Obsah

• stupně
• Část 1 Cvičení
• Část 2 Správné podávání
• Část 3 hydratátor
• Část 4 Zdravá volba

V tomto článku: CvičteFeed správněHydraulickyVyberte zdravé volby62 Reference

Být fit není jen o cvičení. Důležitý je také způsob cvičení, stejně jako vaše strava nebo životní styl. Chcete-li být zdravý a zůstat zdravý, musíte znát přínosy dobré fyzické kondice.

stupně

Část 1 Cvičení

1. 
   

   
   Stretch před a po cvičení. Protahování zvyšuje flexibilitu a snižuje riziko zranění. Pomáhají také zahřát se před cvičením a poté se ochladit.
   • Například můžete vyrobit pumpy, které připraví vaše tělo před cvičení, nebo se nakloníte dopředu, aby se dotkly vašich prstů. Můžete také vstát, držet ruce vysoko nad hlavou a naklánět se z jedné strany na druhou a natahovat ruce.

2. 
   

   
   Udělejte dost aerobních cvičení. Abyste byli fyzicky fit, musíte udělat nejméně 150 minut aerobního cvičení týdně nebo 75 minut, pokud jsou vaše cvičení intenzivnější. Tato cvičení pomáhají vašemu tělu vstřebávat více kyslíku a zlepšit fungování srdce i plic. Zvyšují také vaši energetickou hladinu a krevní tlak. To platí, pokud je vaším cílem zhubnout, nabrat svaly nebo obojí.
   • Některé typy aerobních cvičení, které můžete udělat, patří běh, plavání, tanec a jízda na kole.

3. 
   

   
   
   
   Proveďte silový trénink. Musíte udělat silový trénink nejméně 2krát týdně, i když vaším cílem není získat svalovou hmotu. Chcete-li zhubnout a mít solidní vzhled, musíte část této hmotnosti nahradit svalem, a proto je důležité kulturistika.
   • Vyzkoušejte bench press. Lehněte si na rovnou plochu, ohněte si kolena a do každé ruky si vezměte činku. Lokty by se měly ohýbat a činky umístit na hrudník. Zatlačte činky do vzduchu a přiveďte je zpět na hruď. Proveďte 6 až 8 opakování, pauzu a začněte znovu.
   • Pružte si předloktí. Zatímco stojíte, držte činku v jedné ruce s dlaní nahoru a paže ohnuté v lokti. Zvedněte činku až k rameni, pak pomalu spusťte ruku a vraťte se do původní polohy. Před přestávkou proveďte 6 až 8 opakování a začněte znovu s druhou rukou.
   • Proveďte některá rozšíření kolen. Posaďte se na lavičku nebo stůl, kde se vaše nohy nedotýkají podlahy. Zvedněte kotník a zvedněte koleno, dokud nebude zcela vysunuto, a poté se vraťte do původní polohy. Před odpočinkem proveďte 6 až 8 opakování a postupně zvyšujte počet sad. Opakujte totéž s druhou nohou.
   • Provádějte průzkumy telat. Postavte se s nohama rozprostřeným kolem ramen. Pomalu zvedejte, až se ocitnete na nohou nebo na špičkách nohou a poté se vrátíte do výchozí polohy. Před přestávkou opakujte 6 až 8krát. Postupně zvyšujte počet sad. Toto cvičení pomáhá zacílit na lýtkové svaly.

4. 
   

   
   
   
   Udělejte nějaké rovnovážné cviky. Jak název napovídá, tato cvičení zlepšují rovnováhu a můžete je provádět několikrát týdně. Můžete například houpat na jedné noze a poté na druhé.
   • Rovnovážná cvičení a cvičení zaměřená na břicho jsou často přehlížena. Ale břicho závisí na mnoha věcech, včetně vašeho denního držení těla! Musíte břicho pracovat stejně jako rovnováhu.

5. 
   

