Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Mnoho lidí sní o tom, že mají větší zadek, ale nesnažte se dostatečně tvrdě dosáhnout tohoto cíle. Tento proces není snadný, ale ani to není možné: začněte silový trénink a aerobní cvičení třikrát týdně a upravte své stravovací návyky. A konečně, pokud chcete okamžité, ale umělé výsledky, naučte se nosit oblečení a doplňky, které dávají iluzi, že je region větší.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Zvyšování zadních svalů

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Instruktor fitness

   Existuje mnoho cvičení na posílení vašich glutes a boků. Mezi nejúčinnější patří mrtvé tahy s činky nebo činky, mosty a dřepy. Zvažte však práci s osobním trenérem, aby se vaše cvičení prováděla správně. Tato cvičení často způsobují zranění, pokud nejsou provedena správně.

Metoda 2 ze 4: Dělat aerobní cvičení

1. 

   Vyšplhejte se po schodech, abyste zpracovali zadek a zvýšili srdeční frekvenci. Horolezecké schody jsou dobré pro celou nohu a oblast slepice, kromě zvýšení srdeční frekvence. Pokud je to možné, můžete použít simulátor schodiště v tělocvičně. Důležité je nepřestat se pohybovat.
   • Například můžete udělat 30 minut schodového simulátoru denně, abyste splnili svůj aerobní cíl.

   Variace: běh po schodech pro zvýšení intenzity tréninku.

   
   

2. 

   Vytvořte rohož v nakloněné poloze. Chůze a běh jsou dvě zajímavá cvičení, protože glutes tvrdě pracuje (zejména když je terén sklonený). Pokud máte přístup k běžícímu pásu, nastavte jej tak, aby optimalizoval účinky tréninku.
   • Plošinu nenaklánějte tak, aby se držala podpěr. Ideální je pohybovat pažemi volně během cvičení.

3. 

   
   
   Udělat jeden chůze nebo běh ve svažitém prostoru. Špička z předchozího kroku platí také pro normální svažitý terén. Můžete trénovat v prostoru, kde má podlaha přirozený sklon pracovat s glute a zvyšovat srdeční frekvenci.
   • Můžete také použít váženou vestu ke zvýšení intenzity tréninku.
   • Chůze nebo běh po dobu 20 až 30 minut.

4. 

   Procvičte si rekreační sport, který působí na vaše svaly nohou a zadku. Mnoho sportů zahrnuje pohyby, které přirozeně působí na zadek, a jsou proto ideální pro jakékoli cvičení. Vyberte si jednu z následujících možností podle svého osobního vkusu:
   • Běh.
   • Cyklistika.
   • Plavání.
   • Zdatnost.
   • Volejbal.
   • Fotbal.
   • Basketball.
   • Kickboxování.
   • Zumba.

5. 

   Udělejte alespoň 150 minut mírného aerobního cvičení týdně. Každý musí pravidelně cvičit, aby zůstal ve formě. Udělejte alespoň 30 minut aerobiku pětkrát týdně, abyste dosáhli svých cílů. Můžete to všechno dát dohromady do stejného cvičení nebo rozdělit své pohyby do 10-15 minutových relací po celý den.
   • Podívejte se na některé příklady mírného aerobního cvičení: chůze, pohyby s nízkým dopadem a plavání.
   • Například: chůze mezi obědem a po večeři po dobu 15 minut.

   Variace: Pokud dáváte přednost intenzivnějším činnostem, jako je běh nebo tanec, jen trénujte 75 minut týdně.

Metoda 3 ze 4: Úprava zdroje

1. 

   Vezměte alespoň 2,5 l tekutin každý den do hydrát. Ženy a muži potřebují nejméně 2 a 2,5 l vody denně. Můžete varit a pít čaj, vitamíny a izotoniku, stejně jako jíst ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vody.
   • Zvyšte příjem tekutin ještě více, pokud jste velmi aktivní na denní bázi a je to dost.

2. 

   Pro zvýšení svalové hmoty oddělte 35% kalorií pro libové proteiny. Jezte kuře, ryby, sóju, fazole, zeleninu, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky. Zahrňte do každé svačiny a jídla zdroj bílkovin, takže vaše tělo nebude chybět živiny a bude moci lépe obnovit svalová vlákna.
   • Pro výpočet obsahu bílkovin, které potřebujete jíst každý den, vynásobte množství kalorií 35%. Výsledek vydělte 4 a získejte hodnotu v gramech. Například: osoba, která konzumuje 2 000 kalorií denně, musí počítat 2 000 x 35% = 700. Pak stačí udělat 700/4 = 175. Proto potřebuje 175 g proteinu denně.
   • Můžete si dát řecký jogurt k snídani, jíst tuňáka a salát k obědu, svačinu na mandlích a připravit grilované kuře na večeři.

3. 

