Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Každý chce jádro pevné jako skála a velkou část tvoří špičaté břišní svaly. Naštěstí existují cvičení, která si můžete vyzkoušet doma bez speciálního vybavení. Kliky, sit-upy, prkna, v-upy, Pilates: je toho spousta k vyzkoušení, takže můžete mít věci zajímavé. S takovou rozmanitostí je snadné vyvinout skvělou rutinu horní části těla, kterou projdete několikrát týdně.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Dělá drtí pracovat horní části břicha

1. 

   Ohněte horní část břicha tím, že budete sedět. Lehněte si s koleny ohnutými pod úhlem. Položte prsty pod okraj těžkého kusu nábytku. Překřižte ruce na své hrudi. Ohněte břišní svaly a zvedněte trup, dokud nebudete téměř sedět. Udržujte napětí v břiše a snižte se zpět dolů.
   • Odolávejte pokušení „odskakovat“ nahoru a dolů. Opatrně se zvedněte a položte.

2. 

   
   
   Smluvně uzavřete svá horní břicha. Lehněte si na záda s koleny ohnutými pod úhlem a chodidly rovně položenými na podlaze. Ruce si položte na hlavu, ale nedotýkejte se jich. Stahujte svaly břicha, poté pomalu vydechujte po dobu 5 sekund a zvedněte ramena z podlahy až na 10 cm. Počítejte s 1, poté pomalu sestupujte a 5 sekund vdechujte.
   • Cvičení opakujte několikrát.
   • „Neodrážejte se“ nahoru a dolů, pracujte pomalu.
   • Nezamykejte si ruce za hlavu a tahejte za ni. Zvedněte se svými abs.
   • Kvalita vašich drtí je důležitější než množství.

3. 

   
   
   Zvedněte nohy, abyste izolovali horní břišní svaly během drtí. Lehněte si na záda s koleny ve vzduchu v pravém úhlu. Ruce držte buď přes hruď, nebo za hlavu. Sejměte horní svaly břicha a zvedněte ramena z podlahy. Držte několik sekund, snižte a opakujte.

4. 

   
   
   Vyzkoušejte zpětný ráz kyčelního výtahu. Ležíte na zádech a natáhněte nohy před sebe do vzduchu. Pomocí břišních svalů na okamžik zvedněte boky z podlahy a zbytek zad držte naplocho na podlaze. Sklopte boky zpět dolů.
   • Vaše boky by se během cvičení měly pohybovat spíše vzhůru, než křupavým pohybem. V případě potřeby lehce pokrčte kolena pro pohodlí.
   • To je pro krk bezpečnější než tradiční reverzní křupání, které může vyvíjet tlak na krk.

5. 

   Izolujte horní břišní svaly při provádění přímých klik. Lehněte si s rovnými nohama a vytaženými chodidly. Ruce držte buď přes hruď, nebo za hlavu. Stahujte horní břišní svaly tak, aby se vaše ramena zvedla z podlahy o několik palců. Držte pozici a pak spusťte dolů. Opakovat.

Metoda 2 ze 3: Přidání dalších cvičení k tréninku horní části břicha

1. 

   Použijte svůj švýcarský míč k práci na abs. Zůstaňte tváří v tvář a přehoďte se nad svou švýcarskou kouli. Držte ruce za hlavou, ale nechytejte to. Zmáčkněte břišní svaly a zvedněte trup nahoru, ale neztrácejte kontakt s míčem. Držte po dobu 1 sekundy a poté se posuňte dolů, jak si rozšiřujete břišní svaly. Opakovat.

2. 

   Při dotycích prstů ohněte horní část břicha. Začněte tím, že ležíte na zádech. Zvedněte ruce a nohy tak, aby směřovaly přímo do vzduchu. Natáhněte se k prstům na nohou a protáhněte horní část břicha stejně jako vy. Dolní část zad a pak opakujte pohyb.

3. 

   Zapojte své jádro několika zábavnými vejci. Položte paty nohou na švýcarskou kouli, když ležíte na zádech. Zatlačte míč pryč od těla pomocí podpatků. Tím se vaše tělo přesune do rovné polohy. Během toho zapojte své jádro. Pomocí paty odvalte míč dozadu tak, aby se kolena pohybovala směrem k hrudi. Opakovat.

4. 

   Držte se v plankové poloze. Ležte lícem dolů, rovně na podlaze. Zvedněte se na prsty, předloktí držte na podlaze a lokty ohnuté v pravém úhlu. Smluvte své abs a glutety. Udržujte kontrakci a držte ji několik sekund, např. Počet do 20. Pomalu se spusťte dolů a poté opakujte celé cvičení několikrát.

5. 

   Posilte to s ab sprinterem. Lehněte si na záda s rukama po stranách. Pevně ​​uzavřete své jádro a zvedněte trup. Zvedněte pravou ruku a levou nohu. Nechte pravý loket a levé koleno dosáhnout stejné výšky. Pomalu se vraťte na zem a opakujte s druhou stranou.

6. 

