Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Chůze je jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších cviků pro kohokoli. Tato aktivita má několik přínosů pro zdraví, například posílení srdce a snížení krevního tlaku. Stejně jako při běžné procházce nepracuje jádro těla, můžete svůj den přizpůsobit tónu svého břicha.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Cvičení při chůzi

1. 

   Začleňte do chůze další rychlá cvičení. Je to skvělý způsob, jak si zpevnit břicho. I když se zdá, že fungují pouze na pažích, tyto činnosti také zahrnují různé svalové skupiny v jádru těla, protože současný pohyb kmene a nohou pomáhá udržovat rovnováhu.
   • Tato cvičení jsou ideální pro chůzi, ne pro stání.
   • Zahrňte například tři nebo čtyři sady těchto cvičení na hodinovou procházku.
   • Procvičujte každé cvičení v jednominutových intervalech rozložených asi na sedm nebo osm minut.
   • Pokud potřebujete, začněte cvičit každé cvičení po dobu 20 až 30 sekund a věnujte jednu minutu, když se budete cítit pohodlně.
   • Můžete také zkusit procvičovat skupiny tří nebo čtyř cviků současně, bez odpočinku, dvakrát až čtyřikrát pro každou procházku.

2. 

   
   
   Při chůzi stahujte břicho. „Vadnutí“ břicha je skvělý způsob, jak posílit svaly břicha při jakékoli každodenní činnosti. Toto cvičení pracuje s příčným svalem břicha, který vede ze stran do přední části oblasti.
   • Při chůzi stahujte břicho, jako byste zadržovali dech.
   • Při stahování břicha nezadržujte dech.
   • Začněte stahováním břicha na několik sekund nebo dokud nedosáhnete určitých orientačních bodů na své procházce. Čím silnější bude, tím déle jej budete moci uzavřít.

3. 

   
   
   Vytvořte vlákno pomocí paží. Toto cvičení je docela jednoduché. Začněte tím, že položíte ruce po stranách. Přibližte si ruce k ramenům, jako byste vytvářeli normální nit, aniž byste hýbali lokty.
   • Můžete také držet paže ve výšce ramen, ohnout lokty nahoru a přiblížit ruce k hlavě. Tato verze vlákna dělá kufr těžší.
   • Chcete-li obtížnost ještě zvýšit, cvičte koblihu pomocí činek. Začněte s 1 nebo 2 kg.

4. 

   
   
   Dělejte vzduch při chůzi. Tento pohyb pracuje s několika svalovými skupinami v těle, kromě zvýšení srdeční frekvence, zlepšení tréninku a zrychlení metabolismu.
   • Můžete zkusit dát popíchnutí nebo háky ve vzduchu. Při úderu zvedněte pěsti do výšky ramen a střídavě udeřujte do vzduchu; pokud chcete, lehce otočte rukou.
   • Během úderů stahujte břicho, aby dobře fungovaly.
   • Tato cvičení můžete začlenit v jednominutových intervalech do jiných pohybů nebo provádět intervaly 20 úderů při chůzi.

5. 

   Střídavě zvedněte ruce nad hlavu. Chcete-li to provést, zvedněte ruku a udělejte krok s nohou na opačné straně. Při pohybu vpřed sklopte ruku a druhou nohou se posuňte vpřed. Pokračujte v přepínání.
   • Pokud chcete zvýšit obtížnost cvičení, lehce se nakloňte k opačné straně zvednuté paže.
   • K cvičení můžete také použít závaží.

Metoda 2 ze 3: Přidání břišních cvičení k běžné chůzi

1. 

   Začleňte přestávky na chůzi a proveďte břišní cvičení. Můžete také kombinovat některá cvičení, abyste si vytvarovali břicho. Tato cvičení v regionu hodně fungují.
   • Přestaňte chodit, kdykoli dokončíte cvičení. Všechny činnosti se provádějí pěšky, střídavě s chůzí. Nebudete muset ležet na podlaze a budete moci rychle pokračovat v pokroku.
   • Po celou dobu chůze začleňte pět až sedm břišních zarážek.
   • Dělejte tato břišní cvičení po dobu 30 sekund, když začnete, a pokud máte více zkušeností, věnujte jednu minutu. Pokuste se rovnoměrně rozdělit čas na procházku.

2. 