   
   Zvyšte svou flexibilitu. Flexibilita snižuje riziko zranění, protože jsou často poškozeny napjaté svaly. Rovněž usnadňuje rozvoj svalů napínáním svalů.
   • Cvičení jako Pilates nebo jóga mohou být flexibilnější, protože zahrnují pomalé pohyby, které postupně napínají svaly. Rovněž zlepšují rovnováhu a často se vyučují v tělocvičnách.
   • Protahujte se každý den nebo nejméně několikrát týdně, abyste si protáhli svaly a postupem času se stávali pružnějšími. Vaše úseky mohou být stejné jako u cvičení před cvičeními, ale můžete si také lehnout na břicho, přivést hrudník k ramenům a udržet tuto pozici po dobu asi deseti sekund. Další protahovací cvičení je sedět na podlaze, nohy natažené a tahem jedné nohy oběma rukama, zatímco ohýbá nohu k sobě. Ponechte tuto pozici několik sekund a poté se přesuňte na druhou nohu.

6. 
   

   
   Nejezděte příliš rychle. Vyhněte se příliš intenzivním činnostem, pokud jste dosud žádné cvičení neprovedli. Poměrně zvyšujte frekvenci tréninku, ale aniž byste se příliš rychle snažili ublížit.
   • Stejně jako u všech nových věcí, tělo potřebuje čas, aby si na něj zvyklo a postupně našlo svůj rytmus. Pokud jdete příliš rychle, riskujete si, že si ublížíte, a proto musíte poslouchat své tělo.

Část 2 Správné podávání

1. 
   

   
   Přidejte do své stravy protein. K doplnění různých částí těla potřebujete protein, ať už je to sval nebo krev. Kromě toho proteiny obsahují základní živiny, které vaše tělo potřebuje k přežití. Například železo obsažené ve většině bílkovin nese kyslík v krvi.
   • Na základě mírného životního stylu musí ženy ve věku mezi 19 a 30 lety denně spotřebovat ekvivalent 150 g bílkovin, zatímco ženy starší 30 let musí konzumovat 140 g denně. Muži ve věku 19 až 30 let musí konzumovat ekvivalent 185 g proteinu denně, zatímco muži ve věku 30 až 50 let musí konzumovat 170 g a 150 g po 50 letech.

2. 
   

   
   Vyberte libové proteiny. Bílkoviny s vysokým obsahem nasycených tuků jsou škodlivé pro vaši pohodu, a proto je důležité zvolit libové proteiny.
   • Vyberte si kuře, ryby nebo krůty, ale pokud se rozhodnete jíst hovězí maso, jděte na nejkrášlenější kousky. Například mleté ​​hovězí maso obsahuje méně než 10% tuku.
   • Pokud jste vegetarián, najdete svůj protein v fazolí, ořechech a zrnech. Vejce jsou také dobrým zdrojem bílkovin, pokud se rozhodnete je zahrnout do své stravy.
   • Pro štíhlejší bílkoviny před vařením odstraňte veškerý viditelný tuk. Například můžete před vařením odstranit tukovou část vepřových žeber.

3. 
   

   
   Jezte dost zeleniny. Zelenina je dobrým zdrojem vitamínů a minerálů. Kromě toho obsahují vlákninu nezbytnou pro vaše trávicí zdraví a měly by být dobrou součástí vaší stravy, zejména proto, že uspokojují mnohem méně kalorií než většina ostatních potravin.
   • Na základě střední úrovně aktivity musí ženy ve věku 19 až 50 let jíst 2 a půl šálku zeleniny denně. Ženy nad 50 let se mohou spokojit se 2 šálky denně.
   • Přesto, na základě mírné úrovně aktivity, muži ve věku 19 až 50 let musí jíst 3 šálky zeleniny denně a 2 a půl šálky po 50 letech.

4. 
   

   
   Jezte ovoce. Dobrou součástí vaší stravy by mělo být ovoce, protože ovoce obsahuje základní živiny a vlákninu. Někteří dokonce přispívají k hydrataci těla.
   • Na základě mírné úrovně cvičení musí muži a ženy ve věku 19 až 30 let konzumovat 2 šálky ovoce denně. Po 30 letech mohou muži stále jíst 2 šálky, zatímco ženy se mohou spokojit s šálkem a půl dne.
   • V podstatě by polovina vaší desky měla obsahovat ovoce a zeleninu.

5. 
   

