Obsah

• stupně
• Část 1 Správa změn
• Část 2 Snižte úzkost způsobenou změnou
• Část 3 Udělejte si čas na přizpůsobení
• Část 4 Identifikace poruchy přizpůsobení

V tomto článku: Řízení změnSnižování úzkosti způsobené změnamiTake time to adapIdentification a adaptační porucha16 Reference

Nikdo se nikdy nezmění, ať už jde o rozchod, přestěhování do nového města, přítele, který odejde, smrt milovaného člověka nebo ztrátu zaměstnání. Dokonce i pozitivní změny mohou být stresující, například příchod dítěte, nové štěně nebo nová práce. Nikdy není snadné vyrovnat se se změnami, ale existují způsoby, jak to zvládnout, takže to vypadá méně děsivě.

stupně

Část 1 Správa změn

1. 
   

   
   Poznejte, jak se cítíte. Pokud máte pocit, že se změnám vzdorujete nebo se necítíte dobře, je důležité, abyste si byli vědomi toho, jak se cítíte. Nevyhýbejte se svým emocím, poslouchejte je. Jsou součástí vašeho vědomí sebe sama. Když rozpoznáte emoce, musíte ji přijmout, jako byste si říkali, že to není tak špatné, a umožnit vám pochopit, jak to zvládnout.
   • Změna často vyvolává pocity úzkosti, jako je úzkost a strach. Máte právo se bát a mít strach.
   • Smutek a postarat se o své pocity. I když se změna stane šťastnou, například když se vdáte nebo když se přestěhujete na místo, kde jste vždy chtěli žít, přijměte, že vždy na ní bude pracovat emoční ztráta.
   • Pokuste se zjistit pocity, které máte, a důvody pro ně tak, že je napíšete, nebo nahlas řeknete. Můžete například říci: „Cítím úzkost a ohromení, protože příští týden se musím přestěhovat do nového města.“

2. 
   

   
   
   
   Připravte se. Ať už čelíte jakékoli změně, můžete se vždy připravit na novou situaci. Přemýšlejte o této nové situaci a určete způsoby, jak se můžete dozvědět více o věcech, kterým budete čelit.
   • Například, pokud se chcete přestěhovat do jiného města nebo země, musíte se co nejvíce naučit o tom, kam jdete. Pokud jste našli novou práci, zjistěte co nejvíce o úkolech, které budete muset dokončit.
   • Zkuste zavést plán, abyste věděli, jak přistupovat k nové situaci. Pokud se například přestěhujete do nového města, možná budete chtít zjistit informace o restauracích, do kterých byste chtěli jet, veřejnou dopravou, která vás zajímá, nebo o jiných místech, která byste chtěli prozkoumat.
   • Můžete si také naplánovat změnu své situace, pokud to není to, co ve svém životě chcete. Například se vám nemusí líbit vaše nové zaměstnání a vytvoříte plán, který vám pomůže najít nové, například hledáním inzerátů, žádáním o pozice, které vás zajímají, a návštěvou obchodních veletrhů. lemploi.

3. 
   

   
   
   
   Vytvořte mentální skript. Pokud čelíte změně ve svém životě, kterou nemůžete ovládat, může být obtížné situaci přijmout. Můžete to však udělat tím, že se uklidníte a vytvoříte mentální skript přijetí.
   • Například, pokud máte pocit nadšení nebo obavy z nadcházející změny, můžete opakovat znovu a znovu: „Nelíbí se mi tato změna, ale nemohu ji ovládat. I když se mi nelíbí, přijmu a udělám, co bude v mých silách.

4. 
   

   
   Ovládejte svůj postoj a jednání. Tato změna by mohla úplně narušit váš svět, ale stále máte kontrolu nad vaší reakcí na situaci. Můžete se rozhodnout rozejít se tím, že se rozzlobíte a přijmete ostatní, nebo se můžete rozhodnout situaci vidět jako novou příležitost a vyrazit s nadšením.
   • Někteří lidé shledávají, že seznam je účinný způsob, jak omezit úzkost a cítit se šťastnější. Pokud máte kvůli situaci blues, zkuste vytvořit seznam pozitivních věcí. Například, pokud projdete rozchodem, můžete se pokusit najít pozitivní prvky nové situace, například volný čas, který máte nyní, šanci se s vámi seznámit lépe, nebo navíc, s níž můžete strávit. vaši přátelé a rodina.

