Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Uvědomujete si, že vždy posíláte zprávy a e-maily, surfujete na internetu, používáte aplikace a hrajete na svém smartphonu? V závislosti na čase a energii strávené v takových situacích může existovat problém související s nadměrným používáním mobilního telefonu, což může vést k problémům v osobních vztazích a nedostatečné produktivitě v každodenním životě.

Kroky

Část 1 ze 3: Vytvoření „stravy“ používání mobilních telefonů

1. 

   Sledujte využití mobilního telefonu. Podle průzkumu tráví studenti na svých smartphonech osm až deset hodin denně. Sledování toho, jak často zařízení používáte, například počítání, kolikrát ho vidíte, vám pomůže získat představu o závislosti. Pokud již víte o proporcích problému, začněte nastínit cíle a možná řešení.
   • Stáhněte si aplikaci, která počítá dobu použití zařízení, například Checky. Tyto informace mohou být použity pro uživatele k určení konkrétního cíle, kolikrát nebo hodin v den, kdy může otevřít mobilní telefon.

2. 

   
   
   Vytvořte plán pro používání mobilního telefonu. Omezte používání zařízení na určité denní období nebo na maximální dobu. Nastavte budík tak, aby zazvonil, když časový limit pro používání mobilního telefonu dosáhne dne (například od 18:00 do 20:00). Pokud chcete, nepoužívejte zařízení v určitých časech, například při práci nebo ve škole.
   • Napište plán a cíle tak, aby byly konkrétnější. Zaznamenejte si, jaké cíle jste splnili a co stále sledujete.

3. 

   
   
   Nabídněte si odměny za trávení méně času pomocí smartphonu. Tento koncept, nazývaný pozitivní posílení, se používá v psychologii, takže se pacient učí přijímat pozitivní chování pomocí systému odměňování. Například: při plnění cíle používání mobilního telefonu po maximální denní dobu jezte své oblíbené jídlo, koupte malý dárek nebo udělejte aktivitu, kterou chcete.

4. 

   
   
   Začněte pomalu. Namísto drastického používání telefonu již nepoužíváte - něco, co může způsobit velké obavy - pomalu snižte dobu používání zařízení. Začněte například otevřením telefonu pouze jednou za 30 minut, poté jednou za dvě hodiny atd.
   • Napište, kolikrát za hodinu konzultujete svůj mobilní telefon.
   • Zařízení používejte pouze v případě, že je nutné s někým komunikovat nebo v případě nouze.

5. 

   Uložte svůj smartphone. Umístěte jej na místo, kde ho neuvidíte; zapněte tichý režim v práci, ve škole nebo kdekoli jinde, abyste se nemuseli rozptylovat.

6. 

   Udělejte si dovolenou z mobilního telefonu. Používání chytrých telefonů zcela přerušte na krátkou dobu, například na víkend.
   • Udělejte si výlet nebo cestu, kde není žádná telefonní služba. To vás přinutí nepoužívat zařízení.
   • Nechte rodinu a přátele vědět, že na chvíli zmizí. Stačí post na sociální síti.

7. 

   Změňte nastavení telefonu. Oznámení push upozorní uživatele na každý nový e-mail nebo na novou aktualizaci v profilu Facebook. Vypněte je, abyste snížili počet doteků nebo vibrací zařízení; tímto způsobem nebudete rozptylováni pokaždé, když se něco stane.
   • Připravte si předplacený plán jako poslední možnost. Je to, jako byste měli kartu k telefonování: Chcete-li použít určitou částku, musíte za ni zaplatit. Po dosažení limitu plánu už uživatel nemůže volat.

8. 

   Změňte způsob, jakým přemýšlíte o svém mobilním telefonu. Změna myšlenek o smartphonu může pomoci změnit emoce a chování. Jinými slovy, přemýšlení o vašem mobilním telefonu jiným způsobem může způsobit, že se budete cítit lépe a budete jej používat méně často.
   • Když si uvědomíte, že přemýšlíte o otevření smartphonu, připomeňte si, že to není důležité a že jej můžete ponechat později.
   • Až budete příště cítit, že je třeba ji používat, zastavte se a pomyslete si: „Opravdu teď potřebuji poslat zprávu této osobě? Nebo to mohu udělat později, až bude třída ukončena? “

9. 

