Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Svaly v dolní části zad mohou být při běžných úsecích obtížné zaměřit. Naštěstí jeden běžný, ale neocenitelný kus fitness vybavení může z vaší rutiny protahování odstranit obtíže - vytahovací tyč. Pouhé zavěšení na několik sekund po baru nebo podobném povrchu dělá fantastickou práci při dekompresi páteře, zlepšení oběhu a pohyblivosti v okolních tkáních a poskytnutí velmi potřebné úlevy napnutým, bolestivým svalům.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Provedení základní závěsné dekomprese

1. 

   Najděte vytahovací lištu. To by neměl být žádný problém, pokud máte členství v tělocvičně. Pokud ne, prozkoumejte své místní parky, hřiště a venkovní rekreační oblasti. Na těchto místech často najdete vytahovací tyče a další cvičební vybavení.
   • Další možností je investovat do přenosné vytahovací lišty dveří. Jsou navrženy tak, aby je bylo možné namontovat na jakýkoli rám dveří standardní velikosti, což je činí extrémně univerzálními. Ve většině obchodů se sportovním zbožím si jeden můžete vyzvednout za pouhých 30–40 USD.
   • Pokud nemáte štěstí při sledování správné vytahovací lišty, podívejte se na další povrch, na který se můžete pověsit. Mohlo by to být robustní potrubí, štíhlá větev stromu, horní tyč houpačky nebo fotbalové brány, nebo dokonce nízká římsa se spoustou otevřeného prostoru pod ním.

2. 

   
   
   Natáhněte se přímo nad hlavu a oběma rukama uchopte tyč. Ruce držte na šířku ramen nebo jen o něco širší. Chcete-li zajistit pevnější spojení s tyčí, hákněte prsty nad horní část tyče, než abyste se ji pokoušeli dlaní dlaní. Než budete pokračovat, potvrďte, že je váš úchop pěkný a bezpečný.
   • Svůj úchop můžete dokončit zasunutím palců pod pěst, nebo je můžete nechat po stranách ukazováčků. Jděte s jakoukoli pozicí, která je pro vás přirozenější.
   • Může být dobrý nápad natáhnout si rukavice, abyste si chránili ruce, pokud je bar nebo povrch, který používáte, drsný, zrezivělý nebo plný třísek.

3. 

   
   
   Postupně snižujte váhu, dokud se nedostanete do úplného závěsu. Začněte tím, že přesunete své těžiště dolů, abyste dostali určité napětí do paží, které by měly být zcela rovné. Poté, když jste připraveni, pokračujte v postupném klesání, dokud vaše paže nepodporuje celou nebo většinu vaší tělesné hmotnosti.
   • Pokud potřebujete, můžete si nechat prsty nebo chodidla odpočinout na zemi, aby vám poskytly další pomoc.
   • Nepouštějte se do hangáru příliš náhle. Mohlo by to způsobit nepříjemné otřesy nebo dokonce riziko zranění jednoho nebo obou ramen.

4. 

   
   
   Vydržte v uvolněné poloze po dobu 10-30 sekund. To by mělo být dost času na prodloužení páteře a umožnění dekompresi jednotlivých obratlů, aniž by vás to úplně vyčerpalo. Zatímco visíte, soustřeďte se na uvolnění veškerého napětí, které držíte ve svém jádru. Může to trvat několik sekund, než se opravdu uvolníte, ale jakmile to uděláte, okamžitě pocítíte úlevu.
   • Čelem dopředu a boky zarovnejte, abyste zajistili, že vaše páteř zůstane v zákrytu. Vaše záda by měla v celém úseku tvořit dokonale přímku.
   • Pokud nemáte dobrý způsob, jak si načasovat čas, odpočítejte 5–10 pomalých a hlubokých dechů a soustřeďte se na změkčení střední části těla.
   • Jak se vaše síla zlepšuje, můžete začít prodlužovat dobu pověsení pro důkladnější protažení.

   Varování: Ujistěte se, že máte svaly na pažích a horní části zad zapnuté, abyste zabránili tomu, aby váha vašeho těla nepřiměřeně zatěžovala vaše ramenní klouby.

5. 

   Cvičení opakujte 4–6krát s minutovou přestávkou mezi jednotlivými koly. Prodloužená doba odpočinku dá svalům paží šanci na zotavení před dalším intervalem. Po několika kolech byste měli cítit výrazné zlepšení horní i dolní části zad.
   • Nebojte se toto cvičení provádět 2-3krát po celý den, nebo tak často, jak budete chtít.
   • Existují důkazy, které naznačují, že dekomprese páteře může pomoci zmírnit mírné až střední bolesti dolní části zad a zlepšit celkovou mobilitu.

Metoda 2 ze 2: Přidání zákrutu pro hlubší protažení

1. 