   Oddělte 40% kalorií pro komplexní uhlohydráty. Sacharidy jsou tělem palivo, ale ne všechny z nich mají stejný účinek.Tělo tráví složité uhlohydráty (vyskytující se v zelenině a celých zrnech) pomaleji, a proto má energii déle a nepodléhá drastickým změnám glukózy v krvi. Jednoduché uhlohydráty (jako je cukr, zpracované obiloviny, pečivo atd.) Zase nemají trvalé pozitivní účinky.
   • Chcete-li zjistit potřebný obsah uhlohydrátů, postupujte takto: vynásobte počet kalorií, které jíte, 40% a vydělte výsledek 4, abyste obsah kalorií dostali v 1 gramu uhlohydrátu. Například: osoba, která spotřebovává 2 000 kalorií denně, musí počítat 2 000 x 40% = 800. Pak stačí vydělat 800/4 = 200. Proto potřebuje 200 g sacharidů denně.
   • Na snídani si můžete dát jogurt s ovesnou kaší, dát si salát na oběd, jíst kousky jablka jako svačinu a večeři quinoa s restovanou zeleninou.

4. 

   Oddělte 25% kalorií na zdravé tuky. Tělo také potřebuje zdravé tuky k obnově svalových vláken. Za tímto účelem konzumujte olivový olej, řepkový olej, mandle, pistácie, ořechy, avokádo a některé ryby, jako je losos, pstruh, sardinky, soley a makrely.
   • Chcete-li zjistit obsah tuku, který potřebujete každý den, postupujte takto: vynásobte obsah kalorií, který jíte, 25% a výsledek vydělte 9, protože každý gram tuku obsahuje 9 kalorií. Například: osoba, která spotřebovává 2 000 kalorií denně, musí počítat 2 000 x 25% = 500. Pak stačí udělat 500/9 = 55,5. Proto potřebuje 55 g tuků denně.
   • Můžete si dát jogurt s ořechy na snídani, salát s olivovým olejem, jíst mandle na svačinu a připravit večeři s olivovým olejem nebo řepkovým olejem.

5. 

   Vyvarujte se zpracovaných nebo sladkých potravin, protože nemají dostatek živin. Tato jídla (pevná a tekutá) přinášejí pouze prázdné kalorie, a proto nepomáhají zvýšit zadek. Pokuste se je omezit na maximum, nebo je dokonce eliminovat ze dne na den.
   • Například: vyvarujte se hotových občerstvení a pečiva, jakož i sodovky.
   • Můžete si čas od času udělat výjimku, abyste se necítili s omezeným jídlem.

Metoda 4 ze 4: Používejte oblečení, které upřednostňuje zadek

1. 

   Použijte čalounění a další příslušenství tohoto typu, abyste vytvořili dojem, že váš zadek je větší. Tento typ příslušenství generuje okamžité výsledky. Kupte si speciální spodní prádlo nebo použijte speciální polstrování.
   • Můžete si také koupit kalhoty s čalouněním v oblasti zadku. Zkuste něco najít na internetu nebo v místních fyzických obchodech.
   • Můžete také zkusit vyrobit si vlastní náplň s malou pěnou. Stačí si koupit materiál v každém řemeslném obchodě.

2. 

   Noste těsné kalhoty s malými dobře rozprostřenými kapsami. Možná už máte pěkný zadek, ale potřebujete ještě jen správné kalhoty, abyste se dostali ještě lépe. Vyberte si pevné, ale pružné kalhoty, které mají rozptýlené a zdobené kapsy, schopné vytvořit iluzi velikosti.
   • Kalhoty s malými rozprostřenými kapsami jsou ideální, protože působí dojmem, že zadek je větší. Totéž platí pro kapsy zdobené flitry, nýty a podobně.
   • Volné kalhoty dělají zadek vypadat menší, protože nedefinují oblast.

3. 

   Použijte pás nebo vzpěru k zúžení pasu. K zvýraznění křivek regionu můžete použít pás v nejtenčí části pasu, protože břicho a zadek jsou „větší“. S bříškem si nedělejte starosti: příslušenství vložte pod šaty, v nejtenčí oblasti.
   • Tato strategie je ideální pro ty, kteří mají dlouhé halenky nebo šaty.
   • Pokud jste tencí, použijte tenčí nebo střední pás.
   • Pokud máte hodně křivek, použijte střední nebo silnější pás.

4. 

   Používejte vysoké podpatky, aby vaše páteř byla zakřivená. Vysoké podpatky jsou jedním z největších spojenců těch, kteří chtějí zvýšit svůj zadek, protože mění přirozené zakřivení páteře a zdůrazňují tuto oblast a poprsí. Vyberte si pohodlný pár a podívejte se, jaký efekt získáte.
   • Vyšší podpatky vytvářejí ještě dramatičtější účinek než nízké.
   • Pokud nemůžete udělat mnoho na vysokých podpatcích, trochu trénujte před odjezdem z domu.

Tipy

• Nepřestávejte cvičit po dosažení očekávaného výsledku.
• Neočekávejte okamžité výsledky. Věci se chvíli změní; buďte trpěliví a soustřeďte se.
• Naučte se milovat sebe tak, jak jste, a nesnažte se změnit jen proto, aby vás potěšilo.
• Když se posadíte, uzavřete smlouvu a uvolněte si zadek po kousku, abyste si procvičili svaly.

Varování

• Před přijetím nového tréninku nebo změnou vaší stravy se poraďte s lékařem.