Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Vaše čtyřhlavý sval nebo čtyřkolky jsou velké skupiny svalů na předních horních končetinách. Čtyřkolky jsou důležité pro chůzi, běh a stabilizaci kolenního kloubu. Pokud chcete, aby vaše horní končetiny byly svalnatější, můžete začít cvičením bez závaží, abyste je posílili. Až vám bude příjemné cvičit s tělesnou hmotností, začněte používat vybavení a váhy, abyste byli ještě silnější!

Kroky

Metoda 1 ze 3: Cvičení tělesné hmotnosti

1. 

   Dělat vpřed výpady. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou a snižte své tělo blíže k zemi a udržujte záda rovnou jako vy. Holeně držte kolmo k podlaze, aby vám koleno nešlo kolem prstů. Vrchní část pravého stehna postavte rovnoběžně se zemí, než se znovu postavíte. Po každém výpadu střídejte nohy.
   • Proveďte 3 sady po 10 výpadech pro každou nohu.
   • Vyzkoušejte zpětné výpady tím, že budete chodit dozadu nohou, abyste pracovali s jinou sadou svalů ve čtyřkolkách. Stejně jako u vpřed vpřed, ujistěte se, že vaše koleno zůstává v jedné linii s chodidlem a nevychází kolem prstů.

   Spropitné: Udělejte boční výpady tím, že uděláte velký krok do strany a sklopíte tělo, dokud vaše noha nebude v úhlu 90 stupňů. Koleno držte v jedné linii s chodidlem, nenechte ho jít kolem prstů. Alternativní nohy s každým výpadem, který provedete.

   
   

2. 

   Provést tělesné dřepy. Postavte se s nohama na šířku ramen a chodidly mírně směřujícími ven. Při spouštění těla udržujte stálý pohled dopředu, ale záda nechejte mírně se předklonit. Udržujte kolena vyrovnaná s chodidly, nenechte je jít ven kolem prstů. Když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, držte pozici 2-3 počty, než se znovu postavíte.
   • Proveďte 3 sady po 10 až 15 dřepech.
   • Udržujte své jádro aktivované, zatímco budete cvičit dřepy, aby byly co nejefektivnější.

3. 

   
   
   Procvičte si postup. Umístěte robustní lavici nebo židli 1 krok od vás. Vykročte na nohu jednou nohou a narovnejte nohu, dokud se úplně nevytáhne, aby se zvedla. Položte si zadní nohu na lavičku a pak ustupte dolů na podlahu. U každého zástupce střídejte, s jakou nohou šlapete.
   • Proveďte 10 opakování s každou nohou pro 3 sady.
   • Cvičení provádějte pomalu, abyste si neubližovali.
   • Zkontrolujte nad sebou, abyste si při vstávání náhodou o nic neudělali hlavu.

4. 

   
   
   Dělat boční noha se zvedá pracovat po stranách svých čtyřkolek. Ležte na jedné straně těla s plně nataženými nohami a trupem opřeným o loket. Zvedněte horní nohu tak vysoko, jak jen můžete, pomalým a kontrolovaným pohybem, než ji vrátíte zpět dolů. Po provedení cvičení s jednou nohou změňte strany a druhou nohu zvedněte.
   • Snažte se udělat 3 série po 10–15 opakováních s každou nohou.

5. 

   Dělejte skákací zvedáky začlenit výbušné pohyby. Postavte se s nohama k sobě a rukama po stranách. Poté skokem explodujte z podlahy a roztáhněte nohy dále než na šířku boků. Současně zvedněte ruce nad hlavu. Přistávejte s nohama roztaženými a rukama ve vzduchu, poté skočte zpět do výchozí polohy.
   • Proveďte 2-3 sady 10-15 skokových zvedáků.
   • V závislosti na vašem přirozeném složení těla možná budete muset provést výbušné pohyby, abyste změnili tvar svých stehen.

