Obsah

• Kroky

Budete potřebovat více než velké svaly, abyste se stali kulturistou. Pokud máte zájem o hypertrofii a silový trénink, můžete se naučit trénovat a jíst právo budovat svaly soustředěným a organizovaným způsobem, kromě objevování toho, jak vstoupit do světa profesionálního kulturistiky.

Kroky

Část 1 z 5: Začínáme

1. 

   
   

   

   Laura Flinn
   Osobní trenér

   Náš expert souhlasí: Obecně trvá, než se člověk stane kulturistou, mnoho let. Existuje několik faktorů, jako je genetika, disciplína, strava a úsilí.

   
   

Část 2 z 5: Školení

1. 

   Rozviňte svou tréninkovou rutinu. Zvolená cvičení budou záviset na vašich cílech a fázi vývoje. Obvykle se doporučuje, abyste prováděli stejná složená cvičení, která provádějí kulturisté: budou základem vašeho silového tréninku. Pak můžete začlenit cvičení a izolační stroje do své rutiny, ale teď je důležité soustředit se na získávání svalů. Chcete-li to provést, proveďte následující cvičení:
   • Squat
   • Mrtvý tah
   • Vývoj ramen
   • Lavičkový lis
   • Pevná lišta
   • Potápění
   • Veslování

2. 

   
   
   Začněte středně těžkými činkami. Pro budování svalů je důležité zvednout správné množství váhy. Tím se získá správná část muskulatury a zabrání se úrazům. Nejprve je třeba zjistit, jaké je vaše maximální zatížení (maximální hmotnost, kterou můžete zvednout): začátečníci kulturisté musí zvednout 70 až 80% maxima, které mohou zvedat v jednom opakování, a musí zvedat 3 až 4 sady 6 až 10 opakování. To je nejlepší způsob, jak dosáhnout svalové hypertrofie.
   • Při stagnaci zisků je důležité do tréninku vložit 1 až 5 opakování s 80% až 90% maximálního zatížení. Nezkoušejte příliš tvrdě nebo můžete mít zranění.
   • Používejte progresivní odpor. Když postupujeme do bodu, kdy se použitá hmotnost zdá na konci desátého opakování lehká, je důležité postupně zvyšovat zatížení, aby se zabránilo těžké stagnaci.

3. 

   
   
   Práce kolem stagnace. Všichni kulturisté to najdou. Je to okamžik, kdy se rychlé výsledky přestanou zobrazovat. Naučit se, jak diagnostikovat a napravit problém, bude nejen sloužit jako prevence proti zraněním, ale také vás udrží v rovnováze k vašemu cíli.
   • Pokud chcete hypertrofii určité svalové skupiny, budete muset zvýšit zátěž a snížit opakování.
   • Pokud chcete definovat svalovou skupinu, musíte snížit zátěž a zvýšit opakování.

4. 

   V určitých dnech trénujte určité svalové skupiny. Je to téměř konsenzus: odborníci izolují svalové skupiny, které mají být trénovány v určitých dnech v týdnu. Možná budete mít den, kdy budete trénovat pouze nohy a abs; Následující den bude trénovat pouze hrudník a paže; pak ramena a nohy; konečně, konkrétní den zničit vlákna břicha. Poslední den se může skládat z kardiovaskulárních cviků, po nichž následují dva dny zotavení.
   • Kulturisté by měli dělat 6 až 10 sad za svalovou skupinu týdně. Výcvik by měl sestávat ze 6 až 10 opakování pro každé cvičení složené a 8 až 15 opakování pro izoláty.
   • Použijte tréninkovou rutinu, která vám vyhovuje. Neexistuje jediný způsob, jak nastavit trénink, ale hodně to pomůže udržet ho v souladu.

5. 

