Obsah

• Kroky
• Tipy

Každý si myslí, že mít zdravé břicho je nemožný úkol, ale pravdou je, že s vyváženou stravou a důsledným cvičením je možné ho dosáhnout za měsíc. Je nezbytné zaměřit se na břicho a svaly jádro během cvičení, kromě maximálního snížení lokalizovaného tuku.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Cvičení pro šest pack abs

1. 

   Spočítejte si procento tělesného tuku vědět, jak moc musíte zhubnout. Velmi vysoké procento nedovolí, aby se šestice objevila, i když šíleně cvičíte. Proto je důležité zjistit, kolik tuku ztratit, než začnete.
   • Otevřete virtuální kalkulačku, zadejte svou váhu, výšku, věk a pohlaví a kalkulačka zobrazí váš index tělesné hmotnosti.
   • U mužů by toto procento mělo být 6% až 13%.
   • U žen je toto číslo mezi 12% a 20%.

2. 

   
   
   Dělejte cvičení, která pracují na přímém břišním svalu. Je přímo zodpovědný za vzhled břicha, takže jej budete muset cvičit, aby bylo silnější a tónovanější. Některé příklady cvičení jsou:
   • Tři sezení s 10 až 12 opakováními tradičních sedů;
   • Pět opakování, které drží maximum desky;
   • Tři sezení s 10 až 12 opakováními variací břicha;
   • Dvě sezení s 10 opakováními na pevné liště;
   • Tři sezení s 10 až 12 opakováními zvedání nohou.

3. 

   
   
   Proveďte lokalizovaná cvičení. Abyste dosáhli požadovaných šesti balíčků, musíte pracovat svaly jádronebo základna šesti balení. Tady je několik příkladů, jak toho dosáhnout:
   • Dvě až tři sezení s 12 opakováními můstků;
   • Dvě až tři sezení s osmi až 12 opakováními flexí kolen;
   • Pět opakování postranní desky drží co nejvíce;
   • Tři sezení s 15 až 20 opakováními střídavých sedů;
   • Tři sezení s 15 opakováními drcení kol.

4. 

   
   
   Nezapomeňte na aerobní cvičení zhubnout. Cviky s vysokou intenzitou jsou skvělé pro spalování břišního tuku a zviditelnění šesti balení. Zahrňte je do cvičení jádro a břišní svaly, pokud chcete ztratit velmi vysoké procento tuku, například:
   • Běh;
   • Eliptický;
   • Cyklistika;
   • Skákací provaz;
   • Veslování.

5. 

   Cvičte šest dní v týdnu po dobu 45 minut denně. Pokud jde o myšlenku vyvinout šest balení za měsíc, je nutné držet se intenzivního cvičení. Rozdělte mezi břišní, aerobní nebo umístěné pro jádro po dobu 45 minut denně, šestkrát týdně, a budete schopni dosáhnout svého cíle.
   • Každé cvičení by mělo být zaměřeno na jednu z těchto modalit. Například v pondělí rozdělte mezi tradiční sit-up, prkna a variace; v úterý se zaměřte na výrobu alternativních mostů, bočních prken a sedů.
   • Pokud jste chtěli kromě posilování břišních svalů zhubnout, zahrňte si do týdne dva dny jen na aerobní cvičení.

Metoda 2 ze 2: Provádění změn ve stravě

1. 

   Konzumujte více potravin bohatých na bílkoviny. Proteiny jsou nezbytné pro budování svalů; Ideální je jíst přibližně 0,8 až 1,5 g bílkovin na každý kilogram hmotnosti denně, aby se tonizovaly a posílily vaše svaly a dosáhly výsledku za měsíc. Některé potraviny bohaté na bílkoviny jsou:
   • Ryba;
   • Fazole;
   • Nízkotučný jogurt;
   • Tvaroh světlo;
   • Kaštany;
   • Vejce.

2. 

   Konzumujte složitější sacharidy. Dodají vám energii, kterou potřebujete k vypracování, a vy budete ochotnější začít a pokračovat ve cvičení. Sacharidy musí tvořit 50% kalorií konzumovaných denně, nejlépe komplexní, jako jsou vlákna a škroby, protože jsou zdravější než jednoduché. Najdete je v potravinách jako:
   • Celá zrna;
   • Ovoce a zelenina;
   • Zelenina.

3. 

   Jezte více potravin se zdravými tuky. Ne všechny tuky jsou darebáci - některé jsou zdraví prospěšné a mohou dokonce pomoci postavit šest balení. Jsou to nenasycené tuky, které zlepšují metabolismus a přispívají k vstřebávání živin. Snažte se tvořit mezi 15% a 20% denních kalorií spotřebovaných nenasycenými tuky, které se nacházejí v potravinách, jako jsou:
   • Avokádo;
   • Ořechy;
   • Olivový olej;
   • Mandlové máslo.

4. 

   Drž se dál od zpracovaných a zpracovaných potravin. Občerstvení, plněné sušenky, Fast Food a klobásy jsou kromě vysokých koncentrací sodíku a cukru bohaté na tuky škodlivé pro tělo. Tato jídla jsou skuteční darebáci a přinutí každého vykrmit, což skryje balíček šesti a ukončí váš cíl.

5. 

   Pijte více vody denně. Podle plánu budete mít každý den intenzivní fyzickou rutinu a abyste nebyli dehydratovaní, budete muset pít hodně vody. Tekutiny navíc zabraňují otokům břicha, což také skrývá pupeny skvrnitého břicha. Kromě osmi doporučených sklenic denně pijte také:
   • 450 až 600 ml vody, hodinu nebo dvě před zahájením cvičení;
   • 250 až 300 ml 15 minut před zahájením cvičení;
   • 240 ml vody každých 15 minut cvičení.
   • Vždy dávejte přednost pití vody místo energetických nápojů, nealkoholických nápojů nebo průmyslových džusů.

6. 

   Napište si deník jídla. Abyste měli šest balíčků za měsíc, budete potřebovat disciplínu a psaní toho, co každý den konzumujete, vám to pomůže udržet. Tímto způsobem budete moci vědět a kontrolovat, kolik kalorií denně konzumujete, pokud se snažíte zhubnout.
   • Pokud chcete, použijte aplikaci pro smartphone jako MyFitnessPal nebo Výhřevný.

Tipy

• Nejprve je důležité vědět, proč chcete mít břicho šesti balení tolik. Možná chcete krajší tělo na procházku po pláži, zcela oprávněný důvod. Na druhou stranu, pokud to děláte proto, abyste někoho potěšili, bude obtížnější zůstat motivovaný pokračovat.
• Dobrým způsobem, jak zůstat v pohodlí a držet se plánu, je vytvořit inspirativní srovnávací přehled. Hledejte obrázky, které vás nadchnou na internetu (například obrázky abs balení šesti balení), abyste mohli pokračovat v disciplíně. Přilepte je na nástěnnou fototapetu nebo je použijte na svůj mobilní telefon, abyste se nechali inspirovat a nevzdávali to!