Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Ať už chcete bojovat v ringu, nebo jen zůstat připraveni v případě pouličního boje, trénink a udržení kondice zvýší vaše šance na výhru. Chcete-li trénovat na boj, musíte nejprve vybudovat své svaly a sílu, abyste porazili své protivníky. Při cvičení začleňte různé techniky boje nebo bojového umění, abyste věděli, jaké jsou správné formy. Abyste zůstali fit, musíte také změnit stravu, abyste získali co nejvíce živin. Díky důslednému tréninku a odhodlání budete připraveni, kdykoli dojde k boji.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Posílení svalů

1. 

   Snaž se intervalový trénink abyste ze svého tréninku dostali co nejvíce. Intervalový trénink zahrnuje střídání krátkých aktivit s vysokou intenzitou a dlouhých aktivit s nízkou intenzitou, aby vaše tréninky byly efektivnější. Při vývoji tréninkové rutiny hledejte aktivity, které posouvají vaše limity a je obtížné je dokončit, a naplánujte si je ve 30sekundových dávkách. Poté zvolte méně namáhavé činnosti a dokončujte je 3-4 minuty najednou.
   • Můžete například začlenit 30 sekund běhání nebo sprintu, po nichž následují 3-4 minuty rychlé chůze. Pokračujte v jejich střídání, dokud nedokončíte trénink.
   • Cílem je cvičit alespoň 4–5 dní každý týden s intervalovým tréninkem.
   • Intervalový trénink také umožňuje spálit více kalorií než běžné cvičení.

2. 

   
   
   Praxe kardio cvičení pro zvýšení vaší vytrvalosti. Časté kardio cvičení vám zabrání v tom, abyste se během boje namotali, a zvýší to, jak dlouho vydržíte proti soupeři. Začleňte cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, do své týdenní rutiny, abyste zůstali fit. Začněte 10minutovou rozcvičkou, abyste se mohli připravit na zbytek tréninku, než přejdete na cvičení s vyšší intenzitou, abyste udrželi tepovou frekvenci v cílovém rozsahu.
   • Zaměřte se na kardio trénink po dobu 45–60 minut alespoň 2–3krát týdně.
   • Pokud jste v tělocvičně nebo máte vybavení, můžete ke kardio cvičení přidat i běžecký pás, eliptický trenažér, veslovací trenažér nebo šlapadlo.

3. 

   
   
   Budujte si svaly paží kudrlinky s nízkou hmotností. Posílení paží vám umožňuje házet silnější údery a lépe blokovat údery. Ruce držte po stranách rovně dolů a v každé ruce držte činky. Ujistěte se, že váhu činek snadno zvedáte opakovaně, aniž byste se unavili. Ohněte paže v lokti a kontrolovaným pohybem zatočte váhy až k ramenům. Pomalu spusťte paže zpět dolů do stran, abyste dokončili opakování.
   • Snažte se cvičit 3 série po 15–20 opakováních.

   Spropitné: Používání těžkých závaží zvýší vaši svalovou hmotu, ale použití lehkých závaží vám pomůže zvýšit rychlost a získat více energie ze svých zásahů.

   
   

4. 

   Cvičte nohy a jádro cvičením výpady. Postavte se rovně s rukama po boku a jednou nohou udělejte velký krok vpřed. Při kroku vpřed ohýbejte kolena, dokud přední noha neotvoří úhel 90 stupňů. Pauza na 1 počítání, než se znovu postavíte. Po každém výpadu střídejte, kterou nohu použijete, abyste dosáhli vyváženého tréninku.
   • Proveďte 2-3 sady 10-15 výpadů.
   • Můžete se rozhodnout dělat výpady s vaší tělesnou hmotností, nebo můžete držet činky, aby byly ještě obtížnější.

5. 

   Dělat kliky rozvíjet své paže a jádro. Položte se na podlahu na podlahu a položte dlaně o něco širší než vaše ramena. Narovnejte ruce, abyste se zvedli ze země, aby záda zůstala rovná. Pomalu se spouštějte dolů k zemi, dokud vaše lokty nevytvoří úhel 90 stupňů, a držte pozici 1 počet. Znovu narovnejte ruce, abyste zvedli tělo pomalým, kontrolovaným pohybem.
   • Snažte se cvičit 2–3 sady 15–20 kliků.
   • Pokud jsou standardní kliky příliš tvrdé, položte si kolena na zem, abyste je usnadnili.
   • Chcete-li si ztěžovat kliky, pohybujte tělem kruhovým pohybem, když se spouštíte k zemi, abyste ještě více aktivovali své jádro.

6. 

   Začleňte do své rutiny skoky dřepy a procvičujte si nohy. Postavte se tak, aby vaše záda byla rovná a vaše chodidla byla o něco širší než na šířku ramen. Pokrčte kolena, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů, aby se vaše tělo snížilo blíže k zemi, zatímco vy držíte záda rovně. Držte pozici pro 1 počítání, než narovnáte nohy a skočíte ze země. Jakmile přistanete, začněte chodit do dalšího dřepu.
   • Proveďte 2-3 sady 15-20 skoků na dřepy, abyste získali dobrý trénink nohou.
   • Zvyšování síly nohou vám umožní rychleji se pohybovat a házet výkonnější kopy.
   • Dřepte si s použitím jedné nohy najednou, pokud jim chcete ztěžovat.
   • Pokud chcete zvýšit váhu, můžete se rozhodnout pro dřepy s tělesnou hmotností nebo s činkami.

7. 

   Procvičte si cvičení burpees, abyste získali celotělové cvičení. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po boku. Při ohýbání kolen držte záda rovně, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů. Položte dlaně na zem před sebe a posuňte nohy za sebe, abyste se dostali do polohy prkna. Než skočíte zpět do dřepu, sklopte tělo, dokud nebudou lokty v úhlu 90 stupňů. Skočte do vzduchu, narovnejte si nohy a hned po přistání začněte s dalším dřepem.
   • Snažte se udělat 2–3 sady po 10–15 burpees.

8. 

   Dělat poklesy vypracovat si ruce, hrudník a záda. Držte tělo vzhůru na rovnoběžných tyčích, aby vaše paže byly plně natažené a vaše nohy byly nad zemí. Ohýbejte lokty, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů, abyste snížili své tělo a aktivovali svaly hrudníku, zad a tricepsu. Držte pózu na 1 počítání, než se zvednete zpět nahoru.
   • Pokuste se udělat 2-3 sady po 10-15 opakováních, když uděláte poklesy.
   • Pokud si chcete cvičení ztížit, noste vážený opasek nebo závaží na kotník.
   • Pokud nemáte přístup k bradlům, můžete namísto toho provést poklesy také pomocí lavice.

Metoda 2 ze 3: Procvičování bojových technik

1. 

   Vzít Sebeobrana nebo bojová umění třídy, pokud se chcete naučit konkrétní styl. Studium konkrétní formy sebeobrany nebo bojového umění vám umožní zaměřit se na jedinou metodu boje, abyste si osvojili techniky. Absolvování kurzu vám také umožní mít trenéra nebo trenéra, který vám pomůže s formulářem a poskytne vám další tipy. Podívejte se ve svém okolí na kurzy bojového umění nebo sebeobrany a podívejte se na styl, který učí. Vyberte si styl, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám v boji.
   • Vyberte si box, pokud se chcete soustředit na práci nohou a údery.
   • Vyzkoušejte Muay Thai nebo kickbox a začleňte údery a kopy do svých bojů.
   • Procvičte si brazilské jiu jitsu, pokud si chcete vyzkoušet zastavení šíření a potyčky.
   • Vyberte si karate, pokud chcete cvičit tradičnější bojové umění.

2. 

   Praxe házení úderů na boxovacím pytle. Děrování je jednou z nejběžnějších technik boje a používá se ve všech formách bojových umění. Postavte se na dosah ruky od boxovacího pytle a připravte si ruce do těsných pěstí před obličejem. Když uhodíte úder, otočte boky směrem k soupeři a natáhněte ruku rovně před sebe. Rychle stáhněte ruku před obličej, abyste se mohli bránit.
   • Když jste v bitvě, zaměřte se na tvář nebo žaludek soupeře, protože se jedná o zranitelná místa.
   • Chcete-li zkusit hodit háček, zajistěte si zápěstí a houpejte ze strany na protivníka.
   • Střídejte, kterými zbraněmi udeříte, a procvičte si jejich skládání do různých kombinací.

   Spropitné: Pokud nemáte boxovací pytel, procvičte si stínový box a vylepšete svou formu a techniku. Můžete také vyzkoušet stínový box s váhami, pokud si chcete zacvičit.

3. 

   Pracujte na těle, abyste byli v boji všestrannější. Postavte se s nedominantní nohou před sebe a své tělo otočte do strany. Otočte svou nedominantní nohu od druhé nohy a otočte tělo směrem k soupeři. Během otáčení zvedněte dominantní nohu a mířte kopem kolenem. Když se chystáte navázat kontakt, natáhněte svou dominantní nohu rovně, abyste získali co největší sílu.
   • Procvičujte kopy v různých výškách na boxovacím pytle nebo na figuríně, abyste mohli kopy dopadat na hruď nebo hlavu soupeře.

4. 

   Naučit se jak blokovat zásahy takže se tolik nezraníte. Chraňte si hlavu před údery a kopy tím, že budete mít ruce vztyčené před obličejem. Když uvidíte, že váš soupeř přichází na zásah, zastrčte hlavu dolů blíže k hrudi a pomocí předloktí odkloňte zásah. Dbejte na to, abyste neustále sledovali soupeře, abyste mohli sledovat jeho další pohyb a připravovat se na útok.
   • Alternativně, pokud se váš protivník na vás houpá, můžete zkusit zatlačit předloktí do prohnutí lokte, aby vás úder nezasáhl. To funguje dobře, pokud na vás soupeř útočí zbraní.

5. 

   Najděte si sparring partnera, pokud si chcete nacvičit boj s jinou osobou. Zatímco cvičení s boxovacím pytelem nebo figurínou funguje dobře pro vývoj techniky, boj proti lidskému protivníkovi vám může pomoci získat skutečné zkušenosti. Požádejte ostatní lidi, se kterými trénujete, nebo trenér, aby s vámi zápasili, abyste mohli pracovat na blokování zásahů a chránit se.
   • Nepoužívejte plnou sílu, když s někým zápasíte, protože byste se mohli vážně zranit.

Metoda 3 ze 3: Úprava stravy

1. 

   Zařaďte do své stravy bílkoviny, které podporují zdravý růst svalů. Bílkoviny jsou důležitou živinou, která podporuje zdraví vašich kostí a svalů, takže zůstanete silní. Hledejte chudé zdroje bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso, vejce a fazole, které byste měli zahrnout do svého jídelníčku, aby vaše svaly nadále rostly. Pokud se rozhodnete pro občerstvení, podívejte se na možnosti s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt, trhané ovoce nebo ořechy.
   • Chcete-li zjistit, kolik gramů bílkovin chcete zahrnout do své stravy, vynásobte svou tělesnou hmotnost v librách o 0,36. Například člověk, který váží 59 kilogramů, potřebuje 46,8 gramu bílkovin.

2. 

   Jezte tmavou listovou zeleninu a zeleninu, abyste získali potřebné živiny. Tmavě zelené listy, jako je špenát, kale a rukola, vám dodávají vitamíny a minerály, které jsou důležité pro podporu zdraví srdce, takže v boji vydržíte déle. Do stravy můžete přidat další zeleninu, jako je cibule, rajčata, brokolice a mrkev, abyste získali další vitamíny a minerály. Snažte se mít každý den asi 2–3 porce zeleniny, abyste zůstali zdraví.
   • Vyzkoušejte jinou zeleninu ve vaší stravě, například růžičkovou kapustu, chřest a papriku, abyste získali další živiny.
   • Zelenina vám také může dát více energie, takže vaše vytrvalost je vyšší, když bojujete.

3. 

   Vyberte si jednoduché sacharidy místo jednoduchých. Složité sacharidy nebyly zbaveny živin ani vitamínů a nabízejí zdravější variantu než rafinované sacharidy. Hledejte celozrnné výrobky, jako je pšeničný chléb, divoká rýže nebo quinoa, a zahrňte je do své stravy každý den alespoň 2 - 3 porcemi. Můžete také získat sacharidy z ovoce a zeleniny, mléčných výrobků a ořechů.
   • Vyvarujte se zpracovaných potravin a cukrů, protože nejsou tak výživné jako jiná jídla.

4. 

   Začleňte do své stravy zdravé tuky. Zdravé tuky vám dodají více energie a pomohou snížit váš hlad a pomohou vám zhubnout, pokud se snažíte získat kondici. Mezi zdravé tuky patří arašídové máslo, avokádo, losos, fazole a ořechy, takže je můžete začlenit do jakéhokoli jídla po celý den. Pokuste se každý den zahrnout do své stravy asi 45-75 gramů zdravých tuků, abyste mohli i nadále přijímat potřebné živiny.
   • Vyvarujte se jídla s vysokým obsahem trans-tuků nebo nasycených tuků, jako jsou smažená jídla, máslo, červené maso a slaná jídla.

5. 

   Pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní. Trénink boje může způsobit, že se budete potit a ztrácet vodu, takže je důležité doplnit tělo, abyste nebyli dehydratovaní. Snažte se mít alespoň 12 šálků (2,8 l) vody denně, abyste udrželi zdravou hladinu svého těla. Možná budete muset mít každý den více vody v závislosti na počasí a intenzitě tréninku.
   • Vyvarujte se sladkých nebo kofeinovaných nápojů, protože by vás mohly více dehydratovat.

Otázky a odpovědi komunity

Jaké je nejlepší bojové umění pro sebeobranu?