   Kardiovaskulární cvičení spalování kalorií. Mnoho kulturistů věří, že provádění tohoto typu cvičení „snižuje zisky“. To je částečně pravda, ale jsou užitečné pro udržení nízkého obsahu tuku v počáteční fázi tréninku. Odborníci musí vyvážit kardiovaskulární cvičení a budování svalů, což může být velmi obtížné.
   • Kardiovaskulární cvičení vaše svaly nezmenší, ale přinutí je růst pomaleji. Pokud však nespálíte koncentrovaný tuk na horní části muskulatury, nikdo vás neuvidí. Dokončete to a pak si vytvořte svaly.
   • Zkuste provést intervalový trénink. Běží 30 sekund rychlostí 16 km / h, následuje lehký běh rychlostí 8 km / h. Cvičte minimálně po dobu 5 minut, ale ideální je to, dokud to zvládnete.
   • Udělejte kardiovaskulární cvičení hned po silovém tréninku. Také to udělejte nábožensky po celou dobu tréninku. Zastavte pouze tehdy, když jste dostatečně tenký a cítíte svaly paže bez vrstvy tuku.

6. 

   Nechte svaly zotavit se, než je znovu zaškolíte. Je nesmírně důležité začlenit dobu odpočinku do vašeho tréninku. Nemůžete neustále trénovat a myslet si, že z tohoto důvodu získáte svaly rychleji: nejvíce, čeho dosáhnete, je zranění. Budete muset odpočívat 2 dny v týdnu.
   • Pro kulturisty je to den, kdy můžete podnikat další aktivity: opalování, romantické rande, praní prádla. Použijte je k plnění dalších úkolů, abyste se v tréninkových dnech plně soustředili na cvičení.

Část 3 z 5: Správné stravování

1. 

   Jezte kalorií správným způsobem. Výživa je jednou z nejdůležitějších aspektů kulturistiky. Můžete zvedat váhu 7 dní v týdnu, tvrdě trénovat a provádět veškerá kardiovaskulární cvičení na světě, ale pokud nebudete jíst správně, nezískáte rychle svalovou sílu a sílu. Naučte se jíst správné množství správných potravin, abyste získali svaly tak, jak chcete.
   • Chcete-li zjistit denní množství kalorií potřebných pro svalovou hypertrofii, vynásobte svou tělesnou hmotnost 30 a odhadněte, kolik kalorií jíte za tréninkový den.

2. 

   Jezte libové proteiny. Protein pomáhá rychle budovat svaly. Pokud se chcete stát kulturistou, budete potřebovat velké množství látky ve vaší stravě. Měli byste konzumovat 2,2 g bílkovin na kilogram vašeho těla. Váš příjem bílkovin by měl být kolem 20 až 35% vašich denních kalorií.
   • Kuřecí maso, maso, vejce a zelenina bez kůže by měly být významnou součástí vaší stravy.
   • Většina kulturistů rychle onemocní kuřecí filé s brokolicí, takže je dobré investovat do kuchařky, která vám pomůže udržet věci zajímavé. Jídlo je palivo. Považujte to za součást procesu.

3. 

   Jezte sacharidy s nízkým glykemickým indexem (nebo pomalou absorpci). Sacharidy jsou životně důležité pro udržení svalového glykogenu v úložišti, což vede k energii na trénování. Kromě toho musí 60% vašeho denního příjmu kalorií pocházet z této skupiny potravin. Stimulují uvolňování inzulínu, účinného činidla, které pomáhá růstu tkání.
   • Jako většina uhlohydrátů v tréninkových dnech, zejména po fyzické aktivitě. Je to vynikající způsob, jak zvýšit hmotnost a snížit tuk. 1 a půl hodiny po tréninku byste měli mít také kompletní jídlo sestávající z uhlohydrátů a bílkovin.
   • Jednoduché sacharidy jako rýže, těstoviny a banány a celá zrna jsou během této doby vynikající. Způsobují rychlý nárůst inzulínu a zvyšují anabolismus svalů.
   • Chcete-li kontrolovat hladinu cukru v krvi a pomoci vám získat chudou hmotu, omezte sacharidy po zbytek dne na malé porce potravin s nízkým glykemickým indexem, jako je oves nebo kousek ovoce.

