Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Už jste někdy spali a skončili jste probuzením o hodinu později? Neuspořádaný spánkový režim může být frustrující a může mít za následek únavu během dne, kdy musíme být ve střehu. Tento článek obsahuje několik tipů a cvičení, kterými se můžete řídit, když se probudíte uprostřed noci, a také návrhy dlouhodobých změn, které vám mohou pomoci rozvíjet zdravé a konzistentní spánkové návyky.

Kroky

Metoda 1 ze 2: V tu chvíli se vrátit spát

1. 

   Procvičujte hluboká dechová cvičení. Soustředěním se na dýchání a jeho ovládáním můžete zpomalit srdeční frekvenci a snížit krevní tlak a připravit tělo na návrat do spánku.
   • Ležíte na zádech a uvolněte co nejvíce svaly ve vašem těle.
   • Pomalu vdechujte nosem a soustřeďte se na naplnění dna hrudního koše vzduchem. Měli byste sledovat, jak se zvedá břicho, nejen hrudník.
   • Udělejte to pomalu a kontrolovaně, přičemž to trvá osm až deset sekund najednou.
   • Zadržte dech na jednu až dvě sekundy.
   • Uvolněte se a nechte vzduch uniknout z hrudníku přirozeným tempem.
   • Postup opakujte, dokud nepocítíte, že usínáte.

2. 

   
   
   Procvičujte postupnou relaxaci. V progresivní relaxační technice se musíte zaměřit individuálně na každou z hlavních svalových skupin v těle a postupně je uvolňovat. I když žijeme v našich tělech, pro většinu lidí je velmi obtížné uvolnit celé tělo najednou. Když si lehneme a snažíme se uvolnit, abychom usnuli, můžeme i nadále udržovat určité části těla napnuté. Zkuste místo toho následující:
   • Ležíte na zádech, zavřete oči a zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí právě teď.
   • Zaměřte se na své nohy, uvolněte všechny jejich svaly a nechte je uvolnit se na matraci. Zkuste si představit všechny jednotlivé svaly chodidel, od prstů po kotníky, které je uvolňují.
   • Přejděte na lýtka a kolena. Jděte od kotníků, uvolněte napětí ve svalech a uvolněte nohy.
   • Přesuňte se na stehna a postup opakujte.
   • Přejděte na hýždě a poté do dolní části zad.
   • Věnujte nějaký čas soustředění na hrudník a břicho. Zaměřte se na dech - dýchejte hlouběji a zaměřte se na proces vdechování a vydechování.
   • Jděte do rukou. Stejně jako u nohou si představte všechny různé malé svaly na rukou a uvolněte je jeden po druhém. Začněte prsty, přesuňte se na dlaně a poté na zápěstí.
   • Přesuňte se na paže a poté na ramena.
   • Uvolněte krční svaly, kde mnoho lidí přenáší velkou část napětí.
   • Uvolněte svaly čelisti, které můžete nevědomě tlačit.
   • Pokračujte do očních víček a tváří. Nechte celou lebku uvolnit se na polštáři.
   • Po uvolnění všech svalů v těle zkuste jít spát.

3. 

   
   
   Ohněte prsty. I když se může zdát, že opakované protahování svalů vás probudí, flexe na prstech uvolní ostatní svaly v těle a připraví vás na odpočinek.
   • Ležíte na posteli, zavřete oči a zaměřte se na prsty.
   • Ohněte prsty dozadu směrem k tváři. Držte tuto pozici po dobu deseti sekund.
   • Uvolněte prsty na nohou po dobu deseti sekund.
   • Opakujte postup desetkrát a potom zkuste znovu usnout.

4. 

   
   
   K uklidnění úzkosti použijte uklidňující mantru.Mantra je opakovaný zvuk, aby soustředil pozornost a udržoval ji mimo rozptýlení. Nejběžnější mantrou je zvuk „Om“, ale můžete zařadit jakýkoli zvuk, který vám připadá jednoduchý a uvolňující. Mantry směřují fokus směrem k 1) činnosti produkce zvuku, 2) hmatovému pocitu produkce zvuku ústy a hrdlem a 3) produkovanému uklidňujícímu zvuku.
   • Lehněte si na postel a zavřete oči.
   • Zhluboka se nadechněte, pomalu plňte plíce a nasávejte vzduch do spodní části hrudního koše. Měli byste vidět vypouklé břicho, ne hrudník.
   • Řekněte „Om“ a držte zvuk „o“ tak dlouho, jak je to pohodlné.
   • Zaměřte se výhradně na tři dimenze mantry - akci, senzaci a zvuk. Přemýšlejte o těchto třech věcech, dokud všechno ostatní nezmizí.
   • Odpočiňte si na chvíli, v tichu.
   • Opakujte mantru, dokud úzkost neustoupí.

5. 