Ross Cascio
Trenér sebeobrany Ross Cascio je instruktorem sebeobrany, fitness a boje na celém světě Krav Maga. Už více než 15 let trénuje a vyučuje kurzy sebeobrany, kondice a boje na Krav Maga Worldwide HQ Training Centers v Los Angeles v Kalifornii. Prostřednictvím školení Krav Maga Worldwide pomáhá lidem stát se silnějšími, bezpečnějšími a zdravějšími.

Trenér sebeobrany Doporučil bych Krav Magu, ale upřímně, od všech se něco naučíte. Důležitější je, že se dostanete ven a začnete trénovat!

Jak se cvičíte v boji doma?

Ross Cascio
Trenér sebeobrany Ross Cascio je instruktorem sebeobrany, fitness a boje na celém světě Krav Maga. Už více než 15 let trénuje a vyučuje kurzy sebeobrany, kondice a boje na Krav Maga Worldwide HQ Training Centers v Los Angeles v Kalifornii. Prostřednictvím školení Krav Maga Worldwide pomáhá lidem stát se silnějšími, bezpečnějšími a zdravějšími.

Trenér sebeobrany Mohli byste zkusit sledovat nějaké výukové programy na YouTube nebo něco takového, ale bez toho, aby vás učitel vedl a opravoval, opravdu nedosáhnete pokroku. Pokud se opravdu chcete naučit účinně bojovat, musíte chodit na kurzy.

Jak se připravujete na boj?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Pokud vás čeká nadcházející boj, může vaše příprava na úspěch opravdu zvýšit. Strávte nějaký čas v tělocvičně budováním svého kardia a síly, aby vaše tělo bylo silné a schopné vydržet celý boj. Rozvíjejte své bojové techniky, abyste je mohli použít ve svém boji. Snažte se jíst zdravá jídla, aby se vaše tělo dobře vzpamatovalo a jste v bojové kondici.

Jak mohu zlepšit své bojové schopnosti?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Nejlepší způsob, jak zlepšit své bojové dovednosti a techniku, je cvičit a učit se od někoho, kdo je vysoce zručný. Zúčastněte se kurzů bojových umění a učte se od lidí, kteří jsou zkušení a zdatní odborníci. Rozvíjejte ucelenou bojovou hru, která zahrnuje jak úderné, tak i ukotvení dovednosti. Nebuďte příliš sebejistí ani nafoukaní. Buďte vždy ochotni naučit se něco nového od někoho, kdo trénuje bojová umění.

Můžete se naučit bojovat?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Můžete pracovat na zlepšení kardiovaskulární kondice a posílit své klouby, klouby a svaly, ale pokud se chcete naučit bojovat, musíte si vzít lekci od mistra nebo trenéra trénovaného v boji. Trenér boxu nebo mistr bojových umění vás bude moci naučit základy a vést vás, když se naučíte různé bojové techniky. Stát se zdatným bojovníkem trvá hodně času a tréninku a během této cesty budete potřebovat hodně vedení.

Co se stane, když prohraju boj?

Na prohře boje není nic špatného. Využijte svou ztrátu jako zkušenost s učením. Uvažujte o boji, abyste zjistili, co jste udělali špatně. Během dalšího boje se snažte vyvarovat se stejné chyby.

Jak mohu získat důvěru v boj? Dělám Krav Maga, ale pořád se cítím jako želé před bojem.

Skvělý způsob, jak se naučit uklidnit nervy, než začnete bojovat, je prostě jít ven a udělat to. Stejně jako se řeči zlepšují zkouškou, boj se zlepšuje cvičením. Když jste zvyklí s někým bojovat, budete automaticky mít správné myšlení, když nastartuje bojová nebo letová odezva. Pamatujte, že každý má bojovou nebo letovou odezvu a každý je před bojem nervózní. Je to jen přirozené.

Jak se mě protivník bojí, když se chystám bojovat?

Mluvte hlubokým hlasem, udržujte oční kontakt, mírně držte lokty a nedávejte najevo známky strachu.

Jak mohu zlepšit své reakční rychlosti?

Cvičte s partnerem, který bude házet údery, zatímco vy je blokujete.

Chci být silný, ale jsem velmi hubený. Jaký je můj nejlepší způsob, jak se bránit?

Judo je opravdu dobré, pokud jde o sebeobranu a nemusíte být vůbec velcí nebo silní. Rovněž to zvýší vaši důvěru.

Tipy

• Po dokončení cvičení se vždy natáhněte, abyste zůstali flexibilní a zabránili poškození svalů.

Varování

• Nezačínejte nebo se nepokoušejte bojovat, pokud to nepotřebujete. Bojujte, pouze pokud se potřebujete chránit nebo jste v soutěži.