Autor:
Peter Berry
Datum Vytvoření:
12 Lang L: none (month-012) 2021
Datum Aktualizace:
8 Smět 2024
Obsah
- stupně
- Metoda 1 Snižte úzkost účinným studováním
- Metoda 2 Snižte fyzické příznaky úzkosti
- Metoda 3 Snižte úzkost na mentální úrovni
- Metoda 4 Uvolněte se během zkoušky
Většina z nás se obává, že se musí připravit na zkoušku. V některých případech je to malá úzkost, zatímco jiní mohou jít až tak daleko, že způsobí záchvaty paniky. Pokud vám myšlenka na zkoušku způsobí trochu nebo velmi úzkost, vědět, jak snížit úzkost, vám umožní účinně studovat před zkouškou. Naštěstí můžete podniknout určité kroky, které vám pomohou zmírnit vaši úzkost, pomohou vám dosáhnout lepších výsledků a ochrání vaše duševní zdraví.
stupně
Metoda 1 Snižte úzkost účinným studováním
-
Dopřejte si spoustu času na studium. Pokud začnete přezkoumávat další den v noci, vaše úzkost se zvýší. Budete se cítit ohromeni nedostatkem času a nebudete se moci soustředit na studované předměty.- Nezačínejte studovat na poslední chvíli. Místo toho začněte zkoumat materiály, jakmile znáte datum zkoušky. Budete mít mnohem více uvolněného, pokud máte několik dní nebo dokonce týdnů na to, abyste se učili a kontrolovali.
- Nastavte rozvrh tak, abyste co nejlépe využili svůj studijní čas. Rezervujte si tolik času, kolik potřebujete ke studiu: 20 minut nebo 2 hodiny denně. Je na vás, abyste se rozhodli, které období studia je pro vás nejlepší. Sledujte studijní program na několik dní a poté proveďte potřebné úpravy, je-li to nutné. Možná budete muset prodloužit nebo zkrátit dobu studia. Držte se svého programu. V den zkoušky tedy budete vědět, že jste na svou stranu dali všechny šance na úspěch.
- Zvykněte si také denně číst poznámky ze třídy. Statistiky ukazují, že studenti, kteří to dělají, mají lepší výsledky. Mozek tak skutečně absorbuje informace lépe. Kromě toho to může pomoci zmírnit vaši úzkost, protože před revizemi budete mít určitou dobu předem, než znáte datum zkoušky.
-
Uspořádejte si poznámky a domácí úkoly. Dezorganizace zhorší vaši úzkost. Začnete panikařit, když si uvědomíte, že nemůžete najít poznámky, které potřebujete zkontrolovat, a ztratíte čas hledáním je místo studia.- Vyhněte se tomuto problému organizováním a opatrností. Budete mít možnost dostat se na vše, co potřebujete, a optimalizovat dobu studia.
- Mějte notebook pro každý předmět. Všechny vaše poznámky k danému předmětu budou tedy na jednom a stejném místě. Kdykoli si děláte poznámky, je důležité, abyste je poslouchali. Pokud si v počítači děláte poznámky, vytvořte pro každý předmět samostatné soubory a zaznamenejte si datované poznámky, úkoly a učební nástroje.
- Mít samostatnou složku pro každý předmět, do které umístíte své různé dokumenty jako mimeografy, eseje, domácí úkoly a předchozí kontroly. Díky tomu budete mít snadný přístup pokaždé, když je budete potřebovat konzultovat.
-
Během přestávky si udělejte přestávky. I když byste měli studovat tolik, kolik potřebujete, nepřekračujte to. Pokud trávíte veškerý čas studiem, riskujete přílišnou stimulaci nervového systému a zhoršení úzkosti. Je důležité, abyste si ve studijním programu naplánovali přestávky každou jednu až dvě hodiny.- Jednoduše změňte aktivitu. Zkuste sledovat televizi, jít na procházku, zdřímnout si nebo dělat jinou aktivitu, která vám vyhovuje. Odpočíváte si v mozku, a když překonáte revize, budete se cítit svěží a připravení pokračovat ve studiu.
Metoda 2 Snižte fyzické příznaky úzkosti
-
Zkontrolujte, zda máte fyzické příznaky přímo související s úzkostí. Lanxiety není jen duševní stav. Způsobuje také fyzické příznaky, které poznáte, pokud víte, co hledáte. Pokud při studiu nebo přemýšlení o zkoušce trpíte některým z níže uvedených příznaků, znamená to, že jste nervózní. Poté můžete podniknout kroky k zmírnění těchto příznaků. Mezi ně patří:- bolesti hlavy
- sucho v ústech
- rychlý srdeční tep (obvykle srdeční frekvence vyšší než 100 tepů za minutu znamená, že srdce bije rychle)
- pot
- mít dušnost
- vertigo
- tělesná teplota je příliš vysoká nebo příliš nízká
- bolestivý pocit ve střevech (nevolnost, průjem, nadýmání, bolest břicha)
-
Buďte aktivní. Fyzická aktivita a cvičení jsou vynikajícími způsoby, jak se vypořádat s úzkostí. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které podporují dobrou náladu. Cvičení také rozptyluje mysl, která již nebude myslet na studie nebo na vyšetření, které k ní přistupují. Váš mozek bude mít příležitost se uvolnit a znovu nabít. Tímto způsobem vám může pomoci mnoho fyzických aktivit. Níže naleznete neúplný seznam příkladů:- dělat tělocvičnu v tělocvičně
- jít na procházku
- čistý
- jezdit na kole
- pracovat venku
- hrát sportovní hru
-
Jezte zdravé a pravidelně. Lidé, kteří trpí úzkostí, často ztratí chuť k jídlu a přeskočí jídlo. Ale to je chyba. Opravdu, pocit hladu může zhoršit vaši úzkost. Kromě toho váš mozek nebude krmen živinami, které potřebuje ke koncentraci. Chcete-li zůstat silný, konzumujte alespoň tři vyvážená jídla denně.- Jezte výživná jídla. Mezi nejlepší jídla patří celá jídla, ovoce, zelenina a libové proteiny. Tyto potraviny vám skutečně poskytnou nepřetržitou energii, která vám dodá sílu během vašeho studijního období.
- Vyvarujte se potravin a sladkých nápojů. Tyto potraviny jsou nejen špatné pro vaše zdraví, ale náhlý nárůst hladiny cukru v krvi může zvýšit vaši nervozitu a zvýšit vaši úzkost. Kromě toho budete mít po chvilce potíže se studiem efektivně, protože energetická podpora uvolněná cukrem rychle klesne.
-
Spát hodně. Nedostatek spánku může také způsobit úzkost. Ujistěte se, že spíte alespoň 8 hodin denně. Tímto způsobem bude váš mozek řádně odpočinut a budete moci studovat s čerstvým a obnoveným duchem. -
Stretch. Úzkost často způsobuje ztuhnutí svalů, zejména svalů v horní části zad a krku. Výsledná bolest a nepříjemný pocit vám zabrání soustředit se.- Během přestávek napněte a napněte svaly napjaté. Budete cítit určitou úlevu a zároveň omezíte úzkost, kterou cítíte.
-
Zkuste meditovat. Úlohou meditace je uvolnit tělo i mysl. Může proto velmi pomoci těm, kteří trpí úzkostí. Pokud se při přípravě na zkoušku bojíte, naplánujte si čas na meditaci. Přečtěte si knihy o meditaci jako podrobný průvodce, který vás naučí meditovat. -
Vyhněte se společnosti lidí, kteří vzbuzují úzkost. Někteří z vašich přátel nebo známých mohou také trpět úzkostí před zkouškou a vyjádřit ji ústně. Zde není pochyb o odmítnutí jejich přátelství, ale vyhnout se jejich společnosti v době, kdy si prohlédnete zkoušku. Opravdu, pokud se pokusíte omezit svou úzkost, ale vaši přátelé vyjádří své negativní myšlenky, mohli by vás otřít a přemoci vás. To by jen zhoršilo věci.
Metoda 3 Snižte úzkost na mentální úrovni
-
Přemýšlejte o svém kognitivním stavu. Úzkost často vede k nedostatku koncentrace a způsobuje ztrátu paměti. Pokud uděláte vše pro to, abyste mohli studovat a revidovat, ale máte potíže s koncentrací, můžete trpět úzkostí. Odkládání (nebo vždy odkládání) vašich revizí je také příznakem úzkosti, protože vyhýbání se problému je obranný mechanismus. Pokud máte tyto příznaky, je čas, abyste jednali a změnili své myšlení. -
Analyzujte své myšlenkové vzorce. Lidé, kteří trpí úzkostí, se často zaměřují na negativní myšlenky, které je přemoci. Možná si pomyslíte: „Nikdy nevyhovím této zkoušce“ nebo „Pokud tuto zkoušku nevyhovím, je to konec všeho. Tyto myšlenky, které vás napadnou, jsou známkou toho, že trpíte úzkostí. Čím více o nich ale přemýšlíte, tím více riskujete zvýšení své úzkosti. Pokud zjistíte, že tímto způsobem přemýšlíte o zkoušce, kterou chcete podniknout, můžete podniknout kroky k potlačení těchto negativních myšlenek. -
Identifikujte své negativní myšlenky a analyzujte je. Když na vás přijde negativní myšlenka, zastavte to, co děláte, a přemýšlejte o tom. Fragmentací negativních myšlenek si uvědomíte, že nejsou vůbec realistické, a pak je můžete nahradit pozitivními myšlenkami.- Zeptejte se sami sebe, zda je vaše negativní myšlení logické. Pokud například řeknete: „Pokud tuto zkoušku nevyhovím, je to konec všeho. Je to opravdu pravda? Téměř ve všech situacích je odpověď „ne“. Opravdu nedává smysl věřit, že chybějící zkouška bude znamenat konec všeho. Tento strach je proto nerealistický.
-
Udělejte krok zpět od svých negativních myšlenek. Jejich porovnáním s realitou si uvědomíte, že se nevstanou.- Například jste naprosto přesvědčeni, že zítra vám bude chybět biologická zkouška. Dosud jste však dosáhli dobrých výsledků ve všech zkouškách, které jste tento semestr strávili v tomto předmětu. Takže vaše minulá zkušenost vám říká, že nemáte důvod pochybovat o sobě. Při pohledu na věci z tohoto nového úhlu si uvědomíte, že to, co považujete za nepravděpodobné, protože zjistíte, že jste dobří v biologii.
-
Nahraďte nelogické myšlenky logickými myšlenkami. Nyní, když víte, že vaše negativní myšlení není logické, můžete se pokusit jej nahradit mnohem vyváženějším a logičtějším myšlením. Návrat k realitě vám může pomoci zbavit se nelogických myšlenek.- Po izolování negativní myšlenky: „Zítra mi bude chybět zkouška“, nahraďte ji „byl to týden, který přezkoumávám a studuji. Znám předmět dobře a zvládnu tuto zkoušku. Tento nový vzorec myšlení vám umožní zbavit se strachu, který nemá žádný základ, a nahradit jej novým myšlením založeným na realitě věcí.
- I když máte potíže se zbavit myšlenky, že vám bude chybět zkouška, můžete použít logiku, abyste zůstali v klidu a klidu. Nezapomeňte například, že i když vám zkouška chybí, neznamená to, že vám bude chybět školní rok. Nezapomeňte, že existují i další možnosti. Můžete se například zeptat svého učitele, jak můžete získat další body, které můžete dohnat, nebo se zeptat, zda můžete zkoušku znovu napsat.
-
Používejte o sobě pozitivní prohlášení. Lidé, kteří trpí úzkostí, mají tendenci znehodnocovat myšlení „jsem hloupý“ nebo „jsem bezcenný“. Tyto druhy potvrzení mohou velmi snadno způsobit úzkost a nakonec vás mohou upadnout do deprese. Jsou nebezpečné pro vaše celkové duševní zdraví.- Nahraďte své negativní afirmace pozitivními afirmacemi stejným způsobem, jakým jste své nelogické obavy nahradili logickými myšlenkami. Snažte se myslet: „Jsem chytrá,“ „zvládnu to“ nebo „Všechno bude v pořádku.“ Můžete se tak zbavit negativních tvrzení, cítit se šťastnější a zlepšit své duševní zdraví.
- Tvrzení jako „Jsem hloupá“ nebo „Jsem bezcenná“ jsou nejen zbytečná, ale také zavádějící, protože vás shrnují tím, že se spoléhají pouze na jedno pozorování. Například, pokud dosud bojujete s výpočetními kontrolami, můžete si myslet: „Jsem selhání.“ Je to však emoční přehánění. Držte se faktů: ve výpočetních kontrolách se vám nedaří. Tato skutečnost vás však nedefinuje jako člověka a nic neříká o vašich schopnostech v jiných oblastech.
Metoda 4 Uvolněte se během zkoušky
-
V den kontroly buďte přesní nebo dorazte brzy. Pokud přijedete pozdě, zvýšíte svou úzkost ještě před zahájením zkoušky. Udělejte všechno možné, abyste se dostali k času. Takže můžete začít sedět a relaxovat několik minut před zahájením. Tentokrát vám také dá příležitost uspořádat své myšlenky a soustředit se na pozitivní myšlenky. Tento odpočinkový čas před zahájením zkoušky je velmi důležitý pro dobrý začátek. -
Přečtěte si pozorně všechny pokyny a dotazy. Úzkost může způsobit, že budete chtít dokončit zkoušku rychle. Ale tím byste mohli vynechat základní myšlenky a přimět vás k zodpovězení otázek.- Ujistěte se, že jste pozastavili a pečlivě si přečetli pokyny. Tímto způsobem si budete jisti, že rozumíte tomu, co musíte udělat, a budete schopni správně odpovědět na všechny otázky.
- V pokynech můžete dokonce zvýraznit nebo obklopit důležitá slova. Například, pokud se obáváte při psaní tématu, můžete zdůraznit nejdůležitější část instrukce (tj. Zdůraznění „vysvětlit“ vám pomůže zapamatovat si, že to není nejen shrnout).
-
Pokud cítíte, že ve vás roste úzkost, udělejte si pauzu a dýchejte. Během zkoušky je normální cítit se trochu úzkosti. Pokud však máte díru, ztratíte koncentraci nebo trpíte jedním nebo více výše uvedenými fyzickými příznaky, přestaňte pracovat. Musíte si dát čas na odpočinek, abyste během zkoušky nehrozili panickým útokem.- Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Jakmile se budete cítit lépe, vraťte se do práce.
-
Opakujte pozitivní potvrzení. Během zkoušky se i nadále zaměřujte na pozitivní myšlenky. Řekněte si: „Dobře jsem se přepracoval a jsem dobře připraven“. Tyto druhy myšlenek vám pomohou udržet úzkost na uzdě, protože vám připomenou, že jste schopni úspěšně dokončit zkoušku. -
Soustřeďte se na položenou otázku. Během zkoušky nenechte svou mysl bloudit, protože to umožní, aby vás negativní myšlenky přemohly a rozptýlily. Místo toho se zaměřte na problém tak, aby veškerá vaše energie byla zaměřena na to, jak na něj můžete reagovat.- Máte-li potíže s koncentrací, zkuste tiše znovu přečíst otázku nebo pokyn, abyste obnovili paměť a pomohli vám soustředit se na svou práci.
-
Pokud máte otázku, přeskočte ji. Obtížná otázka by mohla způsobit záchvat paniky a zabránit vám v soustředění zbytku zkoušky. Poté vám může dojít čas a nedokončíte zkoušku kvůli jedné otázce.- Nenechte se uvěznit. Přeskočte otázku a ne ztrácet čas jejím sledováním. Po zodpovězení dalších otázek se můžete vždy vrátit.
- Pokud používáte formulář Scantron (pro otázky s výběrem z více odpovědí), nezapomeňte vyplnit nevyplněný prostor odpovídající otázce! Jinak budou všechny vaše odpovědi rozložené a budou nepravdivé.
-
V případě potřeby požádejte o pomoc. U některých lidí jsou příznaky úzkosti tak závažné, že jim brání žít normální život.Pokud je to váš případ nebo trpíte-li příznaky úzkosti, neváhejte požádat o pomoc.- Mluvit s rodiči, učiteli nebo osobními poradci vám může pomoci zvládnout vaši úzkost.
- Požádejte o pomoc co nejdříve. Mnoho lidí se snaží ignorovat jejich úzkost, dokud se nezhorší natolik, že není možné ovládat. Požádáte-li o pomoc co nejdříve, dáváte si možnost kontrolovat svou úzkost, než to má negativní dopad na váš život nebo vaše osobní vztahy.
