Obsah

• stupně
• Část 1 Znát požadavky na hořčík
• Část 2 Pomáhá tělu absorbovat hořčík

V tomto článku: Poznejte potřebu hořčíkuPomocte tělu vstřebat hořčík32 Reference

Hořčík nabízí všechny druhy zdravotních výhod, fyzických i duševních. Podobně ne vždy spotřebováváme dostatek hořčíku, abychom tyto výhody využili. Nejlepší způsob, jak zajistit, aby vaše tělo obsahovalo množství hořčíku, které potřebuje, je strava bohatá na produkty, které jí poskytují, jako je zelenina, sušené ovoce a celá zrna. Pokud však vaše strava nemá dost, měli byste si doplnit hořčík. Chcete-li získat co největší prospěch z doplňku stravy, měli byste se ujistit, že vaše tělo dobře absorbuje hořčík.

stupně

Část 1 Znát požadavky na hořčík

1. 
   

   
   Pochopit důležitost hořčíku. Každý orgán potřebuje hořčík, aby správně fungoval. Přispívá k plynulému chodu několika důležitých funkcí. Zahrnují následující:
   • regulace fungování svalů a nervů
   • dobrý krevní tlak a správná hladina glukózy v krvi
   • produkce bílkovin, kostních buněk a DNA
   • regulace hladin vápníku
   • podporuje spánek a relaxaci

2. 
   

   
   Pochopte absorpci hořčíku. Hořčík je důležitý, ale pro tělo může být těžké ho dostat dost. Důvodem je zejména to, že ve stravě nespotřebujeme dost. Tuto absorpci však mohou ohrozit i další faktory, včetně následujících.
   • Příliš mnoho přítomnosti (nebo nepřítomnosti) vápníku.
   • Lékařské příčiny, jako je diabetes, Crohnova choroba nebo alkoholismus.
   • Léky, které zabraňují této absorpci.
   • Dalším důvodem, proč příliš mnoho lidí, zejména Američanů, chybí hořčík, je to, že na našich podlahách chybí hořčík. To způsobuje výrazný pokles rostlin, které konzumujeme.

3. 
   

   
   
   
   Vědět, kolik hořčíku byste měli konzumovat. Částka se liší podle věku, pohlaví a dalších faktorů. Obecně by muž neměl konzumovat více než 420 mg denně a žena by neměla překročit 320 mg.
   • Je dobré mluvit se svým lékařem o tom, kolik hořčíku byste měli konzumovat, zvláště pokud si myslíte, že trpíte nedostatkem.
   • Ujistěte se, že jste zkontrolovali množství hořčíku ve více vitaminech, abyste nepřekročili určitá množství, pokud si také vezmete potravinový doplněk obsahující hořčík. To platí také pro vápník, který se obvykle nachází v doplňcích stravy hořčíku.
   • Nezapomeňte také zmínit jakékoli chronické onemocnění. Absorpce hořčíku narušují zdravotní problémy, jako je enteropatie citlivá na lepek a Crohnova choroba. Tyto patologie mohou také způsobit průnik hořčíku průjmem.
   • Buďte si vědomi účinků věku. Schopnost těla absorbovat hořčík klesá s věkem. Ztráta tohoto minerálu má také tendenci se zvyšovat. Studie také zjistily, že naše strava má tendenci zahrnovat méně hořčíku, když jsme starší. Starší lidé také častěji užívají léky, které interferují s hořčíkem.
   • Před podáváním potravinových doplňků hořčíku dětem se vždy poraďte se svým lékařem.

4. 
   

   
   
   
   Dodržujte příznaky, které naznačují, že nespotřebujete dostatek hořčíku. Pravděpodobně neuvidíte žádné příznaky, pokud je váš nedostatek hořčíku přechodný. Ale můžete mít příznaky, pokud vám neustále chybí hořčík. Jsou to:
   • nevolnost
   • zvracení
   • ztráta chuti k jídlu
   • vyčerpání
   • svalové křeče a křeče
   • Může se také vyskytnout brnění nebo necitlivost, pokud je váš nedostatek hořčíku závažný. Mohou se také objevit záchvaty, srdeční arytmie nebo dokonce změna osobnosti.
   • Pokud pravidelně trpíte některými z těchto příznaků, navštivte lékaře.

5. 
   

   
   Zkuste doplnit hořčík skrz dietu. Při správném jídle byste měli konzumovat dost, pokud nemáte zdravotní problém, který ztěžuje asimilaci hořčíku. Před užíváním doplňků stravy byste měli zvážit správu své stravy. Zde jsou potraviny, které jsou bohaté na hořčík:
   • sušené ovoce, jako jsou mandle a para ořechy
   • semena, jako jsou dýňová a slunečnicová semena
   • sójové výrobky, jako je tofu
   • ryby, jako je halibut a tuňák
   • zelená zelenina jako špenát, zelí a mangold
   • banány
   • hořká čokoláda a prášek
   • všechny druhy koření, jako je koriandr, kmín a šalvěj

6. 
   

   
   Vyberte si výživový doplněk na bázi hořčíku. Vyberte si produkt, který obsahuje formu hořčíku snadno asimilovatelnou v těle, pokud plánujete tento typ doplňku. Doplňky, které chcete vyhledat, zahrnují některou z následujících možností.
   • Z aspartátu hořečnatého. Tato forma hořčíku je chelátována (navázána) na kyselinu asparagovou. Posledně jmenovaná je aminokyselina, která je běžná v potravinách bohatých na bílkoviny a usnadňuje vstřebávání hořčíku.
   • Citrát hořečnatý. Pochází z hořečnaté soli na bázi kyseliny citronové. Koncentrace hořčíku je poměrně nízká, ale snadno se vstřebává. Má mírně projímavý účinek.
   • Laktát hořečnatý. Je to nízko koncentrovaná forma hořčíku, která se běžně používá k léčbě zažívacích potíží. Neměli by ji užívat lidé, kteří mají problémy s ledvinami.
   • Chlorid hořečnatý. Je to další forma hořčíku, který se snadno vstřebává a který také podporuje funkci ledvin a metabolismus.

7. 
   

   
   Sledujte známky, že jste užili příliš mnoho hořčíku. Přestože může být obtížné konzumovat příliš mnoho hořčíku, můžete si vzít příliš mnoho doplňků, které jej obsahují. To může vést k intoxikaci hořčíkem, což může způsobit následující příznaky:
   • průjem
   • nevolnost
   • křeče v břiše
   • nepravidelný srdeční rytmus a / nebo srdeční zástava v nejzávažnějších případech

Část 2 Pomáhá tělu absorbovat hořčík

1. 
   

   
   Promluvte si s lékařem o všech lécích, které užíváte. Užívání hořčíku může ovlivnit účinnost některých léků. Mohou také narušit schopnost těla absorbovat hořčíkový doplněk, který užíváte. Jedná se o tyto léky:
   • diuretika
   • antibiotika
   • Bisfosfonáty, jako jsou ty, které jsou předepsány pro osteoporózu
   • léky používané k léčbě kyselého refluxu

2. 
   

   
   Zvažte užívání vitaminu D. Některé studie naznačují, že zvýšení příjmu vitamínu D může tělu pomoci absorbovat hořčík.
   • Můžete jíst potraviny bohaté na vitamín D, jako je tuňák, sýr, vejce a obohacené cereálie.
   • Vitamín D můžete také absorbovat trávením více času na slunci.

3. 
   

   
   Udržujte určitou rovnováhu při přijímání minerálů. Některé minerály zvýší obtížnost vašeho těla přizpůsobit hořčík. Měli byste se vyhýbat užívání potravinových doplňků ve stejnou dobu jako své doplňky hořčíku.
   • Nadbytek nebo nedostatek vápníku v těle může ztížit absorpci hořčíku. Při užívání doplňků hořčíku byste neměli konzumovat příliš mnoho vápníku. Nenechávejte vápník úplně klesat, protože to může zabránit absorpci hořčíku.
   • Studie také zjistily, že existuje souvislost mezi hladinami hořčíku a draslíku. Povaha tohoto vztahu není dosud dobře známa. Přesto byste neměli příliš drasticky zvyšovat nebo snižovat hladiny draslíku, abyste zvýšili hladiny hořčíku.

4. 
   

   
   Snižte spotřebu alkoholu. Alkohol zvyšuje množství hořčíku ztraceného v moči. Studie zjistily, že mnoho alkoholiků trpí také nedostatkem hořčíku.
   • Alkohol urychluje pokles hořčíku v moči a dalších elektrolytů. To znamená, že i mírná konzumace alkoholu může snížit hladinu hořčíku.
   • Tyto hladiny hořčíku klesají na nejnižší úroveň u jedinců, kteří se musí zbavit alkoholu.

5. 
   

   
   Pokud jste diabetik, buďte zvláště opatrní ohledně hladiny hořčíku. Nedostatek hořčíku může nastat, pokud diabetes není dobře kontrolován dietou, životním stylem a léky.
   • Diabetici uvolňují z moči příliš mnoho hořčíku. Hladiny hořčíku mohou velmi rychle klesnout, pokud nebudou pečlivě sledovány.

6. 
   

   
   Užívejte hořčík celý den. Vezměte si malá množství hořčíku po celý den s jídlem a velkou sklenicí vody, než abyste užili jednu dávku. Tímto způsobem to vaše tělo lépe přizpůsobí.
   • Někdy se doporučuje užívat hořčíkové doplňky stravy na lačný žaludek, pokud máte potíže s jejich absorpcí. Jídlo v žaludku může někdy narušit schopnost těla absorbovat hořčík. Ale může to také rozmazat žaludek.
   • Americká klinika Mayo ve skutečnosti navrhuje užívat hořčíkové doplňky pouze s jídlem. Užívání na lačný žaludek může způsobit průjem.
   • Absorpce mohou také usnadnit produkty, které postupně uvolňují hořčík.

7. 
   

   
   Věnujte pozornost tomu, co jíte. Stejně jako u minerálů existují určitá jídla, která mohou tělu zabránit v tom, aby správně absorboval hořčík. Vyhněte se konzumaci následujících potravin ve stejnou denní dobu, kdy berete doplněk hořčíku.
   • Potraviny bohaté na vlákninu a kyselinu fytovou. Zahrnují obiloviny nebo kompletní produkty, jako je hnědá rýže, ječmen nebo celozrnný chléb.
   • Potraviny bohaté na kyselinu šťavelovou (oxalát). Patří mezi ně káva, čaj, čokoláda, zelená zelenina a sušené ovoce. Potraviny bohaté na šťavelany, které jsou dušené nebo vařené, mohou při vaření některé ztratit. Zvažte jíst vařený špenát namísto salátu. Pomáhá vám také namáčení fazolí a některých semen.