   Zaměřte se na „tady a teď“. Bezpochyby vám umění vědomí pomůže soustředit se a omezit nutkání používat zařízení. Pokuste se zaměřit pouze na okamžik a věnujte pozornost tomu, co se v současnosti děje, včetně vašich vlastních myšlenek a reakcí.

Část 2 ze 3: Analýza alternativ k používání mobilních telefonů

1. 

   Pochopte, jaké jsou akce, které vyvolávají touhu používat mobilní telefon. Takové spouštěče jsou pocity a myšlenky na situaci, která vedla k určitému chování (používání smartphonu). Vědět, proč chcete zařízení používat, vám může pomoci vyvinout alternativy.
   • Používáte svůj mobilní telefon, protože máte intenzivní touhu spojit se s jinými lidmi a „dělat sociální“? Pokud ano, zkuste tuto potřebu naplnit způsoby, které vydrží déle, například kontakt tváří v tvář.
   • nudíš se? Nuda je jistý způsob, jak přimět lidi k rozvoji návykových návyků. Když si uvědomíte, že jste vždycky znuděni, možná je na čase přijmout koníček nebo jinou aktivitu, která upoutá vaši pozornost.

2. 

   Zapojte se do dalších aktivit, díky nimž chcete pokračovat v jejich rozvoji. Používání mobilního telefonu například posiluje pozitivní používání zařízení, což není cílem. Místo toho, abyste se pomocí smartphonu cítili lépe, vyzkoušejte jiné alternativy, například fyzické cvičení, sport nebo kreativní činnosti, například psaní nebo kreslení.

3. 

   Zaneprázdněn! S konkrétním plánem na každý den a zaměřeným na vaše povinnosti budete mít méně času na používání zařízení. Kromě toho bude volný čas využit k tomu, abyste se věnovali vašim cílům a byli produktivní.
   • Pokud nejste zaměstnáni, vyhledejte práci nebo dobrovolníka v místní organizaci.
   • Najděte si nový koníček, jako je pletení, šití nebo naučení se hrát na nástroj.
   • Trávit více času na věcech, které je třeba udělat, jako jsou domácí práce nebo strávit den s celou rodinou.

4. 

   Přesměrujte svou pozornost tím, že uděláte něco konstruktivního. Snažte se udělat něco důležitého namísto používání mobilního telefonu, až se příště budete cítit. Zaměřte se na své vlastní současné cíle. Udělejte si seznam úkolů, které nezahrnují používání vašeho mobilního telefonu, a kdykoli budete cítit potřebu jej používat, zastavte se a pokuste se klidně věnovat svým povinnostem.

5. 

   Udělejte sociální úkoly jinak. Hodně z touhy používat mobilní telefon pochází z vrozené a evoluční touhy lidí být společenský. Existují však i jiné možnosti, jak být společensky prospěšný a dlouhodobě uspokojující.
   • Místo odeslání zprávy napište dopis nebo se setkejte s přítelem nebo kolegou na svačinu.
   • Namísto zveřejnění fotografie na Instagramu každou minutu pozvěte příbuzného a ukažte jim portréty sami. Tento typ pouta může vést ke zvýšení intimity.

6. 

   Nahradit návyky. Přemýšlejte o všech důvodech, proč používat svůj smartphone - posílat zprávy, e-maily, hrát hry, volat a přijímat hovory.Některé z těchto návyků mohou být nezbytné pro práci a váš každodenní život (například pracovní e-maily nebo kontakt s kolegou), zatímco jiné zasahují pouze do života, běžných interakcí a vašich povinností. Zkuste nahradit každou z nich sociálními, produktivnějšími a kvalitnějšími zkušenostmi.
   • Když jeden z problémů hraje hodně na vašem mobilním telefonu, přemýšlejte o alternativách, jako je pozvat přítele, aby se vrátil domů a zahrál deskovou hru.
   • Když trávíte spoustu času prohlížením profilů nebo procházením sociálních sítí, setkejte se s blízkým přítelem nebo příbuzným a zeptejte se, jak místo toho o něm jen čte na internetu.

