Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování
• Nezbytné materiály

Elastický pruh Theraband je odolný latexový pás nebo trubice, který se používá ve fyzioterapii a tréninku na silovou sílu. Jsou také běžně používány sportovci, konkrétně tanečníky, k posílení a protažení nohou. Většina lidí nosí elastickou pásku pod dohledem fyzioterapeuta před přechodem na činky nebo posilovací stroje. Mohou však být použity ke zvýšení motorické funkce a posílení dlouhodobého plánu cvičení. Cvičení s elastickým pásem vyžadují vynikající držení těla, zahřívání a strečink, podobně jako u většiny silových tréninků. Naučte se používat elastickou pásku Theraband.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Příprava na cvičení s elastickým pásem

1. 

   Zvažte přihlášení k více fyzickým terapiím. Ačkoli cvičení s elastickými pásy se stávají stále populárnějšími v tělocvičnách a aerobikech, pásy se obvykle používají pro svalový trénink a zotavení po zranění a dlouhodobé slabosti.
   • Zhodnoťte své znalosti dobrého držení těla při cvičení. Pokud si nejste jisti, jak udržet váženou polohu, která je bezpečná pro vaše ramena, záda, lokty, kolena a kotníky, měli byste začít používat elastický pás pod dohledem fyzioterapeuta.

2. 

   
   
   Pokud jste alergičtí, kupte si speciální elastické pásky bez latexu. Jsou k dispozici v internetových obchodech, pokud je nemůžete najít v obchodech nebo na klinikách fyzikální terapie. Pokud si nejste jisti, zda jste alergický na latex, hledejte při nošení elastického pásu známky nežádoucích účinků.

3. 

   Proveďte všechna cvičení se správným držením těla. Musíte se ujistit, že můžete stát zády rovně, mít ramena a boky zarovnány a svaly žaludku se stahují.
   • K posouzení vaší polohy použijte test na zdi. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe, zády ke zdi. Jděte dozadu, dokud se nedotknete zdi. Pokud se vaše ramena, hýždě a hlava dotknou zdi, je vaše pozice pravděpodobně vhodná. Pokud je střed zádů jedinou částí, která se dotýká stěny, máte zakřivené držení těla a měli byste si vytvořit plán, jak ji vylepšit, než začnete cvičit s elastickým pruhem.

4. 

   
   
   Vyberte si správný elastický pás Theraband podle požadované síly. Jsou rozděleny podle barvy, od začátečníků po pokročilé, v tomto pořadí: žlutá, červená, zelená, modrá, černá, stříbrná a zlatá.
   • Žlutý pruh vyvíjí tlak 1,3 kg, když je natažen 100% a 2,2 kg, když je natažen na 200%. Nedoporučuje se natahovat pásek na 300%, protože se může zlomit a způsobit zranění. To také snižuje trvanlivost proužku.
   • Červený pruh vyvíjí tlak 1,8 kg, když je napnutý na 100% a 2,7 kg, když je napnutý na 200%.
   • Zelený pruh vyvíjí tlak 2,3 kg, když je napnutý na 100% a 3,6 kg, když je napnutý na 200%.
   • Modrý pruh vyvíjí tlak 3,2 kg při natažení 100% a 5,0 kg při natažení 200%.
   • Černý pás vyvíjí tlak 4,4 kg, když je napnutý na 100% a 6,7 ​​kg, když je napnutý na 200%.
   • Stříbrný pruh vyvíjí tlak 6,0 kg, když je napnutý na 100% a 9,5 kg, když je napnutý na 200%. Zlatý pruh vyvíjí tlak 9,8 kg, když je napnutý na 100% a 15,2 kg, když je napnutý na 200%. Tyto rozsahy se nedoporučují, pokud nejsou součástí cvičebního postupu pod dohledem fyzioterapeuta nebo fyzického trenéra.

5. 

   
   
   Najděte stacionární místo, kde můžete připojit svou kapelu. Můžete si koupit kotevní body pro zeď nebo použít rovný uzel k jejich upevnění na dveřní kliky nebo těžké vybavení. Ujistěte se, že se nejedná o mobilní strukturu.

6. 

   Omotejte pás kolem kloubů, abyste zajistili co nejlepší cvičení. Namísto pouhého popadnutí prstu prsty je nejlepší ovinout jej kolem oblasti mezi palcem a ukazováčkem.
   • Jeden konec kapely by měl viset na zápěstí. Omotejte druhý konec kolem zápěstí. Opakujte celý valivý pohyb, abyste zvýšili odpor.
   • Chcete-li použít pásek na nohou, můžete stejným pohybem kroutit uprostřed nohy a kolem kotníku.

7. 

   Nadechněte se při provádění nejtěžší části cvičení, obvykle pohybujte paží nebo nohou od těla. Vydechněte, jakmile se pomalu vrátíte do původní polohy.

Metoda 2 ze 2: Cvičení s elastickým pruhem

1. 

   Před použitím pásma se zahřejte 5 minut. Rychlá chůze, rotoped, eliptické nebo podobné aerobní cvičení s nízkým dopadem sníží riziko zranění při cvičení se stopou.

2. 

   Nejprve proveďte cvičení bez elastické pásky. Potom zkuste s minimálním odporem a ujistěte se, že udržujete správné zarovnání.

3. 

   Při používání elastického pásu používejte pomalé a stabilní pohyby. Je to kvalita pohybu, ne rychlost, která se počítá. Nezapomeňte odolat nutkání rychle se pohybovat po zadním pohybu, protože skupina pracuje s jinými svaly, než jaké se používají při dopředném pohybu.

4. 

   Začněte cvičit. Existují desítky cvičení, které můžete udělat pro posílení každé části vašeho těla. Následuje několik běžných cvičení používaných ve fyzioterapii:
   • Přilepte elastický pás kolem stacionárního předmětu. Omotejte pásek kolem pravého zápěstí. Udržujte loket po boku a natáhněte předloktí dopředu. Vraťte se, dokud necítíte odpor a postavte se s nohama na šířku od sebe. Uzavřete svaly žaludku a ujistěte se, že během pohybu nepoškozujete záda nebo kroucení. Pomalu snižujte předloktí, dokud není rovnoběžné s nohou. Návrat pomalu. Na každé paži proveďte až 10 pohybů až 3krát, abyste zvýšili sílu bicepsu.
   • Postavte se pravou nohou na konec vázané pásky. Otočte opačný konec kolem pravého zápěstí. Začněte s ramenem rovnoběžným s nohou. Pomalu zvedněte paži dopředu, dokud nebude nad hlavou. V tomto pohybu nezvedejte ramena. Na každé rameno proveďte 3 sady s 10 pohyby. Poté opakujte stejné cvičení, ale zvedněte ruku na stranu a zvyšte rozsah pohybu a síly v ramenou.
   • Postavte se uprostřed opasku a vaše nohy by měly být v bok. Omotejte jeden konec pásky kolem každé ruky. Začněte lokty v blízkosti těla a předloktí v blízkosti hrudníku. Přetáhněte pásek nad hlavu a pomalu se vraťte do původní polohy. Proveďte 3 sady s 10 opakováními. Proveďte stejné cvičení, ale zvedněte ruce v přímé poloze proti vašemu tělu do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen. Tato cvičení zvýší sílu v hrudníku.
   • Pás držte pevně blízko středu, ruce od sebe vzdáleny 30 až 60 cm. Konce nemusíte připojovat. Udržujte lokty blízko těla a předloktí přímo před sebou. Předloktí posuňte směrem ven, ale na opačnou stranu paže a přitom dotáhněte lopatky. Proveďte 3 sady 10 pohybů, abyste zvýšili pevnost v zádech a lopatkách. Toto cvičení pomáhá zlepšit držení těla.
   • Zabalte si pravý kotník kapelou. Připojte opačný konec k kotevnímu bodu blízko podlahy. Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a posuňte svou tělesnou hmotnost na levou nohu a přitom co nejrovnější. Pravou nohu udržujte rovnou a posuňte ji od kotevního bodu. Proveďte 3 sady 10 opakování. Opakujte s levou nohou pro posílení svalů nohou.
   • Posaďte se na židli s elastickou páskou pod nohou. Položte předloktí na stůl se zápěstí. Omotejte jeden konec pásky kolem zápěstí. Pomalu pohybujte zápěstí nahoru a dolů, abyste posílili svaly, které jej ovládají. Ujistěte se, že napětí není příliš vysoké, stejně jako u 3 sad po 10.
   • Posaďte se na zem s nohama přímo před sebou. Umístěte střed proužku kolem nártu. Omotejte konce kolem zápěstí, až ucítíte odpor. Pásku pomalu tlačte nohou dopředu. Udělejte 3 sady po 10 na každé straně pro práci s lýtkem a posílení vašeho kotníku.

5. 

   Roztáhněte se po ukončení cvičení odporu. Zeptejte se svého fyzioterapeuta nebo osobního trenéra na protahování oblastí, které jste právě vykonávali.

6. 

   Pokrok na novou stopu se zlepšením vaší síly nebo flexibility a jste schopni dokončit 10 nebo 15 opakování 3 sad bez únavy svalů. Přejděte na další barvu a začněte s nejméně doporučeným počtem opakování. Pokud cvičíte alespoň třikrát týdně, můžete pokračovat v barvách kapel Theraband.

Tipy

• Proužky by se měly vyměňovat každé dva měsíce, pokud se používají často. Když začnou ukazovat malé praskliny, je čas je vyměnit.
• Přestože je obecným pravidlem 3 sady po 10 opakováních, měli byste udělat tolik sad po 10, kolik je potřeba, abyste unavili svaly a ztěžovali cvičení. Na začátku možná budete chtít udělat jen 1 nebo 2 sady. A pak, pokud můžete snadno dokončit 3 sady, můžete si vzít další kolo rozsahu, abyste zvýšili odpor nebo postoupili k další barvě.

Varování

• Při umisťování proužků na zárubeň na místech s chlórem nebo horkými a vlhkými podnebí buďte opatrní; to ovlivní jejich trvanlivost. Budete je muset častěji vyměňovat a dávat pozor na praskliny, aby nedošlo k poškození a zranění.

Nezbytné materiály

• Fyzioterapeut
• Theraband elastické pásky bez latexu
• Kotevní body
• Pásky s vyšším odporem
• Topení