4. 

   Zvažte doplnění „Syrovátkový protein“. Proteinové doplňky, jako jsou doplňky vyrobené z bílkovinného prášku, jsou běžné u kulturistů a jsou přínosem pro mnoho kulturistů, zejména těch, kteří mají potíže s přijímáním doporučeného denního množství proteinu.
   • Proteinové doplňky jsou nejúčinnější, pokud se užívají až 30 minut po tréninku, protože napomáhají rychlému zotavení svalů a následně růstu. Dalším způsobem, jak zahrnout proteinový koktejl do vaší stravy, je jeho užívání hodinu před tréninkem, aby se stimulovala syntéza proteinu.
   • Doporučuje se neužívat více než 3 porce proteinového doplňku denně. Pokud tak učiníte, bude to plýtvat suplementem, takže se vyhněte nadměrnému požití látky.

5. 

   Ke zvýšení produkce testosteronu použijte zdravý tuk. Zdravé tuky jsou nezbytnou součástí plánu růstu svalové hmoty a zdravé výživy. Patří sem ořechy, olivový olej, avokádo, máslo a vejce. Všechna tato jídla pomáhají při produkci testosteronu a pomohou vám rychleji se zotavit.
   • Ve dnech, kdy odpočíváte svaly, je výhodné nastavit cyklus mezi uhlohydráty a tuky. Zvyšte množství přijímaných tuků a snižte množství uhlohydrátů, protože bez tréninku nebudete potřebovat tolik energie.
   • Vyhněte se trans-tukům a jiným druhům potravin, které jsou ve výkrmu a mají konzervační látky. Během tréninku byste se měli vyvarovat smažených potravin, sýrů a jiných potravin, které obsahují velké množství kukuřičného sirupu fruktózy.

6. 

   Vždy zůstat dobře hydratovaný. Kulturisté často nosí několik lahví vody z jednoho důvodu: musíte zůstat velmi dobře hydratovaní, abyste zůstali ve formě. Během tréninku budete muset vypít nejméně 295 ml vody každých 10 nebo 20 minut úsilí.
   • Během cvičení se vyhněte izotonice naplněné cukrem a jinými tekutinami. Pijte pouze vodu. Po cvičení můžete pít kokosovou vodu, abyste nahradili elektrolyty, nebo do vody vložte tablety elektrolytů a vytvořte si vlastní izotoniku.
   • Po tréninku jezte banány, abyste obnovili hladinu elektrolytu a udrželi hladiny draslíku. To usnadní váš proces obnovy.

Část 4 z 5: Práce na vašem vzhledu

1. 

   Začněte dělat pózy po tréninku. Nejlepší čas na pózování a obdivování uměleckého díla? Ihned po tréninku svaly. V tu chvíli budete vypadat silněji a svalnatěji. Je to proto, že svaly jsou plné krve, takže je nejlepší čas dělat své pózy, analyzovat svůj pokrok a ocenit zisky.
   • Cvičte protahování všech svalů ve vašem těle současně, i když se soustředíte pouze na hrudník. Je to další druh školení.

2. 

   Identifikujte svalové skupiny, které chcete zlepšit. Během pozic je vhodný čas zkontrolovat vaši symetrii, své zisky a identifikovat místa, která potřebujete v nadcházejících týdnech silněji izolovat nebo trénovat. Co je třeba zmenšit? Co je třeba zvýšit? Jaká cvičení potřebujete, abyste dosáhli požadovaných výsledků?
   • Je dobré požádat o zpětnou vazbu od jiných profesionálů a kulturistů. Většina kultury této praxe nastane právě teď, kdy lidé představují a ptají se ostatních, co je třeba zlepšit.

3. 

   Kupte si vhodné vybavení. Ačkoli to není nejdůležitější část, pokud se snažíte být kulturistou, proč nekupovat oblečení a vybavení, které vám pomohou ukázat, jak se vaše tělo zlepšuje? Kupte si dobré šortky na pózování, těsná trička a dobrý tréninkový pás, který vám pomůže udržet držení těla. Tréninkové rukavice jsou také docela běžné.

4. 

   Oholte si své tělo pravidelně. Může to být nejtěžší část, o které se dá mluvit, ale kulturisté chtěli dostat cokoli z cesty, která by mohla bránit vizualizaci svalů. To znamená pravidelné holení horkým voskem, zejména před soutěžemi. Nebude to nutné dělat pořád, ale je důležité zachovat určitou pravidelnost. Je běžné holit tělo několikrát za měsíc, aby bylo vše pod kontrolou, celkový voskování horkým voskem zůstane pouze před konkurencí.

5. 

   Do opalování. Pokud máte bledou pokožku, je obtížnější vidět svaly. Opalování pomáhá vytvářet větší kontrast a vytváří stíny, kde se svaly zobrazují. Je-li vaše pokožka tmavší, je lépe vidět svaly. Z tohoto důvodu budete muset pravidelně opalovat, abyste zajistili lepší vzhled svalů.
   • Nezapomeňte na podpaží. U nováčků je běžnou chybou zapomenout na ně.

Část 5 z 5: Profesionalizace

1. 

   Vstupte do regionální soutěže. To je nejlepší způsob, jak začít soutěžit. Všichni začínají na regionální úrovni a jdou na národní úroveň. Pokud jste v dobré kondici a chtěli byste získat zkušenosti, zkuste soutěžit a zjistit, jestli máte to, co je potřeba k dosažení další úrovně konkurence, a možná i profesionalizaci. Seznam budoucích soutěží ve sportu naleznete na webové stránce Brazilské federace fitness a kulturistiky na adrese http://ifbbbrasil.com.br/.

2. 

   Připojte se k federaci a soutěžte na národní úrovni. Mezinárodní federace sportu reguluje všechny mezinárodní soutěže, včetně Arnold Classic, pan Olympia a dalších regionálních šampionátů. Pokud se chcete stát profesionálem a soutěžit na národní úrovni, musíte se připojit k brazilskému orgánu.

3. 

   Pokračujte v tréninku. Svět konkurenčního kulturistiky může být vzrušený, podivný a plný hvězd, ale v jeho středu je konstanta: vy v tělocvičně, měnící se vaše tělo. Musíte najít čas na pokračování v budování těla a udržování sochy, kterou vytváříte.

4. 

   Přilákejte sponzory, aby se stali profesionály. Když zvítězíte v soutěžích, vaše postava bude mluvit sama za sebe, ale budete muset přilákat sponzory, abyste se stali profesionály. To znamená, že budete vydělávat peníze na školení na plný úvazek, aniž byste se museli starat (příliš mnoho) o provádění jiných činností, abyste zaplatili za školení. Je to sen každého kulturista, ale toho lze dosáhnout pouze těmi, kdo mají genetiku a míru úsilí nezbytného k získání fyzika schopného zpochybnit titul pana Olympie. Na dosažení tohoto cíle pokračujte v práci.

5. 

   Diverzifikujte své dovednosti. Kulturisté, kteří chtějí dosáhnout další úrovně (mluvíme o Arnoldsovi, Lou Ferrignosovi, Jay Cutlers a Ronnie Colemans), musí být nejen plně definováni, ale také velmi talentovaní v jiných oblastech. Mít charisma a další typy dovedností vám pomůže vyniknout a také z vás učiní lepší produkt pro sponzory.
   • Zvažte dramatické kurzy, soutěžte na vzpírání nebo dokonce profesionálně bojujte a sportujte. Všechny tyto různé oblasti činnosti zlepší vaši postavu a vaše jedinečné dovednosti.