Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity

Ostatní sekce

Pokud nejste atletický sportovec nebo běžec na běhu, myšlenka na raketoplán pravděpodobně není příliš přitažlivá. Vlastně, i když ty jsou konkurenční běžec, nemusí se to zdát lákavé! Kyvadlová jízda je test, který měří rychlost a hbitost. Provádí se umístěním dvou čar přibližně třicet stop od sebe. Běžci začínají na jedné linii, běží na opačnou a poklepávají na linii rukou, běží zpět na první linii, klepají na ni a opakují. V jiné variantě musí běžci sebrat malé bloky na opačné čáře a vrátit je na startovní čáru. I když vás kyvadlová doprava jistě dostane z vaší komfortní zóny, můžete to naprosto přežít běh raketoplánu řádnou přípravou na to.

Kroky

Část 1 ze 4: Výcvik pro raketoplán

1. 

   
   
   Procvičte si boční skok do dálky. Pokud jde o běh raketoplánu, klíčová je boční - nebo ze strany na stranu - rychlost. Postranní skok do dálky může pomoci zvýšit vaši boční sílu, což zase zvýší vaši boční rychlost. Squat nízko, s nohama zasazenými do šířky boků. Skočte na pravou stranu tím, že explodujete z nohou a urazíte co největší vzdálenost. Totéž proveďte na levé straně.
   • Udržujte své těžiště nízké a udržujte tento nízký postoj po celou dobu cvičení.
   • Rovnoměrně rozložte váhu na chodidla.
   • Proveďte pět opakování na každé straně a dokončete jednu sadu. Proveďte tři až pět sérií.

2. 

   
   
   Provádějte cvičení Carioca. Pravděpodobně jste tuto cvičení už někdy viděli a možná jste ji slyšeli nazvat „vinná réva“. Za tímto účelem se posuňte do strany doprava. Proveďte normální boční kroky pravou nohou a střídavě překračujte levou nohu před pravou a potom za pravou. Udělejte to pro úsek vpravo a poté pro úsek vlevo, střídavě levou nohu dopředu a dozadu. Pokuste se držet paže ve stejné poloze, v jaké byste je drželi při běžném běhu.
   • Tato vrtačka vám pomůže pohodlně se rychle překřížit nohama přes sebe pro rychlé a výbušné zrychlení ze strany na stranu, které budete potřebovat během jízdy raketoplánem.
   • Udělejte pět opakování na každou stranu pro tři až pět sad.

3. 

   
   
   Běh na kopcích. Pro skvělý běh raketoplánu nakonec potřebujete silnou a rychlou sílu sprintu. Každodenní sprint však může způsobit vytažení svalů a zranění. Tím, že vyrazíte do kopců, se vaše rychlost přirozeně zpomalí, přestože odvedete stejnou práci. Jinými slovy, můžete sprintovat tak tvrdě, jak jen můžete, a tím zlepšit nohu a kardiovaskulární sílu a zároveň chránit nohy sníženou rychlostí a zvýšenou kontrolou.
   • Udržujte své sprinty krátké, obvykle mezi osmi až deseti sekundami.
   • Po každém sprintu se plně zotavte.
   • Při sprintu do kopce se soustřeďte na to, abyste stáli vysoko, než abyste se ohýbali a opírali se o kopec.

4. 

   Snižte riziko zranění tím, že budete cvičit dvakrát až třikrát týdně. Kyvadlová doprava byla kritizována za způsobení zkroucení kotníků, pádů a dalších zranění. I když jakékoli sportovní úsilí může potenciálně způsobit zranění, pravidelné boční skoky do dálky, cvičení carioca a sprinty do kopců vám mohou pomoci připravit tělo. Tyto tréninkové techniky zvýší vaši obratnost a sílu a pomohou vám rozvíjet svalovou paměť a správné dovednosti pro rychlý a výbušný běh raketoplánu.

5. 

   Začleňte do své rutiny cvičení skákání a sprintu. Existuje široká škála cvičení, která vám mohou pomoci zlepšit výkon. Patří mezi ně skoky, squaty, slalomové skoky, skoky, tenisové vrtačky a burpees.
   • Chcete-li udělat tenisový vrtačku, postavte se proti síti na tenisovém nebo basketbalovém kurtu. Sprintujte ze strany na stranu a přitom stále směřujte k síti. Dále zkuste sprintovat z rohu do rohu a přitom čelit síti.

Část 2 ze 4: Tankování vašeho těla

1. 

   Jezte jídlo s vysokým obsahem sacharidů večer před závodem, pokud soutěžíte. Možná jste už slyšeli o pojmu „nakládání sacharidů“ a je to něco, co mnoho konkurenčních běžců dělá před velkým závodem. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo, takže nabití sacharidů v noci před spuštěním raketoplánu je jako naplnění palivové nádrže. To vám pomůže vyhnout se vyhoření uprostřed sprintů.
   • Dávejte pozor, abyste nezacházeli příliš daleko. Může být lákavé ponořit se do gigantické mísy fettuccini alfredo ve jménu atletického výkonu, ale dávejte pozor, abyste to nepřeháněli. Můžete skončit sabotováním a probudit se s podrážděným žaludkem nebo se cítit omámeně a zpomaleně.
   • Věci jako rýže, arašídové máslo, brambory, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb a granola jsou vynikajícími možnostmi před večeří.
   • To je skvělý nápad, pokud soutěžíte nebo provádíte měřený test. Pokud právě děláte běh raketoplánu jako tréninkové cvičení, možná nebudete muset předem načíst sacharidy.

2. 

   Popíjejte vodu po celý den. Důležitost správné hydratace dní před spuštěním raketoplánu nelze přeceňovat, ale nepřiměřeně hydratujte. Pokud chrlíte velké množství vody den před během, riskujete, že své tělo vyhodíte z míry a že se v den vašeho běhu skutečně budete cítit dehydratovaní.
   • Nezapomeňte hydratovat tím, že budete mít láhev vody vždy po ruce. Popíjejte to pomalu, ale vytrvale.
   • Pokud neradi pijete vodu a máte potíže s dostatečným pitím, napijte se sportovních nápojů nebo džusu zředěného vodou bez cukru. Přidejte 2 díly vody na každý 1 díl šťávy.

3. 

   Dostatek odpočinku. To platí pro odpočinek nohou před během i pro dostatek spánku. I když chcete, aby vaše nohy byly odpočívané a připravené na váš závod, také nechcete, aby byly rezavé. V ideálním světě můžete přijít na to, co vám nejlépe vyhovuje - možná je nejlepším receptem intenzivní trénink, po kterém následuje jeden den odpočinku, nebo možná budete muset večer před cvičením trénovat s nízkou intenzitou. I když zjišťujete, co přesně pro vás nejlépe funguje, dejte pozor, abyste to večer před tím nepřeháněli. Pokud je vaše energie vyčerpaná nebo vás bolí nohy v den vaší jízdy raketoplánem, pravděpodobně nepodáte nejlepší výkon.
   • Zkuste se vyspat celou noc, než se vydáte na cestu raketoplánem. Nedostatek spánku může poškodit váš výkon. Každý má jiné požadavky na spánek, ale usilujte o to, abyste získali co nejvíce hodin, o kterých víte, že vám nejlépe vyhovují.
   • Několik dní před během se vyhněte tréninku. To je obzvláště důležité, pokud je tento běh významnou soutěžní událostí nebo testem.

Část 3 ze 4: Příprava na spuštění

1. 

   Jezte další jídlo s vysokým obsahem sacharidů dvě hodiny před spuštěním. Nejdůležitější věcí na vašem posledním jídle před spuštěním je vybrat si jídlo, které jste už jedli dříve a víte, že vám to nevadí. Banány, toasty a ovesné vločky jsou skvělé možnosti. Dávejte svému tělu dostatek času na trávení, abyste neběhali s nepříjemně plným břichem. Obecně byste v den běhu neměli jíst až do úplnosti - jen jíst dost, abyste se cítili spokojeni.

2. 

   Pokračujte v pití vody až dvě hodiny před spuštěním. Zastavením příjmu dvě hodiny před tím dáte tělu dostatek času na zpracování vody. Dáte si také čas na toaletu, což je důležité, protože běh s plným močovým měchýřem není ideální ani pohodlný. Samozřejmě si můžete podle potřeby občas popíjet vodu, jen si nedávejte velkou láhev vody těsně předtím, než narazíte na startovní čáru.

3. 

   Noste pohodlnou obuv. Pokud jde o běh, boty jsou vaším nejdůležitějším (a jediným!) Vybavením. Pro rychlý běh raketoplánu budete chtít nosit lehké boty, díky nimž budou vaše kroky lehké a rychlé. Ujistěte se, že jste proškoleni v jakékoli obuvi, kterou se rozhodnete nosit pro svůj běh raketoplánu, protože musíte předem vědět, zda jsou kluzké, bolestivé nebo jiné potenciální pády. Ujistěte se, že vaše tkaničky jsou dvojitě vázané a z cesty, protože během jízdy raketoplánu budete rychle měnit směr a nechcete riskovat únik!

4. 

   Zahřát se. Spíše než dělat statické úseky těsně před spuštěním raketoplánu, pohybujte se, aby vám protékala krev. Skákejte, běhejte, odrážejte si ramena, hýbejte rukama a udržujte se v pohybu. Zvyšte svou srdeční frekvenci a přivádějte kyslík do svalů, abyste byli připraveni vzlétnout, když se dostanete na startovní čáru. To vám také může pomoci setřást všechny předspuštěné nervozity.
   • Nezanedbávejte protahování úplně. Do zahřátí můžete zahrnout několik úseků, ale ujistěte se, že se pohybujete a aktivně zapojujete také svaly.Po dokončení běhu a ochlazení se můžete více soustředit na statické úseky.

Část 4 ze 4: Hledání duševní síly

1. 

   Nechte své nervy, aby vás energizovaly. Místo toho, abyste se před během nechali přemoci nervozitou, přemýšlejte o využití této energie k tomu, aby vaše nohy byly rychlejší než kdy dříve. Mít úzkost znamená, že jste motivováni dělat dobře, takže se na to dívejte jako na pozitivní věc. Při běhu nasměrujte všechny tyto pochybnosti a obavy do svých nohou a použijte jej k tomu, aby vás poháněl během a do cíle.
   • Nenechte své nervy nebo úzkost způsobit, abyste byli na sebe tvrdí. Neustále si říkejte, že podáte nejlepší výkon, jaký můžete podat, ale nejde o situaci na život ani na smrt. Pozitivní sebevyjádření může trvat dlouhou cestu, takže je důležité se zesílit, než očekávat to nejhorší.

2. 

   Zaměřte se na jeden úsek vzdálenosti najednou. Spíše než přemýšlet o tom, jak daleko musíte zajít, přemýšlejte o tom, jak to zvládnout jeden řádek po druhém. Podívejte se na linku, na kterou běžíte. Je to opravdu tak daleko? Pravděpodobně jste už ujeli tuto vzdálenost - možná i desítkykrát. Stačí se dostat na ten řádek a nemyslet na to, co přijde dál. Vaše duševní a fyzické síly vás mohou a překvapí, stačí se soustředit na okamžitý úkol.

3. 

   Dýchejte nosem a ústy. To jsou uklidňující dechy. Pomohou vám šetřit energii, uvolnit svaly a soustředit se na závod před vámi. Snažte se udržet stabilní dech a soustřeďte se na nasávání co největšího množství vzduchu. Pokud začnete rychle dýchat, vaše dechy budou mělké a neužitečné. Hluboké dechy dodají vašim svalům kyslík efektivněji a pomohou vám dosáhnout cíle.

4. 

   Uvolněte svou mysl a nechte nohy pracovat. Když přemýšlíte o dokončení sprintového cvičení, „uvolněný“ pravděpodobně není první slovo, které vás napadne. Když je však vaše mysl uvolněná, vaše tělo se uvolní. Když uvolníte fyzické napětí, vaše nohy se stanou efektivními běžícími stroji. Pokuste se vyčistit mysl, než zahájíte běh. Když jste na startovní čáře, nezapomeňte, že jste se na tento okamžik plně připravili a nezbývá vám nic jiného, ​​než dokončit běh, který skončí, než se nadějete.
   • Při běhu se soustřeďte na to, aby vaše ruce nebyly uvolněné a ramena uvolněná. Když uvolníte ruce a ramena, umožníte, aby vaše energie a soustředění šly k nohám.
   • Po dokončení jízdy raketoplánu si v hlavě opakujte uklidňující a posilující fráze. Tato rasa vás nezlomí a pocit úspěchu poté bude stát za jakékoli okamžité nepohodlí.

Otázky a odpovědi komunity

Jak prostředí ovlivňuje výběr fyzické aktivity?

Některá prostředí jsou pro určité fyzické aktivity vhodnější než jiná. Například pokud žijete v oblasti s poměrně mírným podnebím, venkovní běh může být dobrou volbou pro vaše cvičení. Pokud však žijete ve velmi chladném prostředí, můžete mít větší sklon zvolit jinou fyzickou aktivitu, jako je lyžování nebo snowboarding.

Jak běžíte rychleji ve sprintu na 100 metrů?

Snažte se běžet co nejlehčí. Díky tomu budete moci jet rychleji. Neběhejte na nohy, jinak to bude bolet.

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.