   
   Vyberte si celá zrna. Pokud jíte chléb nebo těstoviny, vyberte ty, které jsou vyrobené z celých zrn. Do své stravy můžete přidat i další celá zrna, například oves, quinoa nebo hnědou rýži. Polovina zrn, která konzumujete, musí být celá zrna.
   • Dospělé ženy musejí jíst 170 g obilí denně, poté 140 g z 50 let. Dospělí muži musí jíst 220 g obilí denně až 30 let, 200 g denně až 50 let a 170 g denně od 50 let.
   • Jedna porce se rovná asi 30 g. 1 krajíc chleba se rovná 30 g. 1 šálek obilovin se rovná 30 g, zatímco půl šálku vařených těstovin a rýže se rovná 30 g.

6. 
   

   
   Jezte mléčné výrobky. Neexistuje přesná množství toho, kolik mléka musí člověk jíst, ale měli byste vědět, že jsou vynikajícím zdrojem vápníku a dalších živin. Pro zdravější stravu je třeba jíst nízkotučné mléčné výrobky.
   • Pokud nejíte mléčné výrobky, jděte na konzervované ryby jako losos s kostmi.
   • Jíst obohacené potraviny, pokud jste vegetariáni. Například obiloviny a obohacené šťávy obsahují vápník stejným způsobem jako náhražky mléka, jako je rýžové mléko nebo mandlové mléko. Můžete také jíst některé fazole, sójová jídla (jako tofu) a některé zelené zeleniny (jako zelí, zelené zelné listy nebo čínské zelí).

7. 
   

   
   Omezte svou spotřebu olejů. Oleje jsou nezbytnou součástí vaší stravy, protože obsahují potřebné živiny. Neměli byste ji však zneužívat, protože mají také vysoký obsah kalorií. U žen ve věku 19 až 30 let by spotřeba oleje neměla přesáhnout 6 polévkových lžic denně a poté 5 polévkových lžic denně od 30 let. U mužů je to 7 polévkových lžic denně až 30 let a 6 polévkových lžic denně po tomto věku.
   • Některé oleje jsou esenciální, ale je lepší omezit spotřebu jiných typů tuků, jako jsou tuhé tuky, které jsou obecně zdraví škodlivé. Obsahují více trans mastných kyselin a nasycených tuků, což přispívá ke vzniku špatného cholesterolu.

Část 3 hydratátor

1. 
   

   
   Pijte dostatek vody. Voda je nezbytná pro správné fungování těla. Je to asi 60% vaší celkové hmotnosti a pokud nepijete dost každý den, vaše tělo nemusí správně fungovat.
   • Doporučený denní příjem je 8 nápojů denně, ale Americká národní akademie medicíny zvyšuje laťku o něco vyšší tím, že obhajuje 9 nápojů denně pro ženy a 13 pro muže.
   • Tělo se potí více, když cvičíte, takže musíte pít více vody, abyste získali ztracenou tekutinu.

2. 
   

   
   Pijte, když ztratíte vodu. Při cvičení musíte pít více vody a pokaždé, když uděláte něco, co vás potí. Pijte několik dalších šálků vody, pokud děláte nějaké cvičení, a ještě více, pokud děláte těžkou činnost déle než hodinu.
   • Také pijte více vody, když je venku velmi horké a pokud jste nemocní nebo kojíte, protože vaše tělo v této situaci ztrácí více vody.

3. 
   

   
   Jezte ovoce a zeleninu. Ovoce a zelenina bohaté na vodu vám pomohou dosáhnout cíle denní spotřeby tekutin. Mezi ovoce a zeleninu, kterou můžete jíst, patří zelená listová zelenina, vodní melouny nebo okurky.

4. 
   

   
   Pijte hydratační nápoje. Čistá voda není jediná tekutina, kterou můžete denně pít, protože existují další nápoje, které vás udržují hydratované. Jedinou výjimkou jsou nápoje, které dehydratují více, než hydratují.
   • Například, šťávy hydratují tělo, ale mají vysoký obsah kalorií a musí být smíchány s vodou, aby se snížil jejich kalorický příjem. To platí také pro mléko.
   • Můžete pít nápoje, které obsahují kofein, aby vás hydratovaly, ale nutí vás častěji chodit do koupelny. Zkuste omezit spotřebu kofeinových nápojů.
   • Alkoholické nápoje obvykle tělo nehydratují.

5. 
   

   
   Chuť vody. Pokud vám pitná voda nic neřekne, můžete zkusit chuť přidáním 1 nebo 2 plátků citronu. Máte také možnost použít jiné ovoce nebo dokonce zeleninu jako směs bobulí a okurek.

Část 4 Zdravá volba

1. 
   

   
   Dostatek spánku. Pokračování ve čtení knihy až do konce může být lákavé, přesto je pro udržení zdravého, šťastnějšího a ostražitějšího spánku nezbytný dostatečný spánek. Je důležité, abyste měli každou noc 8 hodin spánku.
   • Vytvořte rutinu spánku, která vám usnadní spánek. Zkuste každou noc spát ve stejnou dobu a pokud nemůžete dodržet svůj rozvrh, nastavte budík, který vám připomene, abyste šli spát. Vaše tělo má rád rutinu a když si zvykne, budete přirozeně spát před spaním.
   • 30 minut až 1 hodinu před spaním, udělejte si čas na odpočinek. Vypněte obrazovky a připravte se na spánek. Dopřejte si klidnější spánek než jít před spaním rovnou do postele.
   • Osoba, která dostatečně nespí, bude mít více touhy po uhlohydrátech a bude mít tendenci jíst častěji během dne. Je to způsob, jak své tělo doplnit, což nemohl udělat pro nedostatek spánku.

2. 
   

   
   Každoročně provádějte lékařské prohlídky. Musíte být vyšetřeni lékařem alespoň jednou ročně, abyste mohli včas odhalit stavy, které by vás mohly ovlivnit. Například, pokud se vaše hladina cholesterolu nebo krevní tlak zvýší, můžete být léčeni dříve, než se váš stav zhorší.
   • Nezapomeňte se zeptat na množství cvičení, která můžete udělat podle vaší úrovně zdatnosti. Váš lékař může také doporučit vhodnou stravu.

3. 
   

   
   Pijte alkohol s mírou. Podle nedávných studií jsou některé alkoholy prospěšné pro zdraví, včetně vína, které snižuje riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody. Zneužívání alkoholu však může způsobit mnoho zdravotních problémů, od vyššího rizika rakoviny až po onemocnění jater a vysoký krevní tlak.
   • Pro ženy znamená pití s ​​mírou jeden nápoj denně. Pro muže to znamená 2 sklenice denně do 65 let a 1 sklenka denně od tohoto věku.

4. 
   

   
   Přestaňte kouřit. Cigareta ovlivňuje všechny části těla. Snižuje dýchací kapacitu a ztěžuje trénink. Zvyšuje krevní tlak a vystavuje vás riziku srdečních chorob. Nakonec zabraňuje nárůstu svalové hmoty kvůli malému množství kyslíku, který se dostane do svalů.
   • Zeptejte se svého doprovodu. Vaši blízcí vám mohou pomoci přestat kouřit, pokud jim řeknete, co mají dělat. Můžete je například požádat, aby ve vaší přítomnosti nekuřili 1 nebo 2 měsíce.
   • Zkuste se postarat o sebe. Čím více práce jste, tím méně budete myslet na kouření. Zamyslete se nad aktivitami, které by vás mohly vyvarovat kouření, jako jsou turistické nebo filmové noci, než noční kluby nebo bar.
   • Vyhněte se spouštěčům. Pokud jste zvyklí kouřit během určité činnosti, zkuste tuto činnost nečinit, abyste nepodlehli pokušení.

5. 
   

   
   Pohybujte se během dne více. Snažte se dělat více pohybu každý den (i když to není aerobní cvičení), abyste byli v lepší kondici. Například můžete zaparkovat své vozidlo dále, než je obvyklé, když jdete někam, aby vás chodilo více. Vezměte schody místo výtahu. Místo toho, abyste si sedli, když odpovíte na telefon, pojďte a jděte do místnosti. Všechny tyto malé aktivity společně vám pomohou stát se zdravější osobou.