Část 2 Snižte úzkost způsobenou změnou

1. 
   

   
   Vedení deníku svých starostí. Změna může vyvolat mnoho nejistot, starostí a negativních myšlenek. Zvláště, pokud se cítíte ohromeni touto změnou, můžete psát o věcech, které k ní přispívají. To vám pomůže uvědomit si, že věci jsou méně negativní, než se zdá.
   • Pokud se cítíte ohromeni svým novým štěňátkem nebo se obtížně přizpůsobujete změnám, pište o věcech, které se ve vašem životě změnily, ao obtížích, které s tím přicházejí. Zapište si možná řešení problému, jako je nastavení plánu, který vám pomůže se změnami.

2. 
   

   
   Diskutujte o podobných zkušenostech s ostatními. Můžete se cítit lépe, když mluvíte s někým, kdo prochází podobnými změnami jako Vy. Ať už je to váš návrat na vysokou školu, příchod dítěte nebo změna kariéry, může být uklidňující mluvit s někým, kdo „tam byl“ a vyšel nezraněn.
   • Požádejte o radu, co můžete udělat pro zvládnutí změny.
   • Pokud jste v rozvodovém řízení, setkávejte se s lidmi, kteří procházejí stejnou věcí nebo kteří také prošli rozvodem.

3. 
   

   
   Přijměte nejistotu. Pokud si děláte starosti se všemi změnami, které se dějí kolem vás, ztratíte svou schopnost užívat si okamžiku a užívat si jeho bohatství. Není to proto, že se neustále obáváte, že budete moci předvídat budoucnost nebo lépe ji řídit.
   • Přijměte tuto fázi přechodu a linearitu změn. Dalo by se říci: „Přijímám změnu a já jsem to, kdo rozhoduje, jak to zvládnu.“

4. 
   

   
   Odpočívejte. Relaxace vám může pomoci snížit stres a zvýšit emoční zdraví. Některé techniky, jako je meditace, hluboké dýchání a progresivní svalová relaxace, vám mohou pomoci uvolnit se a efektivněji zvládat stres.
   • Trénujte se k progresivní svalové relaxaci tím, že se uvolníte a začnete uvolňovat své tělo a dýchat. Nyní uvolněte pravou pěst na několik sekund a poté ji uvolněte. Pak jděte na předloktí, před uvolněním jej protáhněte. Znovu sestavte pravé rameno a poté proveďte totéž s levou rukou. Pokračujte na všech částech těla, včetně krku, zad, obličeje, trupu, boků, stehen, telat, kotníků, chodidel a nohou.

5. 
   

   
   Cvičení. Cvičení vám pomohou zvládat stres a snížit úzkost. Vraťte se zpět ke svému tělu, mysli a emocím při sportu. Snažte se dělat alespoň půl hodiny sportu denně téměř každý den.
   • Jděte na procházku se psem, vezměte si kolo na nákup a po práci se projděte. Můžete také cvičit tancem, během nebo chodit do posilovny.

Část 3 Udělejte si čas na přizpůsobení

1. 
   

   
   Udělejte si čas na přizpůsobení. Každá změna je šok, protože destabilizuje život, který jste do té doby zavedli. Když dojde ke změně, zpochybníte všechny své zvyky, takže je nezbytné zvládnout tento přechod tak, aby šel pomalu a ne spěchal. Očekávejte jakoukoli změnu, aby to trvalo čas. Při velké změně mějte hlavu na svých bedrech.
   • Dejte si čas na kompenzaci. Například, pokud jste v smutku, ať už po smrti milovaného člověka nebo vašeho domácího mazlíčka, musíte uznat, že způsob, jakým to děláte, a doba, kterou si uděláte, jsou rozhodnutí, která můžete učinit sama. trvat. Nikdo vás nemůže zmáčknout, ani naléhat.

2. 
   

   
   Viz změna jako příležitost. Jakákoli změna je příležitostí znovu posoudit svůj život a zjistit, zda jste učinili pozitivní rozhodnutí nebo pokud jste utratili příliš mnoho peněz, času nebo úsilí vést život, který vás nešťastí. I když to může být bolestivé, změna má vždy pozitivní stránku.
   • Naučte se těžit z procesu změn vytvářením pozitivních asociací. Například můžete mít zmrzlinu na konci fyzioterapeutických sezení po nehodě nebo můžete utratit malé peníze pokaždé, když ušetříte 100 EUR.

3. 
   

   
   Přestaň si stěžovat. Je pochopitelné, že změna způsobí, že si stěžujete a obviňujete ostatní natrvalo na krátkou dobu. Vaši přátelé a rodina nejprve souhlasí s tím, co se s vámi děje. Je důležité udržovat pozitivní změnu uprostřed změn, abyste pomohli zmírnit stres a zvládnout potíže.
   • Najděte způsoby, jak vidět věci v pozitivním světle. Pokud máte potíže s hledáním pozitivních věcí, požádejte někoho, aby vám je pomohl najít. Pamatujte, že změna může někdy otevřít dveře, k nimž byste nikdy neměli přístup, pokud by k tomu nedošlo.

4. 
   

   
   Přejděte k něčemu jinému. Pokud se soustředíte na minulost, nebudete ve svém životě moci jít vpřed. Nemá smysl chtít, abyste se vrátili ke svému „starému životu“ nebo trávili čas doufáním, že se věci vrátí tak, jak tomu bylo dříve.
   • Místo toho, abyste se zaměřili na minulost, zakotvte se v budoucnosti rozvíjením svého nadšení pro věci, na které se nemůžete dočkat. Vyzkoušejte aktivitu, kterou jste nikdy předtím neudělali, například třídu malby, bruslení nebo návštěvu nového města.
   • Pokud se podíváte blíže na minulost a narušuje to váš život, můžete požádat terapeuta o pomoc, která vám pomůže pokračovat.

Část 4 Identifikace poruchy přizpůsobení

1. 
   

   
   Přemýšlejte o situaci. Porucha maladaptace se vyvíjí do tří měsíců od stresující změny. Může to být něco pozitivního nebo negativního, které ve vašem životě způsobilo hodně stresu, jako je pohyb, svatba, ztráta zaměstnání nebo smrt člena rodiny.

2. 
   

   
   Přemýšlejte o symptomech. Jedinci s touto poruchou budou mít psychologické příznaky, které by mohly pomoci diagnostikovat odborníka v oblasti duševního zdraví. Zde jsou některé z nich.
   • Vážný stres Osoba s poruchou přizpůsobení zažije v tomto typu situace více stresu, než by se dalo očekávat. Například jednotlivec, který právě koupil nový domov, se může cítit velmi stresovaný i po podepsání všech dokumentů a nastěhování.
   • Provozní potíže. Jednotlivci s nesprávným nastavením mohou mít těžko fungující sociální, odbornou nebo akademickou úroveň. Například někdo, kdo právě prošel, nemusí cítit schopnost chatovat se svými přáteli.

3. 
   

   
   Přemýšlejte o trvání příznaků. Příznaky poruchy maladaptace by neměly trvat déle než šest měsíců. Pokud vydrží déle, nemáte poruchu přizpůsobení. Můžete mít další psychologické poruchy, které způsobují výskyt těchto pocitů.

4. 
   

   
   Poraďte se s terapeutem. Pokud si myslíte, že máte poruchu přizpůsobení, měli byste se poradit s terapeutem a stanovit diagnózu a léčbu. I když si nejste jisti, že tato porucha je příčinou pocitů, které máte, může vám terapeut pomoci vrátit se ke zdroji problému.