• Proveďte tři sady s pěti až 20 opakováními, třikrát týdně.

Metoda 2 ze 4: Vývoj

1. 

   Zkuste udělat push-up s kolena podporována. Použijte cvičební podložku nebo jiný měkký povrch a podepřete si ruce a kolena; potom položte ruce dále dopředu, dokud vaše tělo není diagonální k podlaze. Křížte vaše telata a zvedněte nohy tak, aby byly ve vzduchu. Udržujte záda rovně a ohýbejte lokty, dokud nejsou v úhlu 90 °, a zvedněte se zády rukama; je důležité je udržovat v ohybu a neroztahovat je zpět.
   • Kromě toho, že máte záda rovně, byste měli ohýbat břicho.
   • Skládaný ručník nebo polštář je dobrou volbou pro podporu kolen.
   • Do sady pět až 10 opakování push-up s kolena podporována, třikrát týdně.

2. 

   
   
   Proveďte negativní kliky (zaměřte se na sestup). Pomocí rohože nebo polštáře zůstaňte v poloze prkna, podobné první poloze tradiční flexe. Udržujte lokty mírně ohnuté, spusťte tělo, dokud se nedotkne podlahy, a pomalu se zvedejte.
   • Proveďte tři sady s pěti až 10 opakováními této variace, třikrát týdně.
   • Vaše břišní svaly musí být vždy stahovány.

3. 

   Proveďte pozitivní kliky (zaměřte se na stoupání). Pomocí rohože nebo polštáře si lehněte na břicho na podlaze, ruce nechte rovně pod hrudníkem a tlačte se nahoru, dokud nejste v poloze prkna. Držte pózu po dobu pěti sekund a znovu se spusťte.
   • Proveďte tři sady s pěti až 10 opakováními této modality, třikrát týdně.
   • Pokud nejste schopni vstát úplně, dokud nejste na desce, zvedněte se tak vysoko, jak jen můžete.

Metoda 3 ze 4: Posílení svalů

1. 

   
   
   Proveďte jednostranný francouzský činka triceps. Postavte se vzpřímeně s nohama na ramena. Držte činku v jedné ruce a zvedněte ruku nad hlavu, aniž byste ji natáhli úplně. Spusťte činku za hlavu ohnutím lokte tak, aby byl pod úhlem 90 ° a zvednutím zpět do výchozí polohy.
   • Začněte s činkou 1,5 kg až 2,5 kg.
   • Udělejte tři sady s pěti až 10 opakováními pro každou ruku, třikrát týdně; jak to bude snazší, začněte dělat 15 opakování.
   • Postupem času zvýšíte hmotnost činek a snížíte počet opakování na relaci, dokud nebudete moci snadno provést mezi 6 a 10 opakováními.

2. 

   Proveďte činky s dlaněmi dovnitř. Pro toto cvičení budete držet dvě činky. S nohama vyrovnanými s rameny zvedněte činky do výšky ramen a dlaně směřujte dovnitř. Zvedněte činky přes hlavu, lehce natáhněte ruce a potom je spusťte do počáteční výšky.
   • Používejte činky od 2,5 kg do 5 kg.
   • Proveďte tři sady s pěti až 10 opakováními, třikrát týdně. Stejně jako v předchozím cvičení jděte na 15 opakování na relaci, zvyšte hmotnost a snižte počet opakování.

3. 

   Zkuste prkno. Na koberci si lehněte na břicho, opřete předloktí o podlahu a postavte se na prsty na nohou; zavřete ruce nebo je nechte rovně na podlaze, volba je na vás. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
   • Vaše předloktí a chodidla by měla zůstat zarovnána s rameny.
   • Vaše záda by měla být rovná a břicho těsné. Kromě toho by vaše boky neměly být nahoru nebo dolů, ale měly by sedět na zbytek těla.
   • Proveďte tři sady po dobu 15 až 30 sekund, třikrát týdně. Jak postupujete, krok až tři minuty.

Metoda 4 ze 4: Dělá tradiční kliky

1. 

   Zůstaňte ve vysoké poloze prkna. Na podložce se opřete o ruce a kolena, s rovnými pažemi a rukama na ramenou. Natáhněte nohy a postavte se na prsty na nohou.
   • Nohy by měly být mírně od sebe.

2. 

   Spusťte se na podlahu. Pomalu ohněte lokty, dokud nejsou v úhlu 90 °. Chcete-li udržet krk v neutrální poloze, místo toho, abyste se dívali přímo na podlahu, podívejte se na bod přibližně 60 cm dopředu.
   • Při sestupu dávejte pozor na lokty a držte je blízko těla.
   • Nadechněte se, jak snižujete své tělo.

3. 

   Zatlačte se. Jakmile lokty dosáhnou 90 °, vraťte se do výchozí polohy. Gratulujeme, toto byl váš první tradiční klik! Do tří sad s pěti až osmi kliky, třikrát týdně.
   • Nezapomeňte také držet záda rovně, když stoupáte.
   • Vydechněte, když se vrátíte do výchozí polohy.