Obsah

• stupně
• Část 1 Proveďte 1 odbočku najednou
• Část 2 Cvičení pro začátečníky, kteří chtějí zrychlit své tempo
• Část 3 Školení pro průměrné běžce, kteří chtějí zlepšit svůj výkon
• Část 4 Další tipy pro úspěch

V tomto článku: Běh 1 kolo najednouS trénink pro začátečníky, kteří chtějí zrychlit své tempoRunning pro průměrného běžce hledajícího ke zlepšení výkonu Další tipy pro úspěchReference

Hledáte způsob, jak běžet 4 x 400 metrů rychleji? Ať už se připravujete na závod, vojenský test, nebo se jen chcete sami předstihnout, existuje mnoho strategií.

stupně

Část 1 Proveďte 1 odbočku najednou

1. 
   

   
   Začněte s rozcvičkou. Udělejte několik ss pro urychlení srdeční frekvence. Vizualizujte závod. Nastavte časy, které chcete dosáhnout každého kola.

2. 
   

   
   V prvním kole běžte tak rychle, jak jen můžete. Začněte sotva rychleji, než potřebujete, abyste získali čas, který potřebujete.
   • Ujistěte se, že toto první kolo kompenzuje váš cíl, protože se přirozeně zpomalí s postupem vaší rasy. Zároveň ani v tomto prvním kole neutrácejte veškerou svou energii.
   • Například, pokud chcete udělat 5 minut pro tento 4 x 400 metrů, každé kolo by mělo trvat 75 sekund. 71 až 73 sekund pro první kolo je dobrý čas a měl by vám poskytnout dostatečnou bezpečnostní rezervu.

3. 
   

   
   
   
   Druhé kolo běžte pohodlným tempem. To je řada, která by měla odpovědět na to, co hledáte. Ve srovnání s tím, co je uvedeno výše, by tento tah měl trvat přesně 75 sekund. Váš poločas by měl být 2: 26 - 2: 28 minut.
   • Pokud jste závodili na 400 m s, budete přesně vědět, jakým tempem musíte v tomto kole postupovat. Budete cítit svalovou paměť vašeho těla.
   • Uprostřed tohoto kola budete cítit, jak se adrenalin rozptýlí. Zůstaňte soustředěni na udržení vaší formy a tempa.

4. 
   

   
   Soustřeďte se na třetí kolo. Fyzicky i mentálně je třetí kolo pro většinu běžců nejtěžší. Toto kolo určí, zda můžete dosáhnout svého cíle. Nejčastěji zpomalíte ze svého výchozího tempa.
   • V příkladu 5 minut na 4 x 400 metrů, většina běh třetí kolo za 77 nebo 78 sekund. Protože však první kolo bylo intenzivnější, přivedlo vás to na čas 3:45.
   • Udělejte vědomé úsilí, abyste v tomto tahu drželi krok, jinak se vám nepovede. Nezapomeňte, že další kolo, poslední, se počítá!

5. 
   

   
   
   
   Dejte vše, co máte na 4. kole. Jste tam. Téměř. To je to, co teď musíte říci. Pravděpodobně jste v předchozím kole zpomalili a nyní se musíte vzdát a tlačit na hranici limitu.
   • Posledních 200 metrů je obzvláště důležité. Na většině terénů představují poslední křivku. To je místo, kde musíte "bič".
   • Vše, co potřebujete vědět o tomto posledním triku, je to, že musíte mentálně dát vše a dosáhnete svého cíle. Věřte sami sobě.

6. 
   

   
   Zrychlete v křivkách. Po dobu 6 až 10 sekund s použitím křivek zrychlete tempo. To vám pomůže získat několik sekund času.

Část 2 Cvičení pro začátečníky, kteří chtějí zrychlit své tempo

1. 
   

   
   Začněte pomalu první týden. Během tréninku postupně zvyšujete dojezdovou vzdálenost a rychlost, abyste se vyhnuli zranění. Postupujte podle následujícího postupu:
   • "Pondělí": 1,6 až 3,2 km jízdy
   • "Úterý": Kolo nebo plavání
   • "Středa": 1,6 až 3,2 km jízdy
   • "Čtvrtek": Kolo nebo plavání
   • "Friday": 1,6 až 3,2 km jízdy

2. 
   

   
   Během druhého týdne přidejte 1,6 km. V pondělí, ve středu a v pátek jezdí 3,2 až 4,8 km. V úterý a ve čtvrtek pokračujte v plavání nebo na kole.

3. 
   

   
   Ve třetím týdnu plavat nebo jezdit výhradně na kole. Vyhnout se běhu se může zdát liché, ale začátečníci jsou křehčí a náchylnější ke zranění. Začnete znovu ve čtvrtém týdnu.

4. 
   

   
   Začněte znovu ve čtvrtém týdnu. Zaměřte se na 12 minut na 1,6 km. Běží 4,8 km v pondělí, středu a pátek. V úterý a ve čtvrtek můžete plavat nebo jezdit na kole.

5. 
   

   
   Změna během 5. týdne. Pokračujte ve zvyšování rychlosti. Postupujte podle následujících pokynů:
   • Pondělí: běh 3,2 km
   • Úterý: běh 4,8 km
   • Středa: zasedněte
   • Čtvrtek: běh 6,4 km
   • Pátek: běh 3,2 km

6. 
   

   
   Zvyšte své tempo během 6. týdne. Měli byste se pokusit udělat 10 minut za 1,6 km. Zde je příklad školení pro tento týden:
   • Pondělí: běh 3,2 až 4,8 km
   • Úterý: běh 4,8 až 6,4 km
   • Středa: zasedněte
   • Čtvrtek: běh 6,4 až 8 km
   • Pátek: běh 3,2 až 4,8 km

Část 3 Školení pro průměrné běžce, kteří chtějí zlepšit svůj výkon

1. 
   

   
   Dodržujte následující postup po dobu 4 týdnů.
   • Pondělí: běh 3,2 km. Pokuste se běžet tak rychle, jak jen můžete. Podívejte se, jak dlouho držíte.
   • Úterý: běh po dobu 6 až 8 ss 400 metrů rychlostí 90 sekund až 2 minut v intervalu. Mezi jednotlivými intervaly jemně běhejte 1 až 2 minuty, než se vaše tělo zotaví.
   • Středa: odpočinek, plavání nebo cvičení pro tónování horní části těla.
   • Čtvrtek: Udělejte 3,2 km a vypočítejte si čas potřebný k běhu 1,6 km při měření času. Pak běžte 3,2 km pomalejším tempem.
   • Pátek: běh 4,8 km v intervalech 90 sekund až 2 minut. Posuďte se na maximum, abyste zhodnotili, zda jste zvýšili své tempo. Pokud spadnete pod své tempo, věnujte se pěšky nebo běhu pomalu dvě minuty a pak se pokuste vrátit vlastním tempem. Pokud nemůžete držet krok, vraťte se do intervalů. Ale dejte to nejlepší.
   • Sobota: běh mezi 6,4 a 9,7 km neuspěchaným tempem.

2. 
   

   
   Intenzifikujte tyto tréninky během 5-8 týdnů.
   • Pondělí: běh 3,2 km. Zůstaňte v tempu, který jste nastavili pro celý závod.
   • Úterý: běh 6 až 8 ss 800 metrů rychlostí 3 a 4 minuty. Cílem je zvětšit vzdálenost při zachování stejného tempa.
   • Středa: odpočinek, plavání nebo cvičení pro tónování horní části těla.
   • Čtvrtek: utíkejte 3,2 km rychlostí, kterou jste nastavili, a pak utíkejte 3,2 km neuspěchaným tempem.
   • Pátek: Ubírejte 4,8 km tempem, které jste nastavili. Pokud nemůžete udržet tempo, střídat intervaly, chodit nebo se pokusit běžet na krátkou dobu po dobu 2 minut před obnovením tempa, které chcete dosáhnout.
   • Sobota: Běh tiše 6,4 až 9,7 km. Na konci závodu dobře protáhněte.

Část 4 Další tipy pro úspěch

1. 
   

   
   Najděte partnera. Najděte někoho, kdo běží stejným tempem jako vy, protože se navzájem povzbuzuje a stimuluje. Můžete trénovat sám, ale pro mnohé je motivace důležitější. Pro některé může být běh na více zpomalovač. Nemusíte s někým běžet. Je to však možnost.

2. 
   

   
   Připravte si mysl. Ať už je vaším cílem 10, 8 nebo 6 minut, musíte se soustředit na dosažení svého osobního nejlepšího. Tělo vás bude následovat. Pokud si myslíte, že nebudete úspěšní, pak je pravděpodobné, že se vám nepodaří.

3. 
   

   
   Roztažení po zahřátí a době zotavení. Před a po cvičení vždy 5 až 10 minut. Tyto dodatečné časy omezují riziko zranění.

4. 
   

   
   Naučte se správně fungovat. Pozice je nezbytná a někdy vám brání v rychlejším běhu.
   • Podívej se přímo dopředu. Držte hlavu vzpřímeně, abyste si udrželi krk a záda dobře zarovnané.
   • Udržujte vaše ramena flexibilní. Pokud se narovná k vašim uším, přestaňte běhat a jemně je protřepejte nebo protáhněte.
   • Ruce držte v úhlu 90 stupňů a nechte je jít dopředu a dozadu, nikoli napříč tělem. Udržujte zápěstí uvolněná a prsty mírně složené směrem k dlaním.
   • Postavte se rovně. Pokud zjistíte, že vaše prsa klesá, zhluboka se nadechněte a pociťte, že se přirozeně zotavuje. Při výdechu držte pozici.
   • Udržujte své boky přirozeně v souladu s vaší hrudí. Příliš mnoho opření o boky zvyšuje zbytečný tlak na spodní část zad.
   • Udělejte dobré kroky. S každým krokem by vaše noha měla spadnout přímo pod vaše tělo a koleno by se mělo mírně ohýbat. Pokud máte nohu vpředu, je váš krok příliš dlouhý.

5. 
   

   
   Pobyt hydratované. Pijte hodně vody. Minimálně 2 litry vody denně.

6. 
   

   
   Přidejte svalové a plyometrické cvičení. Posílení zlepší vaši výdrž a plyometrika vám pomůže zvýšit rychlost během závodu.