Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Budování více svalů je hlavním cílem milionů lidí. To není tak jednoduché, jak to zní. Ať už začínáte cvičit poprvé, nebo jste se tomu věnovali roky a chcete svůj výcvik posunout na vyšší úroveň, můžete mít nějaké otázky, kde začít. Naštěstí je k dispozici spousta informací k demystifikaci tohoto procesu. Vyžaduje to jen pečlivé plánování, pozornost formy a techniky a správné změny ve stravě. Poté, co si vytvoříte správnou rutinu, můžete začít tím, že uvidíte více výsledků z vašeho cvičení.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Použití správné a bezpečné techniky

1. 

   Jaký je nejlepší způsob zahřátí před cvičením? Existuje řada dobrých zahřívacích rutin, které můžete udělat. Běžným a jednoduchým je běhání po dobu 5-10 minut, ať už na běžeckém pásu nebo venku. Můžete také strávit několik minut skákáním přes švihadlo, skákáním přes zvedáky nebo dokonce běháním na místě. Všechny tyto činnosti mohou uvolnit vaše svaly na cvičení.
   • Obecným pravidlem pro rozcvičku je, že by měla zvýšit vaši srdeční frekvenci a přimět vás, abyste se před cvičením zapotili. Tomuto popisu se může hodit mnoho dalších aktivit, takže můžete vyzkoušet nové.
   • Nemusíte pokaždé dělat stejnou zahřívací rutinu. Smíchejte to, aby byly věci zajímavé, pokud chcete.

2. 

   
   
   Musím se při každém cvičení protahovat? Ano! Protahování je nesmírně důležité, aby se zabránilo zraněním a namáhání, zejména během režimu budování svalů.Poté, co se varujete, věnujte dalších 5–10 minut protahování hlavních svalových skupin. Zaměřte se na svaly, které ten den budete pracovat.
   • Nepokoušejte se protahovat před zahřátím. Vaše svaly budou méně pružné a můžete něco vytáhnout.

3. 

   
   
   Jaká je správná forma pro vypracování? To záleží na cvičení, které děláte. Různá cvičení mají různé formy, proto se před vyzkoušením cvičení seznamte se správnou technikou. Obecně však existují některá společná pravidla:
   • Při zvedání závaží vždy utáhněte své jádro, abyste udrželi napětí v zádech.
   • Pokud děláte jakýkoli druh ohýbání, držte záda rovně. Nehýbejte se a nekloňte se dozadu.
   • Dýchejte plynule. Vydechněte, když tlačíte proti gravitaci, potom vydechněte, když se uvolníte a vrátíte se do výchozí polohy.
   • Když právě začínáte, zkuste cvičit v zrcadle. Tímto způsobem se můžete sledovat a ujistit se, že používáte správnou formu, dokud si nevybudujete správnou svalovou paměť.

4. 

   
   
   Jak se naučím správnou formu pro tolik různých cvičení? Existuje spousta zdrojů, které můžete použít. Na YouTube najdete návody k tréninkům, které chcete vyzkoušet. K dispozici jsou také webové stránky a knihy s podrobnými pokyny pro různé pohyby. Než začnete cvičit, prostudujte si všechny tyto zdroje.
   • Pokud někoho požádáte, aby vám ukázal správný formulář cvičení, ujistěte se, že je kvalifikovaný. Váš přítel může hodně zvedat činky, ale to nemusí nutně znamenat, že zná správnou techniku. Zeptat se trenéra je lepší.
   • Zkontrolujte pověření kohokoli online, kdo poskytuje rady ohledně cvičení. Pokud jsou licencovaným fyzickým trenérem nebo terapeutem, je mnohem bezpečnější nechat si poradit.

5. 