   Posilujte své jádro pomocí V-Tuck. Lehněte si na záda s nohama ven a rukama po stranách.Zvedněte trup a nohy k sobě. Udržujte kolena přitažená k bokům. Vydržte několik sekund a poté se spusťte dolů. Hlavu a chodidla držte nad zemí a cvičení opakujte.

7. 

   Zatlačte se s některými Pilates 100. Položte si na záda dlaněmi dolů po stranách. Zvedněte nohy nahoru tak, aby byly chodidla v úhlu 45 stupňů od podlahy. Vyklopte ramena z podlahy a bradu přitáhněte k hrudi. Vydechujte, jak pulzujete paže nahoru a dolů po stranách po dobu 5 sekund, a poté vydechněte - stále pumpujte - po dobu 5. Cvičení opakujte 10krát.
   • Při zvedání horní části trupu z podlahy pomocí síly jádra udržujte uvolněná ramena, krk a hlavu. Místo toho zaměřte napětí na břišní svaly.
   • Pokud začínáte, proveďte cvičení v úhlu 45 stupňů od boků k podlaze, ale ohněte kolena. To bude vyžadovat určitý tlak na záda.
   • Opakujte cyklus. Počítejte v jednotkách po 5, dokud nedosáhnete úplného počtu 100.
   • Až budete hotovi, položte nohy zpět na zem a odpočiňte si.
   • Jak jste pokročilejší, zkuste zmenšit velikost úhlu mezi boky a podlahou. Cvičení bude obtížnější, čím menší bude úhel.

Metoda 3 ze 3: Vytvoření rutiny Upper Ab

1. 

   Zapracujte ab cvičení do své rutiny 2-4krát týdně. Několik sezení týdně pomůže budovat sílu a rozvíjet svalovou hmotu. Pokud děláte cvičení ab na rehabilitaci nebo abyste se vyhnuli zranění, měli byste si nejprve promluvit s terapeutem a určit frekvenci, která je pro vás ta pravá.
   • Zaměřte se na 3 sady po 10–20 opakováních na sadu drtí. Chyty prken mohou být dlouhé až 3 minuty.
   • Můžete vyzkoušet různá cvičení. Můžete například dělat reverzní drtí v pondělí, přímé drtí ve středu a pilates 100 v pátek.
   • Vyvarujte se cvičení AB každý den, protože vaše svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení.

2. 

   Zvyšte intenzitu. Postupně budujte své opakování a sady na maximální bezpečnou úroveň popsanou výše, abyste viděli největší dopad. Pokud stále nejste spokojeni s tím, jak vypadají vaše břišní svaly, zkuste namíchat kardiovaskulární cvičení a intervalový trénink na spalování tuků.
   • Pomocí aplikace pro počítání kalorií sledujte příjem kalorií a zajistěte, abyste také sabotovali svoji tvrdou práci.

3. 

   Jezte dobře, abyste se postarali o své abs. To, co jíte, má velký dopad na kvalitu vaší postavy. Vrstva tuku může skrýt velmi silné jádro. Jezte stravu bohatou na celá zrna a zdravé bílkoviny, jako je vaječný bílek, kuřecí maso a ryby. Získejte spoustu zeleniny, ale vyhýbejte se tukům. Například:
   • Na snídani si dejte ocelový řezaný oves a omeletu z vaječného bílku.
   • Na oběd si dejte grilovaný kuřecí salát.
   • Vyzkoušejte na večeři pečené ryby s pohankou.

4. 

   Zapracujte do své rutiny kardio cvičení. Začněte s 15 minutami kardia každý druhý den, poté zvyšte na 30 nebo více. Kardio cvičení jsou dobré pro vaše celkové zdraví a poskytují vám dobrou podporu, když se snažíte pracovat na horní části břicha. Mezi vynikající kardio aktivity patří:
   • Používání běžeckého pásu
   • Předení
   • Skákejte
   • Běh

Otázky a odpovědi komunity

Jaký je jeden z nejlepších cviků ke zlepšení mého břicha?

Monica Morris
Certifikovaný osobní trenér ACE Monica Morris je certifikovaný osobní trenér ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay Area. S více než 15 lety zkušeností s tréninkem v oblasti fitness zahájila Monica vlastní trénink tělesné výchovy a v roce 2017 získala certifikaci ACE. Její cvičení zdůrazňují správné rozcvičení, ochlazení a techniky protahování.

ACE Certified Personal Trainer Dělat drtí a vydechovat pomalu na cestě nahoru a pomalu vdechovat na cestě dolů je skvělá technika pro získávání abs. Vydechujte po dobu 5 sekund, jak se zvedáte, a poté se nadechněte po dobu 5 sekund, když se snižujete zpět. Je lepší udělat 12 pomalých kliků než 20 rychlejších.

Tipy

• Je důležité udržovat vaše zádové svaly silné, aby se vyrovnaly břišní svaly, takže nezapomeňte zahrnout do svého pravidelného cvičení cvičení na posílení zad, jako jsou cvičení nadčlověka, polohovací pes a plavecké cvičení Pilates.

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.