Část 3 ze 3: Získání podpory

1. 

   Dejte vědět všem o vašem problému. Získání sociální podpory je zásadní součástí udržování dobrého duševního zdraví. Mít síť přátel a příbuzných, kteří vás podporují, zvyšuje pocit bezpečí a lepení, důležitých součástí při přemýšlení o omezení používání mobilních telefonů, protože to může být, alespoň částečně, založeno na sociálních vazbách (odesílání zpráv, sociální sítě). I když se používání mobilního telefonu jeví jako pozitivní, může to lidi omezit a zabránit jim v intimních vztazích.
   • Řekněte přátelům a rodině, aniž byste se museli nadávat, že si myslíte, že používáte mobilní telefon v nadměrné míře a chcete některé využití omezit. Vysvětlete, že by bylo dobré, kdyby vás v tomto „úsilí“ podporovali. Také jim dejte návrhy a zapojte je do plánu a požádejte je, aby zavolali nebo odeslali zprávy pouze v určitých denních dobách.
   • Požádejte o radu. Vaši příbuzní vás dobře znají a mohou vám pomoci vypracovat plán na snížení používání mobilních telefonů.

2. 

   Požádejte je, aby pochopili jejich závislost. Přátelé a rodina musí vědět, že v některých případech jim nebudete ihned volat, posílat textové zprávy nebo reagovat na ně, protože se snažíte zkrátit čas strávený dotykem zařízení. Pokud vědí o situaci, pravděpodobně to pochopí a nebudou podrážděni.

3. 

   Plánujte schůzky osobně. Místo toho, abyste více mluvili pomocí mobilního telefonu, je důležité mít osobní a intimní vztah s lidmi, což lze dosáhnout pouze osobně.
   • Udělejte si plán s přáteli a příbuznými. K úspěšné realizaci této události musí být použit jakýkoli omezený čas, který strávíte používáním mobilního telefonu; Tímto způsobem bude vaše energie využívána produktivně a pro dobrou věc.

4. 

   Dejte mobilní telefon někomu jinému. To může být užitečné, když máte chuť používat telefon po škole, po večeři a o víkendu.

5. 

   Zvažte léčbu. Ačkoli to není považováno za nemoc, lze proti profesionálnímu boji proti závislosti na mobilních telefonech bojovat; existují léčebná centra a terapeuti, kteří se specializují na takové problémy. Pokud je problém závažný a narušuje váš každodenní život, může pomoci hodně terapeuta nebo odborníka na duševní zdraví.
   • Některé příznaky, že potřebujete pomoc, nejsou schopny splnit vaše povinnosti (v práci, ve škole, doma) nebo když jsou interpersonální vztahy negativně ovlivněny používáním mobilních telefonů.
   • Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je léčba používaná při různých typech stavů a ​​závislostí. Jeho cílem je změnit pocity a chování pacienta. Je to schůdná možnost, pokud se rozhodnete, že potřebujete léčbu.

Tipy

• Použijte pevnou linku nebo procházejte internet v počítači.
• Zaměřte se na své osobní povinnosti.
• Na chvíli vypněte Wi-Fi v telefonu.
• Kdykoli opustíte dům, vezměte si knihy! Vložte do telefonu připomenutí, abyste nezapomněli čas od času číst knihy jako alternativu k používání telefonu.
• Zkuste nemyslet na mobilní telefon. Pokud je to možné, opusťte dům a neberte si ho s sebou a vypněte připojení Wi-Fi.
• Nevytvářejte datový plán pro vaši linku. Používejte pouze Wi-Fi, abyste omezili používání při odchodu z domu a vyhnuli se zbytečné internetové aktivitě.

Varování

• Pokud máte podezření, že závislost na mobilním telefonu je vážná, může být dobré vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví.