. Podvyživené ženy, s fibroidy nebo bez nich, se také mohou stát chudokrevnými.- Příklady potravin bohatých na železo: červené maso, tmavá zelenina, fazole a čočka; jsou vynikající pro prevenci anémie.
- Pokud se tyto změny nezlepší a pokud máte pocit, že se menstruace zintenzivnila, vyhledejte lékaře. Odhaduje se, že až 10% žen mladších 49 let má anémii, která může mít dlouhodobé účinky, jako je například degenerace srdečního svalu a výrazné zvýšení srdečních onemocnění.
Metoda 2 ze 4: Osvojení jiného životního stylu
Cvičení. Pohyb těla je skvělý způsob, jak bojovat proti únavě. Možná se to nezdá, ale cvičení pohybových aktivit během PMS může zmírnit příznaky a únava je jedním z nich. Dělejte půl hodiny aerobik šestkrát týdně, abyste vyvážili své hormony, zlepšili svůj lipidový profil, snížili riziko srdečních onemocnění a zlepšili svoji kondici.
- Stres a kvalita spánku jsou také pozitivně ovlivněny cvičením, kromě zmírnění koliky, zmírnění psychologických účinků způsobených hormony a zesílení produkce endorfinů, přírodního antidepresiva.
- Zvyšování množství cvičení během PMS a menstruace také ztěžuje a obnovuje spánek a snižuje únavu.
Zhubnout. Obezita úzce souvisí s extrémními účinky PMS. Studie s 870 ženami ukázala, že ženy s BMI (index tělesné hmotnosti) nad 30 mají třikrát větší tendenci trpět PMS.
- Ztráta hmotnosti je skutečnou výzvou, ale pokud se vám podaří zhubnout, je možné snížit PMS.
- Vyvážená strava bohatá na zdravé tuky a sacharidy v kombinaci s pevnou rutinou cvičení dokáže s únavou zázraky.
Hydratujte se. Dehydratace je hlavní příčinou únavy, proto pijte hodně vody. Asi 2 litry vody denně jsou ideální, kromě konzumace potravin bohatých na vodu, jako je zelenina.
- Čím více vody vypijete, tím méně vody zadržíte, jakkoli se to může zdát divné. Zadržování tekutin a otoky jsou skuteční darebáci pro náladu a náladu, což způsobuje větší únavu.
Vyvarujte se alkoholických nápojů. Alkohol se nedoporučuje, zvláště pokud jste blízko menstruace, protože je to přírodní depresor a nakonec unavuje tělo.
- Během PMS je doba mezi ovulací a menstruací, kdy jsou vysoké hladiny progesteronu, raději nepít alkoholické nápoje, protože to může zhoršit účinky alkoholu a také únavu.
- Chcete-li do své stravy přidat nápoj, vyzkoušejte jeho účinky po dobu jednoho týdne a zjistěte, jak ovlivňuje vaši energetickou hladinu.
Dobře se vyspi. Ideální je spát mezi sedmi a devíti hodinami v noci. Podle výzkumu je to nezbytné období spánku ke zlepšení zdraví, energie a produktivity.
- Kolísání estrogenu během PMS může způsobit poruchy spánku, což je důležitý faktor únavy.
- Dobrým nápadem, jak v tomto období obejít spánek, je osvojit si techniky snižování stresu, jako jsou dechová cvičení, poslech relaxační hudby, každodenní smích se zábavným věcem, procházky na slunci a chatování s přáteli a rodinou.
Metoda 3 ze 4: Užívání vitaminových doplňků a léků
Vezměte multivitaminový doplněk. Lidské tělo potřebuje několik živin, aby fungovalo, ale jen málo lidí jej konzumuje v potravě. Pokud je to váš případ, doplněk vitamínů způsobí, že vaše tělo bude obecně zdravější a bude správně fungovat.
- Poraďte se s lékařem, odborníkem na výživu nebo lékárníkem a požádejte o doporučení ohledně nejlepších dostupných produktů. Doplňky se navzájem liší a některé jsou zakázány ANVISA, proto si to zjistěte, než je začnete užívat.
Vezměte konkrétní doplňky. Multivitamíny jsou prospěšné pro únavu, protože vyrovnávají výživu těla. Přesto je možné, že máte nedostatek některých vitaminů v závislosti na vaší stravě. Jakkoli se to může zdát, konzumace potřebných vitamínů denně je docela obtížná.
- S retencí tekutin a příznaky PMS lze bojovat 200 mg hořčíku denně.
- Studie se 150 ženami ukázala, že kombinace vitaminu B6 s hořčíkem je velmi účinná proti únavě a dalším příznakům PMS.
- Podle dalšího výzkumu prováděného u žen ve věku 18 až 45 let zmírňuje příznaky PMS také 1200 mg uhličitanu vápenatého denně.
- Tryptofan je také spojencem v boji proti PMDD (premenstruační dysforická porucha), která snižuje únavu. Problém je v tom, že tato látka způsobuje vedlejší účinky, jako jsou závratě, ospalost, únava, rozmazané vidění, bolesti hlavy, kopřivka, nevolnost, pocení a třes. Než se rozhodnete užívat tryptofan, poraďte se s lékařem.
Získejte antikoncepční léčbu. Pilulka může snížit účinky PMS, protože reguluje hladinu hormonů v těle po celý cyklus. Vyzkoušejte tuto léčbu po dobu přibližně tří měsíců a zjistěte, zda došlo ke zlepšení.
- Kromě zmírnění menstruace může antikoncepce přispět ke zdravější pokožce a snížení rizika rakoviny vaječníků.
Metoda 4 ze 4: Porozumění menstruační únavě
Pochopte, jak funguje menstruace. Je řízen hormony produkovanými hypofýzou a vaječníky. Během tohoto procesu se děloha připravuje na oplodnění vajíčka, které bude mít za následek dítě, což způsobí řadu nepříjemných účinků před a během prvních dnů menstruace v závislosti na těle.
Identifikujte únavu způsobenou menstruací. Je přirozené cítit se v těchto dnech špatně a je vhodné plánovat podle toho. Problém je, když jsou příznaky tak intenzivní, že vás nenapadá nic jiného než spánek, přičemž energie se věnuje jednoduchým úkolům, socializaci a práci.
- Tyto příznaky se mohou objevit jak v PMS (premenstruační napětí), tak v PMSD (premenstruační dysforická porucha). Další charakteristikou společnou pro oba je to, že příznaky jsou předmenstruační, to znamená, že obvykle odezní po začátku menstruace; pokud během těchto dnů zůstanete unavení, může být únava způsobena jinými faktory.
Dávejte pozor na intenzivní příznaky. Pokud máte v období před menstruací a po jejím začátku pocit, že nemůžete za nic vstát z postele, pokud se vám práce a chodení s přáteli v této době měsíce jeví jako mučednictví, bude možná nutné podniknout další kroky k vyřešení přehnaná únava. První věc, kterou je třeba sledovat, je, zda je to skutečně výsledek menstruace; to vám pomůže určit nejlepší strategii a to, zda potřebujete navštívit lékaře.
- Sezónní afektivní poruchy, deprese a úzkost také způsobují únavu, ale nesouvisí s menstruačním cyklem.
Sledujte příznaky. Po celý měsíc dávejte pozor na známky a pomocí kalendáře zjistěte své energetické úrovně podle času cyklu. Přijměte bodovací systém od 1 do 10, abyste získali lepší představu o dnech, kdy pociťujete únavu, a zaznamenejte si dny ovulace a menstruace.
- To vám pomůže navázat vztah mezi dny, kdy se začnete cítit unaveni, a dny, kdy začne vaše menstruace.
Všimněte si, zda je vaše menstruace intenzivnější. Zvýšení ztráty krve nebo neobvykle silný tok může způsobit únavu ze ztráty železa. Před rozhodnutím o užívání doplňku železa je nutné zjistit, zda je tato ztráta skutečně způsobena menstruací, jestli je ve stolici krev nebo jakýkoli jiný zdroj krvácení.
- Lékař vám může doporučit provést některé testy, abyste zjistili, zda máte anémii nebo ne.
Hledejte příznaky PMDD. Tato porucha je směsí příznaků PMS a hormonů, které ji způsobují, přičemž je závažnější z hlediska únavy a fyzických a psychických poruch. V takovém případě se poraďte se svým lékařem, aby vám navrhl léčbu, která bojuje s těmito příznaky, jako je cvičení a užívání léků. Mezi nejběžnější znaky patří:
- Nezájem o běžné činnosti
- Smutek, bezmoc a sebevražedné myšlenky
- Úzkost a emoční nedostatek kontroly
- Ochota jíst určitá jídla
- Nárazové stravování
- Náhlé změny nálady, pláč a podrážděnost
- Otoky, bolesti hlavy, citlivost prsou, bolesti svalů a kloubů
- Problémy se spánkem a soustředěním
Tipy
- Jakékoli změny ve vašem životním stylu ke snížení únavy by měly být zachovány po celý měsíc, nejen během menstruace. Cílem těchto změn je zlepšit zdraví jako celek a těží z nich nejen váš cyklus.
- Existují důkazy, že některé bylinné doplňky mohou zmírnit bolest prsou, výkyvy nálady a otoky, ale žádný z nich dosud nebyl testován na léčbu únavy.
- 75% žen trpí PMS; z toho 2 až 10% má vysokou šanci na rozvoj PMDD.