   Otočte šikmé svaly. Během chůze je také možné pracovat šikmo (svaly na bocích břicha). Začněte s nohama rovně a od sebe. Ruce si položte před hruď, paže rovnoběžně s podlahou. Otočte kufr co nejvíce na jednu stranu a poté na druhou.

3. 

   Pracujte šikmo na břiše. Toto cvičení také pomáhá tonizovat břicho. Začněte s nohama od sebe. Položte si pravou ruku na boky a druhou natáhněte nahoru. Poté sklopte levý loket a zvedněte koleno na stejné straně, zatímco si stahujete tuto část těla. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na pravé straně.
   • Pokud cvičíte v 30sekundových intervalech, vyhraďte si na každou stranu 15 sekund. Pokud to budete cvičit minutu, vyhraďte si pro každou 30 sekund.
   • Pokud chcete, cvičte pomocí činek.

4. 

   Proveďte šikmý břišní stojan. Toto cvičení pracuje s přední částí břicha a řídí se stejným principem jako předchozí krok, kromě toho, že je možné jej začlenit do chůze.
   • Začněte s nohama dobře od sebe, jeden palec před druhým. Položte ruce na hlavu.Zadní nohu držte rovně a druhou zvedejte směrem k hrudi. Nakloňte se při zvedání ke kolenu a lokty přitom snižujte. Nakonec nohu sklopte a pohyb opakujte.
   • S každou můžete přepínat nohy nebo provádět určitý počet opakování.

5. 

   Dotkni se svých palců. Toto cvičení pracuje nejen s přední částí břicha, ale se šikmými a základními svaly těla, protože je nutné balancovat na jedné noze.
   • Začněte pravou nohou mírně za levou, levou rukou nad hlavou. Zvedněte pravou nohu co nejdále tak, že ohnete a otočíte pas a přitom se levou rukou dotknete špičky. Nakonec se vraťte do výchozí polohy.
   • Cvičení můžete provést několikrát na každou stranu, nebo pokud chcete, proveďte deset opakování s každým členem během intervalu chůze.

Metoda 3 ze 3: Spalování tuků s každodenními túry

1. 

   Zvyšte intenzitu svých procházek. Abyste mohli těžit ze všech výhod - spalování tuků kolem pasu a tonizace břicha - musíte chodit těžší.
   • Kráčejte vyšší rychlostí. V ideálním případě byste měli být bez dechu nebo dokonce bez dechu.
   • Pokud dokážete držet krok s rychlostí pomocí aplikace pro mobilní telefony, zkuste dosáhnout někde mezi 5,6 a 6,4 km / h (ekvivalent 10 km chůze).
   • Pokud máte krokoměr, zkuste udělat asi 3 000 kroků za 30 minut.

2. 

   Projděte se po různých terénech. Chůze po nerovném povrchu, jako jsou nečistoty nebo stezky, je dobrým způsobem, jak zvýšit spalování a tonizaci tuků. Na trase zahrňte také kopce nebo svahy.
   • Pokud žijete v blízkosti stezky, projděte ji několikrát týdně. Pokud nežijete, jděte do místního parku a projděte se po trávě.
   • Vydejte se na pěší túru do velmi strmých částí města. Jděte nahoru a dolů z kopce, abyste proces zesílili.
   • Tyto rozmanité procházky berte třikrát nebo čtyřikrát týdně v intervalech.

3. 

   Trénujte na příslušné období. I krátké procházky mají své výhody. Pokud nemáte zkušenosti, možná to nestihnete ani za deset minut. Postupně zvyšujte svoji kondici, dokud nedosáhnete 30 minut nebo více.
   • Projděte se touto procházkou, kdykoli je to možné - nejlépe pětkrát týdně.

Tipy

• Noste kvalitní vycházkovou obuv. Vyberte si ideální obuv ve fyzických nebo virtuálních obchodech.
• Pokud chcete na procházku používat činky a jiná závaží, noste je ve velmi pohodlném batohu s vhodnými popruhy. Nenoste toto zařízení vždy v rukou, jinak byste mohli unavit ramena, lokty a zápěstí a dokonce se zranit.

Varování

• Zvednutí kolena při cvičení alternativních paží může bolest zad zhoršit. Začněte pomalými, kontrolovanými pohyby a zvyšte svou délku během dnů nebo týdnů. Pokud máte problémy se spodní částí zad, buďte při pohybu rukou a nohou ještě opatrnější.