   Čelte negativním myšlenkám. Pokud se probudíte uprostřed noci ochrnutí úzkostí nebo stresem, nebudete moci znovu spát, dokud se nevypořádáte s negativními myšlenkami, které naplňují vaši mysl.
   • Zeptejte se sami sebe: „Jsou tyto myšlenky produktivní? Pomohou mi dosáhnout mých cílů, nebo jsou to jen zbytečné, kruhové a obsedantní myšlenky?“
   • Pokud jsou to produktivní myšlenky, věnujte se jim. Po práci se můžete cítit uvolněně, abyste našli řešení problému, který vás během dne ovlivnil.
   • Pokud jsou to negativní myšlenky, nebuďte shovívaví. Uvědomte si, že tyto myšlenky nebudou mít žádný pozitivní vliv na váš život a přinutte se přestat na ně myslet.
   • To je obtížné a vyžaduje to hodně cviku a vůle. Možná to zpočátku nezvládnete, ale postupem času se s námahou naučíte ovládat, zda dovolíte negativním myšlenkám, aby vás v noci udrželi.

6. 

   Procvičujte si pozitivní potvrzení. Pokud myslíte negativně, bude těžké znovu usnout, takže pozitivní afirmace - technika opakování pozitivních myšlenek pro sebe, dokud se nebudete cítit méně úzkostlivě - mohou být užitečné uprostřed noci.
   • Začněte jasnějšími a obecnějšími výroky, například „Jsem dobrý člověk“, „Věřím si“ nebo „Zítra budu mít dobrý den“.
   • Opakujte některá z těchto tvrzení pro sebe, dokud vás tento proces opakování nenechá mírně uvolněným.
   • Pokračujte ke konkrétnějším výrokům, které identifikují kořen úzkosti, která vám nedává spát. Mezi příklady patří:
     • „Najdu lásku svého života.“
     • „Brzy si najdu lepší práci.“
     • "Jsem spokojený se svým tělem".

7. 

   Snižte teplotu. Mozek kdykoli nevědomě reguluje teplotu vašeho těla, ale snaží se dosáhnout různých vnitřních teplot, když spíte. Mírné snížení venkovní teploty pomůže tělu odpočívat. Pokud je místnost příliš horká, snižte teplotu na 18 až 20 stupňů.

8. 

   Vyhoďte svého mazlíčka z postele. I když může být emocionálně příjemné mít psa nebo kočku u sebe před spaním, studie ukazují, že 53% majitelů domácích mazlíčků, kteří spí se svými domácími mazlíčky, tvrdí, že tito chlupatí přátelé narušují jejich spánkové vzorce po celou noc. Domácí mazlíčci nemají stejný spánkový cyklus jako lidé a necítí kvůli nám povinnost zůstat nehybně nebo tiše. Udržování domácích mazlíčků mimo místnost může být klíčem k hlubokému a neustálému nočnímu spánku.

9. 

   Po dvaceti minutách vstaňte a něco udělejte. Pokud si zvyknete ležet v posteli, když jste vzhůru, může váš mozek vytvořit nežádoucí spojení mezi postelí a bdělostí. Chcete-li tyto asociace ukončit, vstaňte z postele, když po dvaceti minutách nejste schopni jít spát, a proveďte nějakou lehkou aktivitu, dokud se nebudete cítit připraveni znovu spát. Přečtěte si knihu nebo poslouchejte relaxační hudbu, ale vyhněte se záři z obrazovky televizoru nebo počítače, protože může stimulovat mozek a probudit vás.

Metoda 2 ze 2: Rozvíjejte zdravé dlouhodobé spánkové vzorce

1. 

   Poraďte se s lékařem, abyste zjistili nebo léčili možnou poruchu spánku. Přestože jsou některá onemocnění (například narkolepsie, při nichž lidé neočekávaně usínají během bdění) zcela zřejmá a samozřejmá, můžete trpět poruchou, o které ani nevíte. Spánková apnoe je porucha, při které lidé během spánku přestávají dýchat, což způsobí, že se probudí uprostřed noci, aniž by vůbec pochopili, co je probudilo. Asociace severoamerické spánkové apnoe odhaduje, že z 22 milionů Američanů, kteří trpí spánkovou apnoe, není diagnostikováno 80% případů poruch spánku - proto jděte k lékaři!

2. 

   Zkontrolujte nebo ošetřete další možné zdravotní stavy, které mohou ovlivnit spánek. I když nemáte poruchu spánku, existuje několik skrytých zdravotních stavů, které vás mohou přerušovaně probouzet po celou noc. Například lidé, kteří trpí kyselým refluxem, často trpí nespavostí, spánkovou apnoe a syndromem neklidných nohou. Muži se zvětšenou prostatou se v noci probudí s naléhavou potřebou močit.
   • Popište problémy, které se během spánku vyskytnou, lékaři a konzultujte s ním možné zdravotní stavy, které problém způsobují.
   • Možná budete muset podstoupit krevní test a pokud váš lékař zjistí problém, navrhovaná léčba se může pohybovat od jednoduché změny ve stravě až po operaci.
   • Abyste zabránili kyselému refluxu, vyvarujte se potravin, jako jsou citrusové plody, čokoláda, mastná a smažená jídla, česnek, cibule, rajčata, kořeněná jídla a nápoje, které obsahují kofein.
   • Léky na kyselý reflux nebo pálení žáhy, které nevyžadují lékařský předpis, neřeší základní příčinu problému, ale mohou působit jako uklidňující prostředek, pokud jsou užívány před spaním.