   Najděte si lištu dostatečně nízko, abyste mohli držet prsty na zemi, zatímco visíte. Aby byl efekt co nejefektivnější, budete muset zákrut držet o něco déle, než jste běžně viseli. Z tohoto důvodu je důležité zajistit, aby vám hrazda, kterou používáte, umožňovala zůstat v kontaktu s podlahou, abyste mohli nohama nést část své váhy.
   • Pokud jste v tělocvičně, posuňte si pod nohy aerobní krok nebo sadu stoupaček nebo bloků jógy, abyste se zvedli.
   • Nejen, že pro vás bude mnohem těžší udržet zákrut v úplném zavěšení, ale vaše paže budou také mnohem častěji unavovat rychleji a budou vás nutit k pádu, než získáte plný užitek z protažení.

2. 

   Uvolněte své tělo pod rameny, abyste zahájili zavěšení. Až budete připraveni, narovnejte ruce a ohýbejte se v bocích a kolenou, dokud vaše paže nepodporují 60–70% vaší váhy. Měli byste se cítit pevně zakořeněni, ale přesto byste měli být schopni snadno pohybovat nohama.
   • Nezapomeňte udržet paže, rameno a zádové svaly zapojené, aby nedošlo k namáhání ramenních kloubů.

3. 

   Překřižte jednu nohu před druhou a otočte kufrem co nejvíce. Otočte spodní část těla tak, aby jedna z vašich nohou byla před vámi a druhá za vámi. Položte nohy přibližně o 2–3 stopy (0,61–0,91 m) od sebe a zůstaňte připraveni na koule nohou nebo špiček prstů, abyste minimalizovali kontakt se zemí.
   • Pokud jste obzvláště flexibilní, zaměřte se na to, abyste dostali nohy pod úhlem 45 stupňů s trupem, aby se úsek protáhl.
   • Nastavením dolní části těla byste se mohli cítit trochu nestabilně, takže buďte opatrní, abyste neztratili přilnavost k tyči.

4. 

   Držte kroucení po dobu až 2 minut. Pokud provádíte závěsný zákrok poprvé, začněte 5-10 sekundami a pokračujte odtud nahoru. Vaše dolní část zad je plná velkých svalů, které hrají důležitou roli při stabilizaci vašeho těla, jako jsou lata, vnitřní šikmé svaly, gluteus medius a páteřní erektory, takže čím déle držíte úsek, tím více se z něj dostanete.
   • Nezapomeňte udržovat přirozený dechový vzor po celou dobu, kdy jste uzamčeni v úseku.
   • Pokud se vaše paže začnou unavovat, než dosáhnete svého cílového času, jednoduše přesuňte větší část své váhy na nohy.

5. 

   Změňte svůj postoj a dokončete úsek na opačné straně. Jakmile dokončíte protahování první strany, otočte boky na druhou stranu, zasaďte nohy a resetujte časovač. Pokuste se úsek natáhnout stejně dlouho na druhé straně. Poté by se vaše záda měla cítit omlazená a připravená vyrazit!
   • Pokud chcete, můžete tento úsek opakovat až 2-3krát na každou stranu. Možná však nebudete cítit potřebu, pokud jste se rozhodli držet jej na každé straně déle než asi půl minuty.
   • To může také udělat vynikající pohybový vrták, který doplní vaši zahřívací rutinu.

   Spropitné: Pro větší výzvu můžete dokonce otočit závěsný zákrut do aktivního protažení tak, že nohy držíte pohromadě a zastrčíte je nejprve na jednu stranu, pak na druhou.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy

• Pokuste se zvyknout si na dekompresi páteře alespoň jednou za pár dní, kdykoli budete mít čas navíc. Vaše tělo vám za to poděkuje!
• Pravidelné bezpečné protahování může udělat zázraky pro zdraví vaší páteře (a tedy i vašeho zdraví všude kolem), zvláště pokud máte špatné držení těla nebo hodně sedíte po celý den.
• Prostředky online, jako je Calisthenics Parks, vás mohou nasměrovat k venkovním rekreačním oblastem, které nabízejí vytahovací bary ve vašem okolí.

Varování

• Pokud máte v anamnéze problémy se zády nebo rameny, poraďte se se svým lékařem dříve, než se pokusíte o některý z zde popsaných úseků. Mohly by skončit tím, že vaše nepohodlí se ještě zhorší.
• Při provádění nepodporované závěsné dekomprese dávejte pozor, aby se vaše tělo neotáčelo, protože by to mohlo potenciálně vést k poškození vašich obratlů.
• Pamatujte, že vytahovací tyče dveří jsou obvykle dimenzovány pouze na podporu mezi 110 kg a 140 kg.
• Vyvarujte se zavěšení na cokoli, co vypadá nestabilně nebo snadno rozbitně. Pokud si nejste jisti, že vás to může držet, pravděpodobně bude lepší najít bezpečnější alternativu.

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.