Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Brát myšlenku dostat se do formy vážně je pozitivní rozhodnutí, které může změnit váš život. Cvičení zvyšuje energii tím, že odesílá kyslík a živiny do tkání a pomáhá srdci a plicím fungovat efektivněji. Vaše nálada se může zlepšit také díky uvolňování endorfinů do krevního oběhu, navíc k sebevědomí stoupat na vrchol s obnoveným vzhledem a vytrvalostí.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Pravidelné cvičení

1. 

   Udělejte fyzickou aktivitu nedílnou součástí vašeho života. Doporučuje se cvičit alespoň 30 minut každý den. Pokud nemůžete otevřít 30minutové okno za den, zkuste dvě 15minutové relace nebo tři 10minutové relace.
   • Cvičte alespoň 150 minut týdně. Tuto dobu je možné rozdělit na celý týden, kromě střídání mírných a intenzivních cvičení. Mezi příklady mírného cvičení patří rychlá chůze, plavání nebo dokonce sekání trávníku. Chcete-li cvičit intenzivnější aktivity, zkuste běhat, tančit nebo hrát fotbal.
   • Po zavedení rutiny pravidelné fyzické aktivity byste se měli zaměřit na zdokonalení techniky, získání větší rychlosti, síly, obratnosti a rovnováhy.

2. 

   
   
   Nezapomeňte na silový trénink. Je legální provádět tento typ školení alespoň dvakrát týdně. Dobrým příkladem je vzpírání.
   • Některá cvičení, která lze použít v silovém tréninku, jsou: dřep, mrtvý tah, házení s činkou, tlak na lavičce, tlačení na pevnou tyč (nebo vysoký tah), flexe a extenze nohou, tlaky na nohy a dřez.
   • Vzpírání (vzpírání nebo používání váženého vybavení) je jen jedním příkladem silového tréninku. Můžete také dělat aktivity, jako je horolezectví nebo kapr.

3. 

   
   
   Začleňte do své týdenní rutiny intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Intenzivní kardiovaskulární trénink pomáhá zvýšit rychlost a rychleji doladit měření.
   • Začněte s 15 až 20 minutami intervalového cvičení, jednou nebo dvakrát týdně. Běh do kopce, na šikmém nebo plochém běžeckém pásu, tlačení saní (sáňky nebo vozíky používané v crossfitu) a sezení na veslařském trenažéru jsou skvělými příklady cvičení, které je třeba začlenit.

4. 

   
   
   Rozvíjejte sílu. Síla je jednou z variant, díky které rychle zvednete váhu. Je možné kondicionovat svalstvo, aby se rychleji pohybovalo známými cviky.
   • Vyberte si cvik jako mrtvý tah. Přiložte trochu menší váhu než obvykle. Zvedněte váhu co nejrychleji, ale snižujte ji pomalu a s maximální kontrolou, během tří až čtyř sekund. Na chvíli si odpočiňte a pak opakujte.

Metoda 2 ze 3: Jíst zdravě

1. 

   Nesekejte úplně sacharidy. Mozek a centrální nervový systém potřebují k plné funkci sacharidy. Celková eliminace sacharidů slouží pouze k tomu, abyste byli podráždění, unavení a letargičtí. Správné množství byste měli konzumovat brzy ráno a po tréninku. Získejte mezi 45% až 65% kalorií ze zdrojů sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, fazole, luštěniny, ovoce a zelenina.

2. 

   Konzumujte dostatek vlákniny. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Některé dobré zdroje jsou: oves, fazole, jablka a pomeranče. Nerozpustná vláknina pomáhá předcházet zácpě, proto zkuste jíst více zeleniny a celozrnných doplňků stravy. Ženy potřebují mezi 22 g až 28 g vlákniny denně a muži mezi 28 g až 34 g.

3. 

   Jezte bílkoviny. Tělo potřebuje k růstu a vývoji bílkoviny. Poskytují tělu potřebnou energii a 10 až 35% denních kalorií musí pocházet z bílkovin. Existuje několik možností rostlinných a živočišných zdrojů, jako jsou fazole, čočka, sója a ořechy, kromě hovězího, drůbežího a mléčných výrobků, nejlépe odstředěných.

4. 

   Ujistěte se, že konzumujete tuky. Tuk má hodně kalorií, což může vést k přibírání na váze a některé z nich zvyšují riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Pomáhá však také tělu vstřebávat vitamíny, udržovat fungování imunitního systému a struktur buněčných membrán. Všechny zdroje tuků by měly tvořit až 20% až 35% denních kalorií. Je důležité upřednostňovat nenasycené potraviny pocházející z drůbeže, ryb a zdravých olejů, jako je olivový olej, řepkový olej a arašídy.

5. 

   Hydratujte se. Aby tělo správně fungovalo, musí být voda neustále doplňována. Muži potřebují přibližně 13 sklenic vody (3 litry) a ženy přibližně 9 sklenic (2,2 litru) denně.
   • Před tréninkem, během něj a po něm byste měli pít vodu. V těchto dnech musíte pít více vody, protože tělo ztrácí tekutinu potem. Doporučuje se přidat asi 400 až 600 ml pro krátká cvičení v tělocvičně až do jedné hodiny. Potřebné množství se může lišit v závislosti na potu vytvářeném během cvičení a době a typu aktivity, proto tyto faktory berte v úvahu.

6. 

   Vezměte doplňky. Pomáhají optimalizovat vyvážené krmení.
   • Doplňky stravy lze použít, když je vaše strava dobře strukturovaná. Mezi nejoblíbenější u lidí, kteří chtějí atletickou stavbu, patří kreatin, glycerol a glukosamin sulfát. Kreatin je látka pocházející z přírodních organických procesů. Při použití jako doplněk zvyšuje sílu a sílu. Glycerol je doplněk, který prodlužuje hydrataci a zlepšuje výkon. Glukosamin sulfát pomáhá obnovit chrupavku a předcházet problémům s klouby.
   • Konzumujte malé množství bílkovin po celý den, abyste obnovili svaly. Doplňky jako koktejly a tyčinky mohou být dobrým zdrojem živin mezi jídly. Jezte po 30 minutách po tréninku svačiny bohaté na bílkoviny, abyste optimalizovali vstřebávání aminokyselin.

Metoda 3 ze 3: Hledání motivace

1. 

   Buď pozitivní. Tělocvična může být strašidelným místem, zejména pro nováčky. Je snadné nechat negativní myšlenky napadnout vaši mysl, ale je důležité zůstat motivovaný.
   • Myslíte si, že jste schopní: „Můžu zvednout tuto váhu“, „Mohu se ještě projet“.
   • Změňte „Nebudu“ na „Budu“: „Udělám dalších pět opakování“, „Dokončím ještě jednu sérii“.

2. 

   Zapomeňte na výmluvy. Je snadné se omluvit, že necvičíte. Nejběžnější výmluvy jsou:
   • "Prší". Nedovolte, aby vám špatné počasí bránilo v cvičení. Udržujte rutinu cvičení pod kontrolou tím, že budete fyzicky cvičit doma.
   • "Jsem příliš unavený". Je důležité nechat tělo se zotavit. Někdy to však může být jen lenost. Musíte mít ve zvyku cvičit, i když nemůžete vždy získat 100% příjem. Jediný špatný trénink je ten, který se nestane.

3. 

   Soustřeďte se. Přijměte závazek k udržení zdravých návyků.
   • Některé zdravé návyky jsou: cvičení každý den ve stejnou dobu, dobře promyšlené rozhodování o jídle a trpělivost. Výsledky se neobjevují přes noc a je důležité se nevzdávat.

Tipy

• Vyfoťte svůj vývoj. Transformace vašeho těla může být zdrojem motivace.
• Poslouchejte při cvičení těžší a živější hudbu. Výzkum naznačuje, že tento druh hudby zvyšuje motivaci a sebevědomí. Také slyšení zvuku, který máte rádi, vás odvádí od bolesti při těžkém cvičení.

Varování

• Pokud máte nějaké onemocnění, poraďte se s lékařem před zahájením nové cvičební rutiny.