   Varianta: Aby byl tento pohyb náročnější, zkuste nohy vystrčit a spojit je dohromady pomocí 1 skoku. To zvyšuje intenzitu a umožňuje vám dělat více práce.

Metoda 2 ze 3: Cvičení se zařízením

1. 

   Dělejte vážené procházky. Zvedněte činku a podepřete ji na ramenou za hlavou. Při kroku vpřed mějte aktivované jádro a záda rovně. Sklopte tělo směrem k podlaze, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné se zemí. Narovnejte nohu a vykročte zadní nohou. S činkou se neustále hýbejte vpřed, abyste si vytvořili svaly ve čtyřkolkách.
   • Začněte výpadem 2 sad, které jsou dlouhé 23 metrů. Poté snižte vzdálenost na 10–15 yardů (9,1–13,7 m) pro další 2 sady.
   • Ujistěte se, že vás někdo zahlédl pro případ, že byste se začali cítit unaveni a už byste nemohli činku podporovat.

   Spropitné: Pokud nemáte činku nebo chcete používat nižší váhy, můžete místo toho použít také 2 činky. Ruce držte rovně a držte je po stranách, místo aby jste je drželi u ramen.

2. 

   Cvičte přední dřepy s činkou. Začněte s činkou na stojanu na dřep, takže je ve výšce ramen. Ruce položte přímo před sebe a zvedněte činku ze stojanu na ramena. Ohněte paže dozadu, abyste činku bezpečně drželi na místě. Nakloňte horní část těla mírně dopředu a ohýbejte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Narovnejte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
   • Snažte se udělat 3 sady po 10–15 opakováních.
   • Přidejte čince větší váhu, pokud si chcete trénink ztěžovat.
   • Ujistěte se, že vás někdo spatří, abyste se během tréninku nezranili nebo jste ohromeni.

3. 

   Pomocí stroje na prodloužení nohou izolujte své čtyřkolky. Nastavte stroj na prodloužení nohou zasunutím čepu do závaží, které chcete zvednout. Posaďte se na stroj tak, aby se zvedací tyč opřela o vaše holeně. Zvedněte nohy, dokud nebudou prodlouženy přímo před vámi. Po každém zvednutí držte závaží po dobu 2 sekund a pomalu snižujte tyč dolů.
   • Proveďte 3 sady 8-12 opakování.
   • Pokud chcete, můžete také použít stroj na prodlužování nohou s jednou nohou.

4. 

   Zkuste použít leg press k vybudování svalové hmoty. Posunutím špendlíku do závaží nastavíte, co chcete zvednout. Posaďte se na stroj a položte nohy na lis, aby byly o něco užší než šířka ramen. Začněte s pokrčenými koleny a pomalu tlačte na lis, dokud vaše nohy nejsou úplně vytažené. Pomalu spusťte lis zpět dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.
   • Zkuste udělat 2–3 sady po 10–15 opakováních.
   • Ujistěte se, že se nepokoušíte zvednout více, než vám vyhovuje.
   • Nenechte lis rychle spadnout, aby se vaše kolena dotkla hrudníku. Udržujte své pohyby plynulé a kontrolované.

5. 

   Cyklujte s odporem, který vám pomůže tónovat svaly. Posaďte se na stacionární kolo s oběma nohama zaklesnutými do pedálů. Šlapejte však jen jednu nohu po druhé a druhou nohu nechejte jít s pohybem. Ke spuštění použijte nižší rychlostní stupeň a šlapejte pouze nohou, se kterou pracujete. Pokračujte v šlapání po dobu 30 sekund v pohodlném tempu. Po 30 sekundách přepněte nohu, se kterou šlapete, na druhou nohu. Střídejte nohy 3-4krát, abyste mohli pracovat na čtyřkolkách.
   • Položení obou nohou na pedály vám pomůže udržet vaši stabilitu.
   • Jízda na kole pomůže posílit vaše čtyřkolky, ale nebude to tak nápadné jako cvičení s činkami.
   • Zkuste si zacvičit na šlapání jednou nohou po dobu až 3–4 minut, abyste si upevnili vytrvalost.

6. 

   Proveďte skoky pole a přidejte výbušný pohyb. Postavte se s nohama na šířku ramen před robustní krabici. Mírně se ohněte v kolenou a ruce zakloňte dozadu. Poté při skoku na krabici hýbejte rukama dopředu, abyste byli poháněni. Přistávejte s plochými nohami a koleny ohnutými. Nakonec skočte zpět dolů na podlahu.
   • Proveďte 1-3 sady po 3-5 opakováních.
   • Možná budete muset provést výbušné pohyby, jako jsou skoky v boxu, abyste změnili tvar svých stehen, v závislosti na přirozeném makeupu vašeho těla.

Metoda 3 ze 3: Zdravý životní styl

1. 

   Vypracujte své čtyřkolky 2-3krát týdně. Vyberte si 2 nebo 3 dny po celý týden, kdy se soustředíte na cvičení nohou. Ujistěte se, že máte mezi každým tréninkem 1 den odpočinku, abyste nebyli unavení a aby vaše svaly měly čas na zotavení. Při cvičení se zaměřte na 30-40minutové sezení, abyste získali svaly.
   • Zkuste si během dnů odpočinku zacvičit na dalších svalových skupinách, jako je vaše hrudník, záda, paže nebo jádro, abyste si vytónovali celé tělo.

2. 

   Sníst strava s vysokým obsahem bílkovin pro svalový zisk. Hledejte potraviny bohaté na bílkoviny, jako je kuřecí maso, čočka, vejce nebo fazole, a zahrňte je do svého jídelníčku. Snažte se mít 0,37 g bílkovin na každý 1 lb (0,45 kg) tělesné hmotnosti. Ujistěte se, že vaše jídla jsou nízkotučná, takže při cvičení zůstanete štíhlá.
   • Mezi další potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete vyzkoušet, patří řecký jogurt, tofu a ořechy.

3. 

   Zůstaňte hydratovaní přes den. Rozdělte svou tělesnou hmotnost na libry na polovinu, abyste zjistili, kolik vody byste měli denně vypít v uncích. Ujistěte se, že usrkáváte vodu po celý den, než abyste měli velké množství najednou. Během cvičení pijte vodu, abyste nebyli dehydratovaní nebo unavení.
   • Pokud například vážíte 68 kg, měli byste každý den vypít přibližně 2200 ml vody.
   • Pokud se snažíte omezit kalorie, vyhýbejte se sladkým nápojům.

4. 

   Dostat dobrou noc spánku. Snažte se udržovat jednotný harmonogram spánku, aby bylo vaše tělo zdravé. Pohodlně se usněte, aby vaše svaly měly čas na odpočinek a zotavení po cvičení. Vyvarujte se hodně jídla a pití před spaním, aby vás to nespalo.
   • Nepoužívejte nic s jasnou obrazovkou do 30 minut před spaním, protože to může ovlivnit váš spánkový cyklus. Vypněte obrazovky 30 minut před spaním.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy

• Před zahájením cvičení byste měli natáhnout čtyřkolky, abyste uvolnili svaly.
• Po cvičení si natáhněte stehna.
• Začněte s nižšími váhami a zvyšte, kolik zvednete, když se začnete cítit pohodlně s cvičením.
• Ujistěte se, že cvičíte i ostatní svaly na nohou.
• Mezi cviky na nohy si dejte odpočinek, abyste nebyli unavení nebo vyhořelí.

Varování

• Pokud se vaše kolena cítí slabá nebo máte v minulosti špatná kolena, buďte opatrní, než začnete cvičit na nohy s těžkými váhami.
• Během cvičení těžké váhy mě vždy někdo zahlédne.