3. 

   Veďte deník spánku. To nejlepší, co můžete udělat, abyste zjistili, co tělo potřebuje k dosažení zdravého spánkového vzorce, je sledovat spánek v deníku. Postupem času budete moci zjistit, které návyky brání dobrému spánku a které ho zajišťují.
   • Pokud rozumíte trochu anglicky, můžete použít šablonu deníku vytvořenou Národní spánkovou nadací Spojených států. Každý den věnujte několik minut jeho vyplnění. Dávejte pozor, abyste psali podrobně a nevynechali žádný den.
   • Analyzujte data deníku. Dávejte pozor na nějaké vzorce: spali jste dobře ve dnech, kdy jste cvičili fyzickou aktivitu? Mělo sledování televize před spaním za následek poruchy spánku? Existují konkrétní léky, které přerušují noční spánek?
   • Na základě identifikovaných vzorců změňte své každodenní návyky a naprogramujte své tělo tak, aby mělo pravidelný, nepřerušovaný noční spánek.

4. 

   Nastavte si pravidelný spánek. V závislosti na vašem rozvrhu, osobním i profesionálním, můžete mít nepravidelný rozvrh, který vás jednoho dne udrží pozdě a další den vám umožní spát velmi brzy. Chcete-li se však vyhnout nezdravým spánkovým vzorům, které vedou k častým přerušením během noci, nastavte přísné parametry pro spánek. Udělejte ze spánku každou noc prioritu, i když potřebujete upravit svůj rozvrh po celý den.

5. 

   Dodržujte večerní rutinu před spaním.Postupováním stejných kroků před spaním každou noc připravíte své tělo a mozek na přípravu na noční odpočinek. Každou noc dodržujte stejnou rutinu hodinu před spaním. Příkladem může být:
   • Vykoupat se.
   • Přečtěte si knihu nebo poslouchejte relaxační hudbu.
   • Přemýšlet.

6. 

   Před spánkem se alespoň hodinu vyhýbejte obrazovkám elektronických zařízení. Studie naznačují, že jasné světlo vyzařované obrazovkami telefonu, počítače a televize ovlivňuje produkci melatoninu, hormonu odpovědného za regulaci našich biologických hodin.
   • Každou noc se hodinu nebo dvě před spaním vyhýbejte zářícím obrazovkám.

7. 

   Nekonzumujte kofeinové nápoje před spaním. Někteří lidé jsou na kofein citlivější než jiní - jen vy víte, jak vaše tělo reaguje na kávu nebo sódu. Pokud jste obzvláště citliví na kofein, vyvarujte se pití těchto nápojů po obědě, abyste zabránili sami sobě a zajistili, že v těle nezůstane nic a nebude rušit noční spánek.

8. 

   Vytvořte uklidňující prostředí. Nižší teplota vám pomůže snížit tělesnou teplotu a přespat přes noc. Pokud je pouliční osvětlení blízko okna ložnice, pořiďte si silné závěsy (zatemňovací závěsy), aby vás v noci nerušilo žádné světlo, a snažte se udržovat klidné prostředí.
   • Pokud je hluk nevyhnutelný - například pokud žijete v tenkostěnném bytě a máte hlučné sousedy - zkuste spát s konzistentním a uklidňujícím okolním zvukem, který nepříjemný hluk přehluší. Hučení ventilátoru funguje dobře, stejně jako aplikace pro smartphony nebo počítače, které reprodukují uklidňující zvuky jako zvuk padajícího deště nebo vlny oceánu, které se lámou na pláži.

Tipy

• Pokud jste příliš posedlí návratem do režimu spánku a nepřestáváte se dívat na hodinky, pravděpodobně nebudete moci usnout. Otočte hodiny a už se na ně nedívejte, nemusíte vědět, kolik je hodin, dokud vás ráno budík neprobudí.
• Přehrajte relaxační zvuky, jako je vítr, déšť, tekoucí voda atd. Pak se zhluboka nadechněte a vyprázdněte mysl.
• Jděte do koupelny a nalijte si trochu studené vody na ruce a krk. To vám pomůže osvěžit se a relaxovat. Než se nadějete, budete znovu spát.
• Pijte horké mléko.

Varování

• Při nácviku hlubokého dýchání jednoduše zadržte dech, dokud se budete cítit pohodlně.