   Mám zvedat závaží rychle nebo pomalu? Pokud se snažíte budovat sílu a svaly, pak je lepší zvedat pomaleji. Tím se zabrání tomu, abyste se houpali a pomocí hybnosti zvedali závaží. Spíše veškerá síla pochází z vašich svalů, takže nemůžete podvádět. Pokuste se zvednout po dobu nejméně 3 sekund a poté snižujte váhu na další 3 sekundy při každém opakování.
   • Rychlejší zvedání funguje lépe jako kardio cvičení, takže můžete tuto techniku ​​použít, pokud chcete trénovat svou vytrvalost.
   • Někteří vzpěrači používají velmi pomalý trénink, kde trvá 10 a více sekund, než zvednou a sníží váhu. Studie ukazují, že tato technika nepřináší výrazně větší užitek než běžné zvedání.

6. 

   S jakou váhou bych měl začít? Vždy začněte s velmi nízkou hmotností, abyste se na začátku mohli soustředit na formu. Obecně platí, že používejte dostatečně nízkou váhu, abyste mohli udělat 15 opakování, aniž byste se unavili. Pracujte na použití správného formuláře. Poté, když vám cvičení vyhovuje, zvyšte váhu, abyste zvládli pouze 10–12 opakování.
   • S lehkou váhou začněte vždy, když vyzkoušíte nový trénink, nejen když zahájíte nový tréninkový režim. I když jste dlouho cvičili, konkrétní svaly, které trénujete, nebudou na toto nové cvičení zvyklé.

7. 

   Mám někoho požádat, aby mě spatřil? Pokud zkoušíte obzvláště těžký výtah, pak ano. Pokud vyskočíte na novou váhu, pak je použití spotteru vždy dobrý nápad. Pokud jste na trénink zvyklí a víte, že váhu zvládnete, nemusíte pokaždé používat spotter.
   • Mnoho lidí používá pozorovatele, když se „vytahuje na maximum“, což znamená vidět, kolik toho mohou zvednout pouze pro jednoho zástupce. Může to být nebezpečný postup a lékaři to nedoporučují. Pokud to však zkoušíte, určitě použijte spotter.

8. 

   Co když cítím bolest, když cvičím? Přestaňte hned cvičit a nepokoušejte se to prosadit. Snižte váhu kontrolovaným způsobem dolů a odložte ji. Pokuste se natáhnout oblast, která bolí, a zkuste to znovu. Pokud stále cítíte bolest, přestaňte s tímto cvičením.
   • Někdy budete cítit bolest, protože jste příliš váhali. Během dalšího cvičení zkuste stejné cvičení s nižší hmotností a zjistěte, zda to pomáhá.

Metoda 2 ze 4: Plánování tréninku

1. 

   Jaké vybavení potřebuji? Pokud se připojíte k tělocvičně, potřebujete jen pár kusů vybavení. Kvalitní běžecká obuv s pevnou podporou je velmi důležitá. Pokud se chcete vyhnout puchýřům a mozolům, můžete nosit rukavice na vzpírání. Některé vzpěrače používají opěrku zad, ale měli byste ji používat pouze pro velmi těžké výtahy. Pokud budete jeden neustále používat, nevybudujete si základní sílu.
   • Pokud cvičíte doma, budete potřebovat další vybavení. Nejlepší je sada činek, protože s malou sadou můžete dělat tolik různých tréninků. Některé činky by byly užitečné také pro mrtvé tahy nebo podobná cvičení.

2. 

   Mám navrhnout plán tréninku? Ano. Plánování harmonogramu je velmi důležité, abyste se ujistili, že zasáhnete všechny své svalové skupiny a poskytnete jim dostatek odpočinku. Sestavte si svůj plán, abyste každou hlavní svalovou skupinu procvičovali alespoň dvakrát týdně, mezi těmito cvičeními bude 24–48 hodin. Zahrňte také alespoň 1 den odpočinku během týdne. Harmonogram vzpírání může vypadat takto:
   • Pondělí: zpět a biceps
   • Úterý: hrudník a triceps
   • Středa: nohy a abs
   • Čtvrtek: odpočinek
   • Pátek: zpět a biceps
   • Sobota: hrudník a triceps

3. 

   Na která cvičení bych se měl zaměřit? Existují 2 hlavní cvičení pro budování svalů: složená cvičení, která trénují více svalových skupin současně, a izolační cvičení zaměřená na jednu svalovou skupinu nebo jednotlivý sval. K budování svalů v celém těle potřebujete směs obou. Pomocí kombinace trénujte všechny své svaly a budujte celkovou sílu.
   • Některé z nejlepších složených tréninků jsou dřepy, mrtvé tahy a čisté a škubání. Budují hlavní svaly na nohou, pažích, zádech a jádru současně.
   • Populární izolační cvičení jsou kudrlinky pro vaše bicepsy, kliky a bench press pro triceps a hrudník, veslování a přítahy pro záda a tlaky na nohy.

4. 

   Mohu si prostě vypracovat svaly, které chci posílit? Ne, omezit trénink na pár svalů je špatný nápad. Všechny vaše svaly jsou propojené, takže pokud je jedna sada silnější než ostatní, vaše tělo bude nevyvážené. To vede některé svaly k nadměrné kompenzaci a výsledkem je jejich namáhání. Procvičujte každou ze svých svalových skupin, a to i ty, na které se nezaměřujete, alespoň jednou týdně, aby vaše tělo zůstalo v rovnováze.
   • Je velmi důležité pracovat v jádru během režimu budování svalů. Základní svaly podporují celé vaše tělo. Dělejte základní cvičení alespoň 3krát týdně.
   • Mixujte také kardio, jako je běh nebo jízda na kole. To udrží vaši vytrvalost a doplní váš silový trénink.

5. 

   Můžete příliš cvičit? Ano! Může to znít neintuitivně, ale cvičení po celou dobu je ve skutečnosti špatné pro získání svalové hmoty. Bez odpočinku se vaše svaly nezotaví a nenaberete sílu. Mezi tréninkem konkrétních svalových skupin ponechte alespoň 48hodinovou mezeru a mezi tréninkem 12-24 hodin.
   • Nezapomeňte ve svém plánu naplánovat alespoň 1 nebo 2 celé dny odpočinku. To umožňuje celému tělu čas na zotavení.

Metoda 3 ze 4: Dodržování správného životního stylu

1. 

   Kolik bílkovin musím jíst? Protein je jedním z nejdůležitějších stavebních kamenů pro svalovou hmotu, takže toho budete potřebovat hodně. Vzpěrači potřebují každý den 1,2 - 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,5 až 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 160 lb (73 kg), potřebujete 80-128 gramů bílkovin denně.
   • Dobrým zdrojem rostlinných bílkovin jsou fazole, čočka, ořechy, semena a sójové výrobky.
   • Získejte své živočišné bílkoviny z chudých zdrojů, jako je kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky a ryby. Červené maso obsahuje nasycené tuky, které mohou poškodit vaše kardiovaskulární zdraví.

2. 

   Mohu jen jíst bílkoviny k budování svalové hmoty? Ne! Vaše tělo potřebuje k rozvoji svalů kromě bílkovin i další živiny. Ujistěte se také, že přijímáte přibližně 130 gramů sacharidů a spoustu zdravých nenasycených tuků, které podporují také vaše svaly.
   • Pokud máte potíže s návrhem stravy pro váš režim budování svalů, požádejte o pomoc profesionálního dietetika.

3. 

   Mohu užívat doplňky k rychlejšímu růstu svalové hmoty? Možná. Existuje mnoho doplňků a mnoho z nich je zcela neúčinných. Studie však ukazují, že produkty obsahující syrovátkový protein a kreatin jsou účinné při budování více svalové hmoty. Pokud byste chtěli posunout svůj trénink na další úroveň, můžete vyzkoušet některý z těchto doplňků.
   • Než vyzkoušíte nový doplněk, vždy se zeptejte svého lékaře, abyste se ujistili, že je pro vás tou správnou volbou.
   • Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv nereguluje doplňky výživy, takže existuje mnoho nekvalitních produktů. Používejte pouze dobře prověřený produkt od renomovaného výrobce.

4. 

   Dělá to rozdíl v množství spánku, které dostanu? Ano! Spánek je nesmírně důležitý pro budování svalové hmoty a pro vaše celkové zdraví. Když spíte, vaše svaly se samy opraví, proto se každý den usilujte spát 7-8 hodin, abyste dosáhli optimálního zotavení svalů.

5. 

   Existují přirozené způsoby, jak budovat svaly? Většina činností budování svalů na tomto seznamu je zcela přirozená. Po správném tréninkovém režimu a budování je správná strava klíčovým způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu vašeho těla, a je zcela přirozená. Pokud chcete získat více svalů, zkuste do své rutiny přidat nějaké přírodní doplňky kreatinu nebo syrovátky. Zvyšte hladinu bílkovin v těle bez syntetických chemikálií.
   • Zkontrolujte všechny doplňky, zda neobsahují přísady. Veganské doplňky jsou obecně plné přírodních složek a bez přísad.

Metoda 4 ze 4: Zobrazení výsledků

1. 

   Jak dlouho trvá budování svalů? To hodně závisí na tréninku, stravě a na tom, jak často cvičíte. Obecně platí, že pokud budete udržovat konzistentní tréninkový plán a dietu, měli byste vidět výsledky do 4–8 týdnů.
   • Pokud máte cíle v oblasti budování svalů, rozdělte je realisticky. Mezi jednotlivými cíli nechejte několik týdnů, aby se přizpůsobily přirozenému růstu svalů vašeho těla.

2. 

   Mohu nabrat svaly rychleji? Je to možné, ale pokud již dodržujete zdravou stravu a pohybový režim, pravděpodobně se nebudete moci hromadit mnohem rychleji. Stále bude trvat několik týdnů, než se dostaví znatelné výsledky z tréninkové rutiny. Buďte důslední a trpěliví a uvidíte výsledky.
   • Pamatujte, že příliš rychlý pokus o nabrání svalové hmoty může způsobit zranění. Snažte se budovat svaly, nepracujte tvrději, než zvládnete. Mohli byste si nakonec ublížit.
   • Necítíte-li pokušení cvičit více, pokud výsledky nevidíte dostatečně rychle. Vaše svaly potřebují čas na zotavení a pokud nebudete dostatečně odpočívat, můžete sabotovat své vlastní úsilí.

3. 

   Co když nevidím žádné výsledky? Pokud jste na pravidelném tréninku 4–8 týdnů a neviděli jste žádné výsledky, možná děláte něco špatně. V mnoha případech nejíte dostatečně. Pokuste se zvýšit příjem kalorií na 2 500 denně a každý den přijímejte nejméně 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Zjistěte, zda vám zvýšené živiny pomohou rychleji získat.
   • Do cvičení můžete také zařadit více složených cviků, například dřepy. Tato cvičení procvičují velké svaly v těle, takže budete hromadit více, než kdybyste použili izolační cvičení.
   • Pamatujte, že byste mohli zažívat výsledky, aniž byste si to uvědomovali. Zkuste se vyfotografovat, než se pustíte do nové tréninkové rutiny, a pořiďte si další za 2 měsíce. Pravděpodobně uvidíte viditelný rozdíl.

4. 

   Pomohou mi steroidy budovat svaly? Mohou, ale nikdy byste je neměli používat. Steroidy, známé také jako léky zvyšující výkon, používají hormony k tomu, aby vaše tělo budovalo více svalů. Mají také závažné vedlejší účinky, jako je vysoký krevní tlak, neplodnost, slabé šlachy, problémy s ovládáním hněvu, změny nálady, nádory a další. Nenechte svou touhu po velkých svalech přesvědčit, abyste drogami ohrozili své zdraví.
   • Muži a ženy se mohou setkat s různými vedlejšími účinky. Například muži často pociťují menší varlata a ženy mohou pociťovat zvýšené ochlupení těla nebo plešatost.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy